7 legjobb omega-3 étel a hangulat növelésére, a bőr ragyogására, a gyulladás elleni küzdelemre

Az omega-3 vagy a halolaj a második leggyakoribb napi kiegészítés a multivitaminok után azok között, akik az Egyesült Államokban szedik a kiegészítőket. De ha bármilyen okból nem akar halolajat szedni (nem eszik halat, vagy nem szereti, ha ennyi olajat tartalmaz az étrend), akkor más módon is kielégítheti az Omega-3 igényeit, ideértve: teljes ételek, amelyekben magas Omega-3 tartalom van, például magvak, diófélék és bab. Íme, pontosan milyen ételeket kell hozzáadni az Omega-3-hoz.

hangulat

Mivel a test nem képes önmagában előállítani ezeket a zsírsavakat, ezeknek az esszenciális zsíroknak az elfogyasztott ételből kell származniuk. Egyedülálló egészségügyi előnyöket kínálnak, beleértve a hangulat fokozását, az unalmas bőr világosítását és a gyulladás elleni küzdelmet. Konkrétan az Omega-3-okról kimutatták, hogy többek között csökkentik a vérnyomást, szabályozzák a pulzusszámot, javítják az erek működését. Az omega-3 az agy működésének szabályozásában is fontos, és elősegíti a hangulatod fokozását, ezért ha kissé zavartnak vagy lelkesnek érzed magad, akkor előfordulhat, hogy omega-3 hiányos vagy.

A Nemzeti Egészségügyi Intézet szerint a férfiak és a nők különböző adagokat igényelnek az Omega-3-ból: A nőknek 1,1 grammra kell törekedniük, míg a férfiaknak napi 1,6 grammra van szükségük. Az Omega-3 hiány ritka, de ha észreveszi, hogy a bőre érdes és pikkelyes, vagy ekcéma alakul ki, akkor az Omega-3 hiánya egyik tényező lehet. Az Omega-3 hiány tünetei nem mindig fizikaiak, de lehetnek mentális vagy érzelmi, és magukban foglalják a depresszió, a szorongás vagy az összpontosítás hiányának fokozódó tüneteit.

Az omega-3 háromféle típusban kapható: EPA, DHA és ALA. Az EPA és a DHA egyaránt megtalálható a halolajban és az algákban, de az ALA leginkább egészséges, növényi élelmiszerekben található meg, például diófélékben, babokban és más hüvelyesekben. A szervezetnek az ALA-t, az alfa-linolénsavat (ALA) az Omega-3 zsírsavak, az EPA és a DHA aktívabb formáivá kell alakítania. Gondoljon az ALA-ra, mint építőelemre, amely lehetővé teszi a testének, hogy megszerezze, amire szüksége van, ezért általában egy növényi fogyókúrázónak több ilyen tápanyagot kell fogyasztania, hogy elérje a napi ajánlott mennyiséget. Itt van a hét teljes növényi étel, amelyek segítenek elérni a napi ajánlott Omega-3 mennyiséget.

1. A chia magok az egyik legjobb Omega-3 forrás, unciánként 5 gramm

A chia magokat könnyű hozzáadni a reggeli pirítóshoz, salátákhoz vagy akár palacsintatésztához. Az omega-3-on kívül a chia magok magas rosttartalommal, kalciummal, foszforral és mangánnal is büszkélkedhetnek. Minden adaghoz a chia mag biztosítja a napi rostigényének egyharmadát. Egy tanulmány a chia magokat a gyulladás csökkentésével, a cukorbetegség és a magas vérnyomás szabályozásával, valamint az immunitás fokozásával társította.

2. A dió 3,34 gramm Omega-3-at tartalmaz csészében

Adjon hozzá diót a reggeli töltelékhez, vegán pesto szószhoz, vagy öntetként a salátához. A dió bőre a legtöbb tápanyagban sűrű, és a legtöbb antioxidánssal rendelkezik. A vizsgálatok szerint a dió napi fogyasztása jót tesz a szívének, az agy egészségének, és véd a rák ellen. Magas a rosttartalma, az E-vitamin és a mangán.

3. A kendermagokban 2,61 gramm Omega-3 van 3 evőkanálban

Használja a kendermagot öntetként az acai tálba, vagy készítsen házi magropogót a hummusba mártva. A kendermagokban sok vas, E-vitamin, kalcium, rost és cink található. A több kendermag fogyasztása növeli immunitását, a szív egészségét, elősegíti a haj, a bőr és a köröm növekedését, valamint élesen tartja az elmédet a tanulmányok szerint. A kendermagolaj ugyanolyan egészségügyi előnyöket kínál, mint a magvak, de koncentráltabb adagban.

4. A lenmag 1,8 gramm Omega-3-at tartalmaz evőkanálonként, vagy egy egész napra érdemes

Add hozzá a lenmagot a sütőtök muffin keverékéhez, az energia- és a fehérje golyókhoz vagy a bogyós torta desszerthez. A lenmag is tele van rosttal és fehérjével. A lenmag lignánnak nevezett növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek összekapcsolódtak a rák kockázatának csökkentésével.

5. Az Edamame csészében 0,55 gramm Omega-3-at tartalmaz

Az Edamame finom vegán ramenben vagy zöldséges gabonatálban. Az Edamame az egyik legjobb növényi fehérjeforrás, csésze 17 gramm. A. a szójabab szintén nagyszerű rostforrás, K-vitamin és antioxidánsok, amelyek kapcsolódnak a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez, e tanulmány szerint.

6. A vese babban cseppenként 19 g Omega-3 van.

Adjunk hozzá egy sült saláta kitûnõ salátához vagy tegyük csillaggá. babcsilisében. A vesebab magas fehérjetartalmú, egy csészében 15 gramm. Ez a hüvelyes gazdag antioxidánsokban és rostokban is, amelyek a fogyáshoz, a szívbetegségek alacsonyabb kockázatához és a 2-es típusú cukorbetegséghez kapcsolódnak.

7. A kelbimbó fél csészében 0,135 g Omega-3-at tartalmaz

Ez a keresztesvirágú zöldség sokkal több, mint köret, és hozzáadható a reggeli turmixhoz, vagy bármilyen más csillaghoz a megfelelő fűszerekkel. A kelbimbóban meglepően sok a C-vitamin és a K-vitamin: 1/2 csésze teljesíti a napi C-vitamin-célok 81% -át és a K-vitamin-szükséglet 137% -át. A keleti kelbimbót egy nemrégiben készült tanulmány összekapcsolta az érbetegségek megelőzésével.