11 módja annak, hogy nyár előtt néhány izmot összegyűjtsön a lábadra

hogy

Hamarosan közeleg a nyár, és tudod, mit jelent ez? Az edzőteremben már nem engedheti el, hogy a fogpiszkáló lábait nadrág alá rejtse. Ne legyél az a srác ezen a nyáron. Valójában minden edzésnapon kezdjen el rövidnadrágot viselni, így meg kell néznie a lábát. Folyamatosan gondolkodni fognak, és remélhetőleg motiválni fogják, hogy végre komolyan vegye a láb edzését.

A gyenge pontok lefedése nem életmód. Végül nem akarja megépíteni az ideális testalkatát? Nem akarsz minden testrészt a lehető legteljesebb mértékben felépíteni? Persze, nem mindenkinek van genetikája vagy eszköze a fatörzs combjának felépítéséhez, de Ön képes arra, hogy meglehetősen lenyűgöző, izmos, atlétikus lábakat alkosson. Kis megtervezéssel és kemény munkával ez a jövőkép gyorsan valósággá válhat.

Az alábbiakban 11féle módon pakolhatunk izmokat az alsó felébe, mielőtt a nyár ideér.

1. Prioritás

Nyilvánvaló tanács, de még mindig érdemes megemlíteni azt a tényt, hogy elsőbbséget kell élveznie a lábának, ha bármilyen unciás hasznot szeretne az edzésből. Válasz erre: Őszintén 100% erőfeszítést fordít a láb edzésére? Vagy egyszerűen bedobsz néhány könnyed emelést, alig közeledve az izomlázhoz? Őszintének lenni. Bármi, ami megéri, jól átgondolt cselekvési tervet készít. A terven belül prioritásként kell kezelnie a gyengeségeit, miközben erősségeit ideiglenesen a visszaégőre kell helyezni.

2. Kezdje tökéletesíteni a guggolást

Nem arról prédikálok, hogy guggolnia kell, ha nagyobb lábakat szeretne, de valljuk be, a guggolás egy nagyon hatékony lábépítő. Ha korábban problémája volt a guggolással, tegye meg ezt: A jelenlegi lábedzésein túl kezdje el tökéletesíteni a testtömeg-guggolásokat - teljes mozgástartomány, tankönyvforma és szándékos mozgás. Miután jól érzi magát a testtömeg-guggolás minden aspektusában, lépjen át egy üres sávba - ne aggódjon a kíváncsi bámészkodók miatt, pillanatok alatt lenyűgöző terheket fog guggolni. Egy idő után az üres rúd tökéletesítése után kezdje el minimális súllyal betölteni a rudat. Minden alkalommal, ha csak egy kis súlyt ad hozzá, soha ne törje meg a formáját vagy a mozgásterét.

3. Próbáljon ki több guggolási lehetőséget

Miután megalapozta az erő, a forma és a funkcionalitást a hagyományos súlyzó hátguggolással, ideje megváltoztatni a gyakorlatok arzenálját. Kezdjen el kísérletezni súlyzó első guggolással, a hátsó lábbal emelt bolgár osztott guggolással, pisztoly guggolással és még súlyzó csapkodással. Kellemesen meg fog lepődni azon, hogy milyen változatos lesz a láb edzése. Csak ne feledje, hogy mindig tartsa be a mozgás megfelelő formáját és tartományát, és fokozatosan haladjon.

4. Gyakrabban edzeni a lábakat

Hetente egyszer edző vagy? Mit szólnál havonta kétszer? Igen, néhány tornateremben járó ember valóban élvezi az edző lábakat. Miért? Fáj, és úgy tűnik, hogy a fájdalom napokig, ha nem hetekig tart. Ha ez vagy te, akkor csak egy szavam van: gyakrabban képezd ki őket. Ha a lábadnak komoly munkára van szüksége, akkor komoly ütemterv szerint kell elkezdenie őket edzeni. Aggódik a túlképzés miatt? Ne legyél. A lábad rugalmas erõoszlop. Sokkal több büntetés kell, mint heti két edzés, ha bármilyen túlképzési kárt okoz.

5. Ne legyen zavarban, hogy beletúrjon

Évekkel ezelőtt a lunges-t csak nőknek szánt gyakorlatnak gondolták. Most az előnyök messze felülmúlják a „zavart”. A tüdők a comb teljes területén dolgoznak: quadok, sonkák, farizom és minden, ami közte van. Próbálja ki az összes formát: Statikus tüdő, fordított tüdő, oldalirányú tüdő, járó tüdő és emelkedett tüdő. Nem csak kellemesen meg fog lepődni az új izom miatt, amelyet hozzáadott, hanem úgy is formálja a lábát, mint egyetlen más gyakorlat sem.

6. Próbáljon magasabb ismétléseket

Sok tornateremben járó ember általánosan elterjedt elképzelése, hogy Önnek egyre nehezebb edzésre van szüksége ahhoz, hogy bármilyen érzékelhető izomzatot szerezzen. Hogy működött ez neked? Próbáljon valami mást a változásért. Mérsékelt súlyú magasabb ismétlésekre. Nem vagy erőemelő, akkor miért edzel így? Inkább a lenyűgöző izomépítés érdekli, nem pedig az egy rep max. Menj egy ideig a 10–20 ismétlési tartományba eső ismétlésekre, és nézd meg, hogy a lábad kezd formálódni.

7. Szuperhalmaz

Egy másik nagy technika, amelyet általában a kar edzésére tartanak fenn, az áhított szuperhalmaz. Miért nem a lábakért? Ha valóban a végsőkig szeretné lenyomni a lábait, és képes lenne erre, akkor a szuperhalmazok egy pillanat alatt elválasztják a wannabe-októl. Próbáld meg kombinálni a lábhosszabbításokat a fekvő lábgöndörökkel, a guggolásokat a tüdővel és a román holtpontokat az első guggolással. Nem csak egy hatalmas szivattyút kap, hanem elkezd emelni a természetes növekedési hormon szintjét is.

8. Menjen egyoldalúan

Az egyoldalú tréning a testalkat egyik nem énekelt hőse. Ha ezt utólag gondolták, vagy pusztán a test egyik oldalán jelentkező erőhiányokat hivatott egyensúlyba hozni, ez a fajta edzés valódi versenyzőként jelent meg, amikor valódi izmokat kell felépíteni. Figyelmeztetni kell: Egy pillanatra se gondoljon arra, hogy az egyoldalú képzés csak fele olyan hatékony, mint a kétoldalú képzés. Az egylábú guggolás, a tüdő és az egylábú préselés sok olyan kiegészítő izmot vesz ki, amelyet a két lábával végzett guggolás és lábnyomás során szokott edzeni. Az egyoldalú edzés valóban nagyobb kihívást jelent mindeközben, miközben első kézből tapasztalja az erő egyensúlyhiányát.

9. Ne felejtsd el a borjakat

Ne kövesse el azt a szörnyű hibát, hogy a borjúedzését a lábedzési nap végén néhány félismétléses emelésre helyezi. Ha a borjak gyenge pontok, akkor edzd meg őket az edzés elején, és gyakorold őket gyakran. Csakúgy, mint a quadjaival vagy a sonkáival, használja a mozgás teljes tartományát, a megfelelő formát és használja a progressziót lassan, de szándékosan. Dolgozza meg az egész lábát.

10. Sportolj

Mire jó a nagy, izmos láb, ha nem tudja használni? A lábedzés után másnap a kanapén feküdni nem lehet élet. Persze, mindent ki akarsz hozni a képzésből, amit csak tudsz, de mi a helyzet azzal, hogy ténylegesen használod őket? A változatosság kedvéért próbáljon néhány plyometrikus munkát hozzáadni a láb edzéséhez. Végezzen néhány ugrást, mélységugrást, ugrást, határokat, függőleges irányokat és ballisztikus lépéseket. Nemcsak egy sportos elemet vesz be az edzésbe, hanem szórakozni is fog vele.

11. Munka

Természetesen mindez erőfeszítéssé válik. Lenyűgözőnek kell lennie a munka elvégzésében, hogy lenyűgöző alsó testet tudjon építeni. A továbbiakban a láb edzése következetes erőfeszítést igényel; nemcsak egy-két nap kemény edzés, hanem nap mint nap őszinte, kemény munkából hétről hétre. Mindig haladjon az ismétlésekben vagy a súlyban, mindig tökéletesítse formáját és mozgásterét, mindig hagyja az egóját az ajtóban, és emelje meg azt a súlyt, amelyet fel kellene emelnie. Ne aggódj a melletted lévő srác miatt. Te építesz valamit számodra. Van munkád, most menj, csináld!

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.