25 magas nátriumtartalmú étel, amire érdemes figyelni

nátriumtartalmú

Az amerikaiak imádják a sót. Valójában annyi, hogy az átlag amerikai napi 3400 milligramm nátriumot eszik meg, ami jóval meghaladja az ajánlott határt. Hogyan lehet, hogy a legtöbben az ajánlottnál többet esznek? A magas nátriumtartalmú ételek az étrend jelentős részét teszik ki.

Mennyi nátriumot együnk naponta?

"A 2015-2020-as étrendi irányelvek azt javasolják, hogy az egészséges felnőttek a nátrium-bevitelt korlátozzák kevesebb, mint 2300 milligramm naponta,"mondja Malina Malkani, MS, RDN, CDN, bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője és a wholitarista életmód megalkotója.

Míg a szakértők 2300 milligramm felső határt javasolnak az átlag amerikai számára, ez a szám csökken, ha bizonyos betegségei vannak. "Az American Heart Association azt ajánlja, hogy a legtöbb felnőtt (különösen a magas vérnyomásban szenvedők) ideális esetben tartsák napi nátrium-határukat 1500 milligramm alatt."

Melyek a magas nátrium-bevitel negatív mellékhatásai?

A túl sok nátrium bevitele jelentős hatással lehet általános egészségi állapotára. Malkani szerint a túlzott nátrium-bevitel fokozott kockázathoz vezethet:

  • puffadás és vízvisszatartás
  • szív elégtelenség
  • stroke
  • magas vérnyomás
  • csontritkulás
  • fejfájás
  • gyomorrák
  • vesebetegség

Ezért jó dolog nyomon követni a nátrium bevitelét, és győződjön meg arról, hogy nem fogyaszt túl sok magas nátriumtartalmú ételt.

Mely ételek tartalmaznak magas nátriumtartalmat?

A nátrium-bevitel nagy részét előre csomagolt élelmiszerekből nyerjük.

"Az Food & Drug Administration (FDA) szerint az étrendi nátrium körülbelül 75 százaléka csomagolt élelmiszerekből és otthonról távol fogyasztott élelmiszerekből származik" - mondja Caroline West Passerrello, MS, RDN, LDN, regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő és az Academy of Táplálkozás és dietetika. "És a Centers for Disease Control (CDC) szerint a naponta elfogyasztott nátrium több mint 40 százaléka csak 10 típusú ételből származik."

Az amerikai étrend 10 legfontosabb nátriumforrása:

  • kenyér és zsemle
  • pizza
  • szendvicsek
  • felvágottak és pácolt húsok
  • levesek
  • burritók és tacók
  • sós snackek (chips, pattogatott kukorica, perec, snack keverékek és keksz)
  • csirke
  • sajt
  • tojás és omlett

Akár figyeli a vérnyomását, akár meg akar szabadulni a duzzadt hastól, az első lépés az, hogy csökkentse a magas nátriumtartalmú ételek fogyasztását, és helyettesítse alacsony nátriumtartalmú alternatívákkal. A só visszaszorításának elősegítése érdekében összeállítottunk egy listát azokról a közös élelmiszerekről, amelyek az amerikai étrendben a legnagyobb mennyiségű nátriumot tartalmazzák, a CDC szerint.

Íme 25 magas nátriumtartalmú étel és táplálkozási szakemberek által ajánlott, alacsony nátriumtartalmú alternatívái.

Kenyér és zsemle

Nátriumtartomány: 80-230 mg/1 szelet fehér kenyér

A CDC szerint a kenyér és a zsemlé a legnagyobb mértékben hozzájárul az nátriumhoz az amerikai étrendben. A gyártók általában magas nátriumszintet adnak a kenyérhez az íz és a frissesség fenntartása érdekében. Noha a kenyér nem rendelkezik a legmagasabb nátriumtartalommal a listán szereplő összes étel közül, ennek oka olyan magas, hogy az amerikaiak naponta többet esznek ebből az ételből. (Gondolj: pirítóst reggelire, kenyeret a szendvicsre ebédre és vajas tekercset vacsorára.)

Hogyan csökkenthető a nátrium bevitel: Van néhány lehetősége, ha kevesebb kenyeret fogyasztunk magas nátriumtartalommal. Megtalálhatja az alacsony nátriumtartalmú lehetőségeket, például Ezékiel 4: 9 alacsony nátriumtartalmú csírázott teljes kiőrlésű kenyér, amely szeletenként 0 milligramm nátriumot tartalmaz. Választhatja a szendvicsek nyitott arcú étkezését is. Ennek a tippnek a használata 50% -kal csökkentheti a nátrium-fogyasztást minden alkalommal, amikor eszik.

Felvágottak

Nátriumtartomány: 922–1,279 mg

"A dohányzás vagy a pácolás a deli húsok megőrzése érdekében egyesekben nagyon magas nátriumot tartalmaz" - mondja Maggie Michalczyk, RDN, chicagói bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, aki a Volt egyszer egy tök blogot vezeti.

Hogyan csökkenthető a nátrium bevitel: "Keresse meg az" alacsony nátriumtartalmú "húsokat (vagyis a termék kevesebb, mint 140 milligramm nátriumot tartalmaz). Vagy cserélheti az ebéd húsát alkalmanként természetesebb forrásokra (sült csirkemell, tonhalkonzerv) vagy növényi eredetű fehérjére források (tofu, babkonzervek) "- mondja Caroline West Passerrello, MS, RDN, LDN, regisztrált dietetikus táplálkozási szakember és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.

Fűszerek

Nátriumtartomány: 250–270 mg

"Az olyan fűszereket, mint a barbecue szósz és a steak szósz, gyakran nátriummal töltik fel, amelyet ízfokozóként és tartósítószerként is adnak hozzá" - mondja Malkani. "Ennek eredményeként ezek a szószok általában hajlamosak túlzott mennyiségű nátriumot adni az étkezéshez."

Hogyan csökkenthető a nátrium bevitel: Mielőtt vásárolna, és válasszon alacsony nátriumtartalmú változatokat, hasonlítsa össze az ízesítő márkák nátriumszintjét. "Hasznos csökkenteni minden egyes ételízesítőben és snackben használt fűszer mennyiségét" - mondja Malkani.

Marhahúzó

Nátriumtartomány: 1 278–1 870 mg

A marhahús rángatózó lehet a benzinkút alapanyaga, de ha egyre népszerűbb a magas fehérjetartalmú étrend, előfordulhat, hogy gyakrabban harap rá. Érdemes azonban szem előtt tartani, hogy a rántásokat magas nátrium- és tartósítószerekkel szárítják és gyógyítják.

Hogyan csökkenthető a nátrium bevitel: Próbálja ki a fűvel táplált vagy az ökológiai marhahúst, amely általában kevesebb nátriumot tartalmaz. Ráadásul tápanyagban is magasabb.

Szója szósz

Nátriumtartomány: 780–879 mg

"Az erjedési folyamat [a szójaszósz elkészítéséhez] sok sót igényel" - mondja Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, az RSP Nutrition bejegyzett dietetikus és táplálkozási tanácsadója.

Hogyan csökkenthető a nátrium bevitel: "A" csökkentett "nátrium-szójaszószban is továbbra is meglehetősen magas a nátriumtartalom, főleg, hogy ennél sokkal többet használunk egy teáskanálnál (egy adagnál) főzéshez/evéshez" - mondja Auslander Moreno. "Kihagyhatja, és megkaphatja az ízt a wasabiból, néhány savanyított gyömbérből és más fűszerekből, amelyek jól passzolnak az ázsiai konyha főzéséhez, mint a pirospaprika, a fekete bors, a fahéj, a szegfűszeg és az édeskömény."

Vagy próbáljon ki hasonló ízű folyékony aminókat. "Cserélje ki manapság a legtöbb szupermarketben található folyékony aminokra (a Bragg's jó márka)" - mondja Deanna Wolfe, MS, RDN, regisztrált dietetikus táplálkozási szakember és a Dietetian Deanna, LLC alapítója.

Sertéshéj

Nátriumtartomány: 270–590 mg

A sertéshéj reneszánszát éli a keto diéta és más alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend népszerűsége. De meg vannak töltve nátriummal is.

Hogyan csökkenthető a nátrium bevitel: Ragaszkodjon sima sertéshéjhoz, mivel az ízesített változatok nagyobb valószínűséggel tartalmaznak több nátriumot.

Savanyúság

Nátriumtartomány: 200–250 mg

"A pácoláshoz megfelelő mennyiségű só szükséges" - mondja Auslander Moreno.

Hogyan csökkenthető a nátrium bevitel: Sajnos nem sokat tehet a savanyúság nátriumtartalmának csökkentése érdekében.

"Bár a savanyúságokban magas a nátriumtartalom, bél-egészséges probiotikumaik is vannak! Tehát csak napi egy-két dárdára korlátozzunk [ha figyeljük a nátrium-bevitelt]" - mondja Auslander Moreno. "Biztosíthatja azt is, hogy a napi nátrium-bevitel hátralévő része megfelelő maradjon."

Túró

Nátriumtartomány: 349–647 mg

Számos szórakoztató ötlet létezik a túró elfogyasztására, de lehet, hogy nem érdemes megnézni őket, ha csökkentenie kell a nátrium bevitelét. A túró az egyik magas nátriumtartalmú étel, mert "a só fokozza az ízt és hozzájárul a [túrós tejtermék] textúrájához" - mondja West Passerrello.

Hogyan csökkenthető a nátrium bevitel: "Cseréljen hetente néhányszor görög joghurtra, vagy csináljon fél joghurtot és fél túrót" - mondja Wolfe.

Perec

Nátriumtartomány: 742–1 679 mg

Nem titok, hogy a perecben magas a nátriumtartalom - láthatóan megszórják őket. Nem beszélve arról, hogy a tésztájukban nátrium is található.

Hogyan csökkenthető a nátrium bevitel: Próbáld ki a sózatlan fajtát, például az Egyedüli sótlan perec "hasad" -t. És legyen óvatos a kovászos fajtáktól, amelyek még több nátriumot tartalmazhatnak. Egy másik tipp: keverje össze a perec adagját félig sótlan pereczel.

Konzervlevesek

Nátriumtartomány: 635–844 mg

"A [leveshez nátriumot adnak, hogy segítsen megőrizni a frissességet és fokozni az ízeket" - mondja Auslander Moreno.

Hogyan csökkenthető a nátrium bevitel: Sok konzerv leves tartalmaz egészséges összetevőket, például hüvelyeseket és zöldségeket, de só nélkül inkább enyhén ízlik, és nem tart sokáig.

"Ha konzerv levesek vásárlása mellett dönt, keressen olyanokat, amelyek adagonként kevesebb, mint 140 milligramm nátriumot tartalmaznak (ne feledje, hogy a dobozok általában 2,5 adagot tartalmaznak). Vagy vegye be a konzerv nátriumot az egész napi nátrium bevitelbe; ez nem olyan nagy üzlet, ha a nap hátralévő része alacsony nátriumtartalommal rendelkezik "- mondja Auslander Moreno.

Vagy keressen "csökkentett nátriumtartalmú" opciókat. "A" Csökkentett nátrium "levesek 25% -kal kevesebb nátriumot tartalmaznak, mint az eredeti leves, így jobb választás" - mondja West Passerrello. "A nagyobb kontroll érdekében próbáljon saját levest készíteni! Sok egyszerű és gyorsan összeáll."

Azonnali puding

Nátriumtartomány: 280–320 mg

A puding természetesen édes desszert, akkor miért az azonnali puding az egyik magas nátriumtartalmú étel? Mivel ez a fajta puding polcon való életre hivatott, tele van nátriumot és nátriumot tartalmazó tartósítószerekkel, például dinátrium-foszfáttal és tetranátrium-pirofoszfáttal.

Hogyan csökkenthető a nátrium bevitel: Próbáljon olyan keveréket használni, amely nem „azonnali”. Vagy ami még jobb, készítsen otthon saját pudingot, amelyet reggelire vagy desszertként fogyaszthat.

Fagyasztott ételek

Nátriumtartomány: 921–1 940 mg

"A fagyasztott ételek kényelmesek; azonban a megőrzés és az ízfokozás érdekében gyakran túl sok nátriumot adnak hozzá" - mondja Malkani. "Bizonyos esetekben a fagyasztott étkezés több mint egy nap sót tartalmazhat."

Hogyan csökkenthető a nátrium bevitel: Keresse meg az "alacsony nátriumtartalmú" lehetőségeket. Vagy hagyja ki mindet.

"Tételenként főzzön előre friss ételeket, és fagyassza le a felesleget könnyű felmelegítés és tálalás közben, hogy megőrizze a fagyasztott ételek kényelmi tényezőjét és ellenőrizze az egyes nátrium mennyiségét" - mondja Malkani.

Sajt

Nátriumtartomány: 170–360 mg

"A gyártók a gyártás során sót adnak a baktériumok szaporodásának megakadályozása és az elfogadható savtartalom fenntartása érdekében" - mondja West Passerrello.

Hogyan csökkenthető a nátrium bevitel: Nem minden sajt készül sok nátriummal.

"Válasszon olyan sajtokat, amelyek természetesen alacsonyabb nátriumtartalmúak, mint például a kecskesajt, a teljes tej mozzarella, a ricotta és a svájci" - mondja West Passerrello.

Zöldséglé

Nátriumtartomány: 420–499 mg

Bár lehet kapni konzervben vagy palackban, ez a cucc egészségesnek tűnhet, mert a nevében "zöldséges" van. De ha megnézi a nátriumtartalmat, súlyosan tévedhet.

Hogyan csökkenthető a nátrium bevitel: Válaszd kedvenc márkád alacsony nátriumtartalmú változatát. Vagy felkorbácsolhatja otthon a sajátját.

Csirke

Nátriumtartomány: 300–450 mg

"A csirke eredendően nem tartalmaz magas nátriumtartalmat, azonban a kiskereskedelemben csomagolt csirkecarabokat sóoldattal" javíthatják " - mondja West Passerrello.

Hogyan csökkenthető a nátrium bevitel: Ellenőrizze a friss és fagyasztott baromfi címkéit.
"Ha a Nutrition Facts Panel jelzi, hogy" legfeljebb 15% sóoldatot tartalmazhat ", ellenőrizze a címkén a nátriumszintet" - mondja West Passerrello. "Ne feledje ezt, ha bármilyen további sót ad hozzá, amelyet egy recept megkíván, vagy válasszon olyan csirke terméket, amelyet nem javítottak."

Csomagolt sütemények és torták

Nátriumtartomány: 210–310 mg

"A gyártók sok nátriumot adnak hozzá, hogy megőrizzék ezeket a desszerteket. A nátrium mellett a legtöbb csomagolt desszert cukrot és még hidrogénezett olajokat is tartalmaz" - mondja Michalczyk.

Hogyan csökkenthető a nátrium bevitel: Készítsen saját egészséges desszerteket otthon, vagy olvassa el a címkét, hogy megtalálja a legalacsonyabb sótartalmú lehetőséget. "Sok új márka jelenik meg, az Ön számára kedvezőbb kezelési lehetőségekkel!" mondja Michalczyk.

ÖSSZEFÜGGŐ: Az egészségesebb kényelmi ételek elkészítésének egyszerű módja.

Jarred paradicsomszósz

Nátriumtartomány: 240–280 mg

"A nátrium növeli az ízlést; egyes tészta szószmárkák azonban csészében legfeljebb 1000 milligrammot tartalmaznak, ezért fontos, hogy vásárlás előtt olvassák el a címkéket" - mondja Malkani.

Hogyan csökkenthető a nátrium bevitel: A legjobb megoldás az, ha saját magad készíted! Kötegesen főzzen egy nagy edény paradicsomszószt, és fagyassza le az extrát mozgalmas éjszakákra, amikor nincs ideje főzni. Alternatív megoldásként hasonlítsa össze a nátriumszinteket, és válasszon alacsony nátriumtartalmú változatokat.

pizza

Nátriumtartomány: 624–751 mg

Függetlenül attól, hogy rajongsz-e a kivitel vagy a fagyasztott pizza mellett, a pizza az egyik legmagasabb nátriumtartalmú étel a CDC szerint. A tészta, a paradicsomszósz, a sajt és az öntetek között gyorsan növelheti a napi sótartalmat.

Hogyan csökkenthető a nátrium bevitel: Ügyeljen az öntetére, mivel a feldolgozott húsok (például pepperoni és kolbász) gyorsan tapadhatnak a nátriumra. Válassz zöldségeket helyette. És természetesen figyelje az adag méretét.

Ázsiai felvétel

Nátriumtartomány: 1 000-3 000 mg

"Sok sűrű szósz és etnikai főzési technika megköveteli, ráadásul a só az étel ízének hatalmas alkotóeleme" - mondja Michalczyk. (Nem beszélve az MSG-ről, a nátrium-glutamátról.)

Hogyan csökkenthető a nátrium bevitel: Kérje az oldalsó mártást, könnyű mártást vagy ne. "A párolt zöldségeket legjobb, ha köretként adhatjuk az étkezéshez, és kerüljük a panírozott és sült dolgokat, amelyek növelik az étel nátrium- és zsírtartalmát" - mondja Michalczyk.

Konzerv bab

Nátriumtartomány: 758–871 mg

"A nátrium ízjavító, valamint tartósítószer, amely elősegíti a bab eltarthatóságának meghosszabbítását" - mondja Malkani.

Hogyan csökkenthető a nátrium bevitel: "Használat előtt a konzerv bab alapos leürítésével és öblítésével a nátriumtartalom majdnem a felére csökken" - mondja Malkani. "Keresse meg az" alacsony nátriumtartalmú "vagy" hozzáadott nátrium nélküli "változatokat is."

Bagel

Nátriumtartomány: 280–443 mg

"Az USDA szerint egy bagel 430 milligramm nátriumot tartalmaz, vagyis az American Heart Association ideális napi limitjének csaknem egyharmada. Nagyrészt ennek az az oka, hogy a bagel nagy adag kenyér, amely szintén magas nátriumtartalmú étel, "mondja Malkani.

Hogyan csökkenthető a nátrium bevitel: "Ne felejtsük el, hogy a bagelekben már magas a nátriumszint krémsajt és más sós öntetek nélkül" - mondja Malkani. "Hasznos szem előtt tartani az adagok méretét, és fontolóra venni, hogy legfeljebb fél bagelre korlátozzuk."

Hotdogok

Nátriumtartomány: 330–370 mg

Sajnos ez az ikonikus amerikai vágott növény az egyik legnagyobb nátrium-bűnelkövetőt (a CDC szerint). A hot dogokat feldolgozzák, és így magas a nátrium- és tartósítószerek (nitritek és nitrátok) tartalma a hosszabb eltarthatóság érdekében. Ha ez nem elég rossz, a feldolgozott húst a vastagbélrák fokozott kockázatával is összefüggésbe hozzák.

Hogyan csökkenthető a nátrium bevitel: Ha teheti, keresse meg a "csökkentett nátriumtartalmú" kutyákat. És még jobb, ha olyan verziókat keres, amelyek nitrit- és nitrátmentesek.

Palackos salátaöntet

Nátriumtartomány: 125–200 mg

"Sót adnak a palackozott salátaöntethez ízlésük és az eltarthatóságuk meghosszabbítása érdekében" - mondja Wolfe.

Hogyan csökkenthető a nátrium bevitel: Amellett, hogy egészséges salátaöntetet vásárol a boltban, például alacsony nátriumtartalmú opciót, kipróbálhatja saját készítését is. "Készítse el saját salátaöntetét egy jó balzsamecettel és olívaolajjal, valamint csak egy csipet rózsaszín sóval, borssal és fokhagymával" - mondja Wolfe.

Tortillák

Nátriumtartomány: 410–490 mg

Hogy világos legyünk, liszttortillákra és nem kukoricatortillákra vonatkozunk. A liszttortillákban magasabb a nátriumtartalom, mivel általában szódabikarbónával és sütőporral (mindkét nátriumforma) sütik őket.

Hogyan csökkenthető a nátrium bevitel: Ragaszkodjon kukoricatortillákhoz, amelyek általában kevésbé feldolgozottak, mint a lisztesek. Ráadásul több rost és magnézium van bennük.

Asztali só

Nátriumtartalom: 590 mg/1/4 teáskanál

Valószínűleg ezt olvassa, és azon gondolkodik, miért szerepel a só ezen a listán? Ez egyszerű: a shaker saját kötőjelének hozzáadása az elkészített ételhez komolyan növelheti bármely étel nátriumtartalmát.

Hogyan csökkenthető a nátrium bevitel: "Cseréljen asztali sót kiváló minőségű sóra, amelyet magának kell ledarálnia" - mondja Wolfe. "Lehet, hogy kevésbé valószínű, hogy csak mindent eláraszt ezzel a további lépéssel."