A háromnapos lábedzési program a kerekek növesztéséhez

Ezekkel a fókuszált rutinokkal indítson új növekedést quadjaiban és sonkájában.

Tehát egy ideje ugyanazt a testrész-megosztást követi, és ezek közül a napok közül csak az egyik a lábaké. Igen, de összetöröm, tesó!

izomzatának

Igen igen …. hiszünk neked, de ennek a megközelítésnek valójában nincs túl sok értelme, mivel a lábad alkotja a tested nagy részét.

Ahelyett, hogy egyetlen fárasztó lábnaptól rettegnél, be kell fogadnod azt a tényt, hogy a lábad gyakrabban végzett munkája mélyreható eredményeket hozhat.

Csak nézze meg az olimpiai emelőket. Minden edzésen edzik a lábukat, és hatalmas combtömegük van.

Aggódik a túlképzés miatt? Ahogy a legendás erőedző, Charles Poliquin mondja, jobb, ha túledzik, mint nem.

The Ultimate Quads and Hamstrings Workout

Hagyja el a kényelmet, és próbálja ki ezt az emberalkotó, combduzzasztó rutint.

Hit őket gyakrabban

Történelmileg a testépítő típusok aggódnak a túledzett lábak miatt, ezért csak hetente egyszer dolgoztak rajtuk. De talán ez valóban csak ürügy volt arra, hogy ne ismételjük meg a hét legnehezebb edzését.

Amit tudnia kell, hogy az edzés minősége lesz a legjobb változó, amikor megpróbálja növelni az izomnövekedést. Chad Waterbury neurofiziológus kimutatta, hogy az egyes izomcsoportok gyakrabban történő ütése a legoptimálisabb, amikor izomépítésre törekszik.

Ehhez a rutinhoz heti öt napot fogunk kidolgozni: három alsó testnapot és két felsőtestnapot. Noha a felsőtest általános edzésmennyisége alacsony lesz, ez elegendő ahhoz, hogy fenntartsa a jelenlegi izmait. Valójában minden edzésnél nagyobb izmok használatával több növekedési hormont és tesztoszteront termel, magas szinten tartva az anyagcserét.

Tehát alapértelmezés szerint számítson némi zsírvesztésre és jobban kinéző felsőtestre.

7 lábgyakorlat az alsó test kimerítésére

Ezekkel az alapvető testtengeri lépésekkel lépjen túl a lábát építő fennsíkon.

1. nap:

S erősség-alapú - a hét legnehezebb napja a központi idegrendszer számára, ezért van a hét elején.

1. NAP: LÁBERŐS
GYAKORLAT KÉSZLET REPS
Guggolás tiszta 5. 3
Súlyzó guggolás 3 5, 3, 2
Román Deadlift 3 5.
Ropogtat 3 10-30
30-90 másodpercig pihenjen az összes sorozat között.

2. NAP: FELSŐ TEST
GYAKORLAT KÉSZLET REPS
Súlyzó fekvenyomás 4 8.
Felhúz 4 8.
Súlyzó Curl 4 8.
BEMÁRT 4 8.
30-90 másodpercig pihenjen az összes sorozat között.

2. nap:

Olyan gyakorlatokból áll, amelyek segítenek pótolni az edzés néhány hiányosságát: a csípő mozgékonyságát, a ballisztikus mozgások használatát és a farizmok edzését.

3. NAP: LÁBTÁMOGATÁS
GYAKORLAT KÉSZLET REPS
Serleg guggolás 3 10.
Kettlebell Swing 3 50, 25, 15
Egylábú pad csípőtoló 3 20 Oldalanként
Farmer's Walk 3 40 méter
30-90 másodpercig pihenjen az összes sorozat között.

4. NAP: FELSŐ TEST
GYAKORLAT KÉSZLET REPS
Súlyzó nyomógép 3 12.
Egykaros sor 3 12.
Közeli markolatú push-up 3 A kudarchoz
Fel a fejjel 3 A kudarchoz
30-90 másodpercig pihenjen az összes sorozat között.

3. nap:

Ezen a napon egy hagyományos hipertrófiás foglalkozással fejezzük be, hogy megbizonyosodhassunk arról, hogy minden izomnövekedést elérhetünk.

5. NAP: LÁBNÖVEKEDÉS
GYAKORLAT KÉSZLET REPS
Első guggolás 5. 5.
Séta Lunge 3 20 lépés
Leg Curl 3 8 - 12
Sled Push 3 60 másodperc
30-90 másodpercig pihenjen az összes sorozat között.

A következő hat hétben készen áll az óriási izomnövekedésre, új PR-ekre, és fektessen be néhány nagyobb lábtartású nadrágba.