12 hetes zsírromboló: Teljes zsírégető edzés és diéta program

Edzés összefoglalása

Edzés leírása

Ez az edzésterv úgy lett kialakítva, hogy csak 12 hét alatt segítsen a zsír felaprításában és a formában. Lehet, hogy ez hype-nak hangzik, de nem az. A következő terv nem könnyű. Lassan indul, de gyorsan épít.

Étrendjének és edzésének minden részletét a következő 12 hétben meghatározzuk Önnek. Pontosan megmondják, mit kell enni, mennyi kardiót kell csinálni és hogyan kell edzeni.

A cél egyszerű: fogyjon el a zsírból, tartsa fenn az izomtömeget, formálódjon és alakítsa át a testfelépítését a következő 3 hónap során. Nemcsak jobban akar kinézni, de megfelelő erővel és erővel rendelkezik ahhoz, hogy megfeleljen új testének.

A szerkesztő megjegyzése: Győződjön meg arról, hogy minden megfelelő dolgot csinál, amit a testzsír csökkenése érdekében meg kell tennie. Azok számára, akik elmélyültebb forrást keresnek a zsírvesztés megtanítására, létrehoztunk egy INGYENES 5 napos Fat Loss Email tanfolyamot.

A tanfolyam megtanulja, hogyan veszít a teste zsírból, hogyan használhatja fel az edzésterveket a weboldalunkon a zsírvesztés maximalizálása érdekében, hogyan kell enni a zsírvesztés érdekében, hogyan lehet kiegészíteni a testzsír elvesztését és hogyan lehet nyomon követni a fejlődését.

Regisztráljon még ma, hogy megtanulja és biztosítsa, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésprogramból.

12 hetes program elvárások

Az elkövetkező 12 hétben céljai és elvárásai a következők:

Zsírégetés - Legalább 10 font zsír leadása.
Izomtömeg - A sovány izomtömeg fenntartása, vagy akár növelése.
Kondicionálás - Elképesztő formában lenni; az évek legjobb formája.

A 12 hetes étrend

Minden hét 3 különböző étkezési napból áll.

Magas szénhidráttartalmú napok - heti 1 nap
Mérsékelt szénhidrát napok - heti 3 nap
Alacsony szénhidráttartalmú napok - heti 3 nap

Manapság bármilyen előnyös módon strukturálhatja. Azt javaslom, hogy a magas szénhidráttartalmú napot tartsuk különleges alkalmakra. Így részt vehet a családi rendezvényeken, vagy együtt étkezhet a barátaival, és a szokásosnál kicsit többet kényeztethet.

Meg kell jegyezni, hogy a kalóriabevitel az anyagcsere alapján állítható be. A következő változtatások ajánlottak:

Férfiak 40+ - Csökkentse a napi kalóriákat 300-mal.
Férfiak 20-25 - Növelje a napi kalóriát 300-mal.

Nők 40+ - Csökkentse a napi kalóriákat 200-mal.
A nők 20-25 - Növelje a napi kalóriát 200-mal.

12 hetes étkezési terv a férfiak számára

1. hét - 3 alacsony szénhidráttartalmú nap 2300 kalóriával, 3 mérsékelt szénhidrátnap 2400 kalóriával, 1 magas szénhidráttartalmú nap 2700 kalóriával.
2. hét - 3 alacsony szénhidráttartalmú nap 2200 kalóriával, 3 mérsékelt szénhidrátnap 2400 kalóriával, 1 magas szénhidráttartalmú nap 2700 kalóriával.
3. hét - 3 alacsony szénhidráttartalmú nap 2100 kalóriával, 3 mérsékelt szénhidrátnap 2400 kalóriával, 1 magas szénhidráttartalmú nap 2700 kalóriával.
4. hét - 3 alacsony szénhidráttartalmú nap 2000 kalóriával, 3 mérsékelt szénhidrátnap 2400 kalóriával, 1 magas szénhidráttartalmú nap 2700 kalóriával.
5. hét - 3 alacsony szénhidráttartalmú nap 2300 kalóriával, 3 mérsékelt szénhidrátnap 2300 kalóriával, 1 magas szénhidráttartalmú nap 2700 kalóriával.
6. hét - 3 alacsony szénhidráttartalmú nap 2200 kalóriával, 3 mérsékelt szénhidrátnap 2300 kalóriával, 1 magas szénhidráttartalmú nap 2700 kalóriával.
7. hét - 3 alacsony szénhidráttartalmú nap 2100 kalóriával, 3 mérsékelt szénhidrátnap 2300 kalóriával, 1 magas szénhidráttartalmú nap 2700 kalóriával.
8. hét - 3 alacsony szénhidráttartalmú nap 2000 kalóriával, 3 mérsékelt szénhidrátnap 2300 kalóriával, 1 magas szénhidráttartalmú nap 2700 kalóriával.
9. hét - 3 alacsony szénhidráttartalmú nap 2300 kalóriával, 3 mérsékelt szénhidrátnap 2200 kalóriával, 1 magas szénhidráttartalmú nap 2700 kalóriával.
10. hét - 3 alacsony szénhidráttartalmú nap 2200 kalóriával, 3 mérsékelt szénhidrátnap 2200 kalóriával, 1 magas szénhidráttartalmú nap 2700 kalóriával.
11. hét - 3 alacsony szénhidráttartalmú nap 2100 kalóriával, 3 mérsékelt szénhidrátnap 2200 kalóriával, 1 magas szénhidráttartalmú nap 2700 kalóriával.
12. hét - 3 alacsony szénhidráttartalmú nap 2000 kalóriával, 3 mérsékelt szénhidrátnap 2200 kalóriával, 1 magas szénhidráttartalmú nap 2700 kalóriával.

A fehérjebevitelnek minimum 180 grammnak kell lennie naponta. Ha nagyobb srác vagy nagy mennyiségű izomtömeged van, akkor egyél 200-220 gramm fehérjét naponta. Ha egy kicsit több fehérjét eszel, akkor a napi zsírfogyasztást csökkentse a kalória pótlására.

A zsírbevitelnek körülbelül a napi kalória 20-30% -ának kell lennie. Miután meghatározta a napi kalóriákat fehérjékből és zsírokból, töltse ki étkezési tervét szénhidrátokkal.

Ezenkívül a napi kalória 10% -át megengedett piszkos ételekből/ócska ételekből. Nem kell semmilyen szemetet enni, ha úgy tetszik. Ez a lehetőség kényelemként létezik, ha vágyakozással küzdene, vagy részt venne egy társasági összejövetelen, ahol inkább szeretne egy kis harapnivalót.

12 hetes étkezési terv a nők számára

1. hét - 3 alacsony szénhidráttartalmú nap 1500 kalóriával, 3 mérsékelt szénhidrát nap 1600 kalóriával, 1 magas szénhidráttartalmú nap 1900 kalóriával.
2. hét - 3 alacsony szénhidráttartalmú nap 1400 kalóriával, 3 mérsékelt szénhidrát-nap 1600 kalóriával, 1 magas szénhidráttartalmú nap 1900 kalóriával.
3. hét - 3 alacsony szénhidráttartalmú nap 1300 kalóriával, 3 mérsékelt szénhidrát-nap 1600 kalóriával, 1 magas szénhidráttartalmú nap 1900 kalóriával.
4. hét - 3 alacsony szénhidráttartalmú nap 1200 kalóriával, 3 mérsékelt szénhidrát-nap 1600 kalóriával, 1 magas szénhidráttartalmú nap 1900 kalóriával.
5. hét - 3 alacsony szénhidráttartalmú nap 1500 kalóriával, 3 mérsékelt szénhidrátnap 1500 kalóriával, 1 magas szénhidráttartalmú nap 1900 kalóriával.
6. hét - 3 alacsony szénhidráttartalmú nap 1400 kalóriával, 3 mérsékelt szénhidrátnap 1500 kalóriával, 1 magas szénhidráttartalmú nap 1900 kalóriával.
7. hét - 3 alacsony szénhidráttartalmú nap 1300 kalóriával, 3 mérsékelt szénhidrátnap 1500 kalóriával, 1 magas szénhidráttartalmú nap 1900 kalóriával.
8. hét - 3 alacsony szénhidráttartalmú nap 1200 kalóriával, 3 mérsékelt szénhidrátnap 1500 kalóriával, 1 magas szénhidráttartalmú nap 1900 kalóriával.
9. hét - 3 alacsony szénhidráttartalmú nap 1500 kalóriával, 3 mérsékelt szénhidrátnap 1400 kalóriával, 1 magas szénhidráttartalmú nap 1900 kalóriával.
10. hét - 3 alacsony szénhidráttartalmú nap 1400 kalóriával, 3 mérsékelt szénhidrátnap 1400 kalóriával, 1 magas szénhidráttartalmú nap 1900 kalóriával.
11. hét - 3 alacsony szénhidráttartalmú nap 1300 kalóriával, 3 mérsékelt szénhidrátnap 1400 kalóriával, 1 magas szénhidráttartalmú nap 1900 kalóriával.
12. hét - 3 alacsony szénhidráttartalmú nap 1200 kalóriával, 3 mérsékelt szénhidrátnap 1400 kalóriával, 1 magas szénhidráttartalmú nap 1900 kalóriával.

A nőknél a fehérjebevitelnek minimum 100 grammnak kell lennie naponta. Ha jó formában vagy és megfelelő mennyiségű izomtömeg van, akkor egyél 120 gramm fehérjét naponta. Ha egy kicsit több fehérjét eszel, akkor a napi zsírfogyasztást csökkentse a kalória pótlására.

A zsírbevitelnek körülbelül a napi kalória 20-30% -ának kell lennie. Miután meghatározta a napi kalóriákat fehérjékből és zsírokból, töltse ki étkezési tervét szénhidrátokkal.

A 12 hetes kardióterv

Nem számít, hogy melyik kardióformát használja ebben a 12 hétben. Válasszon valamit, ami mozgatja a szívét, legyen az futópad, elliptikus vagy úszás.

Az első dolog, amit észrevesz ebben a kardiótervben, az az, hogy lassan indul. Rendben van. Most nincs formában. Ezt a programot arra tervezték, hogy formába hozza Önt 12 hét alatt.

Legyél türelmes. Bízzon a tervben, és tartsa magát a tervhez. 12 hét vége után a kondíció szintje meglepetést okozhat.

Az első 6 hétben tartson legalább egy nap pihenőt a kardió edzések között. A 6. hét után ajánlott a kardiózást 2 napos, 1-2 napos pihenőminta alkalmazásával.

1. hét - 3 kardió foglalkozás. 5, 8 és 5 perc.
2. hét - 3 kardió foglalkozás. 8, 10 és 8 perc.
3. hét - 3 kardió foglalkozás. 10, 12 és 10 perc.
4. hét - 3 kardió foglalkozás. 12, 15 és 12 perc.
5. hét - 3 kardió foglalkozás. 15, 20 és 15 perc.
6. hét - 3 kardió foglalkozás. 20, 20 és 20 perc.
7. hét - 4 kardió foglalkozás. 20, 22, 20 és 22 perc.
7. hét - 4 kardió foglalkozás. 22, 25, 22 és 25 perc.
9. hét - 4 kardió foglalkozás. 25, 27, 25 és 27 perc.
10. hét - 4 kardió foglalkozás. 27., 30., 27. és 30 perc.
11. hét - 4 kardió foglalkozás. 30, 35, 30 és 35 perc.
12. hét - 4 kardió foglalkozás. 35, 40, 30 és 45 perc.

12 hetes tornaterem edzés split

A következő 12 hét során felső/alsó edzést fog használni. A rep rendszerek csak iránymutatások.

Amikor egy súly kezelhetővé válik az adott készlet és rep sémák használatával, adjon hozzá súlyt a sávhoz. A kényelem érdekében használjon ugyanazt a súlyt az egyes gyakorlatokhoz az adott gyakorlathoz.

1. nap - Felső A
2. nap - Alsó A
3. nap - Ki
4. nap - Felső B
5. nap - Alsó B
6. nap - Ki
7. nap - Ki

12 hetes tornaterem

Felső A
Gyakorlat	Készletek	Reps
Lejtős fekvenyomás	3	8-10
Egy karos súlyzó sor	3	10-12
Ülő súlyzó sajtó	3	8-10
Húzódzkodás	3	10.
Koponyaaprítók	3	10-12
Súlyzó göndör	3	10-12

12 hetes tornaterem

Alsó A
Gyakorlat	Készletek	Reps
Guggolás	3	8-10
Leg Curl	3	12-15
Láb hosszabbítás	3	12-15
Lábnyomás Borjúemelés	3	15-20
Deszka	3	60 mp
Csavarható függő térdemelés	3	20

12 hetes tornaterem

Felső B
Gyakorlat	Készletek	Reps
Súlyzó fekvenyomás	3	10.
Súlyzó sor	3	8-10
Súlyzó oldalirányú emelése	3	12-15
Lat Húzza le	3	10-12
Kábel Tricep hosszabbítók	3	10-12
EZ Bárhirdető Curl	3	10-12

12 hetes tornaterem

Alsó B
Gyakorlat	Készletek	Reps
Leg Press	3	15-20
Merev láb holtjáték	3	8-10
Séta a Súlyzó Lunge	3	10.
Ült borjú emelés	3	15-20
Cable Crunch	3	20
Orosz csavar	3	20

Tegye közzé edzés utáni swolfeit M&S felszereléssel az IG-n, és címkézze fel nekünk a @muscleandstrength, #muscleandstrength vagy DM elemeket, hogy kiáltást kapjanak az Izom és erő történetekről!

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.