15 popsi gyakorlat, amelyekhez nincs szükség súlyra

támaszkodik

A farizmok a test legnagyobb izma, ezért erősítésük okos lépés - nemcsak a mindennapi élethez, hanem ahhoz is, hogy érezzük magunkat, amikor nehéz tárgyakat emelünk vagy 9-ről 5-re ülünk - vagy legyünk őszinték, hosszabb ideig, mint 5.

Ne aggódjon, nincs szüksége semmi divatosra, hogy jó fenék edzéshez jusson. Valójában nincs szükség súlyokra, hogy egyáltalán a hátát dolgozzuk.

Az eredmények megtekintéséhez végezzen hetente kétszer egy fenék edzést. Mindössze egy-két hónap múlva láthatja az eredményeket, nincs szükség súlyokra.

Az alábbiakban 15 olyan glute gyakorlat található, súly nélkül, amelyek formálják és megerősítik a derriere-t. Olvassa tovább, hogy megtudja, hány készletre és ismétlésre van szüksége egy kielégítő rutin kialakításához.

Töltsön el 10 perc könnyű vagy mérsékelt kardiót, mielőtt beugrik. Ez lehet erőteljes gyaloglás, kocogás, biciklizés vagy akár táncolás - bármi is jó érzés és vérpumpa.

1. Zömök

Az arany színvonalú farizomgyakorlat, a guggolás minden uncia erőfeszítést megér. Lépjen lassan és irányítottan, a jó formára összpontosítva, hogy a leghatékonyabban célozza meg a hátát.

Útvonalterv:

  1. Kezdje úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, a karjait pedig oldalt fogja le.
  2. Kezdje el hajlítani a térdeit, karjait maga elé emelve, és hátratolva a fenekét, mintha egy székre ülne. Győződjön meg arról, hogy a térde kidől, nem pedig, és álljon meg, amikor a combja párhuzamos a talajjal.
  3. Amikor párhuzamosan ér el, nyomja felfelé, hogy elkezdje a súlyát a sarkában.
  4. Ismételje meg a 12 ismétlés 3 sorozatát.

2. Hátsó lábemelés

A hatékony hátsó lábemelés kulcsa a farizom elkülönítése a mozgás közben, és hagyja, hogy a lábad az ég felé tolódjon.

Útvonalterv:

  1. Feküdjön arccal lefelé a földön, és pihenjen arccal maga előtt hajlított karjain.
  2. A farizom segítségével emelje le a jobb lábát a talajtól, emelje fel a lehető legmagasabban, miközben a csípőjét a talajhoz tartja. Hajlítsa meg a bokáját az egész mozgás során.
  3. Vissza a kezdéshez.
  4. Végezz el 12 ismétlést ezen a lábon, majd válts. Komplett 3 szett.

3. Curtsy guggolás

A Curtsy guggolás megcélozza a gluteus medius-t, a külső farizmot, hogy kerek legyen a megjelenése és érzése. Minél alacsonyabb a guggolásod, annál jobban érzed.

Útvonalterv:

  1. Kezdje úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, a karok pedig a csípőnél vannak.
  2. Kezdje el hajlítani a térdeit, és lefelé haladva a jobb lábát hátrafelé és balra lépje el egy gördülékeny mozdulattal.
  3. Amikor a bal combja párhuzamos a talajjal, nyomja meg bal sarkán keresztül és hátul a kezdéshez.
  4. Ismételje meg 12 ismétlést ezen az oldalon, és kapcsolja a lábakat.

4. Hasított guggolás

A megosztott guggolás nemcsak a fenékedet fogja megdolgozni, hanem kihívást jelent az egyensúlyodra - egy újabb bónusz.

Útvonalterv:

  1. Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, és egyenletesen ossza el súlyát a lábai között.
  2. Hajlítsa meg térdeit és guggoljon le, és hagyja abba, amikor a jobb combja párhuzamos a talajjal.
  3. Tolja fel a jobb lábát, töltse ki a 3 sorozat 12 ismétlését.
  4. Váltson a bal lábára, és ismételje meg.

5. Fokozás

A lépések ideális funkcionális gyakorlatok, amelyek segítenek jobban mozogni a mindennapi életben. Emellett a farizom is erősebbé válik.

Útvonalterv:

  1. Álljon paddal vagy lépéssel maga előtt.
  2. Jobb lábaddal kezdve lépj fel a padra, bal lábadat könnyedén koppints a felszínre, miközben a súlyod a jobb sarokban marad.
  3. Lépjen bal lábával vissza a padlóra, miközben a jobb lábát a padon tartja.
  4. Ismételje meg a 12 ismétlés 3 sorozatát, majd váltson lábbal.

6. Lábrúgások

Súly nélkül is, a lábak visszarúgása miatt másnap fáj a farizom.

Útvonalterv:

  1. Kezdje négykézláb, kezét közvetlenül a válla alatt, térdeit pedig közvetlenül a csípője alatt. Tartsa semleges nyakát, és rögzítse a magját.
  2. A jobb lábbal kezdve nyújtsa ki térdét, jobb lábát maga mögé küldve, a bokáját hajlítva tartva.
  3. Nyomja meg a fenékét a tetején, majd kezdje vissza a lábát. Győződjön meg arról, hogy a csípője a mozgás során a földhöz képest négyzet alakú marad.
  4. Végezzen el 12 ismétlést a jobb oldalon, majd a 12-et a bal oldalon. Ismételje meg 3 sorozatnál.

7. Superman

Ez a gyakorlat a teljes hátsó láncodra vonatkozik, beleértve a farakat is. Az egész mozdulat összeszorítása biztosítja a jó elkötelezettséget.

Útvonalterv:

  1. Feküdjön arccal lefelé a földön, kinyújtott karokkal és lábakkal.
  2. Emelje fel a mellkasát és a lábait a talajról, amilyen magasra mennek. Tartsa semleges a nyakát.
  3. Vissza a kezdéshez. Ismételje meg 3 sorozat 12 ismétléssel.

8. Híd

Míg a guggolás nyomást gyakorol a hát alsó részére, a híd lehetővé teszi, hogy hátsó megterhelés nélkül célozza meg a farizmait és a combizmait.

Útvonalterv:

  1. Feküdj a földön, térd hajoljon, a lábad pedig a padlón. Karjainak az oldalain kell lennie, tenyerével a földön.
  2. A sarkán átnyomva emelje fel testét a talajtól, egyenes vonalat képezve a felsőteste és a térde között.
  3. A mozdulattal egészítse ki a magját, és nyomja össze a farizmát a tetején.
  4. Vissza a kezdéshez. Ismételje meg a 12 ismétlés 3 sorozatát.

9. Kagyló

Egy másik gyakorlat, amely eltalálja a gluteus medius-t - fontos izom ahhoz, hogy elhúzza a lábad a középvonaltól. Lehet, hogy ez egyszerűnek tűnik, de valóban hatékony.

Útvonalterv:

1. Feküdjön a jobb oldalán hajlított térdekkel és a lábakkal egymásra rakva. Hajlítsa meg a jobb karját, tegye a kezét a fejéhez és tartsa fel a felsőtestét.

2. Tartsa együtt a lábát és térdeit hajlítva, emelje a jobb lábát olyan magasra, amennyire csak megy.

3. Lassan térjen vissza a kezdéshez. Ismételje meg a 10 ismétlést, majd váltson oldalt. Komplett 3 szett.

10. Szélesugrás

A széles körű ugráshoz hasonló pleometrikus gyakorlatok végrehajtásához sok erőre van szükség, különösen azért, mert nem indul el a futás. A farizmok és a quadok felfelé robbanása elég edzés.

Útvonalterv:

1. Kezdje úgy állni, hogy a lábai váll szélességben vannak, karjait pedig az oldalainál lefelé kell állítani.

2. Enyhén guggoljon le, és erővel ugorjon, amennyire csak tud, karjaival lendítse előre magát.

3. Lassan landoljon a golyóin. Azonnal kissé guggoljon le, és ugorjon ismét előre.

4. Teljesítsen 3 db 8-10 ismétlést.

11. Plié guggolás

Csatornázó tánc, a plié guggolás belső comb és farizom.

Útvonalterv:

1. Lépjen szélesre a lábával, hegyes lábujjakkal.

2. Kezdje el hajlítani a térdeit, leguggoljon, amennyire csak lehet.

3. Tolja fel a sarkát, és nyomja össze a belső combokat és a farakat a tetején.

4. Teljesítsen 3 db 12 ismétlést.

12. Zömök jack

Részben kardió, részben erő, zömök emelők adják a legjobbat mindkét világból. Kihívja magát, hogy minden képviselőnél alacsonyabban guggoljon.

Útvonalterv:

1. Kezdjen állni, a lábakat hajlított karokkal és a kezét összekapcsolva a feje mögött.

2. Ugorja ki a lábát, és amikor leszállnak, azonnal guggoljon le, és tartsa a karját ott, ahol vannak.

3. Nyújtsa ki a lábait, és ugorjon vissza a kiinduló helyzetbe, majd azonnal ugorjon vissza.

4. Teljesítsen 3 db 12 ismétlést.

13. Oldalsó dőlés

Fontos, hogy az izmokat minden mozgási síkban dolgozzuk. Az oldalsó dőlés eltalálja a fenék oldalát, valamint a belső és külső combot.

Útvonalterv:

1. Kezdje összeállt lábakkal és karokkal maga előtt.

2. Lépjen a jobb lábával közvetlenül az oldalára, hajlítsa meg a térdét, és menet közben tolja vissza a fenekét. Tartsa a bal lábát egyenesen és álló helyzetben.

3. Tolja le a jobb lábát, kiegyenesítve a jobb lábát és visszatérve a kezdéshez.

4. Ismételje meg a 3 szettet 12 ismétléshez.

14. Felfelé deszka

Mindannyian tudjuk, mennyire hasznosak a deszkák a teljes test számára - a felfelé helyezett deszka sem kivétel. Ebben a lépésben a farizmok keményen dolgoznak azért, hogy a test súlyát a földtől visszatartsák.

Útvonalterv:

1. Kezdjen kinyújtott lábakkal, kissé behajlított háttal, egyenes karokkal, tenyérrel a földön és ujjaival a fenekével szemben ülni.

2. Lélegezz be, és a magod segítségével told fel magad a talajtól, hogy a tested egyenes vonalat képezzen tetőtől talpig. Hagyja a fejét hátradőlni, hogy a nyaka egy vonalban legyen a gerincével. Tarts itt.

3. Kezdje 10–15 másodperces lépésekkel, és tartsa addig, amíg meg tudja tartani a megfelelő formát.

15. Zömök impulzusok

A guggolásban történő pulzálás növeli az időt feszültség alatt, ami több munkát jelent az izmon és nagyobb kifizetést jelent.

Útvonalterv:

1. Állj guggoló helyzetbe, a lábak vállszélességre legyenek, és kezeket adj ki magad elé.

2. Leguggoljon le, és ahelyett, hogy egészen felfelé emelkedne, emelkedjen kevesebb, mint félig, és hajtson vissza.