A testmozgás használata a mentális egészség kezelésében

A testmozgás és a mentális jóllét kapcsolata egyre nyilvánvalóbbá válik, ahogy a téma kutatása növekszik. Sajnos a legtöbb mentálhigiénés tanácsadó képzési program nem foglalkozik ezzel a témával, és a pszichoterapeutáknak csak 10% -a beszél az ügyfelekkel a testmozgásról.

testmozgás

Kutatások szerint a testmozgás jelentős pozitív hatással lehet a depresszióra, a szorongásra, az étkezési rendellenességekre, a függőségekre, a kognitív működésre és egyebekre. A testmozgás nemcsak e problémák kezelésére használható (néha a hagyományos pszichoterápia vagy gyógyszeres kezelés mellett), hanem megelőző intézkedésként is működik.

Ez az útmutató arra összpontosít, hogy a testmozgás miként befolyásolhatja a mentális betegségeket, ugyanakkor ötleteket kínál arra vonatkozóan, hogyan lehet ezeket az ismereteket mentális egészségügyi szakemberként előnyére használni.

Gyakorolja a pszichoedagációt

Nem titok, hogy a testmozgás javíthatja a fizikai egészséget, de pontosan mit tesz a mentális egészség érdekében? Hogyan segít a testmozgás a mentális jólét megteremtésében, és milyen konkrét problémákat kezelhet?

Hogyan javíthatja a testmozgás a mentális egészséget?

A testmozgás előnyös fiziológiai változásai közé tartozik a jobb alvás, a vegyi anyagok - például a szerotonin és az endorfin - felszabadulása és anyagcseréje az agyban és a központi idegrendszerben, valamint az agy fizikai változásai. A testmozgás növeli az agy térfogatát és a véráramlást, ami javítja az idegi működést.

A testmozgás pszichológiai hatásai közé tartozik a fokozott önértékelés, a negatív gondolatok megszakadása és az egészséges társadalmi érintkezés növekedése. Ezek a változások (a fizikai egészség javításával párosítva) együttesen jelentősen javíthatják az életminőséget.

Milyen mentális betegségeknek kedvez a testmozgás?

A testmozgás típusai

Az anaerob és az aerob gyakorlatokról kiderült, hogy javítják a mentális egészséget, de a kettő kombinációja a leghatékonyabb. Az anaerob testmozgás rövid intenzív tevékenységekkel jár. Ezeket a gyakorlatokat az izmokban tárolt energia felhasználásával hajtják végre. Az aerob gyakorlatok alacsonyabb intenzitásúak, de hosszabb ideig fenntarthatók. Az oxigénbevitel során keletkező energiára támaszkodnak.

  • Súlyemelés
  • Bármilyen típusú sprint (futás, kerékpározás stb.)
  • Intervallum edzés
  • Mászó
  • Séta, kocogás vagy kerékpározás
  • Elliptikus vagy sígépek
  • Úszás
  • Tánc

A testmozgás mentális egészségügyi előnyei nagyobbak, ha az edzések intenzívebbek és gyakoribbak. Azonban egy személynek akár 30 perc séta is hasznos lehet, a hét 3 napján.

A testmozgás használata pszichoterápiával együtt

Bár tudjuk, hogy a testmozgás kihasználható a mentális betegségek legyőzésére, a kutatások keveset árulnak el arról, hogyan lehet a testmozgást a pszichoterápiával a legjobban integrálni. Az előzetes tanulmányok azonban azt mutatják, hogy akár rövid terápiás események is motiválhatják az ügyfeleket a testmozgás megkezdésében. Az alábbiakban két stratégiát fogunk megvizsgálni, amelyek támogatást élveznek.

Gyakorlás a munkamenetek alatt

A terápia során járás gyakorlata az utóbbi években egyre népszerűbbé vált. Ennek számos előnye van, és az irodából való kijutás kissé szórakoztató lehet a foglalkozásokon.

Tipp: Ha irodája egy természetes terület közelében található, a gyaloglás előnyei még tovább fokozhatók. A kutatók azt találták, hogy a negatív érzelmekkel járó területeken az agytevékenység csökken, ha a természetben járunk, szemben a városi környezettel.

Egyes ügyfelek számára a gyaloglás csökkentheti a terapeuta szemtől szembe nézésének intimitását, ami segít nekik abban, hogy jobban érezzék magukat, és hajlandóak megosztani őket. Ezenkívül a kutatások szerint a gyaloglás javíthatja az érzelmi tudatosságot, a kreativitást és az öntudatot a terápiás foglalkozások során.

Talán a legfontosabb, hogy a terápiás foglalkozások során járás jó példát mutat, felhasználható arra, hogy megtanítsa az ügyfeleket a testmozgás előnyeire, és kiüt egy napi edzést.

Íme néhány szempont, amelyet fontolóra kell venni, mielőtt integrálnánk a gyaloglás saját gyakorlatába:

Séta és beszélgetés: megfontolások
  • A munkamenet során a szabadban járás veszélyt jelenthet a titoktartásra. Ezt mindenképpen előzetesen beszélje meg ügyfelével, és kérdezze meg, hogyan szeretnék kezelni a másokkal való találkozást.
  • Tisztelje ügyfele kívánságait. A gyaloglásról szóló döntésnek teljesen az ügyfelének kell döntenie.
  • Ügyeljen arra, hogy a gyaloglás hogyan befolyásolja a kezelést. A séta hasznos lehet egyesek számára, de mások számára zavaró lehet. Ide tartozik Ön, a klinikus. Győződjön meg arról, hogy továbbra is képes koncentrálni és haladni a kezelési célok elérése felé.
  • Legyen tisztában a határokkal. Egyesek számára a testmozgás versenyképessé válhat, vagy kínos lehet, ha túlzásnak érzik magukat. Máskor a beszélgetés elfordulhat a kezelési céloktól, és barátságos fecsegés felé fordulhat. Ellensúlyozza ezeket a kockázatokat, hangsúlyozva, hogy a kezelés továbbra is az elsődleges prioritás még az irodán kívül is, és gyakran áttekinti, hogyan befolyásolják a határok.

Bátorító testmozgás

Az edzésterv megkezdése nagyon nehéz lehet. Mint minden más a pszichoterápiában, az sem, ha azt sugallnánk, hogy az ügyfél tesz valamit, és ezt hagyja, nem sok jót fog tenni. Azok az emberek, akik újak a testmozgásban, számos akadályba ütköznek, amelyeket Ön segíthet legyőzni. A közös akadályok a következők:

  • Bizonytalan a testmozgás terén.
  • Nincs elég idő a testmozgásra.
  • Érezd magad zavarban a testmozgás miatt.
  • Hiányzik a mozgás motivációja.
  • Felejtsd el a testmozgást a rutin hiánya miatt.

Pszichoterapeutaként egy speciális edzésterv készítése meghaladja szakértelmünket. Bizonyos esetekben az ügyfeleket szakemberhez kell utalni, hogy segítsenek ebben a folyamatban. Megfelelő azonban az akadályok leküzdése és az alapképzés felajánlása a témában. Vizsgáljuk meg a fent felsorolt ​​akadályokat.

- Nem tudom, hogyan kell tornázni.

Szerencsére a mérsékelt testmozgás is javíthatja a mentális egészséget. Míg a magasabb intenzitású edzések jobb eredményeket eredményeznek, még a heti háromszor 30 perces séta is hasznosnak bizonyult.

- Nincs elég időm edzeni.

A testmozgás forgalmas életbe illesztése jogos aggodalomra adhat okot, de többnyire a prioritással kapcsolatos probléma. Vajon egy ember valóban nem illeszti be a testmozgást a napjába, vagy más dolgokat helyez előtérbe, amelyek nem igazán fontosak? Ez jó téma lehet, hogy megbeszéljék az időbe szorult ügyfelekkel.

Ha valóban nincs idő, tudassa ügyfelével, hogy a testmozgás kis időbe szorítható. Két 15 perces séta olyan jó, mint egy 30 perces séta. Mit szólnál ahhoz, ha a lift helyett lépcsőn járnál, az élelmiszerbolttól messze parkolnál, vagy ebéd közben 10 percre kifelé lépnél? Legyen kreatív, és segítsen ügyfelének előállni néhány olyan ötlettel, amelyet rendszeresen gyakorolhat.

- Zavarban vagyok a testmozgás miatt.

Ehhez a gáthoz meg kell vizsgálni, hogy a testmozgás milyen szempontból kínos. Sok embert megfélemlítenek a tornateremek, és a teljesen kívülálló, vagy a napi tevékenységekbe beépített terv elkészítése elegendő lehet a zavarban.

- Nem vagyok motivált a testmozgásra.

A motiváció valódi problémát jelenthet, különösen akkor, ha depressziós ügyfelekkel dolgozunk. Ezekben a helyzetekben értékes lehet annak feltárása, hogy az ügyfelek milyen gyakorlási lehetőségeket élveznének igazán. A legjobb gyakorlatok azok, amelyeket valaki szívesen elvégez. Az ügyfeled fotós? Mi lenne, ha kimennek egy tanösvényre, sétálnak és lefényképeznek néhány képet? További lehetőségek a sport, a kerékpározás vagy a barátokkal való séta.

- Mindig elfelejtem tornázni.

Könnyű elfelejteni a testmozgást, mielőtt kialakulna a rutin. Segítsen az ügyfelének ütemtervet készíteni az edzés emlékeztetőivel együtt. Ezt úgy érhetjük el, hogy a testmozgást a nap egy adott részéhez kötjük ("Séta 30 percet közvetlenül vacsora után"), riasztást állítunk be, vagy öntapadó emlékeztetőket helyezünk el a fürdőszoba tükörén vagy hűtőszekrényén.

A testmozgás mentális egészségügyi előnyei munkalap tartalmaz egy oldalt, amely segít az ügyfeleknek megtervezni az alapvető testmozgási rutint. Ez az eszköz hazavihető emlékeztetőként használható az áttekinthetőség növelése érdekében.

Remélhetőleg ez az útmutató segített tisztázni, hogy mit tudunk a mentális egészség és a testmozgás kapcsolatáról, ugyanakkor néhány ötletet bemutatott, amelyeket a gyakorlatban is megvalósíthat. Sok szerencsét odakinn!

1. Barbour, K. A., Edenfield, T. M. és Blumenthal, J. A. (2007). A testmozgás depresszió és más pszichiátriai rendellenességek kezelésére: áttekintés. Journal of Cardiopulmonalis Rehabilitation and Prevention, 27 (6), 359-367.

2. Bratman, G. N., Hamilton, J. P., Hahn, K. S., Daily, G. C. és Gross, J. J. (2015). A természeti tapasztalatok csökkentik a kérődzést és a szubgenuális prefrontális kéreg aktiválódását. A Nemzeti Tudományos Akadémia folyóirata, 112 (28), 8567-8572.

3. Buchowski, M. S., Meade, N. N., Charboneau, E., Park, S., Dietrich, M. S., Cowan, R. L., & Martin, P. R. (2011). Az aerob edzés csökkenti a kannabisz iránti vágyat és a kezelést nem kannabiszfüggő felnőtteknél. PLoS One, 6 (3), e17465.

4. Collingwood, T. R., Sunderlin, J., Reynolds, R., & Kohl, H. W. (2000). A testedzés, mint kábítószer-visszaélés megelőző beavatkozás a fiatalok számára. Journal of drug education, 30 (4), 435-451.

5. DeAngelis, T. (2013). Természetes illeszkedés. Letöltve: 2019. december 18., Https://www.apa.org/monitor/2013/09/natural-fit.

6. Hering, M. P., O'Connor, P. J. és Dishman, R. K. (2010). A testedzés hatása a szorongásos tünetekre a betegek körében: szisztematikus áttekintés. Belgyógyászati ​​archívumok, 170 (4), 321-331.

7. Stathopoulou, G., Powers, M. B., Berry, A. C., Smits, J. A. és Otto, M. W. (2006). Gyakorlati beavatkozások a mentális egészség érdekében: mennyiségi és minőségi áttekintés. Klinikai pszichológia: Tudomány és gyakorlat, 13 (2), 179-193.

8. Taylor, A. H., Ussher, M. H. és Faulkner, G. (2007). A testmozgás akut hatásai a cigaretta utáni vágyakozásra, megvonási tünetekre, befolyásolják és a dohányzási magatartást: szisztematikus áttekintés. Addikció, 102 (4), 534-543.

9. Walsh, R. (2011). Életmód és mentális egészség. Amerikai pszichológus, 66 (7), 579.