Hogyan kell elvégezni a TRX sort

Megfelelő forma, variációk és gyakori hibák

Verywell/Ben Goldstein

Más néven: Felfüggesztés sor

Célok: Hátsó felső rész (Latissimus Dorsi, Rhomboids, csapdák), váll, bicepsz, mag

Szükséges felszerelés: TRX felfüggesztéses edző vagy hasonló felfüggesztéses edző

Szint: Közbülső

A hát felső részének izomcsoportjainak edzése kissé kihívást jelenthet, ha nincs sok helye vagy nagy teljesítményű fitneszeszköze. Ez különösen igaz, ha nem vagy elég erős a hagyományos felhúzáshoz. Ez azt jelenti, hogy a felfüggesztéses edzők találmánya, mint a TRX felfüggesztéses edző, sokkal könnyebbé tette ezt a típusú oktatást.

Ezek az edzők, amelyek gyakorlatilag bármilyen rögzített és erős felső pontról (felhúzható rúdról, fa végtagról, korlátról) függeszthetők, lehetővé teszik a sorok, a módosított felhúzások és a felhúzások egyszerű és hatékony végrehajtását. amelyek közül a hát felső részének, a vállaknak és a karoknak az izmait célozzák meg, anélkül, hogy sok hely vagy nehéz felszerelés kellene a teljesítéshez. Valójában, eltekintve magától az edzőtől (amelyet egyszerűen le lehet venni és tárolni lehet), minden testmozgás elvégzéséhez csak a saját testsúlyára van szükség.

A TRX sor azért szép, mert a személyes ereje alapján könnyen módosítható - a sor elvégzéséhez nem kell képesnek lennie egy segítés nélküli felhúzásra. Megtalálja a hát, a váll és a mag összes fő izomcsoportját is. Egyszerűen lóg, az edzőfogantyúktól függesztve, karjaival és lábaival megtámasztva, majd felhúzza mellkasát a fogantyúk felé, "evez" a testével.

Általános szabály, hogy a TRX sor szinte bármilyen erőnléti edzésbe beépíthető. Ez azt jelenti, hogy hatékony lépés az áramkörbe vagy a nagy intenzitású intervallum edzésbe történő belefoglalás is, ha váltogatja az erő és a kardio-központú mozgásokat.

Előnyök

A TRX sor elsődleges előnye, hogy megkönnyíti a felsőtest hátsó láncának (hátsó felének) kiképzését anélkül, hogy nehéz, terjedelmes fitneszeszközökre lenne szükség, vagy hogy segítség nélkül kellene felhúzni. A TRX sor a hátsó rész összes fő izomcsoportjára - a latra, a rombuszokra és a csapdákra -, valamint a vállakra és a magra kerül.

A felfüggesztéses edzők könnyűek, könnyen szállíthatók és könnyen tárolhatók, így gyakorlatilag bármilyen környezetben - otthon, parkban, nyaralás alatt - sok erőfeszítés és szóváltás nélkül eltalálhatja ezeket az izomcsoportokat. Nagyon egyszerű módosítani a sort a test helyzete alapján, hogy könnyebbé vagy nehezebbé tegye a teljesítést.

Míg a felfüggesztés edzése összességében megköveteli az alapszintű elkötelezettséget és stabilitást, mindaddig, amíg egy ideig edzett, a TRX sor megfelelő gyakorlat a legtöbb ember számára, hogy megpróbálja.

Végül, helyesen elvégezve, a TRX sor segíthet felemelni a gyengeségeket a váll vagy a mag stabilitásával. Amellett, hogy a hát felső részének izomcsoportjait megcélozza, a felfüggesztési edzéshez a test stabilizáló izmainak bekapcsolása szükséges az ellenőrzés megtartásához az egyes gyakorlatok minden ismétlésénél. A TRX sor segít megerősíteni a vállstabilizátorokat, a gerincoszlopot és a mély hasizmokat. Ez segíthet megelőzni a váll és a derék sérüléseit, miközben javítja a mindennapi élet általános koordinációját.

Részletes utasítások

A felfüggesztés sorának végrehajtásához a legfontosabb dolog a felfüggesztéses edző. A TRX edzők népszerűek és elérhetőek számos edzőteremben és fitneszközpontban, de vannak más, megfizethetőbb lehetőségek is, ha otthon vagy egy parkban akarnak edzeni. Ellenkező esetben több négyzetméternyi területre lesz szüksége, amely körülveszi azt a pontot, ahonnan a felfüggesztéses edző lóg.

Fogja meg a felfüggesztéses edző fogantyúit, kézenként egyet. Lépjen hátrafelé, attól a ponttól, ahol a felfüggesztés-edző horgonyzott, amíg a felfüggesztés-edző és a karjai egyenes vonalat nem alkotnak, könyöke kinyújtva, karja egyenesen kinyúlik a mellkasa előtt.
Helyezze a lábát csípőtávolságra. Hajtsa hátra a vállát, és "rögzítse" a helyén, hogy jó testtartással álljon. Csatlakoztassa magját, és kezdjen hátradőlni, súlya a sarkában, amíg a karjai (a felfüggesztés edzőfogantyúit fogva) megakadályozzák, hogy hátrébb essen. A testének úgy kell kinéznie, mintha egyenes deszka helyzetben lenne. Tartsa ezt a deszkaszerű helyzetet, aktiválva a magját, és a vállát "rögzítve" a helyén, hogy ne guruljanak előre, kezdje el előre lépni a lábát, hogy teste elkezdjen szöget alkotni a talajjal. Célozzon egy olyan helyzetet, ahol teste valahol 30 és 60 fok közötti szöget zár be a talajjal. A lábad és a karod megtartja a testsúlyodat, de a magod továbbra is elfoglalt, hogy megakadályozzák a csípő megereszkedését. Ez a kiinduló helyzet.
Fordítsa befelé a felfüggesztéses edző fogantyúit, hogy tenyerei egymással szemben álljanak. Győződjön meg arról, hogy a kezei mellkas szélességben vannak-e egymástól. A cél az lesz, hogy ebben a helyzetben maradjanak a gyakorlat során. Vegyen egy levegőt.
A felső hát, a kar és a váll izmaival húzza felfelé a mellkasát és a törzsét a felfüggesztéses edző fogantyúi felé, hajlítsa meg könyökeit, miközben felhúzza magát. Szorítsa össze a lapockákat, és könyökeit tartsa a testéhez közel, a tenyereit pedig befelé fordítva. Lélegezzen ki menet közben, és húzza addig, amíg a mellkasa nem lesz egyenletes a kezével.
Tartsa egy másodpercig a felső helyzetet, majd fordítsa meg a mozgást, és belélegzés közben lassan engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe. Előfordulhat, hogy kísértésbe esik, hogy "lecsökkenjen" a kiinduló helyzetbe, de ne tegye. Lassan ereszkedjen le - törekedjen a felfelé haladó sebesség kétszeresére -, hogy maximalizálja az erőépítés előnyeit. Ne engedje, hogy a válla "összeomoljon" vagy "elernyedjen" előre a mozgás alján - maradjanak bekötve és "rögzítve" a helyükön, megtartva a jó testtartást az egész sorban.
Végezzen el egy teljes ismétlést, majd lépjen ki a mozgásból úgy, hogy hátralép a lábával, amíg egyenesen nem áll. Ha úgy találja, hogy csak néhány jó ismétlést tud végrehajtani egy adott testszögben, nyugodtan állítsa be testének szögét, amikor végrehajtja az egyes sorozatokat. Például, ha elindít egy szettet, és túl könnyűnek érzi magát, járja előre a lábát, hogy megnehezítse. Hasonlóképpen, ha néhány ismétlést hajt végre, és ez túl nehéznek érzi magát, sétáljon vissza egy-két lépéssel a lábával, hogy megkönnyítse a gyakorlatot.

Gyakori hibák

Van néhány gyakori hiba, amelyekkel tisztában kell lennie, hogy elkerülje őket.

Nem vonja be a magot

A felfüggesztés edzésének szépsége, hogy úgy tervezték, hogy megcélozza a magját és a felső test stabilizáló izmait, miközben közös mozdulatokat hajt végre, például a sort. Ha nem sikerül bekapcsolni magját, amikor ezeket a gyakorlatokat végzi, két problémát okoz; egyrészt korlátozza a mozgás általános előnyeit, másrészt pedig inkább deréktáji megterheléshez vagy más lehetséges sérülésekhez vezet. A gerinc nem kívánt mozgásának megakadályozása érdekében a magját bekapcsolva kell tartania.

Ha a TRX sor végrehajtása közben észreveszi, hogy a csípője megereszkedik vagy lesüllyed a föld felé, vagy ha a teste nem képez egyenes szöget a sarkától a fejéig, akkor valószínű, hogy nem fogja megfelelően magához a magját. Ellenőrizze formáját a tükörben, húzza a hasát a gerinc felé, hajtsa előre a medencéjét, és tekerje vissza a vállát. Éreznie kell a feszültséget a quadjaitól a válláig.

Hagyja a vállát lerogyni

A vállak hanyatlásának vagy elernyedésének engedélyezése hasonló hiba, mint a mag bekapcsolásának elmulasztása. Helyesen végzett, a felfüggesztéses edzés segíthet a váll nagyobb stabilitásának kialakításában azáltal, hogy rendszeresen bekapcsolja a rotátor mandzsettáját, valamint a hát, a mellkas és a váll stabilizáló izmait. Helytelenül elvégezve azonban a felfüggesztés edzése valóban vállsérüléshez vezethet, ha ezek a stabilizátorok nem stabilizálódnak megfelelően. És a fő oka annak, hogy esetleg nem stabilizálódnak hatékonyan? Lusta leszel foglalkozni velük.

Ha a vállad a sor bármely pontján előre gurul vagy összeomlik, és kihúzza őket a füleddel való összehangolásból, lusta lesz a vállstabilizátorok és a hát felső részének rögzítése. Ez különösen igaz, ha a karjaid teljesen kinyújtottak, és a tested a legközelebb van a talajhoz. Ekkor ellenőrizze magát a tükörben. Ha a füle nincs egy vonalban a vállával, így egyenes vonal húzódhat a fülétől a válláig, a csípőjéhez, a térdéhez és a bokájáig (ez a "tökéletes testtartás" helyzet), akkor tekerje hátra a vállát, és állítsa vissza magát.

A lefelé irányuló fázis végrehajtása túl gyorsan

Az egyik legcsábítóbb (és legrosszabb) hiba a TRX sorral a túl gyors süllyedés. Lényegében a fogantyúkig evezed magad, aztán csak "visszaesel" a legalacsonyabb helyzetbe anélkül, hogy irányítanád a lefelé irányuló mozgást. Ez problematikus, mert ha hirtelen leesik teste a gravitációs erővel szemben, sérüléshez vezethet.

Ha nem irányítja ezt a mozgást, könnyen megerőltetheti az izmokat vagy szalagokat, vagy akár kihúzhatja a vállát az aljzatból. Dolgozzon e tendencia ellen úgy, hogy megszámolja azt az időt, amelybe a test felemelkedik és leereszkedik. Ha kettőre van szükség ahhoz, hogy felemelje a törzsét a kezeihez, akkor legalább annyi időbe telik, hogy visszahúzza magát a kiindulási helyzetbe, bár a maximális haszon elérése érdekében arra kell törekednie, hogy a lefelé (excentrikus) duplázza az időt ) fázis a gyakorlat, mint a felfelé (koncentrikus) fázis.

Módosítások

A TRX sorban az a szép, hogy ha egy adott szögben különösen kihívást jelent, egyszerűen megváltoztathatja testének szögét (függőlegesebbé és függőlegesebbé teheti a testét), ami végül megkönnyíti a gyakorlat végrehajtását. Ez azért van, mert a súlyod nagyobb részét a lábad tartja, nem pedig a kezed, ami azt jelenti, hogy kevesebbet emelsz a testsúlyodból, amikor teljesíted a sort. Ennek ellenére a felfüggesztéses edző használata instabil jellege még mindig túl nagy kihívást jelenthet a gyenge felső hátsó izmokkal, tapadáserősséggel vagy vállstabilizátorokkal rendelkező egyének számára.

A gyakorlatot pontosan ugyanúgy végezheti el egy rögzített rúddal - valami olyasmit használva, mint egy guggoló állványra szerelt súlyzó -, hogy csak egy picit könnyebb legyen. Rögzített rúddal a mag- és a vállstabilizátoroknak nem kell annyira dolgozniuk, hogy ellenőrizzék a felfüggesztéses edző mozgását, lehetővé téve, hogy a munka nagy részét a hát izmaira összpontosítsák.

Változatok

Mindig megnehezítheti a gyakorlatot, ha előre lép a lába, és létrehoz egy jelentősebb testszöget (közelebb a vízszinteshez a padlóval). Ez megköveteli, hogy a sor teljesítése közben emelje meg nagyobb súlyát a testének, mivel a súlyának kevesebbet támogatja a lába. De ha készen áll egy még nagyobb kihívásra, próbáljon ki egykaros sort. Egyszerűen hajtsa végre a gyakorlatot pontosan ugyanúgy, mint mindkét karjával, de inkább egy-egy karra célozzon. Ne feledje, hogy tartsa a törzsének négyzetét a felfüggesztéses edzővel, hogy teste nem működő oldala ne csavarodjon a padló felé.

Biztonság és óvintézkedések

Szinte bárki kipróbálhatja a TRX sort, de a sérülések elkerülése érdekében fontos, hogy a dolgok lassan és stabilan zajlanak. Kezdje olyan testszöggel, amely nagyobb, mint gondolná, amire szüksége van. Ha a gyakorlat könnyűnek tűnik, járjon előre a lábával, hogy megnehezítse. Hasonlóképpen ügyeljen arra, hogy a magja bekapcsolva maradjon, és a mozgása sima legyen.

Legalább annyi időt szánjon a lefelé fázisra, mint a felfelé. És ha bármilyen okból éles fájdalmat érez a vállán, hagyja abba a gyakorlatot. Mindig kipróbálhat egy súlyzó sort, ha még nem áll készen arra a kihívásra, hogy megemelje saját testsúlyának egy részét.

Megpróbál

Vegyék be ezt és hasonlót a következő népszerű edzések egyikébe: