Étkezési terv: 23 hasznos tipp

étkezéstervezési szokás

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Az étkezés megtervezése és az előkészítés csodálatos készségek a személyes egészségügyi és wellness eszközkészletben.

A jól átgondolt étkezési terv segíthet javítani az étrend minőségét vagy elérni egy meghatározott egészségügyi célt, miközben időt és pénzt takaríthat meg útközben (1).

Íme 23 egyszerű tipp a sikeres étkezéstervezési szokás kialakításához.

Ha még soha nem készített étkezési tervet, vagy hosszú szünet után visszatér hozzá, kissé ijesztőnek érezheti magát.

Az étkezéstervezési szokás kialakítása nem különbözik attól, mint bármilyen más pozitív változás az életében. A kicsi kezdés és a bizalom lassú növelése nagyszerű módja annak, hogy új szokása fenntartható legyen.

Kezdje azzal, hogy csak néhány ételt vagy harapnivalót tervez az elkövetkező hétre. Végül rájön, hogy mely tervezési stratégiák működnek a legjobban, és lassan tovább építheti tervét, ha több ételt ad hozzá, ahogyan azt jónak látja.

Akár egy hétre, hónapra vagy csak néhány napra készít ételt, fontos megbizonyosodnia arról, hogy minden ételcsoport képviselteti magát a tervében.

A legegészségesebb étkezési terv a teljes ételeket hangsúlyozza, mint például a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, kiváló minőségű fehérje és egészséges zsírok, ugyanakkor korlátozza a finomított gabonafélék, a hozzáadott cukrok és a sófelesleg forrásait (2).

A kedvenc receptjeit végiggondolva gondoljon ezekre az ételcsoportokra. Ha bármelyik hiányzik, tegyen egy pontot a hiányosságok pótlásához.

A jó szervezés kulcsfontosságú eleme minden sikeres étkezési tervnek.

A szervezett konyha, kamra és hűtőszekrény a menü készítésétől, az élelmiszerboltoktól és az étkezés előkészítésétől mindent megkönnyít, mivel pontosan tudja, mi van a kezével, és hol vannak az eszközei és összetevői.

Nincs megfelelő vagy rossz módszer az étkezés előkészítő terének megszervezésére. Csak győződjön meg róla, hogy ez egy olyan rendszer, amely az Ön számára működik.

Az ételtároló edények az egyik legfontosabb étkezéskészítő eszköz.

Ha jelenleg olyan szekrénnyel dolgozik, amely tele van egymással össze nem illő edényekkel, hiányzó fedéllel, akkor az étkezés előkészítése nagyon frusztráló lehet. Megéri az idejét és a pénzét arra, hogy kiváló minőségű konténerekbe fektessen be.

Vásárlás előtt fontolja meg az egyes konténerek rendeltetésszerű használatát. Ha fagyasztja, mikrohullámú sütőt készít, vagy mosogatógéppel tisztítja őket, győződjön meg róla, hogy biztonságos edényeket választott.

Az üvegtartályok környezetbarátak és mikrohullámúak. Széles körben elérhetőek az üzletekben és az interneten.

Hasznos az is, ha különféle méretek vannak a különböző típusú élelmiszerekhez.

A kamra kapcsok alapkészletének fenntartása nagyszerű módja az étkezés előkészítésének ésszerűsítésének és a menü létrehozásának egyszerűsítésének.

Íme néhány példa az egészséges és sokoldalú ételekre, amelyeket a kamrában kell tartani:

  • Teljes kiőrlésű gabonák: barna rizs,
    quinoa, zab, bulgur, teljes kiőrlésű tészta, polenta
  • Hüvelyesek: konzerv vagy szárított
    fekete bab, garbanzo bab, pinto bab, lencse
  • Konzervált élelmiszerek: alacsony nátrium tartalom
    húsleves, paradicsom, paradicsomszósz, articsóka, olajbogyó, kukorica, gyümölcs (hozzáadva nincs)
    cukor), tonhal, lazac, csirke
  • Olajok: olíva, avokádó,
    kókuszdió
  • A sütéshez szükséges alapanyagok: sütőpor, szódabikarbóna, liszt, kukoricakeményítő
  • Egyéb: Mandulavaj,
    mogyoróvaj, burgonya, vegyes dió, szárított gyümölcs

Ha néhány alapvető szükségletet kéznél tart, akkor csak azon kell aggódnia, hogy a heti élelmiszerboltokban friss tárgyakat vesz fel. Ez segíthet csökkenteni a stresszt és javíthatja az étkezéstervezés hatékonyságát.

A gyógynövények és a fűszerek megkülönböztethetik a csodálatos ételt és az egyszerűen rendben lévő ételt. A legtöbb ember számára az étkezési terv, amely következetesen finom ételekből áll, elegendő lehet ahhoz, hogy az étkezéstervezési szokás megmaradjon.

Amellett, hogy kivételes ízfokozók, a gyógynövényeket és a fűszereket olyan növényi vegyületekkel töltik meg, amelyek különféle egészségügyi előnyökkel járnak, például csökkentik a sejtkárosodást és a gyulladást (3).

Ha még nem rendelkezik szilárdan szárított gyógynövényekkel és fűszerekkel, csak vegyen elő 2-3 üveget kedvencével, minden alkalommal, amikor bevásárol, és lassan épít egy gyűjteményt.

Mielőtt leülne elkészíteni az étkezési tervét, készítsen leltárt arról, ami már kéznél van.

Használja végig az összes élelmiszer-tárolási területét, beleértve a kamráját, fagyasztóját és hűtőszekrényét, és jegyezze fel azokat a konkrét ételeket, amelyeket fel akar használni vagy el kell használnia.

Ezzel elősegíti a már meglévő ételek mozgását, csökkenti a pazarlást és megakadályozza, hogy feleslegesen vásárolja ugyanazokat a dolgokat újra és újra.

Az étkezéstervezési rutin integrálásának legjobb módja az életstílus, ha prioritássá teszi. Segíthet rendszeresen lefaragni egy olyan blokkot, amelyet kizárólag a tervezésnek szentelnek.

Néhány ember számára az étkezési terv elkészítése heti 10–15 percet vehet igénybe. Ha a terv magában foglal néhány élelmiszer elkészítését idő előtt, vagy az ételek és harapnivalók előre történő adagolását, akkor néhány órára lehet szüksége.

Függetlenül az ön stratégiájától, a siker kulcsa az idő és a következetesség megőrzése.

Kerülje el a felesleges csalódást, amikor megpróbálja megjegyezni a recepteket, ha elmenti őket egy kijelölt helyre, amelyre bármikor könnyedén hivatkozhat.

Ez lehet digitális formátumú a számítógépen, táblagépen vagy mobiltelefonon, vagy a ház fizikai helye.

A receptjei számára fenntartott hely megőrzése időt takarít meg, és segít csökkenteni az étkezés tervezésével járó esetleges stresszt.

Kihívást jelenthet, ha mindig inspirációt érez egy vadonatúj menü elkészítéséhez minden héten - de ezt nem egyedül kell megtennie.

Ha Ön felelős az étkezés tervezéséért és elkészítéséért egy egész háztartásért, ne féljen a családtagjaitól kérni a hozzájárulást.

Ha elsősorban magadnak főzöl, beszélj barátaiddal arról, hogy mit főznek, vagy használj online forrásokat, például közösségi médiát vagy ételblogokat inspirációra.

Frusztráló lehet elfelejteni egy receptet, amelyet Ön vagy családja nagyon élvezett.

Vagy ami még rosszabb: elfelejtve, hogy mennyire nem tetszett egy recept, csak azért, hogy újra elkészítse, és másodszor is meg kell szenvednie.

Kerülje el ezeket a kulináris nehézségeket azáltal, hogy folyamatosan nyilvántartja kedvenc és legkevésbé kedvelt ételeit.

Hasznos jegyzeteket készíteni minden módosításról, amelyet egy adott recepten végrehajtott vagy szeretne végrehajtani, így gyorsan elkezdheti kulináris képességeit amatőrtől szakértővé tenni.

Ha bevásárló lista nélkül megy az élelmiszerboltba, az pazarolja az időt, és sok mindent megvásárol, amire nincs szüksége.

A lista megléte segít koncentrálni és leküzdeni a kísértést, hogy olyan ételeket vásároljon, amelyeket nem tervez használni, csak azért, mert akcióban vannak.

Lakhelyétől függően néhány nagyobb élelmiszerbolt-lánc felajánlja az online vásárlás lehetőségét, és vagy meghatározott időpontban átveszi az élelmiszereket, vagy leszállítja őket.

Lehet, hogy díjat számítanak fel ezekért a szolgáltatásokért, de ezek nagyszerű eszközök lehetnek az időmegtakarításhoz, valamint a hosszú sorok és a figyelemelterelő promóciók elkerüléséhez, amelyekkel valószínűleg találkozni fog az üzletben.

Ne menjen az élelmiszerboltba, ha éhes vagy, mert ez megnövelheti annak az impulzusvásárlásnak a kockázatát, amelyet később valószínűleg megbánni fog.

Ha egy kis éhségérzetet érez, mielőtt elindulna a boltba, ne habozzon, ha először harapnivalót fogyaszt, még akkor is, ha az a szokásos étkezési és snack-rutinon kívül esik.

Használja ki a helyi szupermarket nagy részét, hogy pénzt takarítson meg, csak a szükséges összeget vásárolja meg, és csökkentse a felesleges csomagolási hulladékot.

Az üzlet ezen része remek hely olyan kamrák vásárlásához, mint rizs, gabonafélék, quinoa, diófélék, magvak, valamint szárított gyümölcsök és babok.

Vigye magával a saját edényeit, hogy ne kelljen műanyag zacskókat használnia az ömlesztett cikkek hazaviteléhez.

Ha nem szeretné a hét minden napján főzéssel tölteni az időt, akkor tervezzen annyit készíteni, hogy maradék maradjon belőle.

Néhány extra adag elkészítése abból, amit vacsorához főz, nagyszerű módja annak, hogy holnap ebédeljen minden további erőfeszítés nélkül.

Ha nem rajong a maradékért, gondolkodjon el azon, hogy miként tudja újra felhasználni őket, hogy ne érezzék magukat maradéknak.

Például, ha vacsorára egy egész csirkét sütünk gyökérzöldséggel, felaprítja a megmaradt csirkét, és tacókhoz, leveshez vagy másnapi ebédhez salátaként használja.

A szakaszos főzés az, amikor nagy mennyiségű egyedi ételt készít abból a célból, hogy a hét folyamán különböző módon használja őket. Ez a módszer különösen akkor hasznos, ha a héten nincs sok ideje főzésre fordítani.

Próbáljon meg főzni egy nagy adag quinoát vagy rizst, és a hét elején megsütni egy nagy tálcát zöldségeket, tofut vagy húst salátákhoz, sült krumplihoz, rántottához vagy gabonatálakhoz.

Készíthet egy csomó csirke, tonhal vagy csicseriborsó salátát is szendvicsekben való felhasználásra, kekszekkel enni vagy salátákhoz adni.

Bizonyos ételek vagy ételek nagy tételben történő elkészítése és későbbre történő fagyasztása nagyszerű módja az időmegtakarításnak, a pazarlás csökkentésének és az élelmiszer-költségvetés növelésének - mindez egyszerre.

Használhatja ezt a módszert egyszerű kapcsokhoz, például húsleveshez, friss kenyérhez és paradicsomszószhoz, vagy egész étkezésekhez, például lasagna, leves, enchiladák és reggeli burritókhoz.

Az étkezések előre történő adagolása egyes edényekbe kiváló étkezési előkészítési stratégia, különösen, ha meghatározott mennyiségű ételt próbál fogyasztani.

Ez a módszer népszerű az olyan sportolók és fitneszrajongók körében, akik szorosan figyelik a kalóriák és tápanyagok bevitelét. Remek módszer a fogyás elősegítésére, vagy akár csak előrelépésre, ha kevés az idő.

A módszer előnyeinek kihasználásához készítsen egy nagy ételt, amely legalább 4–6 adagot tartalmaz. Adagoljon minden adagot egy külön tartályba, és tárolja hűtőszekrényben vagy fagyasztóban. Ha készen áll, egyszerűen melegítse fel és egyen.

Ha az a célja, hogy több friss gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon, próbálja meg megmosni és elkészíteni őket, amint hazaért a gazda piacáról vagy az élelmiszerboltból.

Ha kinyitja a hűtőszekrényt, és frissen elkészített gyümölcssalátát vagy sárgarépa és zellerrudakat talál, amelyek készen állnak a nassolásra, akkor nagyobb az esélye, hogy éhes leszel.

Az éhség előrejelzése és az egészséges és kényelmes választás megkönnyíti annak elkerülését, hogy a burgonya chips vagy a süti zacskójához nyúljon, csak azért, mert gyorsak és egyszerűek.

Ne féljen tudomásul venni a sarkok vágásának szükségességét.

Ha nem vagy jó a zöldségek aprításában, vagy nincs időd főzni és előre adagolni az ételeket, akkor valószínűleg a helyi élelmiszerboltban van néhány egészséges, elkészített lehetőség.

Az előre vágott gyümölcsök és zöldségek vagy az elkészített ételek általában drágábbak, de ha a kényelmi tényező az, ami életének stresszének csökkentésére vagy több zöldség elfogyasztására készteti, akkor érdemes lehet.

Ne feledje, hogy nem mindenki étkezési és elkészítési folyamata egyforma. Ha van bölcsességed tudni, mikor kell visszaszámolni és javítani a hatékonyságot, az hosszú távon kitarthat céljaid mellett.

A lassú és gyorsfőzők életmentők lehetnek az étkezés előkészítésében, különösen, ha nincs ideje a tűzhely fölé állni.

Ezek az eszközök nagyobb szabadságot és gyakorlati főzést tesznek lehetővé, így elkészítheti az ételt, miközben egyidejűleg befejezi a többi feladatot vagy elvégzi a feladatait.

Könnyű beleragadni a fogyókúrába és nap mint nap ugyanazokat az ételeket fogyasztani.

Legjobb esetben ételei gyorsan unalmassá válhatnak, és a kulináris inspiráció elvesztéséhez vezethetnek. A legrosszabb esetben a variáció hiánya hozzájárulhat a tápanyaghiányhoz (4).

Ennek elkerülése érdekében tegyen egy pontot arra, hogy rendszeres időközönként próbáljon meg új ételeket vagy ételeket főzni.

Ha mindig barna rizst választ, próbálja meg kicserélni quinoára vagy árpára. Ha mindig brokkolit eszel, akkor cseréljünk karfiolt, spárgát vagy romanesco-t.

Fontolja meg azt is, hogy hagyja, hogy az évszakok megváltoztassák az Ön menüjét. A szezonban lévő gyümölcsök és zöldségek fogyasztása egyszerre segít megváltoztatni étrendjét és pénzt megtakarítani.

Nagyobb valószínűséggel ragaszkodik új étkezéstervezési szokásához, ha ezt valami szívesen csinálja. Ahelyett, hogy azt gondolná, mint valami tennivalót, próbáljon mentálisan átfogalmazni, mint az öngondoskodás egyik formáját.

Ha háztartási szakács vagy, fontold meg, hogy az étkezés előkészítése legyen családi ügy. Kérje meg családját, hogy segítsen zöldségek aprításában, vagy egy kis levesfőzésben az elkövetkező héten, így ezek a tevékenységek minőségi együtt töltött idővé válnak, nem csak egy újabb házimunka.

Ha inkább étkezés előtt szeretne ételt készíteni, dobja rá kedvenc zenéjét, podcastját vagy hangoskönyvét, miközben ezt csinálja. Nem sokáig lehet, hogy valami olyasmit vársz, amelyre számítasz.

Az étkezés megtervezése és elkészítése remek módja az egészségesebb ételválasztásnak, valamint az idő és a pénz megtakarításának.

Bár elsőre elsöprőnek tűnhet, különféle stratégiákat alkalmazhat egy fenntartható étkezéstervezési szokás kialakítására, amely egyedi életstílusához igazodik.