Új a súlyzó gyakorlatok számára? Ez a 6 segít a kezdésben

Töltsön fel egy rudat az egyszerű teljes testedzéshez.

Még mindig társítja a súlyzógyakorlatokat az 1980-as évek orosz súlyemelőivel?

Nos, ne. Ők az egyik legerősebb - és nem is beszélve a sokoldalú - izomépítő és általános erőnlétek, amelyek fontosak az egészséges szív és az általános életminőség szempontjából.

Mi az a súlyzó?

Ha az edzőterem szabadsúlyos részese vagy, akkor tudod, hogy a súlyzó egy hosszú, fémből készült súlyzó, amelyet önállóan, vagy mindkét végén erősített súlyokkal lehet használni az erőnléti edzéshez. Sztereotip módon 1 hüvelyk széles és súlyuk 10 és 20 kg között van.

Legyen óvatos, hogy az olimpiai súlyzók kissé nehezebbek, súlyuk általában 20-30 kg között van. Ha bizonytalan abban, hogyan lehet különbséget tenni, kérjen segítséget az edzőteremből egy PT-től - ez az, amiért ott vannak.

Miért kellene kipróbálni a súlyzó gyakorlatokat?

Mindannyian tudjátok, hogy a tanulmányok szerint az erőnléti edzés kiválóan alkalmas a csontsűrűség növelésére, a szívbetegségek kockázatának csökkentésére és a sovány izmok felépítésére.

Miért erővonallal súlyzó gyakorlatokkal? Egyszerűen, sokoldalú edzőeszközök, amelyek számos különböző módon felhasználhatók, hogy elősegítsék a mozdulatokat.

Ráadásul, ahogy Sarah Lindsay, az olimpiai műkorcsolyázó és a londoni Roar Fitness stúdió alapítója fogalmaz, "a súlyzó gyakorlatok sok nagy, összetett mozdulatot tartalmaznak, amelyek magasabb metabolikus hatást produkálnak, mint az egyetlen izomcsoportot megcélzó mozdulatok".

'Így, edzés közben az egyes izmok megformálásával gyorsabban zsíréget is. ”

Súlyzó gyakorlatok: Hol kezdjem

Válasszon olyan súlyt, amely közepesen nagy kihívást jelent, de fenntartható a megadott számú ismétléshez anélkül, hogy elveszítené a formáját.

Célja, hogy minden gyakorlathoz 5 8 ismétlést készítsen. 1-2 percig pihenjen a szettek között. A teljes mozgástartományon való mozgás az edzés legfontosabb része, ezért szükség szerint állítsa be a súlyt.

6 súlyzó gyakorlat az edzésbe

1. Súlyzó holtjáték

Célok: combizmok, farizom, hát felső része, abs

a. Álljon lábaival csípő szélességben, lábujjaival a rúd alatt. Semleges gerinccsel a csípőnél és a térdnél csuklópánttal lefelé ereszkedjen és megfogja a rudat.

b. Feszítse meg a hátsó izmokat, és egyenesen tartva a karjait, nyomja át a sarkát, hogy felálljon. Nyomja meg a farizmát a tetején. Tegye vissza a súlyzót a padlóra a mozgás megfordításával. Ezt megkapta.

2. Súlyzó első guggolás

Célok: Quadok, hasizom, farizom, hát felső része, gerincoszlopok

a. Állítsa a súlyzót közvetlenül a vállmagasság alá az állványon. Álljon a lábával vállszélességre, és a vállával kissé szélesebb kezekkel fogja meg a rudat, tenyérrel felfelé nézzen. Könyökeivel előtted pihentesd a bárót a kulcscsontoddal.

b. Tegyen egy lépést hátra, és mozgassa a csípőjét előre és lefelé egy guggolásba. Célja, hogy a csípője a térde alá kerüljön. Igen, tudjuk, hogy ég. Hajtson keresztül a sarkán, hogy visszalépjen a kiindulási helyzetbe.

3. Súlyzó csípőtoló

Célok: Fenék, quadok, combizmok, abs

a. Legfelső tipp: Kezdje azzal, hogy a szőnyeget helyezi a csípőjére, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a súlyzó nem ás bele, és nem érzi magát kényelmetlenül. Kezdje úgy, hogy a hát felső része a padnak vagy egy blokknak támaszkodik.

b. A súlyzóval a csípőn és a lábakkal szilárdan a padlón helyezkedjen el, nyomja össze a farizmainkat, és hajtsa felfelé a csípőjét, arra összpontosítva, hogy a gerincét behúzva tartsa, és a magját merevítse.

4. Súlyzó jó reggelt

Célok: Fenék, quadok, combhajlítások

a. Győződjön meg róla, hogy a rudat a váll magasságában állította-e, lépjen alá, és támassza át a háta tetején, közvetlenül a nyak alja alatt.

b. Fogja meg a rudat mindkét kezével és teljesen emelje le az állványról, haladjon előre, hogy ne érje el az állványt a súlyzóval.

c. A jó reggelt kezdje, álljon vállszélességre. Egyenes háttal és előre néző fejjel lassan hajlítsa meg a csípőjét, és hajtsa előre a testét, amíg párhuzamos lesz a talajjal. Térjen vissza a normális szintre és ismételje meg.

5. Súlyzó koponya zúzók

Célok: bicepsz, tricepsz

a. A kezét szilárdan a súlyzóra ültetve és a lábát kissé a teste mögé ülve engedje le magát, amíg a feje a súlyzó alatt van, a csuklója pedig felfelé néz.

b. A bicepsz és a tricepsz erejét felhasználva és a magját megerősítve tolja fel és vissza, amíg az eredeti helyzetébe nem kerül. Ne felejtsd el, hogy könyökeid mindig legyenek behúzva és feszítve.

6. Súlyzó megrázta az RDL-eket

Célok: Daganatok és farizmok

a. Fogva a súlyzót, kezdje úgy, hogy egyik lábát szilárdan előre ülteti, és egyet maga mögött helyezzen el, súlyának nagy részével az elülső combon gyökerezve.

b. A lépcsőzetes állástól függően csuklja be a csípőjét, amíg 45 fokos szöget zár be a padlóhoz. Ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa, a lapockákat hátradobja és a magját merevítse. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.