Napi marék dió elfogyasztása segíthet a súlykontrollban - derül ki a tanulmányból

A Harvard Egyetem kutatói megállapították, hogy egy marék dió elfogyasztása segíthet a fogyásban és a fenntartásban.

Az előzetes tanulmány szerint a diófélék, függetlenül attól, hogy napi egy maroknyi adagot adnak-e a szokásos étrendhez, vagy kicserélik-e őket a napi zacskónyi burgonya chipsre, és dióval rendelkeznek-e, segíthetnek a testsúly fenntartásában vagy a nem kívánt kilók leadásában. Míg a dió kalóriatartalmú, a kutatók megpróbálták elemezni, hogy befolyásolták-e a hosszú távú súlyváltozást a kutatásban, amelyet 2018. november 10-én mutatnak be az American Heart Association 2018. évi tudományos ülésein Chicagóban.

"A fogyás vagy a fogyás iránt érdeklődők számára gyakran hajlamosak elzárkózni a kalóriatartalmú ételektől" - mondja a tanulmány első szerzője, Xiaoran Liu, PhD, a Harvard Public School táplálkozási osztályának munkatársa. Egészség Bostonban.

A kutatók megvizsgálták a dióféléknek a résztvevők étrendjéhez való hozzáadásának és a diófélék egyéb harapnivalókra, köztük vörös húsra, feldolgozott húsra, krumplira, desszertekre és chipsre gyakorolt hatásait. Mindkét esetben egy adag dió hasznos volt. A napi adag hozzáadása (kb. 28 gramm, vagy egy kis marék) a súlygyarapodás vagy az elhízás kockázatának kisebb kockázatával járt. És ha egy ételt napi dióval helyettesítenek, kevesebb súlygyarapodáshoz kapcsolódtak.

Elemzésükhöz Dr. Liu és munkatársai három különálló tanulmányi kohort követtek: 25 394 férfit (egészségügyi szakemberek utólagos vizsgálata), 53 541 nőt (ápolók egészségügyi tanulmánya) és 47 255 nőt (ápolók egészségügyi tanulmánya II). A résztvevőknek nem volt krónikus betegségük, és a vizsgálat kezdetekor nem voltak elhízottak. A résztvevők elfogyasztott diómennyiségének meghatározásához a kutatók éttermi gyakorisági kérdőíveket használtak négyévente minden létrehozott vizsgálati csoport során, amelyek átlagosan 26 évig tartottak. A kutatók megállapították, hogy a dió különösen hatékony volt, bár érdemes megjegyezni, hogy a kaliforniai dióbizottság részben finanszírozta a tanulmányt.

A vizsgálat résztvevői főleg fehérek voltak, de Liu megjegyzi, hogy arra számít, hogy az eredmények konzisztensek lesznek más populációkban, mivel a diófogyasztás és az egyéb egészségügyi eredmények közötti összefüggés "meglehetősen konzisztens" az Egyesült Államok és Európa populációiban.

A dióban lévő rost megmagyarázhatja a kutatók eredményeit, mivel ez a tápanyag fontos a súlykontroll szempontjából - mondja Lori Chong, RD, az Ohio Állami Egyetem Wexner Orvosi Központjában Columbusban, aki nem vett részt a jelenlegi vizsgálatban. Ez összefüggésben lehet a diófélék vércukorszint-reakciójával, összehasonlítva a többi harapnivalóval. "Minden, ami növeli a vércukorszintet, növeli az inzulint, és ami elősegíti a zsírraktározást" - mondja Chong. "Ha olyasmit falatozik, amely nem okozza a vércukorszint-emelkedést, akkor nem igényel inzulint."

A dió segíthet a testsúly fenntartásában a fogyás mellett

Az optimális egészség érdekében a testsúly fenntartása ugyanolyan fontos, ha nem is fontosabb, mint a fogyás, ha szükséges - állítják a szakemberek. És mint a tanulmány sugallja, a dió segíthet a testsúly fenntartásában.

"Amikor az emberek felnőtt korukba lépnek, idővel fokozatosan [átlag] 1 font súlygyarapodás érhető el" - mondja Liu. "Ez a további 10 font körülbelül 15 év után olyan egészségügyi kockázatokkal jár, mint a rák és a 2-es típusú cukorbetegség."

A súlygyarapodás megakadályozása hatékonyabb stratégia, mint későbbi fogyás megkísérlése - ért egyet Chong.

"Sokan úgy érzik, hogy normális, vagy várhatóan hízik az idősebb korban, de ennek nem kell megtörténnie" - mondja Chong. "Csak az étrendünk egészséges és egészséges egyensúlyára kell összpontosítanunk, távol kell maradnunk a feldolgozott ételektől és rendszeresen sportolnunk kell."

A dió kalóriasűrű, de tele van tápanyagokkal

Liu megjegyzi, hogy csapata eredményei szerint a kalória nem az egyetlen jelzője az étel táplálkozási hatásának. A diófélékben sok egészséges többszörösen telítetlen zsír és egyszeresen telítetlen zsír található, amelyek szív egészségesek, különösen akkor, ha az egészségtelen telített és transz-zsírokat helyettesítik. A dióban lévő rost javítja a jóllakottságot és a teltséget, és hasznos a bél mikrobiális sokféleségében - mondja Liu. A bélbaktériumok szerepet játszhatnak az immunitás, a súly és a különféle betegségek, például a cukorbetegség, a szívbetegségek és a gyulladásos bélbetegségek kockázatában - áll az International Journal of Molecular Sciences 2015. áprilisi cikkében.

Ezenkívül a dió mind a három makrotápanyagot (szénhidrát, fehérje, zsír) biztosítja, és jó kalcium-, fitotáp- és egyéb ásványi anyagokat tartalmaz, amelyekre a szervezetnek szüksége van az optimális egészség érdekében.

A brazil dió segíthet a teltségérzetben - javasolja egy külön tanulmány

Más friss kutatások támogatják a diófélék fogyasztását a súlykontroll érdekében.

A San Diego Állami Egyetem független előzetes tanulmányában, amelyet az American Heart Association tudományos ülésein is bemutattak, a kutatók összehasonlították a brazil dió és a perec hatását a jóllakottságra. A 22 felnőtt felméréséből kiderült, hogy a brazil dió elfogyasztása után a résztvevők teljesebbnek érezték magukat, és az étkezés után 40 perccel stabil a vércukor- és inzulinszintjük. Negyven perccel a perecelés után a résztvevők jelentősen megnövelték a vércukorszintet és az inzulint.

Ahelyett, hogy a leginkább tápanyag-sűrűségű vagy „legjobb” dió megtalálására összpontosítana, Chong azt javasolja, hogy különféle ételeket fogyasszon a tápanyagok széles választéka érdekében.

"Az egyes fajták között mindig lesz egy kis táplálkozási különbség" - mondja.

Mit kell keresni, amikor diót vásárol az élelmiszerboltban

Ami a diófélék bevásárlását illeti, Chong nyers vagy szárazon pörkölt dió vásárlását javasolja. Hagyja ki az olajban sülteket, sóval töltötteket és azokat, amelyek édesítőszereket tartalmaznak (mi rád nézünk, pörkölt méz).

"A legtöbb amerikai túl sok cukrot fogyaszt, és ez csak egy példa az extra cukorra, amelyre nincs szükségünk" - mondja Chong.

Chong kerüli a diót, amelyhez fűszereket adtak, mivel ezek tartalmazhatnak vegyszereket, melyeket íz létrehozására használnak. Ha nem kedveli a sima, nyers dióféléket, pörkölje meg otthon, és ízesítés céljából keverje össze kedvenc gyógynövényeivel vagy fűszereivel.

Chong kedveli a Trader Joe's-t vagy az Aldi-t, mint a jó árú diófélék lehetőségét - ráadásul sokat árulnak nyersen vagy szárazon pörkölve.

Ne feledje, hogy egyél diót, úgy, mint egy adag által ellenőrzött snack, nem pedig „egészséges” mindenki számára. Ha nem szereti egyedül fogyasztani, adjon hozzá egy evőkanál zabpehelyhez, joghurthoz, túróhoz vagy salátához.

"Ne vásároljon Snickers bárot, hogy megpróbálja megszerezni a diót" - mondja Chong.