Mielőtt folytatná.

A HuffPost ma az Oath család része. Az EU adatvédelmi törvényei miatt - nekünk (Oath), szállítóinknak és partnereinknek az Ön beleegyezésére van szükségünk ahhoz, hogy sütiket állítsunk be az eszközön, és adatokat gyűjtsünk az Oath termékek és szolgáltatások használatáról. Az Oath felhasználja az adatokat, hogy jobban megértse érdeklődését, releváns tapasztalatokat és személyre szabott hirdetéseket adjon az Oath termékekről (és egyes esetekben a partner termékekről). Tudjon meg többet az adatfelhasználásunkról és a választásról itt.

Ezt a darabot eredetileg a Berkeley Wellness adta ki.

A divatos étrendeknek általában nagyon korlátozó vagy összetett szabályaik vannak, amelyek azt a benyomást keltsék, hogy tudományos erőfeszítéseket hordoznak magukban, miközben a valóságban gyakran azért működnek (legalábbis rövid távon), hogy egyszerűen egész élelmiszercsoportokat szüntetnek meg, így automatikusan kivágja a kalóriákat. Sőt, a szabályokat szinte mindig nehéz betartani, és amikor megáll, visszanyeri a lefogyott súlyt.

Ahelyett, hogy ilyen trükkökre hagyatkoznánk, itt 18 bizonyítékon alapuló kulcsot mutatunk be a sikeres súlykezeléshez. Nem kell mindegyiket betartanod, de minél többet beépítesz a mindennapi életedbe, annál valószínűbb, hogy sikeresebben fogsz fogyni és - ami még fontosabb - hosszú távon tartani a súlyt. Fontolja meg kb. Hetente egy-két új lépés hozzáadását, de ne feledje, hogy ezek a javaslatok nem mindenkinél működnek. Vagyis válasszon olyanokat, amelyek megfelelőnek érzik a saját testsúly-szabályozási tervének testreszabását. Vegye figyelembe azt is, hogy ez önmagában nem „diéta”, és nincsenek tiltott ételek.

1. Kezdje az egészséges étrenddel.

Ez olyan étrendet tartalmaz, amely zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben gazdag, és kevés finomított gabonát, cukros ételeket, valamint telített és transz-zsírokat tartalmaz. Felveheti a halakat, a baromfit és más sovány húsokat, valamint a tejtermékeket (a kalória-megtakarítás érdekében előnyösebb az alacsony zsírtartalmú vagy nem zsíros forrás). Célozzon napi 20-35 gramm rostot növényi élelmiszerekből, mivel a rost segít feltölteni és lassítja a szénhidrátok felszívódását. Jó vizuális segítség az USDA MyPlate-je, amely azt ajánlja, hogy a tányér felét zöldségekkel és gyümölcsökkel töltse meg. A szemeknek (lehetőleg teljes kiőrlésűeknek) és a fehérjetartalmú ételeknek a tányér körülbelül negyedét kell kitölteniük. További részletek: 14 kulcs az egészséges étrendhez.

2. Tartsa szemmel az adagokat.

Ehet minden kívánt brokkolit és spenótot, de a magasabb kalóriatartalmú ételeknél az adagkontroll a kulcs. Ellenőrizze az adagok méretét az élelmiszer-címkéken - néhány viszonylag kis csomag egynél több adagot tartalmaz, ezért meg kell dupláznia vagy megháromszoroznia a kalóriákat, a zsírt és a cukrot, ha azt tervezi, hogy megeszi az egészet. A népszerű „100 kalóriatartalmú” ételcsomagok ellenőrzik az adagokat (bár nem sokat segítenek, ha egyszerre több csomagot eszel meg).

3. Egyél figyelmesen.

Ez magában foglalja annak tudatosságának növelését, hogy mikor és mennyit kell enni, belső (és nem vizuális vagy egyéb külső) jelzések segítségével. A tudatos táplálkozás azt jelenti, hogy teljes figyelmet kell fordítani arra, amit eszel, ízlelgeted az egyes falatokat, tudomásul veszed, amit szeretsz és nem szeretsz, és nem eszik, ha elterelődik a figyelmed (például tévénézés, számítógépen végzett munka vagy vezetés közben). Egy ilyen megközelítés segít összességében kevesebbet enni, miközben jobban élvezi az ételt. A kutatás azt sugallja, hogy minél figyelmesebb, annál kevésbé valószínű, hogy túlfogyasztja a külső jelzéseket, például az élelmiszer-hirdetéseket, a napi 24 órában rendelkezésre álló ételeket és a szuper méretű adagokat.

4. Lassan egyél, jól rágd meg.

A tudatos táplálkozás egyik összetevője, így több idő jut arra, hogy a jóllakottság jelei eljussanak az agyba (ez körülbelül 20 percet vesz igénybe), így a lassú étkezők általában jobban érzik magukat és kevesebbet esznek. Maga a rágási folyamat stimulálhatja a jóllakottság jeleit is. Ezenkívül a lassú evés jobban megismeri az ételek illatát, ízét és állagát, ami nagyobb elégedettséghez vezethet kevesebb kalóriával. Ne feledje azt is, hogy a legnagyobb örömet gyakran egy étel első néhány falata adja; utána ez a csökkenő hozam törvénye. Ezért arra az első néhány csokoládé-, sütemény- vagy más kényeztetésre kell összpontosítania, mivel ez elegendő lehet a kielégítéshez. A szerkentyű szerelmeseinek a HAPIfork (99 dollár) egy elektronikus villa, amely rezeg, ha nem szünetel elég sokáig a harapások között.

5. Ne hagyatkozzon az akaraterőre.

Ehelyett irányítsd az „étkezési környezetedet”, hogy öntudatlanul ne töltsd túl a tányérodat, és ne egyél, ha nem vagy éhes. Ez azt jelenti, hogy például nincsenek otthon ócska ételek, vagy legalábbis szem elől tartják őket (például egy felső polcon vagy a hűtőszekrény hátsó részén) - és megváltoztatják a rutinokat, hogy rendszeresen ne találkozzanak kísértésekkel (ilyenek például: elkerülni az étkezések közötti irodai kamrát, ha csábító ételeket tartalmaz, és olyan utat vezetni, amely nem vezet el kedvenc éttermein.) Használjon kisebb tányérokat, tálakat, csészéket és edényeket - érdemes befektetnie adagvezérelt tányérokba (amelyek meghatározzák az ésszerű adagolási méreteket) vagy adagvezérlő eszközökbe (amelyek lehetővé teszik, hogy az ételt közvetlenül a tányéron mérje meg); sokféle elérhető online. Adja ki az uzsonnákat kis tálkákba vagy táskákba; ne egyél nagy zacskókból vagy dobozokból. Lehet, hogy nem rendelkezik mindent az étkezési környezetben, de a rejtett ételindító tényezők és csapdák ismerete elegendő lehet ahhoz, hogy megakadályozza a túlevést.

6. Határozza meg az érzelmi kiváltó okokat, amelyek túlságosan megeszik.

Például többet eszik, ha stresszes, depressziós, ideges, dühös, magányos vagy akár boldog és izgatott. Az igazi éhség és az érzelmi evés megkülönböztetéséhez értékelje az éhség/teltség szintjét az evés előtt, alatt és után 1-10 skálán, úgy, hogy 1 „éhesen túl” vagy „éhezik” (járó fejfájással, könnyedséggel és gyengeséggel jár). ) és 10 „túlteljesen” (mint a hálaadás utáni étkezés töltött). Ideális esetben akkor kell enni, amikor a 3. szinten van (éhes, de még nem kényelmetlen), és a 7. szinten kell megállnia (teljes és elégedett). Ha gyakran nem éhség miatt étkezik, találjon kellemes, nem étellel kapcsolatos tevékenységeket, amelyeket inkább megtehet, például gyors sétára vagy futásra.

7. Menjen a mennyiségre (alacsony energiatartalmú ételek).

Az alacsony energiasűrűségű ételek fogyasztása - vagyis súlyukhoz és térfogatukhoz képest kevesebb kalóriát tartalmaz - növeli a jóllakottságot, így valószínűleg kevesebb kalóriát tölt fel. Ezt a jól bevált koncepciót először Barbara Rolls, Ph.D. fejlesztette ki a Pennsylvania Állami Egyetemen, jól ismert Volumetrics étkezési tervében. A diéta energiasűrűségének csökkentésére a legjobb módszer az, ha több vizet és magas rosttartalmú ételt fogyaszt (különösen gyümölcsöt, zöldséget, húsleves alapú levest és főtt teljes kiőrlésű gabonát) az alacsony nedvességtartalom helyett vagy magas zsírtartalmú ételek (például sajt, keksz, süti és sült burgonya). Több ilyen ételt vegyen fel a receptekbe - adjon hozzá több zöldséget például levesekhez, pörköltekhez és tésztaételekhez; töltsön szendvicseket és pakolásokat sok salátával, apróra vágott uborkával és reszelt sárgarépával; a teljes kiőrlésű pizzákat több zöldséggel és kevesebb sajttal. Rágcsálnivaló pattogatott kukoricán és szőlőn mazsola helyett (ugyanezen 120 kalória esetén több, mint egy csésze szőlőt fogyaszthat, szemben csak 1/4 csésze mazsolával).

8. Szerezzen megfelelő fehérjét (és vegyen be néhányat az összes étkezéshez).

Bizonyíték van arra, hogy a fehérje jobban növeli a jóllakottságot, mint a szénhidrátok. A fehérje segít csökkenteni az izmok fogyását a fogyás során. Keresse meg a sovány fehérje forrásait (például a babot és más hüvelyeseket, a fehér húsú baromfit, az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket), vagy az egészséges zsírokban is gazdagokat (például hal, dió és szójaételek). Egyes kutatások szerint a fehérje elosztása a nap folyamán a fogyásban is segít, ahelyett, hogy annak nagy részét mondjuk ebédidőben megennénk. Az American Journal of Clinical Nutrition 2015-ös cikke szerint a magasabb fehérjetartalmú étrendek, amelyek minden étkezéskor legalább 25 gramm fehérjét tartalmaznak, csökkenthetik az étvágyat és így a testsúlyt az alacsonyabb fehérjetartalmú étrendekhez képest. Azonban a vesebetegségben szenvedő vagy magas rizikójú embereknek - és ez sok idős embert is magában foglaló - ügyelniük kell arra, hogy ne fogyasszanak túlzott mennyiségű fehérjét.

9. Fogyasszon rendszeresen (ne hagyja ki az étkezéseket), és válasszon egészséges, alacsony kalóriatartalmú snackeket.

Sokan úgy találják, hogy néhány óránál hosszabb ideig étkezés nélkül nagyobb eséllyel késõbbi túlevés (gyakran magas kalóriatartalmú ételekkel). Keresse meg az Ön számára legmegfelelőbb étkezési időzítési mintát. Ha étkezések között eszel, előre tervezz egészséges "mini-snackeket" (100-200 kalória), például egy kis edény alacsony zsírtartalmú joghurtot egy marék bogyóval; két evőkanál hummus egy csésze babarépával vagy szeletelt kaliforniai paprikával; egy szelet sajt vagy két vékony pulykaszelet fél teljes kiőrlésű pitán; egy uncia (kis marék) dió; vagy egy evőkanál mogyoróvaj és egy banán.

10. Korlátozza az étkezések változatosságát.

Az általános étrend változatossága fontos annak biztosításához, hogy számos olyan tápanyagot és más anyagot kapjon, amely hozzájárul a jó egészséghez. De ha túl sok választási lehetőség van egyszerre, túlfogyasztáshoz vezethet (a „smorgasbord-effektus”), mert a különböző ízű és érzékszervi tulajdonságokkal rendelkező ételek felizgatják az étvágyat, még akkor is, ha fizikailag elégedett vagy - ezért tűnik úgy, hogy mindig van „hely a desszertnek. ” Könnyebb a tányérjának túlteljesítése is, ha nagy a választási lehetőség. Másrészt valószínűleg kevesebbet eszel, ha kevesebb a változatosságod, mivel az ízében és állagában hasonló ételek tompítják a szájpadot (ezt a jelenséget érzés-specifikus jóllakottságnak nevezik). Különösen vigyázzon a mindenre fogyasztható büfékre és partikra. A kiválasztás előtt olvassa át az ételek teljes sorozatát, válasszon legfeljebb három vagy négy tételt, amelyek a legjobban vonzzák Önt, és csak egy utat tegyen meg. A kisebb tányérok használata szintén korlátozza a választási lehetőségeket.

11. Ne igyon a kalóriákkal.

Az italok nem annyira telítettek, mint a szilárd ételek, és az emberek általában nem kompenzálják a folyékony kalóriákat azáltal, hogy kevesebb ételt fogyasztanak. Rendben van, ha tejet iszik, de egyébként ragaszkodjon vízhez vagy más nem kalóriatartalmú italokhoz, például teához és kávéhoz (figyelje a tejszínt és a cukrot). Válasszon teljes gyümölcsöt a lé helyett. Mi a helyzet a diétás italokkal? A zsűri még mindig nem tudja, segítenek-e a fogyásban. A javasolt 2015. évi amerikai táplálkozási irányelvek nem javasolják a cukorpótlókat, arra hivatkozva, hogy nincs bizonyíték arra, hogy segítenek a hosszú távú fogyásban. A víz felpezsdítéséhez próbáljon ki egy citrom- vagy mész- vagy más gyümölcseszenciát. Ha alkoholtartalmú italokat fogyaszt, vegye figyelembe azok kalóriáit (többet, mint gondolná), és azt, hogy az alkohol gátolhatja az étkezést.

12. Gyakran főzz otthon.

Ez lehetővé teszi, hogy több teljes ételt fogyasszon, és ellenőrizze, hogy mennyi olajat, cukrot és más magas kalóriatartalmú összetevőket használ fel. Tanulmányok kimutatták, hogy az emberek általában többet esznek, ha kint étkeznek - bár Önnek mindig ügyelnie kell arra, hogy korlátozza az adagok méretét otthon. Ha receptekből főz, keressen egészséges, alacsony kalóriatartalmúakat, amelyek tartalmazzák a táplálkozási elemzéseket, és tartsa be az adagok méretét. Ne feledje azt sem, hogy ahogy az éttermi részek az elmúlt években megugrottak, a receptek kiszolgálásának mérete is növekszik.

13. Ha étkezik, kövesse ezeket az egyszerű szabályokat.

Használja ki a menükben (vagy előzetesen online) található kalóriatartalmakat, hogy megtalálja az alacsonyabb kalóriatartalmú lehetőségeket, ne rendeljen mindent, ami szuper méretű volt, és fontolja meg az enteúrák megosztását (vagy kérje, hogy a felét csomagolja hazavitelre, mielőtt elkezdené enni) . Vagy főételként előétel vagy saláta legyen. Ha elolvassa a teljes menüt, mielőtt megrendeli, és kérdéseket tesz fel a szerverén vagy a szakácsnál, az egészségesebb, alacsonyabb kalóriatartalmú lehetőségek felé terelheti Önt. Kérje, hogy az ételeket vaj, olaj vagy egyéb magas zsírtartalmú összetevők nélkül, vagy csak minimálisan készítsék el, és kérjen salátaöntetet az oldalán, hogy ellenőrizhesse, mennyit használ. És ne feledje azokat a menü „trükköket”, amelyeket az éttermek az eladások növelésére használnak - gyakran olcsóbb és kevésbé egészségesek ételek.

14. Engedje meg (ellenőrzött) engedékenységeket.

A legtöbb ember élvezetesnek találja a magas zsír- és cukortartalmú ételeket, mivel aktiválja a test „jutalmazási rendszerét” (amely az örömhöz kapcsolódó vegyi anyagokat szabadít fel az idegrendszerben). Az ilyen ételek (vagy bármilyen más típusú étel, amire vágysz) túlzott korlátozása kontraproduktív lehet, mivel növelheti az iránta való vágyad, és falatozáshoz vezethet. Az alkalmi csemege rendben van, mindaddig, amíg nem billenti meg a kalóriát. Lehet például egy kis napi csemege, vagy spórolhat néhány hétvégi csemegére. Másrészt néhány ember nem tud enni csak keveset, és jobb, ha teljesen elkerüli a nehezen ellenálló ételeket.

15. Tartson ételnaplót.

Tanulmányok, köztük egy a Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics című folyóiratban, megállapították, hogy a fogyókúrázók, akik rendszeresen rögzítik, mit esznek, többet fogynak, mint azok, akik nem. Nem számít, hogyan csinálod - jegyzetfüzetben, számítógépen vagy a telefonon lévő alkalmazással - mindaddig, amíg következetesen és őszintén rögzíted a beviteledet (beleértve az ételízeléshez szükséges ételízesítéseket és kóstolásokat is). Ez az egyszerű cselekedet jobban elszámoltatja Önt azzal, amit eszel, és segít meglátni az étkezési szokásait, amelyek hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz.

16. Aludj eleget.

A testtömeg gyakran figyelmen kívül hagyott tényezője lehet alvási szokásai. Noha az optimális alvásmennyiség személyenként változik, a túl kevés alvás (kevesebb, mint egy órában éjszakánként egy óra alatt) összefüggésbe hozható a súlygyarapodással, mert befolyásolhatja az étvágyhormonokat, és fokozott éhséghez és táplálékhoz vezethet, csökkent kalóriaégéshez vezethet., és fokozott zsírraktározás.

17. Fontolja meg a rendszeres lemérést - legalább hetente egyszer.

Ez növeli az öntudatot és ösztönzést adhat, ha a számok jó irányba haladnak, vagy arra ösztönözhet, hogy visszatérjen a helyes pályára, ha felfutó tendenciát észlel. Egy 2014-es tanulmány a 40 túlsúlyos ember PLOS ONE-jában azt találta, hogy a gyakoribb önmérlegelések nagyobb súlycsökkenéssel jártak, és hogy egy hétnél tovább eltelt idő a skálára lépés nélkül súlygyarapodáshoz kapcsolódott. A rendszeres önmérlegelés különösen hatékony stratégia a hosszú távú fogyás fenntartása érdekében - állítja az Országos Súlykontroll Regiszter, amely nyomon követi azokat az embereket, akik sikeresen lefogytak és nem tartották le a súlyukat. Az, hogy mérlegeli-e magát és milyen gyakran, személyes döntés. Néhány embert elbátortalanítanak a kis ingadozások, amelyek egy nap vagy több nap alatt jelentkeznek (amelyek a folyadékszint normális elmozdulását tükrözik, nem pedig a testzsír változását). Ne feledje azt is, hogy a súly nem minden: A fogyás sikerének másik jó - és néha jobb - mutatója a derék és más testterületek, például a csípő és a comb mérése.

18. Tűzz ki reális célokat és legyen reális testképed.

Ahogy a súly az idő múlásával felfelé kúszik, a felesleges kilók leadása időbe telik. Ne számíts arra, hogy hetente 10 kilót tudsz leadni (minden olyan étrend, amely szerint tudsz, vízveszteséggel és nem zsírvesztéssel számol). A kicsi és állandó veszteségek - körülbelül heti egy-két font - általában hosszú távon megnyerik a versenyt. A legtöbb ember számára a testtömeg mindössze 5-10 százalékának elvesztése egészségügyi előnyökkel jár. Ne feledje azt is, hogy testtípustól és genetikától függően előfordulhat, hogy soha nem lesz képes visszatérni középiskolai vagy főiskolai súlyához. És ha Önnek és családtagjainak általában van egy bizonyos testalakja (például egy körte), akkor a fogyás teljes karcsúságot eredményez, de nem formálja át a testét.