Szénhidrát: Az edzés sérülése és lelassítása

Ha valóban csökkentenéd a szénhidrátokat a fogyás és az izomtömeg elérése érdekében?

Amióta az alacsony szénhidráttartalmú étrend robbant be a fogyás színterére, a szénhidrátokat démonizálták, elkerülték és diétás gonoszként célozták meg.

Ha valóban csökkentenéd a szénhidrátokat a fogyás és az izomtömeg elérése érdekében?

De itt van az igazság: mindannyiunknak szüksége van szénhidrátra étrendünkben, minden egyes nap.

Időszak.

Két nemrégiben megjelent blogbejegyzésünkben ("Mennyi fehérjére van szükségem valójában?" És "Mennyibe kerül túl sok? Megsemmisült fehérjemítoszok") foglalkoztunk azzal a gyakran vitatott kérdéssel, hogy mennyi fehérjére van szükséged edzés előtt és után . Itt megadjuk az igazságot a szénhidrátokról, arról, mennyire van szüksége, és hogyan segíthetik elő a teljesítményt és a gyógyulást.

A Before Factor

Függetlenül attól, hogy izomtömeg-gyarapodáson, zsírvesztésen vagy a jobb teljesítmény érdekében, a cél elérése érdekében tartós energiára van szüksége.

A két dolog egyike történik, amikor az edzés közepén elfogy a gőz:

  • Korán megállsz, és nem edzel addig, amíg azt tervezted.
  • Befejezi az edzést, de tartsa vissza magát, és ne nyomja annyira.

Mindkét esetben az energia elfogyása egy edzés alatt kompromittált edzést jelent.

Az energia fenntartásának egyik módszere az edzés során a glikogén-tárolás maximalizálása.

A glikogén a májban tárolt cukor, amely felszabadul, ha több energiára van szüksége. Ha nincs elegendő tárhelyed, az edzés gyorsan délre fog menni.

Találd ki, mi adja ezt a tökéletes glikogént az edzés előtt?

Szénhidrátok

Számos különböző módszer létezik a glikogén-tárolás maximalizálására. A szénhidrátok mellett a magas zsírtartalmú étrend bizonyítottan növeli az állóképességet a teljesítmény alatt is.

A mai napon arra fogunk koncentrálni, hogy a szénhidrátok miként tudják maximalizálni a glikogén tárolást.

Az Utófaktor

Találd ki, mi is fontos edzés után?

Megvan: szénhidrátok.

Edzés után a glikogént pótolni kell. Ha nem, akkor az izmok lebomlása, az izom lassú helyreállítása és a teljesítmény csökkenése tapasztalható.

Hogyan időzíti a szénhidrátbevitelt edzés előtt és után?

Ahhoz, hogy elegendő glikogén képződjön az edzés előtt a fenntartható energiához, meg kell felelnie az időzítésnek.

A kutatás a következőket mondja az edzés előtti szénhidrát-betöltésről:

Ormsbee és munkatársai egy 2014-es tanulmányában megmérték a kerékpárosok teljesítményét, és az eredmények arra a következtetésre jutottak, hogy amikor egy órával a testmozgás előtt szénhidrátot fogyasztottak, nagyobb volt a sportoló vércukorszintjének csökkenése, ami a teljesítmény romlásához vezetett.

Ormsbee és munkatársai ugyanebben a tanulmányában a szénhidrátokat két-három órával az edzés előtt fogyasztották, a sportolók képesek voltak fenntartani a glikogén-tárolást, elegendő energiát biztosítva számukra az egész kerékpáros eseményhez.

Mi a helyzet az edzés utáni szénhidrátokkal?

Berardi (2006) és Ormsbee (2014) két külön tanulmánya azt mutatta, hogy amikor az egyszerű szénhidrátokat, például a glükózt a testmozgást követő 60 percen belül elfogyasztották, jelentősen megnőtt az izomglikogén-utánpótlás és csökkent az izom-helyreállítási idő.

Amikor a sportolók 60 percnél tovább vártak a szénhidrát-feltöltésre, hosszabb izom-helyreállítási időt tapasztaltak a kimerült glikogén miatt.

Elvitel: A hatékony edzés befejezéséhez elegendő tartós energia és az izom maximális helyreállítása érdekében fogyasszon komplex szénhidrátokat, például barna rizst, edzés előtt két-három órával, és edzés után egy órán belül egy egyszerűbb szénhidrátot, például glükózt, hogy újraindítsa az energiatárolókat.

Milyen típusú szénhidrátot kell enni?

A szénhidrátoknak két alapvető típusa van: egyszerű és összetett. Az egyszerű szénhidrátok közé tartoznak az olyan egyszerű cukrok, mint a glükóz, a fruktóz (gyümölcscukor) és a szacharóz (asztali cukor).

Ezek az egyszerű szénhidrátok biztosítják a rendelkezésre álló energia leggyorsabb forrását. Gondolj arra a gyerekre, aki egy darab cukorka elfogyasztása vagy egy üdítőital elfogyasztása után kezd visszaverődni a falakról.

A glikogénkészletek gyors helyreállításához az egyszerű szénhidrát az edzés utáni preferált energiaforrás. Gyors energiakivonatokat is biztosíthatnak, amikor edzés közben lobog.

A komplex szénhidrátok, például a keményítő, megtalálhatók a növényi eredetű élelmiszerekben: teljes kiőrlésű gabonákban és keményítőtartalmú zöldségekben, például burgonyában. A komplex szénhidrátok tartós energiát biztosítanak hosszabb ideig, és segítik a glikogén feltöltését az edzés után.

Elvitel: A komplex szénhidrátok a legjobb választás a tartós energiához két-három órával edzés előtt. Jó választás az edzés utáni feltöltésre is, de egyszerű szénhidrátokkal kombinálva a gyors megoldáshoz.

Mennyit kell enni edzés előtt és után?

Pontosan milyen adagmennyiségre van szüksége az aktuális testsúlytól, a céljaitól és az edzés céljától függ.

Ha a cél egy hosszú kardiovaszkuláris állóképességi edzésen való átélés, akkor előre több glikogénre van szükség.

Ha a cél az erőnléti edzés vagy az ellenállóképzés, akkor nincs szüksége annyira a glikogén raktárában.

Hasonlóképpen, az edzés utáni szénhidrátbevitelhez többet kell feltölteni egy hosszú állóképességű edzés után, mint egy erősítő edzés után.

Pontosabban: egy tanulmányban (Jeukendrup, 2014) az edzés előtti szénhidrát bevitel az állóképességhez 60 gramm/óra a két-három órás edzésnél, és legfeljebb 90 gramm/óra a hosszabb állóképességi eseményeknél. Két óránál kevesebb, kevesebb, mint 60 gramm szénhidrátot igényel edzés előtt.

Elvitel: Általános ökölszabály, hogy kísérletezzen a testével, és kezdje azzal, hogy megpróbálja elfogyasztani az edzés előtti és utáni 0,5–1,0 gramm szénhidrátot testtömeg-kilogrammonként, inkább az állóképességet és kevésbé az erőnlétet.

Mi a helyzet a szénhidrátok és a fehérjék kombinálásával?

A fehérje, amint arról az előző bejegyzésekben beszéltünk ("Mennyi fehérjére van szükségem valójában?" És "Mennyibe kerül túl sok? Megsemmisült fehérjemítoszok"), az izomépítés és -gyógyulás másik fontos tápanyaga. De itt van, amit igazán tudni akarsz:

Fogyasszon-e együtt fehérjéket és szénhidrátokat?

A válasz határozott igen. A szénhidrátok és a fehérje együttesen biztosítja:

  • Tartós teljesítmény.
  • Fokozott glikogén tárolás.
  • Gyorsabb helyreállítási idő.

Westcott és Loud (2013) felfedezték, hogy a szénhidrátok és a fehérje kombinációjának fogyasztása fokozott izomnövekedéshez vezetett.

Bartlett és mtsai. (2015 megállapította, hogy amikor a sportolók kevesebb szénhidrátot fogyasztottak fehérje-kiegészítőkkel, akkor több izomtöredezést tapasztaltak. És amikor szénhidrátok nélkül folytatták a testmozgást, több csontvázizom-tömeg vesztett .

A szénhidrátok és a fehérje együttesen működik az izom gyorsabb helyreállítása érdekében, különösen az erőnléti edzés és az izomépítő gyakorlatok után.

Elvitel: Adjon hozzá kb. 0,5 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként az edzés előtti és utáni szénhidráttartalmú snackekhez vagy kiegészítőkhöz.

A lényeg az, hogy az edzés előtti és utáni szénhidrátokra is szükség van a tartós energia, a jobb teljesítmény és az izomzat jobb helyreállítása érdekében.

Bartlett, Jonathan., Hawley, John., Morton, James. "A szénhidrátok rendelkezésre állása és a testedzéshez való alkalmazkodás: túl sok a jó?" European Journal of Sport Science 15.1 (2015): 3–12

Jeukendrup, Asker. „Lépés a személyre szabott sporttáplálkozás felé: szénhidrátbevitel az edzés során” Journal of Sports Medicine 44.1 (2014): p. 25-33

Ormsbee, Michael. Bach, Christopher. Baur, Daniel. „Testgyakorlás előtti táplálkozás: A makrotápanyagok, módosított keményítők és kiegészítők szerepe az anyagcserén és az állóképességen” MDPI tápanyagok 6.5 (2014): 1782-1808.

Westcott, Wayne., Loud, Rita. „Az ellenállóképesség fokozása fehérje/szénhidrát-kiegészítéssel” ACSM Health and Fitness Journal 17.2 (2013): 10–14.

Berardi, John., Price, Thomas., Noreen, Eric., Lemon, Peter. „A szénhidrát-fehérje kiegészítéssel fokozott izomglikogén helyreállítás utóedzése” ACSM Medicine and Science in Sports and Exercise (2006): p 1106-1113

edzést

Mennyi fehérjére van szükségem: Megsemmisült fehérjemítoszok

Amikor az ügyfelek azt kérdezik: „Mennyi fehérjére van szükségem?” tudsz válaszolni? Mi van azzal, hogy elmagyarázzuk a fehérje szerepét a fogyásban és az izomnövekedésben? Itt megtudhatja, hogyan adhatja meg az ügyfeleknek, mit akarnak és mit kell tudniuk a fehérjebevitel világában.

A legjobb GYIK következő „Fehérjemítoszok” cikke

Először itt, az ISSA-nál, úgy döntöttünk, hogy elkészítünk egy utánajáró cikket, amely a megjegyzések részben és a közösségi média platformjainkon kapott legjobb kérdéseket tárgyalja. Sok remek választ kaptunk a „Fehérje mítoszok” cikkre, amelyet nem is olyan régen tettünk közzé, és e válasz mellett újabb nagyszerű kérdések merültek fel, amelyekre mélyebben akartunk válaszolni.

Mennyi fehérjére van szükségem valójában?

Személyi edzőként már rengeteg felelősséget visel a vállán. Ön felelős azért, hogy biztonságosan vezesse ügyfeleit a fitnesz és életmód protokollokon keresztül, amelyek segítenek elérni azokat az eredményeket, amelyekért jó pénzt fizetnek Önnek.

Fehérje-kiegészítők Vs. Fehérje ételek!

Sok törekvő testépítő reméli, hogy ez az az év, amikor testük átalakul álmaik testévé. Sajnos a testépítők a fehérje iránt szeretik a fehérjetermelők kegyét, és kiszolgáltatottak a fogásokat forgalmazó fehérjetermelőkkel szemben. Alakuló testépítők talán nem tudnak annyit, mint a veterán testépítők, de óhatatlanul tudják, hogy a fehérje szerepet játszik jövőbeli testépítő sikerükben.