A keményítőtartalmú ételek 5 előnye és hogyan lehet ezeket megenni

Egyelőre ne fordítson hátat a tésztának, a burgonyának vagy a borsónak - az új kutatások azt mutatják, hogy ezek valóban a legfontosabbak az egészség javításában, miközben zsírt bocsátanak ki.

Nagyon jól érzi magát, ha kivágja a diétából a tésztát, a burgonyát és más keményítőtartalmú viteldíjakat? Nem olyan gyorsan: A kutatások azt mutatják, hogy valóban rengeteg egészségügyi előnye hiányozhat, beleértve a karcsúbb testalkatot is. Ennek az az oka, hogy az összes magas szénhidráttartalmú étel nem egyenlő. Néhányan rezisztens keményítőben gazdagok, ami valójában elősegíti a fogyást, és még sok minden más.

Az ellenálló keményítő egyfajta rost, amely bizonyos növényi ételekben megtalálható, beleértve a babot, a kukoricát és a kenyeret. Ahogy a neve is mutatja, ez a keményítő „ellenáll” a vékonybélben történő emésztésnek, ami megakadályozza, hogy a test felszívja a benne lévő kalóriákat. Mire a rezisztens keményítő eljut a vastagbélig, a jó baktériumok bizonyos típusai táplálkoznak rajta rövid láncú zsírsavak, köztük butirát előállítására (erről bővebben az alábbiakban).

Zsírt fáklyáz

Emberekkel és állatokkal végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a rezisztens keményítőben gazdag étrend csökkenti a testzsírt. Így: Míg a rezisztens keményítőből előállított butirát nagy része a vastagbélben marad, hogy támogassa a bél egészségét, a rövid szénláncú zsírsavak egy része a májba is eljut, ahol megakadályozza, hogy a szerv a tárolt szénhidrátokat a véráramba juttassa, ami a test, hogy helyette energiára égesse a testzsírt.

Kontos Beata/EyeEm/Getty

Stabilizálja az energiaszintet

Az ellenálló keményítővel ellátott ételek lassítják a vércukorszint emelkedését étkezés után, hosszan tartó energiát biztosítva. Más szénhidrátban gazdag ételek, például kekszek, chipsek és sütik gyorsan emészthetők, ami a vércukorszint éles emelkedését eredményezi, amelyet inzulinnal kell csökkenteni. A vércukorszint normális határokon belül tartása hosszú távon fontos, mert csökkenti a test kopását. Minél gyakrabban hívják fel a hasnyálmirigyet inzulin termelésére, annál nagyobb a kockázata a 2-es típusú cukorbetegségnek az idő múlásával.

Ez a szív egészséges

A csökkent vércukorszint az erősebb artériákhoz is hozzájárul, amelyek nagyobb véráramlást tesznek lehetővé a szívben és a végtagokban.

A rezisztens keményítő segít csökkenteni az artériát eltömő koleszterin és a triglicerid (zsír) szintjét a vérben, ami maximalizálja a vér és a tápanyagok áramlását a szívébe, az agyába és a dolgozó izmokba.

krisanapong detraphiphat/Getty

Megszelídíti az éhséget

Állatkísérletek azt sugallják, hogy a rezisztens keményítő bizonyos hormonok termelését idézi elő, amelyek elzárják az éhséget, ezért kevesebb étkezés közben elégedettnek érzi magát. Ezenkívül a rezisztens keményítő emésztése hosszabb ideig tart, mint más típusú szénhidrátok, és étkezés után órákig elősegíti a teltségérzetet. Csak ügyeljen arra, hogy az étkezései kiegyensúlyozottak legyenek: Egy tanulmány kimondta, hogy azok a nők, akik ugyanabban az étkezésben kombinálták a fehérjét és a rezisztens keményítőt, teljesebbnek érezték magukat, nagyobb volt az étkezési elégedettségük és több testzsír égett, mint azoknál a nőknél, akik fehérjét vagy rezisztens keményítőt fogyasztottak.

Dmitry Ageev/Getty

Ez jó a belednek

A rezisztens keményítőből előállított butirát energiát szolgáltat a vastagbél sejtjeinek, amelyek formában tartják a bél nyálkahártyáját, és segítik a testet abban, hogy elkerülje az olyan betegségeket, mint a vastagbélrák és az irritábilis bélbetegség (más néven IBD). A butirát a bélben élő egészséges baktériumok ezermilliárdjának élelmiszer-forrása is. A jó bélbaktériumok magasabb szintje az erősebb immunrendszerhez kapcsolódik, csökkentve a fertőzés kockázatát.

Keresse meg a legjobb ételeket

Készen áll arra, hogy elkezdjen keményedni? Mint minden más táplálkozás esetében, a mértékletesség továbbra is a legjobb megoldás.

A hüvelyesek (fekete bab, garbanzo bab, pinto bab), fehér és édesburgonya, érett banán, tészta és mindenféle rizs a rezisztens keményítő legfőbb teljes táplálékforrásai közé tartoznak. Néhány csomagolt élelmiszer tartalmaz Hi-kukoricát, egy kereskedelmi, kukoricalapú rezisztens keményítőport. Ellenőrizze az összetevők listáját kukoricakeményítővel, rezisztens kukoricakeményítővel vagy Hi-kukoricával, amely szintén lisztpótlóként van csomagolva. A keményítő hasznos pékáruk készítésekor; a márka receptjeiben akár a liszt egyharmadát is felcserélheti.

Ne feledje: A túl sok kiegészítő rezisztens keményítő megzavarhatja más tápanyagok felszívódását, és gázossá teheti Önt, ami szinte soha nem jó dolog. Ehelyett a teljes ételekre összpontosítson, amelyek rengeteg vitamint, ásványi anyagot és fitotápanyagot is tartalmaznak.

Prep Notes

Ezeknek az ételeknek az elkészítése szintén befolyásolhatja a keményítő mennyiségének fogyasztását. A szemek főtt és hűtött változatai, valamint a zöldségek, mint a hüvelyesek és a burgonya, lényegesen ellenállóbb keményítőt nyújtanak, mint amikor ezek az ételek főttek és még melegek. Ennek oka, hogy a hűtés az emészthető keményítőt rezisztens keményítővé alakítja át - ezt a folyamatot retro-gradációnak nevezik. A tested nem képes teljes mértékben megemészteni az ellenálló keményítőt vagy felhasználni energiára, ezért a kalóriaszám természetesen csökken, ami hasonló elv a nettó szénhidrátokhoz. Amikor a Srí Lankai Vegyészettudományi Főiskola kutatói fehér rizst főztek egy kis kókuszolajjal és 12 órán át hűtötték, ez tízszeresére növelte az ellenálló keményítő mennyiségét, miközben a kalória körülbelül felére csökkent. De nem kell hidegen enni a vacsorát: A rizs újramelegítése nem változtatja meg a rezisztens keményítőkoncentrációt.

Két ellenálló keményítő recept, amelyet ki kell próbálni

Banán és édesburgonya turmix

Hozzávalók:

1 érett banán alatt

½ nagy édesburgonya, hámozott, főtt és lehűtött

Csipet fahéj 1 jégkocka

Útvonalterv:

Keverje össze az összes hozzávalót egy turmixgépben, és keverje simára.

Adagonként:

Kalória: 289, zsír: 5g, telített zsír: 1g, szénhidrát: 54g, rost: 6g, fehérje: 11g, nátrium: 147mg

Tészta és bab saláta

Hozzávalók:

1 1⁄2 csésze főtt orzo vagy más apró tészta, lehűtött

1 (15oz) kanna bab, lecsepegtetve és leöblítve

2 csésze szőlőparadicsom, felére csökkent

1 sárga vagy narancssárga paprika apróra vágva

1⁄4 csésze apróra vágott lilahagymát

3 evőkanál olívaolaj

3 evőkanál citromlé

Só és bors, ízlés szerint

1/3 csésze morzsolt feta sajt

Apróra vágott friss kapor (köretnek)

Útvonalterv:

Egy nagy tálban keverje össze a tésztát, a babot, a paradicsomot, a paprikát és a hagymát. Egy kis tálban keverje össze az olívaolajat, a citromlevet, a sót és a borsot. Adjon öntetet a tészta keverékéhez, és jól keverje össze. Tetejét feta sajttal és kaporral.

Adagonként:

Kalória: 253, zsír: 14g, telített zsír: 3g, szénhidrát: 27g, rost: 5g, fehérje: 8g, nátrium: 154mg