10 szabály a hasított hasra!

Használja ezt a 10 hasi igazságot, hogy hatékonyan égesse a zsírt, célozza meg a hasizmait, és építsen egy erős hatos csomagot.

hasra

Vital Stats

  • Név: Alex Savva
  • Foglalkozása: A CircuitFIT alapítója, a Pharmafreak és az SD Pharmaceuticals társalapítója
  • Oktatás: Fizikai egészség és oktatás BA, Torontói Egyetem
  • Webhely (ek):PharmaFreak.com és SDpharmaceuticals.com

Személyi edzőként állandóan olyan kérdések támadnak rám, hogy miként lehet felépíteni a hatos abs-t. Ügyfeleim tudni szeretnék a legjobb alapgyakorlatokat, mit egyenek és hogyan edzenek a legjobb eredmények érdekében.

Annak érdekében, hogy jobban teljesíthesse saját vésett középső törekvését, összegyűjtöttem és megválaszoltam ügyfeleim 10 legfontosabb kérdését egy feltöltött, hatos csomagba. Kezdje el az aprítást!

1. A Crunches a legjobb módja annak, hogy hasogasson?

Nem. A ropogás megterheli a hasizmait, de vannak hatékonyabb magközpontú gyakorlatok. A San Diego Állami Egyetem tanulmánya kimutatta, hogy például a függőleges szék térdemelése akár 210 százalékkal több hasi aktivitást stimulál, mint egy rendszeres ropogás!

A magizmok a holtpontok és guggolások szerves részét képezik, mindkettő hatékonyabb, mint a ropogás. Emellett több kalóriát is égetnek, ami extra durranást eredményez Önnek minden egyes ismétlés után.

2. Hogyan kell edzeni a maximális zsírvesztés érdekében?

Menj keményen és nehezedj. A nagy intenzitású testmozgásról kimutatták, hogy stimulálja a lipolitikus hormonokat, beleértve a növekedési hormont és az adrenalint, amelyek elősegítik a testmozgás utáni nagyobb energiafelhasználást és a zsírégetést. oxigénfogyasztás (EPOC).

A nagy volumenű, az egész testet átfogó ellenállóképzés jelentősen megnöveli a pihenés energiafogyasztását akár 72 órával a testmozgás után mind képzett, mind pedig képzetlen tantárgyak esetében.2,3 Valójában a Tajvani Nemzeti Normál Egyetem tanulmánya szerint az EPOC nagyobb súlyú edzés után Az egy rep max 75% -a (1RM) - magasabb, mint az edzés után, kisebb súlyokkal, az 1RM 50% -ával.

Alapvetően minél nehezebben és nehezebben edz az edzőteremben, annál többet éget, ha végzett az emeléssel.

3. Miért olyan nehéz elveszíteni a gyomorzsírt?

Mindenki más, de a gyomor általában a test kedvenc helye a zsír tárolására és tartására - még szigorú diéta és fitneszterv mellett is. Amikor testépítésben versenyeztem, az alsó hasizmaim utoljára jelentek meg egy show előtt. A megfelelő alvás, stressz és öregedés hiányából adódó hormonális változások több zsírt adnak a derékvonaladnak.

Sajnos nincs olyan megoldás, mint a gyors megoldás - a helyes táplálkozásról, az egyenletes testmozgásról és az általános kalóriakiadásokról van szó.

4. Mennyi ideig tart a hatos csomag beszerzése?

Valószínűleg ez a leggyakoribb kérdés, amelyet a CircuitFIT ügyfeleinktől hallhatunk. Nincs biztos válasz, mert olyan sok tényező vesz részt benne, beleértve az aktuális testzsírt, az edzettségi szintet, az edzésprogramot, az étrendet, a stresszt, valamint az alvás időtartamát és minőségét.

Ettől függetlenül egyik napról a másikra nem épít hatcsomagot. Valódi munkát kell végeznie, és időt kell adnia neki. Szerezzen együtt egy fitnesz- és táplálkozási tervet, és következetesen kövesse azt legalább 12 hétig, mielőtt észrevehető eredményeket várna.

5. Mit kell ennem ahhoz, hogy megszakítsam az absz?

Kevesebb szénhidrát és több fehérje! Tartsa be a tápláló szénhidrátokat, például a teljes kiőrlésű gabonákat és a zöldségeket, és győződjön meg arról, hogy minden étkezés vagy snack tartalmaz sovány fehérjeforrást, például csirkét, halat vagy zsírmentes görög joghurtot. Ne féljen a zsírtól. Tartalmazza étrendjében a halakból, halolajból, diófélékből, olajbogyókból és avokádóból származó jó zsírokat.

Nekem személy szerint napi 3-4 teljes étkezésem és 1-2 fehérjeturmixom van. Az edzés előtti és utáni edzések az edzésnapokon vannak. Minden a teljes gyümölcs és zöldség, valamint a tápanyagban sűrű, összetett szénhidrátok kiválasztásáról szól. Az étrendemben teljes tojás, jamsz, görög joghurt, hal, csirke, marhahús, dió, olívaolaj, mandulavaj, gyümölcsök, zöldségek, quinoa és más tápláló szemek.

6. Megtéphetem-e magam egy kiegészítés bevételével?

Ne feledje, hogy a kiegészítőknek ki kell egészíteniük valamit. Ha meg akarsz szakadni és izmokat akarsz építeni, le kell szállnod a fenekedről, és el kell végezned a munkát! Mindig azt javaslom, hogy ügyfeleimnek legyen szilárd edzés- és táplálkozási rendjük, mielőtt kiegészítenek programjaikat. Ha készen áll a zsírégető termék hozzáadására, válasszon egyet olyan anyagokkal, amelyeket publikált tanulmányok támasztanak alá.

A koffein, a CH-19 édes piros paprika kivonat és a málna-keton mind minőségi kutatások mellett állnak. Ezeket az összetevőket használjuk a PharmaFreak zsírégetőnkben, a Ripped Freak-ben.

7. Képes leszek fenntartani az eredményeket, ha abbahagyom a zsírégető használatát?

Természetesen! Mindaddig, amíg továbbra is keményen edz, és betartja a szilárd táplálkozási tervet, fenntartja eredményeit, nem kiegészítőként. A legtöbb ember szuper tisztán eszik és keményebben edz, mint valaha, miközben kiegészítőket szed, de ha abbahagyja, visszatér a régi, lusta módjára. Ez a rettegett "jo-jo szindrómához" vezet, amely elpusztítja a nehezen megszerzett eredményeket. A következetesség a kulcs.

8. Könnyebb-e férfiaknak vagy nőknek feltépni a hasizmokat?

Általában a férfiak könnyebben elérhetik a hatos csomagot, mint a nők, mert több tesztoszteront termelnek, ami lehetővé teszi számukra, hogy több izomtömeget építsenek és több kalóriát égessenek el edzés és pihenés közben.

A nőknek nehezebb a hormonális és izmos felépítésük miatt, ami az egyik fő oka annak, hogy női klienseinkkel hangsúlyozzuk az összetett - vagy funkcionális - felvonásokat.

Ez azt jelenti, hogy minél idősebbek vagyunk, annál nehezebb lesz mindkét nem számára egy hat csomagot kapni. Hormonszintünk természetesen csökken. A kutatások azonban azt mutatják, hogy az erőnléti edzés növelheti a sovány izomszövetet és az erőt, ami segít nekünk szakadásban maradni.

A vas szivattyúzása a legfontosabb. A megfelelő táplálkozás és kiegészítők szintén segíthetnek a legfontosabb izomépítő és zsírégető hormonok emelésében.

9. Mi van, ha nem a hatos csomagot akarja, hanem csak egy lapos gyomrot?

Várj, ki nem akar hatos csomagot? Rendben, akkor is, ha csak lapos hasra vágyik, azt javaslom, hogy heti 3–5 alkalommal edezze a hasizmait minden oldalról, hogy egy erős magot építsen ki, amely nemcsak jól néz ki, hanem segít abban is, hogy jobban teljesítsen és sérülésmentesen maradjon. Nézze meg a kedvenc hasizom gyakorlataimat.

10. Melyek a legnagyobb hibák, amelyeket az emberek elkövetnek, ha lapos hasizomra tesznek szert?

Az esetek kilencvenkilenc százaléka, amikor az ügyfelek nem érik el a kívánt eredményt, túl sok kalóriát fogyasztanak, rossz ételeket választanak, vagy mindkettőt. Ezt elkerülheti az előrehaladás nyomon követésével. Az ismétlések és készletek felírása mellett tartson étlapot. A napi előrehaladás dokumentálása rendkívül értékes, mert lehetővé teszi a terv visszatekintését, áttekintését és módosítását.

Mindenki másképp reagál, ezért annak megállapításához, hogy mi működik a legjobban, ismerje meg testét és hallgassa meg annak visszajelzéseit.

Hivatkozások

A szerzőről

Alex Savva

Alex Savva keresett erő- és kondicionáló szakértő, a CircuitFIT alapítója, a Pharmafreak társalapítója és még sok más.