Az edzők szerint 6 módszer, amellyel könnyebb gyakorlatokkal javíthat a tapadáson

Az egész a kezedben lévő apró izmok erősítő edzéséről szól.

erősségének

Öt zacskó élelmiszer szállításához nemcsak gyilkos fegyverekre van szükség, hanem erős fogásra is. Nem tud foglalkozni? Előfordulhat, hogy az éléskamrája mellett rövidre cseréli az edzéseket. Az a képessége, hogy tenyér- vagy csuklófájdalom nélkül viselheti a súlyokat, nagy szerepet játszik abban, hogy a verejtékezés elég hatékony legyen ahhoz, hogy a bicepsz elpattanjon.

Ha nehezen emelsz (gondolj: elég súly ahhoz, hogy lassítson a szett utolsó két vagy három ismétlésénél), akkor „a jó tapadási erő segít a megfelelő formára és a mechanikára koncentrálni, ami azt jelenti, hogy képes leszel tedd magad a szükséges fáradtságszintre ”- mondja Kat Ellis, a CSCS, a New York-i The Fort edzője.

Mi a tapadás ereje, pontosan?

Egyszerűen fogalmazva: a tapadás ereje annak mértéke, hogy mekkora erőt vagy erőt tud létrehozni az alkarral és a kézizmokkal.

Az erős tapadás jó mutató a felsőtestre és az általános erőre nézve, mert képesnek kell lennie a súlyok megtartására az izomerő növelése érdekében. A gyenge kéz- és csuklóizmok rendkívül gyakoriak, bár Liana Tobin, a CSCS, a Nemzeti Erő- és Kondicionáló Egyesület személyi edző oktatója szerint. „Ha kihívást jelentő súlyokkal edz, akkor a tapadás ereje gyakran az első kudarc," ő mondja. "Ez azért van, mert kisebb izmok vesznek részt, amelyek gyorsan fáradnak, és általában ritkábban edzik őket." Annál is inkább arra fordítsunk időt, hogy erőnlétet gyakoroljunk a kéz és az alkar számára, ha még nem.

Az erős tapadás előnyei

Ezeknek a mikro izmoknak az alakformálása az edzőtermen kívül is előnyös. Itt van öt előnye annak, hogy erős tapadással rendelkezik Ellis szerint.

  1. Segíthet megelőzni az íngyulladást.
  2. Meg fogja akadályozni a carpalis alagút szindróma kialakulásának esélyét.
  3. Kevesebb a kockázata annak, hogy ízületi gyulladást kap.
  4. Javítani fogja finom motorikus készségeit. Ez megkönnyíti a mindennapi dolgokat - a melltartó felakasztását, a dobást vagy a labda elkapását -. (Cornhole, valaki?)
  5. Erősödni fogsz az edzőteremben, mert nagyobb súlyokat tudsz emelni.

Ha nem biztos abban, hogy a tapadás erejéhez szüksége van-e munkára, íme hat jele, hogy a kézizmai használhatnak valamilyen erőnléti edzést:

  1. Nehezen viseli az élelmiszerbolt táskákat anélkül, hogy egy pillanatra letenné őket.
  2. Következetesen ledobja a súlyzókat vagy a súlyzókat.
  3. A kezed gyakran görcsöl.
  4. Tapadási fájdalmat érez, amikor kihívást jelentő súlyokat emel.
  5. A kezek és az alkarok fáradtsága, amikor havat lapátol vagy kutyát sétál.
  6. Belefárad a billentyűzet gépelésébe.

A fentiek bármelyikére/az összesre igennel válaszolva szilárd jelzés arra, hogy állhatna a tapadás erejének javítása érdekében. A jó hírek: A helyzet jobb kezelése nem nehéz.

Fogási szilárdsági irányelvek kezdőknek: Ha súlyokkal dolgozik, hogy javítsa a tapadás erejét, induljon el könnyedén, és lassan növelje a terhelést. Nem akarja túlzásba vinni, és több kárt okoz, mint hasznot. "Ez egy könnyen sérülõ terület, ezért feszülj, de hagyd abba, ha fájdalmat érzel" - mondja Tobin.

Hogyan lehet javítani a tapadás erejét otthon

A tapadás erősségének megmunkálásához nincs szükség súlyzókra. Csak ragadja meg ezeket a háztartási cikkeket, hogy pillanatok alatt erősebb kézfogást hozzon létre.

Nyújtson egy stresszlabdát (teniszlabda is működik) az egész kezével 5-10 impulzus. Ismételje meg csak a hüvelykujjával és a mutatóujjával. Haladás az egyes ujjakon keresztül. Váltson kezet és ismételje meg a sorrendet.

Fogja meg a bontatlan borosüveget vagy az öntöttvas serpenyő fogantyúját, miközben a felkar karjait és könyökét 90 fokban hajlítsa meg. Forgassa az üveget vagy a serpenyőt a középvonala felé, hozza vissza középre, majd forgassa az ellenkező irányba. Végezzen két vagy három 20-30 ismétlést. Váltson kezet és ismételje meg.

Két azonos méretű könyv (lehetőleg dohányzóasztalos könyvek vagy tankönyvek) használatával mindkét kezébe markoljon egyet, karjaival az oldalán. Nyomja meg ujjaival 30 másodpercig, majd lazítson 30 másodpercig. Végezzen három-öt szettet.

A tornateremben a legjobb markolat erősítő gyakorlatok

  • Lemez csipet: Válasszon ki két azonos méretű súlylemezt, és fogja meg mindkét kezét egyet a hüvelykujj és az ujjak között, karok mellett. A lemezeket a lehető legerősebben nyomja össze, és tartsa egy percig. Pihenjen 30-60 másodpercig. Két vagy három szettet végezzen.
  • Farmer Carry:Mindkét kezében nehéz kettlebellt tartva, karjait oldalt lefelé tartva, egyenes vonalban haladjon előre, anélkül, hogy a súlyok a lábai oldalához csapódnának. Folytassa 30-60 másodpercig. Pihenjen 30-60 másodpercig, majd ismételje meg. Végezzen három-öt szettet.
  • Hurkolt sávos kihúzás: Hurkolja az ellenállási sávot a nyitott kezek köré, és tartsa a karokat egyenesen maga elé, tenyérrel szemben. Húzza meg a kezét néhány centire egymástól. Tartsa három másodpercig, majd engedje el. Végezz 5-10 ismétlést.

Ez a cikk eredetileg a Women Health 2020 január/február számában jelent meg.