Dorian Yates Secret: Mit csinálnak a sovány emberek ennek érdekében?

A testépítő világon belül az elmúlt húsz évben konszenzus alakult ki a pontos módozatok és eljárások tekintetében, amelyek ahhoz szükségesek, hogy az emberileg karcsúvá váljon az izomtömeg megtartása mellett. A testépítők országszerte és világszerte súlyt emelnek, aerobikot ütnek és fegyelmezetten étkeznek a testzsír megolvasztása érdekében. Noha az edzés tartalmával vagy az ételválasztékkal kapcsolatban esetleg vitatkoznak, talán azon vitatkoznak, hogy mi a felsőbbrendű kardió mód, amiről nem vitatkoznának, az az általános eljárások.

yates

Egyértelmű tény, hogy radikálisan csökkent testzsírszázalékot bárki elérhet, aki mániákus fegyelemmel rendelkezik: olyan súlyokat kell emelniük, mint egy munkatáboros fogvatartott, és Big Ben rendszerességgel el kell robbantaniuk az anyagcserét növelő kardiót. Minden falatot előre megterveznek. Ha ön irányítja önmaga, a környezete és az életkörülményei, és képes a szükséges fegyelmet és tagadásra, akkor Ön is elérhet szuper alacsony testzsír-százalékot. Megköveteli, hogy az evés, a testmozgás és a pihenés tökéletes szimmetrikus arányban legyen.

A testépítők zsírvesztésre alkalmazott eljárások az abszolút legjobbak és leghatékonyabbak, ha a kitűzött cél a testzsír csökkentése és az izmok megtartása vagy tényleges hozzáadása. Ahhoz, hogy mindenekelőtt a testépítésben nyerj, soványnak kell lenned. Ha nem vagy sovány, akkor a semmibe kárhoztatnak, és hacsak nem rendelkezik 10% -nál kevesebb testzsírszázalékkal (egy férfi esetében), ne is fontolgasd a helyi találkozóra való belépést - belefújnád a gyomokba. A testépítő világban feltételezik, hogy mindenki sovány lesz - különben nem lennének ott - a nyerteseket a szimmetria és az izomtömeg határozza meg.

Tehát hogyan szerezhetik meg mindezek a testépítők rutinszerűen a testzsír 3-9% -át - ez a bizonyos fokú állapot elérhetetlen az elit kivételével 25 évvel ezelőtt? Az események összefolyása volt. A vasfüggöny leomlása lehetővé tette, hogy mindaz, ami palackoztatta a képzéssel kapcsolatos információkat, nyugat felé szűrődhessen: ezzel kezdődött az információs forradalom, amely az internet megjelenésével tetőzött. Karcsúsági kvantumugrás következett be, amikor a testépítők elkezdték szisztematikusan beleszámítani a kardiót az edzésbe. Feltételezték, hogy a kardio „lebontja az izmokat”, de valójában a kardio nemcsak extra kalóriákat égetett, hanem javította az állóképességet, ezáltal lehetővé téve a sportolók számára, hogy keményebben, hosszabb ideig, gyakrabban edzenek. Az aerobik hatalmas átfogó javulást eredményezett, mivel az intenzív kardió elégeti a kalóriákat, és az anyagcsere órákkal később is megmarad. A kardió időzítő trükkök javították az eredményeket.

A testépítők az erőemelő edzés taktikáját kezdték használni, hogy nagyobbá váljanak. Amikor a testépítők elkezdték növelni a kalóriákat az intenzív edzés és az újonnan hozzáadott kardió támogatása érdekében, egy vicces dolog történt: nem híztak meg. Nagyobbak lettek. Izmosabbak lettek. Folyamatosan karcsúbbak is lettek. Felfedezték, hogy sok kalóriát ehetnek, amennyiben a kalóriák jóváhagyott élelmiszer-forrásokból származnak. A kalóriafogyasztás több, egyenletes időközönként elfogyasztott étkezésre volt elosztva a nap folyamán. A legjobb profik napi 7 000–10 000 kalóriát fogyasztottak, hogy 270–320 font „szezonon kívüli” izomtömeget támogassanak. Dorian Yates azt mondta nekem, hogy 300 fonttól a 260 fontig terjedő versenyig összezavar, azzal, hogy észrevétlenül csökkenti a kalóriát napi 6000-ről 3500-ra. Fokozatosan csökkent, 12 hétig tartott a csúcs. Ha 3500 kalória alá merül, a nehezen megszerzett izom elpárolog. Dorian 290 évesen maximális sebességgel járhatta iker dobermánjait, és elérhette az életkorral összefüggő 80% -os pulzusszámot. Híres volt a rúdhajlító font emeléséről, de az ételválaszték meglepően „normális” volt

Tipikus napi étkezési menetrend - verseny előtti szakasz

3500 kalória - 50% - 55% szénhidrát, 30% fehérje, 15% - 20% zsír

7:00 Étkezés 1 500 gramm zabpehely, 6 tojásfehérje, 2 sárgája, 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós, banán

10:00 2 étkezés reggel közepén 40 gramm fehérje (vízzel kevert por), 300 gramm burgonya

13:00 étkezés 3 200 gramm csirkemell, 100 gramm rizs, 100 gramm vegyes zöldség

16:00 4 étkezés 40 gramm fehérje, banán

18:00 5. étkezés edzés után 70 gramm szénhidrátpor, 30 gramm fehérjepor

19:00 6 étkezés 200 gramm sovány marhahús, 300 gramm sült burgonya, 200 gr brokkoli

22:00 7 étkezés 40 gramm fehérjepor, 50 gramm zabpehely

Ez Dorian verseny előtti étrendje (a legszigorúbb étkezés), de ez az étkezés alig tűnik embertelennek. A legfontosabb az ételek típusa, a bevitel időzítése és a különféle ételek összekeverése. Az étrenden belül mindent kiválasztanak, elkészítenek és meghatározott okokból helyeznek el.

Például; a nap első étkezése késik, amíg be nem fejezi a kora reggeli kardiót. Az alacsony alvási/gyors ciklusból származó glikogén kimeríti önmagát, és ezen a ponton a testzsír mobilizálódik az aerob edzés elősegítésére. Miután a kardió befejeződött, feltölti a kimerült szénhidrátkészleteket az ellenőrzött katabolizmus visszaszorítása érdekében. Egész nap egyenlő időközönként eszik. Két-három óránként valamilyen módon vagy módon újratölt. Megalapozza és fenntartja a folyamatos anabolizmust. Az ételek fehérje részből, rostos szénhidrát részből és keményítőtartalmú szénhidrátokból állnak. A rost késlelteti a keményítő szénhidrátok által felszabaduló inzulint - a fehérje is kisebb mértékben.

Dorian tartotta a zsírfogyasztását reálisnak (egy profi testépítő számára) az összes kalória 15–20% -át. Délután edz, és amint véget ér a brutális edzés, fehérje/szénhidrát turmix formájában ellátja testét pontosan azzal, amire szüksége van. Meg akarta tartani a lehető legnagyobb részét félelmetes izomtömegéből, és nem fogyasztott egyetlen kalóriát sem a kelleténél! A kalóriamérlegen lebegve és a testmozgás kalóriaköltségével negatív energiamérleg létrehozására felhasználva a zsírt szisztematikusan elégették a kalóriahiány fedezésére. Ezt a módszertani ezredet 12 héten keresztül, minden egyes nap, egyetlen szünet nélkül tartotta fenn. Annak érdekében, hogy a testzsír szintje a verseny napján 2-3% -ra csökkenjen, megfelelő mennyiségű kalóriát tartana fenn a drámai módon megnövekedett fizikai aktivitással szemben: több kardió, több emelés, hosszabb foglalkozás maratásra tervezett fonttal és formálja a végső izmos részletet - a tömeges építési szakasz hónapokkal ezelőtt véget ért.

Ez arról szól, hogy az utolsó zsírmaradványokat leolvasztják a testről anélkül, hogy tönkretennék a tömeget. A borotva éle. Nincs hely tévedésre vagy pillanatnyi elévülésre a fegyelemben - ezen a szinten az elvesztettek a 17. helyre kerülnek. Egész nap táplálékkal táplálja magát: még mindig gyümölcsöt, marhahúst és burgonyát eszik. Alig gulag viteldíj? Ez a megközelítés működik: ezt mindenhol a testépítők tanúsítják, akik a testzsírszázalék 10% alatti százalékát kapják elterjedten, hasonló sablon használatával, mint a The Diesel.

Ha megvan a körülmény és a fegyelem, ennek a merev megközelítésnek az enyhe változata csodákra képes.

Marty Gallagher a washingtonpost.com korábbi fitnesz-rovatvezetője. Emellett volt országos és világbajnok erőemelő. Marty cikkei az Muscle Media, az Muscle & Fitness és a Powerlifting USA magazinokban jelentek meg. Webhelye, a http://www.martygallagher.com asszimilálja az atlétikai elit évek óta felhalmozott tudását, és hozzáférhetővé teszi azokat az egyszerű emberek számára. A "Céltudatos primitív" módszer időnként bizonyítottan hatékony a fogyás, az izomtónus növelése és a teljes fizikai átalakulás érdekében.