Alacsony szénhidráttartalmú diéták: Mi történik valójában a testeddel?

Legyen Wellness tippek, edzéstrendek, egészséges táplálkozás és egyebek közvetlenül a postaládájába a Be Well hírlevelünkkel.

Aki valaha is figyelte a súlyát (vagyis az anyagcsere-tehetségesek kivételével minden ember), tudja, hogy a szénhidrátoknak rossz a rapjuk. Szinte minden fogyókúrával kapcsolatos tanács abból fakad, hogy kerüljük a kenyeret és a tésztát, mint a pestist - de miért? Annyit hallunk arról, hogyan kellene kerülni a túlzott szénhidrátfogyasztást, de sokunknak nincs fogalma arról, hogy mi is a szénhidrát valójában, mit csinál, vagy hogyan hat ránk.

Itt van a tapasztalatom a szénhidrátokkal kapcsolatban: Miután tavaly nyáron hat hétig tanultam Olaszországban, és prosciuttóval, szénsavas spagettivel és zselével lakomáztam, akkor tértem haza, és egyenlő részeket kulturáltnak, és nos, undorítónak éreztem. A károk visszafordítása érdekében magas fehérjetartalmú/alacsony szénhidráttartalmú étrendbe kezdtem, csak zöldségeket és sovány fehérjeforrásokat fogyasztottam. A desszerteket, a kenyereket és még a gyümölcsöket is tiltották ebben a rendszerben.

Eleinte szupersztárnak éreztem magam. Annyira beteg voltam, hogy Olaszországban gyorsételeket ettem, hogy olyan dolgokra vágytam, mint a csirke és a bab. A fehérje miatt teltnek éreztem magam, és még csábításra sem volt kedvem. Egy héten belül visszaültem a ruháimba, mint régen, és mesésnek éreztem magam. Csodálkoztam a gyors eredményeken, és mindezt az ételválasztásomnak köszönhettem.

Körülbelül a tizedik napon mindez megváltozott. Nem sokat dolgoztam, mert azzal voltam elfoglalva, hogy otthon letelepedjek, ezért úgy döntöttem, hogy elmegyek futni az egyik kedvenc ösvényemen. Mivel sportos ember vagyok, a dombos öt mérföld általában nagyszerű edzés, de korántsem szuper megerőltető.

Körülbelül a felénél olyan érzést tapasztaltam, amellyel soha nem találkoztam a testmozgás minden éve alatt. Ez nem az edzés alatt szokásos fájdalom volt - tudod a fajtát: fájó lábak, lüktető pulzus - ez valami más volt. Szó szerint úgy éreztem, hogy az élet kiszivárgott belőlem, és semmi adnivalóm nincs. Nulla energiám volt arra, hogy egyik lábamat a másik elé tegyem. Féltem, gyengének és törékenynek éreztem magam.

Először láttam, hogy a szénhidrátfogyasztás változása milyen súlyosan befolyásolhatja az emberi testet. Ez elgondolkodtatott: vajon hol kell játszani a szénhidrátokat a fogyás és a testedzés során? Ki próbáljon alacsony vagy magas szénhidráttartalmú étrendet követni? És milyen okokból?

Hogyan működnek együtt a szénhidrátok és a tested

"Ha fogyni akar, minden érv megfogalmazódik abban, hogy a szénhidrátfogyasztás csökkentése segít, alapvetően azért, mert a szénhidrátok csökkentése összefüggésben van a nettó kalóriahiánnyal" - mondja Phil Clark, egy profi futó és a NoLibs tornaterem tulajdonosa.

De ennél többről van szó. Csökkenthetné a kalóriákat a fehérje és a zsír csökkentésével is, tehát mi a szénhidrátok hatása, különösképpen, ami kihat a fogyásra? Clark elmagyarázza, hogy köze van a test tárolási módjához. A szénhidrátok emésztésekor olyan folyamaton mennek keresztül, amely végül glikogént eredményez, egy olyan molekulát, amely másodlagos, hosszú távú energiaraktárként szolgál.

Itt van a fogás: a glikogén sok vizet tartalmaz, és a víz nehéz. Tehát, ha kevesebb szénhidrátot fogyaszt, kimerül a szervezet glikogénkészlete, és lefogy. "Ha az érdeklődésed csak a skálán szereplő szám, akkor nehéz azt állítani, hogy a szénhidrátok csökkentésével nem csökken" - mondja Clark.

De - természetesen van egy de - mindannyian tudjuk, hogy a fogyás nem mindig áll összefüggésben a zsírvesztéssel, és az itteni tudomány rámutat arra a tényre, hogy leginkább a víz súlyát veszíted. Tehát ha a cél az, hogy hosszú távon karcsúbbá váljon, akkor a szénhidrátok eltávolítása nem az út. És ahogy Clark magyarázza, mivel a testzsír csökkenése tetemes mennyiségű testmozgást igényel, szénhidrát nélkül nem igazán lehet tornázni. Nézze meg, merre tartunk ezzel?

Miért van szüksége a testének szénhidrátokra

A tested a glikogénre, mint fontos energiaforrásra támaszkodik. Elsősorban az izmokban és a májban tárolódik, és fizikai aktivitás során glükózra bomlik. A májban tárolt glikogén felszabadul a véráramba, hogy az az izmokba juttatható legyen, mivel a test több energiát igényel az energiáért.

„Megalapozott, hogy az aktív embereknek és a sportolóknak magas szénhidráttartalmú étrendre van szükségük. Nem arra várunk, hogy a tudomány bebizonyítsa ”- mondja Clark. "Szüksége van az izmokba töltött glikogénre, és folyamatosan szüksége van rá."

Tehát a legfrissebb fogyókúrák (olvasható: alacsony szénhidráttartalmú diéták) elesése szenvedést okoz az edzés teljesítményében. Ha glükóz- és glikogénkészletei teljesen kimerültek, testének nincs más választása, mint önmagát kannibalizálni. A csontváz fehérjét glükózzá alakítja. Ez megmagyarázza, miért éreztem magam abszolút zombinak, amikor szénhidrát nélküli üzemanyagot próbáltam meg gyakorolni.

Ki fogyasszon szénhidrátot - és ki vegye el őket?

Lényeg: Az aktív embereknek el kell kerülniük az alacsony szénhidráttartalmú étrendet. A fogyásra törekvő aktív embereknek összességében csökkenteniük kell a kalóriabevitelt, ahelyett, hogy megváltoztatnák e kalóriák forrásait. A szokásos ajánlás az étrend, amely 50–60% szénhidrátot, 20–30% fehérjét és 10–15% zsírt tartalmaz.

Mi van az ülő emberekkel? Ha egész nap az íróasztal mögött ül, és nem sokat dolgozik, Clark szerint nem fogja annyira érezni az alacsony szénhidráttartalmú étrend negatív következményeit, mint egy aktív ember, és közel sem olyan veszélyes. Clark azonban kitart amellett az ajánlása mellett, hogy csökkentse az összes elfogyasztott kalóriát ahelyett, hogy túlzásba esne és megszüntetné az élelmiszercsoportokat.

"Ha rövid idő alatt le kell fogynia, a szénhidrátok kivágása szép trükk" - mondja. "De ha a hosszú távú fogyás a célod, akkor nem ez a legjobb megoldás."