Élelmiszersűrűség és étrend

éhes vagy

Leül ebédre vagy vacsorára, és elfogyaszt egy nagy ételt. De pár órával később megint éhes vagy. Miért érzi magát hosszabb ideig telinek bizonyos ételek fogyasztása után, mint másokat?

Az ételsűrűség szerepe

A fehérje, a rost és a víz segít jelezni, hogy teste gyorsabban telik meg, mint más tápanyagok, ezért fontos, hogy az étrend rendszeres részévé tegye őket. Ezeknek a tápanyagoknak a fogyasztása segít elkerülni a túlevést, és egészségesek a szervezet számára.

Fehérje

Bár a kutatók nem teljesen biztosak abban, miért, a fehérje a legjobb abban, hogy megmondja a testének, mikor hagyja abba az étkezést. A fehérje kalóriák körülbelül 30 százaléka energiává alakul. Az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tej, bab, szója, sovány hús és baromfi mind egészséges fehérjeforrás.

Rost

A rost nem emészthető, ellentétben más ételekkel. Emiatt a gyomor gyorsabban telik meg. A teljes kiőrlésű gabonafélék és a hüvelyesek jó rostforrás, csakúgy, mint a legtöbb gyümölcs és zöldség.

Víz

A gyümölcsök és zöldségek sok vizet tartalmaznak, de kevés kalóriát tartalmaznak. Ez azt jelenti, hogy csupán néhány darab elfogyasztása hosszabb ideig kielégíthet, mint a magas kalóriatartalmú ételek.

A karfiol, a zeller, a brokkoli, az uborka, a cukkini, a spenót, a jégsaláta, az édes paprika, a paradicsom, a görögdinnye, a sárgadinnye, az eper és a grapefruit kiváló példája a magas víztartalmú gyümölcsöknek és zöldségeknek.

A szénhidrátok is nagyon töltelékesek, de érdemes tartózkodni a finomított cukroktól és a finomított lisztektől, és ehelyett teljes kiőrlésű gabonákat fogyasztaniuk.

Volumetrics

A volumetria fogalmát Barbara Rolls, PhD vezette be. Ennek alapelve az, hogy túlzott kényeztetés nélkül érje el a teltség érzését. Rolls tanulmányai kimutatták, hogy az emberek többsége ugyanolyan mennyiségű ételt fogyaszt étkezéskor, ezért az „alacsony sűrűségű” ételek kiválasztása kevesebb kalória fogyasztást eredményez. A fehérjében, rostban és vízben gazdag ételeket alacsony sűrűségű ételeknek tekintik.

A nagy sűrűségű ételek közé tartozik a vaj, a csokoládé és más cukorka, keksz, chips és a süti.

A teljesség felismerése

Ezekkel a tippekkel ismerheti fel, ha jóllakott:

  • Lassíts. Körülbelül 20 percbe telik, amíg az étel megemésztődik, és az agy olyan jeleket kap, amelyekben tele van.
  • Kerülje a büféket és a nagy adagokat. Tanulmányok kimutatták, hogy minél több van a tányéron, annál többet fog enni, függetlenül attól, hogy éhes vagy sem. A kisebb lemezre váltás nagyszerű módja az adagméretek önszabályozásának.
  • Korlátozza a zsírbevitelt. A zsír nagyon kielégítő, de nem képes jól jelezni a testet, ha jóllakott. Ezért valószínű, hogy nemcsak magas kalóriatartalmú ételeket fogyaszt, hanem többet is megesz belőlük.
  • A legjobb módszer az étrend megfelelő nyomon követésére és az elégedettség érzésére sovány fehérjéből, gyümölcs- és zöldségfélékből, teljes kiőrlésű gabonákból és kis mennyiségű zsírból álló ételt fogyasztani.