5 tipp a vashiány megelőzésére

Írta: Ashley Leone, RD

Tehát a legutóbbi vérvizsgálatodból kiderült, hogy vashiányod van, vagy vashiányos vérszegénységed van. Nem csoda, hogy fáradtnak, ingerlékenynek és lesújtottnak érzi magát! Egészségügyi szakembere valószínűleg javasolta a vas kiegészítőkkel történő növelését és az étrend javítását. Ha nem tudja biztosan, hol kezdje, íme öt tipp a vashiány megelőzésére és enyhítésére.

Válassza a Vasban gazdag ételeket

Talán megváltozott az étrend. Vagy belépett egy olyan eseménybe, amelyben több vasra van szüksége. Vagy talán több vasra van szüksége, mint a legtöbb embernek. Bármi is legyen a hiány oka, elengedhetetlen, hogy ellenőrizze az étrend vastartalmát.

A mindenevők és a vegetáriánusok okosan választva teljesíthetik a vasra vonatkozó ajánlott étrendi juttatásukat (RDA). Tudta, hogy az ételnek két formája van? Van hem vas és nem hem vas. Mi a különbség? Lássuk.

Az állati eredetű ételek, például a vörös hús, a baromfi és a szervhúsok hem-vasat tartalmaznak.
Testünk könnyen felszívja a hem-vasat.

Nem hem vas

A növényi vasforrások nem hem vasat tartalmaznak.
A bab forrása a bab, a lencse, a dió, a sötétzöld leveles zöldség, a tofu, a tempeh, a Búzakrém és a fekete heveder melasz. Érdekes, hogy a gabonatermékeket vasval dúsítják Kanadában, és ezek egy másik vasforrást jelentenek.
Testünk rosszul szívja fel a nem hem vasat. Javítsa a vas ezen formájának felszívódását bizonyos ételek kombinálásával. Erről később még többet beszélünk.

Korlátozza az élelmiszer-kölcsönhatásokat

Bizonyos anyagok csökkentik a vas felszívódását. Azok számára, akik vegyes étrendet fogyasztanak és jó vasraktárokkal rendelkeznek, ezeket a kölcsönhatásokat kevésbé lehet fontos figyelembe venni. De azok számára, akik a vashiány kezelésével vagy megelőzésével küzdenek, a vasfelszívódást korlátozó anyagok jelentenek gondot. Ezeknek az embereknek bölcs dolog korlátozni azokat az ételeket, amelyek gátolják a vas felszívódását magas vas étkezésük során.

A vas felszívódását befolyásoló élelmiszer-kölcsönhatások a következők:

Oxalátok

A csokoládé, a tea és a sötétzöld leveles zöldségek oxalátokat tartalmaznak.
Az oxalátok rontják a nem hem vas felszívódását.
Egyél ezeket az ételeket a magas vas tartalmú ételektől elkülönítve .

Polifenolok

A tea, a kávé és a kakaó polifenolokat tartalmaz és akadályozza a vas felszívódását.
Hasonló az oxalátokhoz, eszik vagy igyon polifenoltartalmú ételeket egy vagy két órával előtte vagy utána vasdús étkezésed.

Fitátok

A szójaételek, a teljes kiőrlésű lisztek, a dió, a szárított bab és a lencse, valamint a szezámmag a fitátok forrása. A fitátok 50-60% -kal károsíthatják a vas felszívódását.

Kalcium

A tejtermékek, a dúsított szójatermékek, a mandula és a sötétzöld leveles zöldségek kalciumforrások.
A kalcium mind a hem, mind a nem hem vas felszívódását akadályozza.
Ha kalcium-kiegészítőt szed, étkezés között vegye be hogy korlátozza ezt az interakciót. A megfelelő időzítés érdekében beszéljen gyógyszerészével.

Használja ki az ételkombinációk erejét

Míg a nem hem vas nem szívódik fel jól, egyes ételekkel kombinálva és jó stratégiák alkalmazásával javulhat a felszívódása.

Hem vas

A hem vas fokozza a nem hem vas felszívódását.
Ennek a fokozásnak az oka nem ismert, de a nem vegetáriánusok számára ez azt jelenti, hogy a hússal való babfogyasztás a jobb vas felszívódás receptje. Ez a kombináció teszi a C hilli con Carne ételt, amely vaszal töltött dzsem. Próbálja ki a Chilli con Carne receptünket!

C vitamin

A C-vitaminban gazdag ételek fogyasztása a magas vas tartalmú ételekkel együtt fokozza a vas felszívódását.
Ez egy fantasztikus ötlet, ha döntően nem hem vasforrásokat választanak.
Erre a megközelítésre példa lehet, ha a reggeli müzli mellé egy narancs van. Vagy megnézheti ezt a vegán receptet a blogunkból.

Béta karotin

A béta-karotin egy antioxidáns, amely sárga és piros színű gyümölcsökben és zöldségekben található meg, például a sárgarépában.
A karotinoidok javíthatják a nem hem vas felszívódását. Gondoljon arra, hogy élénk színű zöldségeket adjon a következő zöldséges keveréshez tortilla héjjal.

Szénhidrátok

A kenyér, a gabonafélék, a tejtermékek, a gyümölcsök és a zöldségek szénhidrátokat tartalmaznak. A szénhidrátok közé tartozik a keményítő, a rost és a cukor.
A Framingham Heart Study megállapította, hogy azoknak a résztvevőknek, akik gyümölcsöt fogyasztottak vaskészítményeikkel, magasabb volt a vasszintje, mint azoknak, akik nem ettek. A gondolkodás szerint a gyümölcsben lévő természetes cukor fokozza a vas felszívódását.

Időzítse meg magas vas ételeit

Egyen magas vas ételeit, amikor azok a legjobban felszívódnak. Ez a stratégia az alacsony vasszinttel rendelkezők számára a legfontosabb, és kevésbé fontos a normál vasraktárak számára.

Egyél vasban gazdag ételeket:

Külön-külön az oxalátoktól, polifenoloktól és fitátoktól

Kerülje a magas oxalát-, polifenol- vagy fitáttartalmú ételek fogyasztását és ivását az étrendi vasforrással együtt.
Például kerülje a tea és a kávé egyidejű fogyasztását, miközben megeszi a vasal dúsított reggeli müzlit. Várjon pár órát, mielőtt élvezné a kávét.

Külön a testgyakorlástól

Fogyassza a legmagasabb vas ételt, szemben az edzéssel. Ha reggel aktív, akkor a vacsora magas vas legyen. Ha este aktív vagy, tervezd meg a magas vas tartalmú ételeket reggelre.
Ez a gyakorlat azért fontos, mert a testmozgás serkenti egy hormon felszabadulását, amely jelzi a testének, hogy csökkentse a vas felszívódását.

Hem-vasal és C-vitaminnal együtt

A reggeli mellett fogyasszon magas C-vitamin tartalmú ételt. A C-vitamin fokozza a nem hem vas felszívódását.
Válasszon egy sült steaket sült répa- és hüvelyes salátához. A hem vas javítja a nem hem vas felszívódását.

Intelligens vaspótlás

Orvosa megpróbálja kideríteni, mi okozta vashiányát. Néha orvosi oka van, és néha a diéta a hibás. Ennek ellenére a vashiányt önmagában a táplálkozás nem könnyíti meg. Lehet, hogy kiegészítenie kell a vasat.

A vaspótlásnak néhány útja van. Orvosa a hiánypótlás súlyossága és várható megfelelése alapján választja ki a vaskészítményt. Néhány régió fontolóra veszi a kiegészítők elérhetőségét és költségeit is.

Hagyományos kiegészítők

Leggyakrabban a vas-kiegészítőket tabletta formájában írják fel, de kaphatók folyékony vagy parenterális (IV) formában is. Addig szedi ezeket a vaskészítményeket, amíg a hiánya fel nem oldódik, majd abbahagyja. A kiegészítők nagy dózisa általában fekete székletet, hányingert és székrekedést okoz. Következésképpen sokan abbahagyják a vaskészítmények szedését, mielőtt kellene. Ennek ellenére ez az út a legjobban kezeli a súlyos vashiányt. Lehetséges, hogy túl sok vasat vesz. Vas-kiegészítők szedése előtt konzultáljon orvosával és gyógyszerészével.

Szerencsés vashal

A Szerencsés Vashal egy új és újszerű kiegészítő forma. A Lucky Iron Fish egy hal alakú vas főzőeszköz, amelyet 1 liter (4 csésze) vízbe tesz, 2-3 csepp citrusral (például citromlével), és 10 percig forralja. A Lucky Iron Fish biztonságos és kíméletes adag vasat enged a forrásban lévő vízbe, a hagyományos kiegészítők mellékhatásai nélkül. Ennek eredményeként az emberek nagyobb valószínűséggel használják a szerencsés vashalakat vashiányuk kezelésére.

A vashiány gyakori táplálkozási probléma, de nem kell túlterheltnek éreznie magát. Próbálja ki ezt az öt tippet a vashiány kezelésére és enyhítésére. Ha többet szeretne tudni a vashiányos vérszegénységről és arról, hogy a Lucky Iron Fish Enterprise mit tesz a vashiány meghódításáért, kattintson ide.