A kalcium növelheti a fogyást?

A kalcium mindenkinek kötelező, de a kalóriacsökkentéskor a fogyókúrázóknak fennáll a veszélye, hogy nem elegendőek. Tudjon meg többet azokról a tanulmányokról, amelyek azt mutatják, hogy a napi szükséglet elérése többet javíthat, mint a csontok egészsége - ez segíthet a fogyásban is.

Az alacsony zsírtartalmú tej, a dúsított narancslé, a leveles zöldségek és a joghurt gazdag kalciumforrások, de valóban javíthatják-e a fogyás sikerét?

Egy tanulmány kimutatta, hogy napi három adag alacsony zsírtartalmú, kalciumban gazdag tejtermék elfogyasztása - ami megegyezik a jó táplálkozáshoz ajánlott napi ásványi anyag mennyiségével - elősegíti a fogyást. Más kutatások szerint az étrendi kalcium megakadályozhatja a súly visszaszerzését a sikeres fogyás után. A nők és a férfiak egyaránt könnyen felépíthetik a sikeres étrendet a kalciumban gazdag ételek köré.

Kalcium: Miért van szükséged rá

Számos jó oka van a kalciumban gazdag ételek fogyasztásának, nem utolsósorban a csontok hosszú távú egészsége. A testének minden nap szüksége van kalciumra, és ha nem étrendje révén biztosítja, akkor a test a csontjaiban tárolt kalciumot fogja használni, ezért Donna L. dietetikus szerint táplálkozási szempontból jó, ha belekerül a fogyás tervébe. Weihofen, RD, MS, a madisoni Wisconsini Egyetem Kórházának és Klinikáinak táplálkozási szakértője.

Egy friss amerikai sebész-jelentés szerint sok amerikai nem tudja megszerezni a szükséges kalciummennyiséget. A fogyókúrázók, akik kivágják a tejterméket, még kevesebbet kapnak.

Kalcium: szerepe a fogyásban

Bár további kutatásokra van szükség, a kalcium jótékony hatása a fogyásra és a fenntartásra ígéretesnek tűnik. Egy tanulmány összehasonlította a korlátozott kalóriatartalmú étrendet, amely nem tartalmazza az ajánlott tej adagokat, és a korlátozott kalóriatartalmú étrendet, beleértve az ajánlott mennyiségű tejterméket, és megállapította, hogy a tejelő étrend akkor is sikeresebb lesz, ha naponta ugyanannyi kalóriát fogyasztanak.

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az alacsony zsírtartalmú tejtermékek ajánlott mennyiségű étrendjének fogyasztása (napi három adag) lehetővé tette, hogy a korábbi fogyókúrázók valóban több kalóriát fogyasszanak anélkül, hogy visszanyernék a fogyást. A 18 hónapos vizsgálat 103 túlsúlyos vagy elhízott, lefogyott nővel kimutatta, hogy minden 100 milligramm naponta bevitt kalcium megakadályozta a körülbelül 3,5 font visszanyerését.

És egy 338 felnőttet érintő, erősen nyilvánosságra hozott tanulmány szerint azok, akik naponta három vagy több adag alacsony zsírtartalmú tejet fogyasztottak, nagyobb valószínűséggel tartották le a testsúlyt, mint azok, akik egyetlen ételt sem ettek. Ez a hatás az ételből vagy italból származó kalciumra korlátozódott; a kalcium-kiegészítők nem akadályozták meg a súly visszanyerését.

Az egyik lehetséges oka annak, hogy a kalciumban gazdag ételeket fogyasztó emberek hatékonyabban kezelik a testsúlyukat, az az, hogy több teli, egészséges ételt választanak a magas kalóriatartalmú és alacsony tápanyagtartalmú ételek helyett.

"Az [alacsony zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása] azért működik, mert az emberek étrendjükben kiszorítják az ócska ételt vagy a szódát" - tapasztalja Kathy Hubbert, MS, RD, az EatRight Weight Management Services munkatársa, Alabama Egyetem, Birmingham.

Kalcium: Munkavégzés az étrendben

Noha nincsenek konkrét ajánlások a súlycsökkenést elősegítő kalcium mennyiségére vonatkozóan, a vizsgálatok az egészséges felnőttek napi 1000 mg-os (50 évesnél idősebbek számára napi 1200 mg-os) felnőttekre vonatkozó nemzeti irányelveken alapultak. Jó kalciumforrások, amelyek illeszkednek a legtöbb fogyókúrás étrendbe, a következők:

Nem zsíros tejtermékek, például sovány tej és joghurt (300 mg/8 uncia)
Tofu kalcium hozzáadásával (138 mg/½ csésze)
Kalciummal dúsított gyümölcslé és egyéb ételek (200–260 mg/8 uncia)
Sötét leveles zöldek (90–99 mg/fél csésze főtt)
Brokkoli (42 mg/csésze főtt)
Konzerv szardínia, olajban, csontokkal (324 mg/3 uncia)
Cheddar sajt (306 mg/1,5 uncia)

Hubbert rámutat, hogy ha Ön a táplálkozási címkék olvasója, amely hasznos a fogyáshoz, akkor kiszámíthatja az ételek kalcium milligrammját úgy, hogy megtalálja a napi érték százalékát, és hozzáad egy nullát. Például, ha a joghurtadagod szerint a napi kalciumszükséglet 30 százalékát biztosítja, akkor tudod, hogy 300 mg kalciumot tartalmaz.

Weihofen hozzáteszi, hogy a fogyás szempontjából fontos a megfelelő zsírszegény, kalciumban gazdag ételek kiválasztása. Például a sajtban van kalcium, de ez „kalória-drága” - mondja. Tehát figyelje az adagjait, ha hébe-hóba belefoglalja. További tippként azt javasolja, hogy D-vitaminnal dúsított ételeket fogyasszon (vagy naponta 15 perc napfényt kapjon), így a teste felhasználhatja az elfogyasztott kalciumot.

A kalcium-kiegészítők segíthetnek a táplálkozási célok elérésében, de az eddigi adatok azt sugallják, hogy bármilyen súlycsökkentő előny származhat a kalciumban gazdag ételek kiválasztásából a kalcium-kiegészítők helyett.

Annak ellenére, hogy a kalcium által biztosított súlycsökkentés-növelés kutatása folyamatban van, tudja, hogy testének szüksége van kalciumra a legjobb egészség érdekében, és rengeteg egészséges kalciumban gazdag étel szerepelhet a kalóriaszámlálás során. Csak győződjön meg arról, hogy a választott tejtermékek többsége alacsony zsírtartalmú tej-, sajt- és joghurtfajtákból származik, amelyek az egész testének javát szolgálják.