28 nap egy hasított 6-os csomagig

Ahogy a melegebb idő gyorsan közeledik, a legtöbben gondolkodni kezdünk azon, hogy fogunk kinézni ingeink nélkül, miközben élvezzük a napsütést. Mutatsz egy vésett hatos csomagot? Vagy tudna állni, hogy elveszítsen néhány fontot, és meghúzza a középső részt?

Ha néhány fontot szeretne leadni és mosódeszkát szeretne faragni, akkor az itt részletezett terv pontosan az, amire szüksége van a siker gyors eléréséhez. A terv könnyen követhető étrendet és testmozgási stratégiákat tartalmaz, amelyek segítenek a zsír gyors leadásában, miközben egy határozottabb testalkat felépítésén dolgozik.

5 kulcs a zsírégető étrendhez

1. Étkezési gyakoriság

Az első stratégia az, hogy a nap folyamán gyakrabban étkezzünk. Ideális esetben négy-hat ételt szeretne megenni minden nap. Ez magában foglalhatja a három főétkezést, valamint két vagy három harapnivalót.

Gyakrabban étkezve növeli az anyagcserét. Emellett szabályozza az inzulinszintjét, és kevésbé valószínű, hogy falást szeretne.

2. Fehérje, fehérje és több fehérje

Minden étkezésnél vagy snacknél próbáljon jó fehérjeforrást találni. A fehérje fogyasztása nagyobb termogén (kalóriaégető) hatású, mint a szénhidrátok vagy zsírok fogyasztása. Ezért több fehérje elfogyasztásával jelentős lendületet adhat az anyagcserének.

Néhány jó fehérjeforrás a csirkemell, a marhahús, a lazac, a túró, a joghurt és a tejsavófehérje por.

3. Több Zöld

Fogyasszon zöldséget elsődleges szénhidrátforrásként minden étkezésnél vagy snacknél. A zöldségek nem kalóriatartalmúak, de sok fontos vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak.

A feldolgozott szénhidrátokkal (azaz kenyérrel, gabonapelyhekkel stb.) Ellentétben a zöldségek nem okoznak nagy tüskét az inzulin felszabadulásában. A lehető legalacsonyabb szinten akarja tartani az inzulinszintet, amikor megpróbálja zsírégetni, mert ez energiatároló hormon.

Azonban egyszer csak az edzés után szeretne egyszerű szénhidrátot fogyasztani. Az edzés után az egyszerű szénhidrátok elfogyasztásából adódó inzulin tüske segíthet a tápanyagok az izmokba juttatásában, hogy fokozza a gyógyulást és ösztönözze a növekedést.

4. Az egészséges zsírok nélkülözhetetlenek

Minden étkezéshez legyen néhány „egészséges” esszenciális zsír. Igen, azt javaslom, hogy fogyasszon zsírt a zsírégetéshez! Igaz - bizonyos zsírok valóban hozzájárulhatnak a zsírvesztés fokozásához. Pontosabban a többszörösen telítetlen (amelyek esszenciális zsírsavak) és az egyszeresen telítetlen zsírok, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak, és támogathatják a zsírvesztést is.

Néhány kiváló többszörösen telítetlen zsírforrás a hal, a lenmag, a tökmag és a dió. A mandula, a pekándió, az olívaolaj és az avokádó nagyszerű egyszeresen telítetlen zsírok forrása.

5. Vízbevitel

Igyál sok vizet! Az ételhez hasonlóan a víz termogén (kalóriaégető) hatással is lehet a testre. A hideg víz ivása valójában jelentősen növeli az anyagcserét. Egyszerűen fogalmazva, a hidratáltabb test metabolikusan aktívabb.

A víz szintén fontos a test folyamatos méregtelenítésében. Javaslom, próbálja meg inni testsúlyának felét minden nap unciában víz. Például, ha súlya 180 font, akkor arra kell törekednie, hogy legalább 90 uncia vizet igyon naponta. Ez körülbelül 11 nyolc uncia pohár vízig jut el naponta.

Minta napi étrend

Az itt felvázolt étrend-minta az öt stratégián alapul, amelyeket az imént ismertettem. Ezt a tervet 180 kilós személyek számára tervezték. Tehát, ha szükséges, kissé növelje vagy csökkentse az adag méretét az aktuális testtömegéhez képest.

5 kulcs a zsírégető edzésprogramhoz

1. Súlyzós edzés

A legtöbb ember a súlyzós edzést csak az izomépítéssel társítja. Ha azonban maximalizálni akarja a zsírvesztést, akkor hetente legalább háromszor súlyokkal kell edzenie! A súlyzós edzés sok energiát igényel, ezért sok kalóriát és zsírt éget el. Emellett izomzatot épít, és ennek eredményeként növeli az anyagcserét. A súlyzós edzés növeli az „égés utáni” edzést is. Az utóégetés egyszerűen azokra a kalóriákra utal, amelyeket az edzés befejezése után továbbra is eléget. Tehát a súlyzós edzés után néhány órán keresztül továbbra is megemelt mennyiségű kalóriát éget el. Ezen okok miatt fontos megbizonyosodni arról, hogy rendszeresen eléri-e a súlyokat.

2. Összetett gyakorlatok

A súlyzós edzés során főleg összetett gyakorlatokat használjon rutinja során. Az összetett gyakorlatok több ízületnél mozognak, és főként a főbb izomcsoportokat foglalják magukba. A fekvenyomás, a guggolás és a súlyzósorok mind példák az összetett gyakorlatokra. Az ilyen típusú gyakorlatok több izomrostot stimulálnak, mint az izolációs gyakorlatok, és anyagcserét igényesebbek.

3. Rövidebb pihenőidő

A súlyzós edzés során próbálja meg a lehető legkevesebbet tartani a pihenőidőt az egyes szettek között. A szettek közötti pihenőidőnek 30–60 másodpercnek kell lennie. Ha a beállított értékek között rövidebb pihenőidők vannak, akkor a pulzus az egész edzés során magas marad. Ez megint csak egy egyszerű stratégia, amellyel növelheti a kalóriakiadást és fokozza a zsírvesztést!

4. A Cardio megvalósítása

A rendszeres kardiovaszkuláris testmozgásnak a terv elengedhetetlen részének kell lennie. Javaslom, próbáljon ki heti három-öt kardió edzést. Ha úgy találja, hogy nem veszít annyi zsírt, amennyit szeretne, akkor lőjön heti öt alkalomra. Ha jó a haladás, akkor talán csak heti három foglalkozást tud megúszni. Megfelelően állítsa be a haladás sebessége alapján.

5. A kardió időzítése jobbra

Tegyen egy kis kardiót közvetlenül a súlyzós edzés után. A súlyzós edzés után a szervezetnek ki kell merülnie szénhidrátkészleteiből. Szóval, véleményem szerint ez a tökéletes alkalom kardióra és zsírraktárakra. Alapvetően a súlyzós edzés fokozott zsírégető állapotba hozza a testét, így Ön is kihasználhatja ezt egy kardiózással!

Heti képzési program

Vessen egy pillantást a heti edzésterv mintájára, amelyet itt vázoltam. Tartalmaz egy súlyzós edzést és kardiótervet, amely segít gyorsan elérni a céljait. Ha ezt a testedzési programot a zsírégető étrenddel együtt használja, akkor jó úton járhat ahhoz, hogy egy vésettebb testet mutasson be, mielőtt ismeri!

Minta heti edzésütemezés

hétfő	Súlyzós edzés # 1 + 20 perc kardió
kedd	30 perc kardió (opcionális)
szerda	Súlyzós edzés # 2 + 20 perc kardió
csütörtök	Pihenőnap
péntek	Súlyzós edzés # 3 + 20 perc kardió
szombat	30 perc kardió (opcionális)
vasárnap	Pihenőnap

1. edzés: A felsőtest beállítja az ismétléseket

Lejtős súlyzó sajtó	4	8.
Fel a fejjel	4	8.
Lapos Súlyzó Prés	2	12-15
Lat Pulldowns	2	12-15
Lógó térd/lábemelés	2	15
Kábelrepedések	2	20
Megjegyzés: Csak 30 másodpercig pihenjen a készletek között

2. edzés: Az alsó test beállítása ismétlések

Súlyzó guggolás	4	8.
Súlyzó tüdő	4	8.
Súlyzó guggolás	2	12-15
Álló vádli-emelés	2	12-15
Ropog a labdán	2	15
Kerékpár Abs	2	20
Megjegyzés: Csak 60 másodpercig pihenjen a készletek között

3. edzés: A felsőtest beállítja az ismétléseket

Súlyzó vállprés	4	8.
Egykarú súlyzósorok	4	8.
Dips	2	12-15
Ülő kábelsorok	2	12-15
Súlyzó fürtök	2	15
Kábel ropog az oldalon	2	20
Megjegyzés: Csak 30 másodpercig pihenjen a készletek között

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.