8 módszer az izomszivattyú maximalizálására

Az izomszivattyú maximalizálásának és az edzések legjobb eredményeinek megszerzésének módját keresi? Íme 8 tipp, amivel felpezsdíthet!

Az edzészsargon sokak számára zavaró lehet, de akár tudja, akár nem, a "pump" nagyon keresett érzés. Persze, úgy hangozhat, mint egy rosszul nevezett energiaital, de a szivattyú arra utal, hogy az izmok edzés közben átduzzadnak - tudod, amikor a bicepszed megduzzad és úgy érzik, hogy elég nagyok ahhoz, hogy rivalizálhassanak a The Incredible Hulkéval!

A pumpahatás a dolgozó szövetekbe áramló nagyobb véráramlásból származik, ami több oxigént és tápanyagot juttat a célizmokhoz. Egyszerűen fogalmazva: egy nagyszerű szivattyú megszerzése nem csak millió dollárnak érzi magát, de javíthatja az edzés eredményeit is. Az izmokat körülvevő fascia nagyobb nyújtást tapasztal, ami nagyobb nyereséghez vezethet, és az éhes izmok többet kapnak a szükséges "élelemből".

Szivattyúznak téged? Ez a nyolc tipp segít az eredmények felpumpálásában!

1 Hidratáljon, hidratáljon, hidratáljon

Ha belegondolunk, dehidratált valami - például szárított gyümölcs - szinte élettelennek és zsugorítottnak tűnik. Éppen ellenkezőleg, amikor valami, mondjuk egy paradicsom, tele van vízzel, kövérnek, teltnek és étvágygerjesztőnek tűnik. Gondolj hasonlóan az izmaidra is. Ha jól hidratált állapotban tartja magát, az nagyobb vérmennyiséget és folyadékot jelent a vénák és az artériák feltöltésére és a pumpás hatás felerősítésére. Győződjön meg róla, hogy legalább 2-3 csésze vizet inni az edzés előtti órákban és közben, majd folyamatosan hidratálja magát a nap folyamán.

Ha jól hidratált állapotban tartja magát, az nagyobb vérmennyiséget és folyadékot jelent a vénák és az artériák feltöltéséhez és a pumpás hatás felerősítéséhez.

Ne feledje, hogy a teljes vízfogyasztás tartalmazza az edzés előtti keveréshez használt H2O-t. Végzel egy edzés előtt, igaz? Egy olyan összetevő, mint az inozitol-arginin-szilikát (más néven nitrozigin) - amelynek biohasznosulása magasabb, mint a szokásos argininnel - segíti az erek ellazulását, fokozott véráramlást és, igen, igaz pumpát, amikor az edzőterem tükrében hajlik.

2 szénhidrát a nagyobb izomteltség érdekében

Elegendő szénhidrát bevitele az edzés előtt tengelykapcsoló. Rich Gaspari, az IFBB Csarnoka elmagyarázza: "Edzés közben az izmait meg kell tölteni glikogénnel, ha őrült izomszivattyút szeretne. A glikogén nemcsak energiaforrás, amely táplálhatja az edzést, de kritikus fontosságú is hogy izmaid nagyok és teltek legyenek. "

Ez az oka annak, hogy valaki alacsony szénhidráttartalmú étrenden "laposnak" tűnhet, annak ellenére, hogy az illető tényleges munkája rengeteg. Alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett próbáljon meg pumpát szerezni; rendkívül kihívást jelent. "Amint a tested szénhidrátokat húz be az izomsejtbe, ez a vizet is behúzza" - magyarázza Gaspari.

Elegendő szénhidrát bevitele az edzés előtt tengelykapcsoló.

Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartasz, akkor a legjobb, amit tehetsz, ha időzíted az összes szénhidrát bevitelét az edzések során. Ez segíthet a szivattyú fellendülésében és az edzés helyreállításának javításában.

3 Fogja meg a szorítást

Ne csak az edzés mozdulatait hajtsa végre, mint egy automata. Maximalizálja az előnyöket azáltal, hogy erőteljesen összehúzza dolgozó izmait. Más szavakkal, "szorítsa össze" a dolgozó izmot az egyes ismétlések csúcsán.

"Lassítsa le az egyes ismétlések sebességét, és valóban az elme-izom kapcsolatra koncentráljon, mivel a mozgás során a lehető legnagyobb mértékben összehúzódik" - ajánlja Rich.

Úgy véli, hogy a préselési technika használata szettenként 10-12 ismétlés tartomány mellett meghozza munkájának szaftosabb gyümölcsét. Másrészről, ha ismétlései elérik a 15-20 ismétlési tartományt, és alig izzad az izzadsága, akkor fel kell rúgnia, nehogy figyelmen kívül hagyja az izmok mélyebb aktiválódását.

4 Adja hozzá a Superset edzést

A Superset edzés biztosítja az intenzív izompumpákat. Szuperhalmaz az, amikor a gyakorlatokat egymással hátul-hátra halmozzuk, közben nincs pihenés. Ez a fajta edzés hatékony és növeli a véráramlást a dolgozó izmokban, ahogy a fáradtság felépül. Rich inkább a bicepsz és a tricepsz együttes gyakorlását részesíti előnyben: edzésén keresztül 3-4 szuperhalmazt hajt végre villámhatékonysággal. Ez annyi vért kényszerít az izmokba, hogy úgy érzik, felrobbanhatnak. Javasolja, hogy a rep tartományait a 12-15 rep tartományba vegye.

Rich inkább a bicepsz és a tricepsz együttes gyakorlását részesíti előnyben: az edzésen keresztül 3-4 szuperszettet hajt végre villámhatékonysággal.

5 csepp extrém szivattyúkhoz

A csepp az IFBB pro Collin Wasiak által preferált technikája a mindenható szivattyú felidézésére. Cseppenként ugyanazt a gyakorlatot folytatja kisebb súllyal, ha nagyobb súlynál eléri az izomelégtelenséget. Ez az izmokat túlfeszíti a fáradtságon. Minden egyes következő csepp után több vér áramlik a sejtekbe, ami megerősíti a szivattyú általános hatását. Cél, hogy kétszer dobja le a súlyt, cseppenként három szettet végezzen.

6 Motiválódjon a zenével

Ha van valami, ami általánosságban ráveszi az embereket, akkor ez a megfelelő fajta zene, megfelelő intenzitással. Collin határozottan hisz egy jó lejátszási listában, ahová el lehet dugni és kiképezhet, mivel ez magas szinten tudja tartani a motivációt és az erőfeszítéseket. A megfelelő tempóba billegtetve a fejét, ez pedig segíthet a testét erősebb munkára kényszeríteni. Mindannyian tudjuk, hogy minél erősebben nyomjuk, annál jobb a szivattyú. Legyen szó James Brown-ról vagy heavy metalról, eddzen kedvenc dallamainak ütemén!

7 Rövidítse le a pihenőidőket

Nincs pihenés a szivattyút kereső férfinak. A pihenőidő csökkentése nagyobb szivattyúhatást válthat ki. Minél rövidebb a pihenési ideje, annál több vér lő az izomszöveten keresztül, ami az abszolút duzzanat érzéséhez vezet. Csak kerülje el magát addig a pontig, amikor jelentősen vissza kell állítania a súlyokat; ez mérsékelheti a nyers előnyöket. Célozzon legfeljebb 30-60 másodpercet a pihenésre, amikor egy átlagos szivattyút üldöz.

Célozzon legfeljebb 30-60 másodpercet a pihenésre, amikor egy átlagos szivattyút üldöz.

8 Lassítsa le a tempóját

Az erős izomösszehúzódás és az azt követő izomfejlődés biztosításának egyik legjobb módja az egyes ismétlések lassabb elvégzése. Ez a tipp különösen azok számára hasznos, akik általában gyorsabb tempóval emelnek. Azáltal, hogy lassítja a gyakorlat ellenőrzött mozgásait, megnöveli a feszültség alatt álló időt, amely lehetővé teszi, hogy zónába lépjen a fent említett "szorításon", és jobb nyereséghez vezethet. Párosítsd ezt rövid pihenőidővel a gyilkos hatás érdekében.