Izomtörés

Andrew Olvas

Kitartó sportok, kettlebell, erő és kondíció

Minden képzés négy nagy kategóriába tartozik. Ezek a következők:

Test felépítés
Rugalmasság/mozgástartomány
Erő
Kondicionálás

Számos módja van annak, hogy testre szabja és testre szabhatja edzéseit az egyes csoportokon belül. De a kategóriák ugyanazok maradnak.

Ahogy egy kicsit korábban írtam egy Csak edzők című cikkben, ez a négy fitneszoszlop. Ezt követően eksztatikus voltam, amikor láttam, hogy Charles Staley pontosan ugyanezt mondja itteni cikkében. Amikor két tapasztalt ember teljes egyetértésben van, szilárd fejjel áll, hogy a mondottakra érdemes emlékezni.

Bár van egy logikus, egymás utáni sorrend, ezek a kategóriák is összefüggenek. Ez lehetővé teszi az elemek egyidejű dolgozását, miközben továbbra is egyesével prioritást ad. A testösszetétel egy egyszerű okból az első: a túlsúly túlságosan hátrányos kapcsolatban van az egészséggel és az erőnléttel, valamint a mentális állapotával.

Az étrend ellenőrzése az első lépés a csúcs atlétikai teljesítmény felé.

Értékelje testösszetételét

A BMI (testtömeg-index) gyakran rosszindulatú, mivel pontatlan módszer az atlétikai populációk kockázatának felmérésére. De van elegendő kutatás annak igazolására, hogy a BMI érvényes eszköz. Noha a felső és az alsó végén néhány kiugró érték nemkívánatos tartományba eshet, sok egészséges emberrel még nem találkoztam ezekben a tartományokban.

Sokan elvesznek abban a játékban, hogy megpróbálnak nagyok lenni. A skálán levő szám minden érdekli őket, függetlenül attól, hogy kövérek vagy soványak. Sajnos a szív csak ekkora stresszt képes kezelni, mielőtt megsérülne, és hatalmas mennyiségű izom hozzáadása jelentős veszélyt jelent. Az ebbe a kategóriába tartozó emberek jó része drogokat is használ, hogy segítsen nekik eljutni. Bár nem gondolom, hogy a szteroidok az ördög, akikről gyakran ábrázolják őket, használatuk valódi kockázatokkal jár. Sztrájk kettőt a felesleges izom üldözéséért.

"Egy hónap végén, amikor 7000 kalóriát égettek el, ők pedig 13 500 kalóriát égettek el, ki fog jobban kinézni?"

Itt az ideje a valóság ellenőrzésének. Használja a BMI-t, a derékmérést és a testzsírmérleget, hogy kitalálja, hol kell lennie. Összehasonlításképpen, egy atlétikus hím testtömegének 6-13% -nak, míg a nősténynek 14-20% -nak kell lennie. Ez az 1. tanulmány megállapította, hogy a testzsír szorosan kapcsolódik a 30-nál nagyobb BMI-mérésekhez. Más szavakkal, ha a BMI 30 vagy annál nagyobb, akkor valószínűleg megfelelő testzsírszázalékkal rendelkezik.

A BMI könnyen kiszámítható, és az itt található oldal segítségével elvégezhető.

Az egészséges tartomány számomra például 65 kg és 86 kg között van, így a pontszám 18,5-25. Ez azonban csak az egyenlet része, mivel a BMI önmagában nem nagy mutatója a szívkockázatnak. 2 Nem meglepő, hogy a kövérség a jövőbeni kockázat mutatója is, 3 és a derék mérése az aktuális viszonyítási alap.

Tegyen lépéseket az edzőtermen kívül

Az első dolog, amire edzünk a Read Performance Trainingen, az egészség. Ironikus módon, még a „funkcionális edzés” idején is, az emberek gyakran jobban aggódnak amiatt, hogy mit csinálnak az edzőteremben, mint az edzőteremen kívüli élet miatt. Tudom, hogy ügyfeleim egyetértenek abban, hogy inkább valamivel kevesebbet vesznek igénybe a holtponton, és egy kicsit tovább élnek. Ezért az első edzői feladatunk a testösszetétel elfogadható szintre emelése. Az ételkövetés ennek a folyamatnak a nagy részévé válik, csakúgy, mint az új szokások kialakítására irányuló erőfeszítések, valamint az emberek oktatása arról, hogy mit kell enni és mikor.

De itt az emberek kisiklanak. Ezen a ponton, csak egy kis megértéssel a hátuk mögött, az emberek aggódni kezdenek, vajon az egyik típusú képzés jobb-e a másiknál. Hadd adjam neked egyenesen. Ha túlsúlyos, akkor az a legfontosabb, hogy mi kerül a szájába. Koncentrálj erre.

Dolgozzon tovább, nem nehezebben

Az emberek az intervall edzés és az egyensúlyi test közötti különbségekről akarnak beszélni, amikor a zsírvesztésről van szó. Véleményezik az EPOC-t (edzés utáni oxigénfogyasztás, vagy az edzés utáni gyógyuláshoz szükséges energia mennyisége). Tudta, hogy az egyensúlyi állapotú edzés és az intervallum edzés közötti különbség 7 százalék?

Csak hogy példaként említsem, milyen kevés az EPOC, vegye figyelembe, hogy 30 kilométer/km-t égetek el a motoromon. Harminc perc alatt 15 km-t tudok lovagolni és 450 kalált elégetni. Az elfogyasztott energia mennyisége nagyrészt az a tényező, hogy meddig utazom, nem pedig az, hogy milyen gyorsan.

Válasszon olyan aerob alapú edzéseket, amelyek nem terhelik meg a testét, és késlelteti a következő edzést.

Ha ezt az edzést intervallumként végezném, az intervallumok között szükséges pihenőidő miatt hosszabb ideig tartana. Tehát ahelyett, hogy harminc percet vesz igénybe, lehet, hogy közelebb van a hatvanhoz. Ebben az esetben az összes extra EPOC összege 31,5 kalória - az egyetlen perecben talált energiamennyiség.

A zsírégetést célzó edzésről a döntés egyszerű. Válassza ki azt az edzést, amely a leginkább fenntartható módon égeti el a legtöbb kalóriát. La Forgia és munkatársai 2006-ban 4 tanulmányt végeztek a nagy intenzitású munkáról, és megállapították, hogy:

„[A] korábbi kutatási optimizmus az EPOC súlycsökkentésben betöltött fontos szerepével kapcsolatban általában megalapozatlan. Ezt tovább erősíti annak elismerése, hogy a nem sportoló egyének valószínűleg nem tolerálják az elhúzódó EPOC elősegítéséhez szükséges testmozgást. A testmozgás szerepe a testtömeg fenntartásában tehát főleg a tényleges testmozgás során felmerülő energiafelhasználás kumulatív hatásán keresztül történik. "

Egy másik hátránya ennek a nagy intenzitású edzésnek az, hogy még ha olyan keményen is dolgozol, stimulálod az EPOC-t - és amint a kutatók megjegyezték, ez nem valószínű - egy-két napot vesz igénybe a felépüléshez. Eközben az a személy, aki valamivel könnyebb munkamenetet végzett, másnap visszamehet és további 450 kalót elégethet. Egy hónap végén, amikor 7000 kalóriát égettek el, ők pedig 13 500 kalóriát égettek el, ki fog jobban kinézni?

Az étrend egyenértékű

Mindez a jó étkezésre támaszkodik. Egyik sem fog különbséget tenni, ha minden este pizzázik és M & M-eket vödörnél eszik (bár esküszöm, hogy a mogyoró teljesen paleo).

Az első szabály az, hogy az edzésnek, beleértve a hozzá tartozó étrendet, jobbá és egészségesebbé kell tennie. Ha megpróbálsz belevágni egy nagyobb holtversenybe, de nem versenyzel egy emelő sportban, akkor valószínűleg hosszú távon rontasz a helyzeten. Ellenőrizze az evését az idei évben, és nézze meg, milyen egyszerű leszögezni más egészségügyi és fitnesz céljait.

Élvezni fogja még:

2. Boyles, S. „BMI”: mellszobor a szívkockázat előrejelzéséhez ”, Web MD, Hozzáférés: 2015. január 2.

3. „Elhízás”, Szív Világszövetség, Hozzáférés: 2015. január 2.