26 egészséges reggeli szokás a Jumpstart fogyáshoz

A vita arról, hogy reggelizünk-e, nem. És a helyes válasz: áss be.

reggeli

Az elmúlt néhány évben a hírek és tanulmányok felvetették azt a kérdést, hogy a reggeli valóban a nap legfontosabb étkezése volt-e. Különböző hírszervezetek, mint például a The New York Times és az olyan tudományos folyóiratok, mint az American Journal of Clinical Nutrition, megkérdőjelezték a reggeli étkezés gyakorlását, és az új súlycsökkentő megközelítések, például az időszakos böjt, elrettentették az embereket a reggeli rituáléiktól. Ennek eredményeként a reggeli teljes kihagyása - vagy egy csésze kávéval való helyettesítés - valóságos trenddé vált a fogyókúrás bhakták körében.

De amikor kilép az elméleti tudomány világából a való világba, a bizonyítást egyszerűen nehéz tagadni. Azok a személyek, akik jelentősen lefogytak és képesek voltak megtartani a súlyukat, 78% -a tartotta le a súlyát azzal, hogy mindennap reggelizett - derül ki a The National Weight Control Registry tanulmányából. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy "a reggeli elfogyasztása a sikeres fogyókúrázók közös jellemzője".

Míg a reggeli teljes kihagyása kalóriát takarít meg, a reggeli elfogyasztása lehetőséget ad arra, hogy táplálja testét nélkülözhetetlen mikroelemekkel, és ha megfelelő módon elkészíti, kielégíti azokat a makrotápanyagokat, amelyek nem csak jóllaknak, hanem híznak. A Nutrition Journal tanulmány szerint a magas rosttartalmú, magas fehérjetartalmú reggeli lehet a legfontosabb befektetés, amelyet a derékvonalában végezhet. Megállapította, hogy a reggeli elfogyasztása a nők agyában felszabadította a dopamint, egy jó közérzetű vegyi anyagot, amely segít az impulzusok ellenőrzésében és az étvágy csökkentésében a nap későbbi részében.

De ha önálló vállalkozó vagy szabadidős életet él, a reggelinek egyszerűnek és kényelmesnek kell lennie, ha ez rendszeres része lesz az életének. Ezért ezeket a könnyű reggeli szokásokat kínáljuk Önnek a fogyáshoz. Olvasson tovább, és többet megtudhat arról, hogyan táplálkozzon egészségesen, nem akarja kihagyni ezt a minden idők 21 legjobb egészséges főzési hackjét.

Készítsen reggelit előző este

"Az éjszakai zab nagyszerű választás, és az előző este történő előkészítés csökkenti annak esélyét, hogy kihagyja a reggelit, vagy az egészségtelen és könnyű lehetőségeket választja" - mondja Jim White RD, ACSM Egészségtulajdonos, Jim White Fitness & Nutrition Studios. Függetlenül attól, hogy reggel melegíted-e vagy sem, rajtad múlik ... de melegen vagy hidegen, élvezheted gyümölccsel, dióval vagy zsírbontó fahéjjal! A zab magas rosttartalmú, ami segít jóllakottnak érezni magát - és kevésbé valószínű, hogy falatozná azokat a fánkokat, amelyeket egy munkatárs munkába hozott.

Olvadjon zsír finom teával

A tea és a fogyás természetes pár. Ami a zöld teát különösen derékbaráttá teszi, az a katekineknek nevezett vegyületek, a hasi zsír keresztes hadjáratai, amelyek felpörgetik a zsírszövetet az anyagcsere felpörgetésével, a zsírsejtek zsír felszabadulásának növelésével (különösen a hasában), majd felgyorsítva a máj zsírégetését kapacitás. Egy nemrégiben készült tanulmányban a résztvevők, akik napi 4-5 csésze zöld tea szokást ötvöztek egy 25 perces verejtékezéssel (vagy heti 180 percet), még két fontot vesztettek, mint a nem teaivók. Eközben egy washingtoni kutatócsoport megállapította, hogy ugyanennyi kávé (5+ csésze/nap) megduplázta a zsigeri hasi zsírt. Ha többet szeretne megtudni a tea csodáiról, és megkezdi a 7 napos tervet, amely akár 10 fontot is megolvad, vásárolja meg a 7 napos lapos hasú teatisztítót most!

Elkapni a férget

A korai madár megfoghatja a férgeket, de nem is eszi túl őket. A Northwestern Medicine nemrégiben készült tanulmánya szerint a későn alvók - azok, akik körülbelül 10: 45-kor ébredtek - 248 kalóriát fogyasztottak naponta, fele annyi gyümölcsöt és zöldséget, és kétszer gyorséttermet fogyasztottak, mint akik korábban beállították az ébresztőt. A Roehampton Egyetem kutatóinak második tanulmánya szerint a „reggeli emberek” - akik reggel 6: 58-kor kialudtak az ágyból - általában egészségesebbek, vékonyabbak és boldogabbak voltak, mint azok a éjszakai baglyok, akik reggel 8: 54-kor kezdik a napot. Kényeztesse magát a korai ébredéssel, fokozatosan állítsa be az ébresztést minden héten 15 perccel korábban.

Adjon riasztásának címkét

Az Egészségügyi Informatika folyóiratban online közzétett nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik rendszeres szöveges emlékeztetőket kaptak a napi "kalóriadíjakról", egészségesebb étkezési döntéseket hoztak. Az okostelefon-felhasználók testreszabhatják a reggeli riasztásokat címkékkel, de egy jó régimódi cetlik tehetnék ezt! Tegyen közzé motiváló emlékeztetőket az egészségügyi és fitnesz céljairól olyan helyeken, ahol reggel látni fogja őket, például a fürdőszobai tükröt.

Engedd be a napsütést

Miután kigurult az ágyból, azonnal nyissa ki az összes redőnyt. A PLOS ONE folyóiratban megjelent tanulmány szerint azoknak az embereknek a testtömeg-indexe (BMI) volt szignifikánsan alacsonyabb, akiknek a reggeli napi fénysugárzásnak volt kitéve, függetlenül azoktól, akiknek a nap folyamán a fénysugárzás nagy része ... mennyit ettek. A kutatók szerint 20–30 perc reggeli fény elegendő a BMI befolyásolására, és felhős napon akár gyenge fény is csak a napfény intenzitásának felével jár. A tanulmány szerzői szerint a reggeli sugarak segítenek szinkronizálni a test belső óráját, amely szabályozza a cirkadián ritmust és az anyagcserét. Csak először tegye fel a ruháját.

Igyon egy pohár vizet

Egyszerűen több vizet iszogatva gondoskodik arról, hogy anyagcseréje a legjobb állapotban legyen. "A hidratált állapot elengedhetetlen az egészség és a fogyás céljainak eléréséhez, de néha elveszhet egy mozgalmas nap keverésében" - mondja Amy Shapiro, MS, RD, CDN a valódi táplálkozásról. Azt javasolja, hogy szokása legyen, ha legalább egy pohárral megiszik, mielőtt elindulna munkába.

Használja a skálát

A Cornell Egyetem tudósai szerint a rendszeres mérlegelés valóban segít abban, hogy karcsú maradjon. Felfedezték, hogy azok az emberek, akik naponta léptek fel a skálára, nemcsak segítettek az embereknek a fogyásban, hanem meg is tartották. Feltételezés: A testsúly figyelemmel kíséri az egészségét és megakadályozza a testsúlytagadást. Valójában a túl hosszú távon való kilépés lehet a 27 súlycsökkenés „szabálya” egyike, amelyek valójában híznak.

Elmélkedik

A nap kezdete 20 perc koncentrált légzéssel és elmélkedéssel bizonyított egészségügyi előnyökkel jár, többek között a szervezetben a zsírokat elősegítő stressz hormonok csökkent szintje. Tartson ki két hónapig, és tulajdonképpen újra bekötheti az agyát! A Massachusettsi Általános Kórház által vezetett kutatócsoport megállapította, hogy a napi hét hét meditáció jelentős változásokat eredményezett az agy felépítésében, beleértve a stresszszabályozó amygdala szürkeállomány-sűrűségének csökkenését.

Gyors edzés

Holisztikus egészségügyi edző szerint Seth Santoro, a testzsír százalék csökkentésének legjobb stratégiája az, hogy ébredés után meglehetősen hamar kidolgozzuk. "Üsse be az edzőtermet, és tegyen néhány futópad sprintet éhgyomorra zsírégetés céljából" - mondja. "A tested már kalóriahiányban van, és meggyújtja tested zsírégető képességét." A glikogénszint kimerül alvás közben, ezért a test energiaforrásként felhasználja a testzsírt.

Max a rostod

A reggeli az átlagember rostbevitelének csupán 21% -át teszi ki, szemben az ebéd 30% -ával és a vacsora 40% -ával. De ennek az egyensúlynak a megváltoztatása segíthet. Vegyük ezt a tanulmányt egy szem sóval, mert a Kellogg's szponzorálta, de valóban igaz: Közel tizenegyezer felnőtt vizsgálatában a kutatók azt találták, hogy amikor az emberek 3 vagy több gramm rostot fogyasztanak reggelire, hajlamosak a nap folyamán 14% -kal több rostot tartalmaz.

Foglaljon helyet

A reggelek annyira mozgalmasak lehetnek, hogy irtózunk attól, hogy valóban leüljünk, vagy abbahagyjuk a mozgást, miközben egy kis sálat fogyaszthatunk. Ez rossz, mert a nem ülő étkezés szakértők szerint az esztelen étkezéshez kapcsolódik. Vegye le a terhelést, és nagyobb eséllyel fog lassabban enni.

Változtassa meg a dolgokat

"Változtasson egy kicsit, hogy ne unatkozzon, és ne hagyja abba a reggelit" - mondja Leah Kaufman, MS, RD, CDN a Leah Kaufman Nutrition alapítója. Próbáljon ki egy reggeli burritót rántottával, avokádóval, paradicsommal, aprított csirkével és gyümölccsel az egyik oldalon, a másikon zabpehellyel valamilyen fajtához.

Chuck Out a cukros gabonaféléket

Nincs cukorbevonat: a cukor rombol a testen. A túl sok fehér anyag fogyasztása elhízáshoz vezethet, ami gyakran más egészségügyi problémákat okoz, például cukorbetegséget és szívbetegségeket. És sok gabona több cukrot csomagol egy tálba, mint amennyit egy Boston Kreme fánkban talál!

Tartalmazza a fehérjét

Miután egész éjjel böjtölt és néhány kalóriát égetett ebben az állapotban, fontos, hogy fehérjeivel táplálja izmait, hogy megakadályozza a lebontást. Shapiro emlékeztet minket arra, hogy a fehérje tele van, és segíthet a délelőtti éhségérzet megszüntetésében, még akkor is, ha útközben van valami apróságod.

De válassza ki a megfelelő fehérjét

Bizony, a szalonna és a kolbász készteti az ízlelőbimbókat, de ízletes csalásnak kell lenniük, nem pedig a szokásos A.M. forgás. Ennek oka: A pácolt húsok számos márkája potenciálisan káros nitriteket és telített zsírokat tartalmaz - rossz hír a szívének és a derékvonalnak egyaránt. A biztonság megőrzése és a fogyás érdekében válassza az Applegate Naturals természetes klasszikus sertéshúsból készült reggeli kolbászát. Az emberségesen nevelt állatokból és minimális összetevőkből készült Applegate klasszikus reggeliző oldala szilárd fehérje-zsír arányt biztosít. Vagy még jobb, ha a reggeli fehérjét olyan forrásból szerzi be, mint a tojás, a vadon élő lazackonzerv (az egyik legjobb hal a zsírvesztésre) vagy a görög joghurt.

Kiegyensúlyozza ezt a fehérjét jó szénhidrátokkal és rostokkal

"A fehérje és a rost tölt fel benneteket, és a zsírok segítenek a jóllakottságban" - mondja Kaufman. Hozzáteszi, hogy mind a zsírok, mind a fehérjék lassabban bomlanak le a testben, így hosszabb ideig jóllaknak. A szénhidrátok adják az energiát ahhoz, hogy átélje a napját, mivel glikogénként tárolják őket, az első energiavonalunkat. "Megtalálhatja őket olyan ételekben, mint a banán vagy a teljes kiőrlésű gabona" ​​- mondja.

Protein bárok legyenek a közelben

"Néha (vagy talán folyamatosan) csak annyi öt perc alvásra van szüksége, hogy a reggeli már nem illik bele a reggeli rutinjába" - mondja Shapiro. Javasolja, hogy tegyen egy snacket, amelyet magával vihet az ajtón. Így nem hagyja ki teljesen a reggelit; vagy ha reggeliztél, akkor harapnivalót kér a nap későbbi részében, hátha valami egészségesre van szükséged.

És rengeteg almát tartson körül

A reggeli részeként elfogyasztott alma segíthet megelőzni a metabolikus szindrómát, a hasi zsírral, szív- és érrendszeri betegségekkel és cukorbetegséggel járó rendellenességeket. Távol tartják az orvost és a muffin tetejét, mert az alma alacsony kalóriatartalmú, tápanyagban sűrű rostforrás, amely vizsgálatok bebizonyították, hogy szervesek a zsigeri zsír csökkentésében. A Wake Forest Baptist Medical Center nemrégiben végzett tanulmánya azt mutatta, hogy minden nap elfogyasztott oldható rost minden 10 grammos növekedése esetén a zsigeri zsír 3,7 százalékkal csökkent öt év alatt! Ez csak egy oka annak, hogy az alma a zsírvesztés egyik legjobb gyümölcse!

Dobd ki a bageleket

A bagel egy szeretett reggeli alapanyag, de ezek a keményítőtartalmú szemek nem egészségesek. Dúsított liszttel, egészséges teljes kiőrlésű gabonák helyett készítik a hasat kitöltő rostokat, amelyek fokozzák a jóllakottságot és stabilan tartják a vércukorszintet. A legrosszabb, hogy az ilyen finomított fehérlisztes ételek a szívbetegséghez, a 2-es típusú cukorbetegséghez és a súlygyarapodáshoz kapcsolódnak.

Por a fahéjon

A legfrissebb hír erről a fűszerről az, hogy a fahéj javítja a szervezet érzékenységét az inzulinra. Az American Journal of Clinical Nutrition megállapításai szerint a fahéj segít abban, hogy a bejövő kalóriák energiává alakuljanak, és ne zsírokká. Korábbi kutatások kimutatták, hogy a fahéj fokozza a kognitív feldolgozást és az agy működését. (Nem csoda, hogy ez az egyik legegészségesebb fűszer a bolygón). Portalanítson belőle egy kanál zabot és görög joghurtot, vagy keverje bele fehérjeturmixba.

Tekintsük a Zöldségeket

Ha legalább öt perc áll rendelkezésére a reggeli elkészítéséhez, adjon hozzá néhány zöldséget a főétel mellé vagy részeként. Ez Shapiro tanácsa: "Túl gyakran gondolunk egy teljes reggeliként a narancslére tojással és szalonnával, palacsintával sziruppal vagy a zabpehelyre gyümölcsökkel, de a valóságban fontos növelni a zöldségfogyasztásunkat, amikor csak lehetséges, beleértve a reggelit is. . " Shapiro hozzáteszi, hogy a zöldségek rengeteg tápanyagot adnak, beleértve a rostot is, és csökkentik a túlzott szénhidrát- vagy zsírtartalmat, ha valami mást cserélnek, mint fehér burgonya vagy szalonna.

Ne mondjon le a sárgájáról

Bár igaz, hogy a tojásfehérje alacsony kalóriatartalmú, zsírmentes és tartalmazza a tojásban található fehérje nagy részét, az egész tojás elfogyasztása előnyös az anyagcseréd szempontjából. A sárgája sok anyagcserét serkentő tápanyagot tartalmaz, beleértve a zsírban oldódó vitaminokat, az esszenciális zsírsavakat és - ami a legfontosabb - a kolint, amely egy erőteljes vegyület, amely megtámadja azt a génmechanizmust, amely a testet a máj körüli zsírraktározásra indítja. Aggódik a koleszterin miatt? Új tanulmányok szerint a napi két egész tojás mérsékelt fogyasztása nincs negatív hatással az ember lipid (zsír) profiljára, és valóban javíthatja azt.

Hajtsa egy pohár teljes tejjel

A Tennessee Egyetem Táplálkozási Intézetében végzett tanulmányok azt sugallják, hogy a kalcium fogyasztása - amiben a tej bőven van - segíthet a szervezetben a zsír hatékonyabb anyagcseréjében. Más vizsgálatok kimutatták, hogy a tejtermékek (bár nem kiegészítő kalcium-karbonátból származó) megnövekedett kalcium-bevitele miatt a vizsgálat résztvevői több zsírt ütöttek ki, szemben azzal, hogy a test körül tapadt.

Kávézni

Az egyik oka annak, hogy a karcsú emberek karcsúak maradnak, az az, hogy kerülik a "Frappuccino" -t, ami egy egzotikus módja annak, hogy azt mondják, két fagylaltkúpnyi kalóriát iszol, miközben elkap egy koffeint. Ha feltétlenül meg kell szednie a reggeli pezsgést, élvezze inkább egy zsírmentes, cukrozatlan kávéval. Ha pedig tombol az édes fogad, kérd meg a baristádat, hogy a Frap négy helyett két pumpát adjon kedvenc ízesített szirupodból a csészébe. (Szeretjük a karamellát.) Ez az egyszerű csere több mint 400 kalóriát és óriási 53 gramm édeset takarít meg.

De ne igyon túl sokat

Rengeteg tanulmány szerint a koffein fokozhatja az anyagcserét reggel. De Shapiro azt mondja, hogy a kávé és más koffeintartalmú italok egész nap kijátszása ellene hathat. A koffein természetes étvágycsökkentő. Ha folyamatosan fogyasztja, előfordulhat, hogy nem sokat eszik (vagy nem veszi észre, mennyire éhes vagy), amíg haza nem ért vacsorázni. "Ha nem eszik eleget a nap folyamán, az anyagcseréje lassúvá válhat" - mondja. "Mire megeszi a vacsorát, ahelyett, hogy ezt az ételt azonnal energiára használná, a teste agresszíven zsírként tárolja, hátha újra megfosztják." Nem vagy biztos benne, hogy te vagy-e? Ne hagyja ki ezt a 7 figyelmeztető táblát, amely túl sok kávét iszik.