4 hetes diéta vágáshoz

Mi a vágás?

Néha aprító étrendnek is nevezik, a vágó étrend két fő célja:

Csökkentse a testzsírt
Maximalizálja a sovány tömeget.

A tapasztalatok minden szintjét figyelembe véve az ebben a cikkben szereplő vágási terv segít csökkenteni a testzsír mennyiségét - de egy kis józan ésszel kell élnie, mivel minden test más és más.

A fogyáshoz kalóriahiányban kell lennie. A csökkenteni kívánt kalóriamennyiség személyenként változik, és magában foglalja az anyagmagasságot, a testsúlyt és az aktivitási szintet. Ezen változat miatt csak te döntheted el, hogy mennyi teljes kalóriára lesz szükséged minden nap.

Azonban a cikkben elkészített vágási étrend remek példa arra, hogy milyen ételeket kell fogyasztania a fogyás és az egészséges izomfejlődés elősegítése érdekében. Bár egyetlen terv sem képes igazán befogadni mindent, amit megeszel az időkeretben, számos keverési és egyeztetési lehetőséget biztosítottunk, amelyek segítenek a kalóriadeficitnek megfelelő saját terv elkészítésében.

Először azonban szükséged lesz néhány táplálkozási irányelvre, amelyekre minden vágó sportolónak szüksége lesz.

Hidratáció

Az egyetlen ital, amelyet érdemes fogyasztania a diéta során, a víz, a zöld tea, és ha szükséges, a fekete kávé. Más italok vagy extra kalóriákat tartalmaznak, vagy tartalmaznak mesterséges édesítőszereket és egyéb dolgokat, amelyek ronthatják a vágást.

A víz kalóriamentes, hidratáltan tartja és alapvetően minden, amit inni kell. Ha azok közé tartozik, akik azt állítják, hogy nem élvezik az ízt, csak igyák tovább, és gyorsan megszokják.

Cukrok

A vágás egyik legjobb módja az alacsony GI (glikémiás index) ételek kiválasztása. Lazán a GI kapcsolódik egy élelmiszer cukortartalmához és ahhoz, hogy milyen gyorsan engedi szabadon a glükózt a szervezetben. Ha még nem dolgozott ki és nem fogyaszt magas GI-tartalmú ételeket, azokat zsírként tárolják.

Ezt szem előtt tartva vágjon ki cukros, magas GI-tartalmú ételeket, például fehér rizst, fehér kenyeret és tésztát, és cserélje ki alacsony GI-tartalmú szénhidrátokra, például barna basmati rizsre, teljes kiőrlésű gyümölcsökre és gyümölcsökre, például almára és bogyókra.

Zsírok

Vannak jó és rossz zsírok, de egy vágó étrendben mindenféle kipróbálásra vágyik, mivel a zsírok a szénhidrátokhoz képest nem hatékony energiaforrások és felelősek a testzsír fizikai megjelenéséért. Ezt szem előtt tartva törekedjen a jó zsírokból származó kalóriabevitel 20% -ára vagy kevesebbre.

Cardio

Ha kalóriadeficitben étkezik, akkor elveszíti a testzsírt. Több kardiovaszkuláris testmozgás növeli a kalóriák elégetésének sebességét, így gyorsabban képes lesz leadni a testzsírt, ha kemény edzés közben kitart a hiány mellett. Ez azt is jelenti, hogy ha nehéz kardiót ad hozzá, akkor azon a napon egy nagyobb szénhidráttartalmú étellel kedveskedhet.

A 4 hetes vágó étrend

A vágáshoz szükséges étrendünk attól függően állítható, hogy a hiánya mennyi kalóriát enged enni. Ezt szem előtt tartva felsoroltunk lehetőségeket és hozzávetőleges kalóriákat a nap minden részéből.

Amint azt korábban említettük, manuálisan kell meghatároznia a kalóriahiányt, amelyet egy online számológép segítségével meg lehet valósítani. Körülbelül 30-50% kalóriát kell tartalmaznia a szénhidrátokból, 30-40% a fehérjéből és 20% a jó zsírokból.

Reggeli lehetőségek - válasszon egyet a következő listából minden nap

50 g teljes kiőrlésű zabkása, marék áfonya és fehérje turmix (kb. 340 kal)
4 rántotta fehérje, 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós (kb. 410 kal) Sonka, gomba és spenót frittata (kb. 230 kal)
Spárgakatonák puha tojással (kb. 186 kalória)
Reggeli turmix banánnal, szederrel, eperrel, málnával, vízzel + mézzel (kb. 130 kcal)
Tejsavófehérje palacsinta (kb. 111 kalória palacsintánként)

Reggeli snack lehetőségek

Banán (kb. 100 kalória)
Bármely darab gyümölcs vagy maroknyi bogyó (a kalács változhat)
1 csésze edamame bab (kb. 250 kalória)
Marék dió (kb. 160 kal)
Promax Lean bár (kb. 206 kalória)

Ebéd lehetőségek

Csirke, barna rizs és brokkoli (kb. 300 kal)
Extra sovány darált marhahús, karfiol és barna rizs (kb. 300 kal)
Grillezett cukkini, kelkáposzta, bors és humous pakolás (kb. 332 kalória)
Csirkecsomagolás paradicsommal, uborkával, olívabogyóval és hummussal (kb. 243 kal)
Chili birsalma darával (kb. 275 kalória)

Edzés utáni snack lehetőségek

Alma- és mandulavaj (kb. 270 kal)
Mandula (kb. 160 kalória/22 mandula)
Promax Lean rázás (kb. 240 kalória 2 gombóc adagért)
Görög joghurt (kb. 59 kalória)

Vacsora lehetőségek

Tonhal steak, két édesburgonya, brokkoli és spárga (kb. 350 kalória)
Csirkehamburger teljes kiőrlésű kenyérrel + tükörtojás (kb. 500 kal)
Csirkepörkölt quinoával és babgal (kb. 330 kal)
Marhahús barna rizs keverésével (kb. 400 kal)
Alacsony kalóriatartalmú csirke korma, a tejszín helyettesítése joghurttal (kb. 376 kalória)
Szingapúri tészta (kb. 415 kalória)

Példanap

Ha a fenti ételeket elfogyasztja és összekeveri, akkor minden nap variációt hozhat létre a diéta négy hetében. Egy példa a következőképpen nézhet ki:

Reggeli:

50 g teljes kiőrlésű zabkása, marék áfonya és fehérje turmix (kb. 340 kal)

Reggeli snack:

Banán (kb. 100 kalória)

Ebéd:

Csirke, barna rizs és brokkoli (kb. 300 kal)

Edzés utáni snack:

Promax sovány rázás (kb. 240 kal)

Vacsora:

Szingapúri tészta (kb. 415 kalória)

Nyilvánvaló, hogy a kalóriahiánytól függően több ételt vagy snacket is felvehet a napjába, vagy csökkentheti. Az egészséges vágás kulcsa a változatosság és az elszántság - állítsa be tehát a 4 hét célját, és csökkentse a kalóriabevitelt!