10 étel, amelyet egy jó éjszakára el kellene fogyasztania; s alvás - egy zöld bolygó

Felkapott

Támogass minket

$ előre számlázott minden .

$ számlázott előre egy alkalommal.

Tegyen több ezer vegán, allergia-barát receptet a tenyerébe!

Helyezze kedvenc cikkeit közvetlenül a postaládájába!

Támogatás
OneGreenPlanet

10 étel, amelyet meg kell enni egy jó éjszakai alváshoz

Írta: Caroline Cote-Bergevin

Támogassa a OneGreenPlanet alkalmazást

Ön az amerikai felnőttek 40 százalékának a része, akik minden este órákon át dobálnak és fordulnak? Bár egy alkalmi álmatlan éjszaka nem okozhat aggodalmat, a zzz hosszú távú kihagyása problémásabb. A krónikus alváshiány a jármű baleseteihez, foglalkozási hibáihoz és az életminőség romlásához kapcsolódik. Nem csak ez, de az álmatlanság miatt fennáll annak a veszélye, hogy olyan krónikus betegségeket okozhat, mint a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a depresszió és még a rák is.

Míg a pszichológiai tényezők mindenképpen hozzájárulnak a problémához, sok esetben a diéta és a testmozgás nagyban hozzájárulhat a jó éjszakai alváshoz. Mint bizonyára tudja, a magas zsír-, koffein- és egyéb stimuláns étrend jelentősen károsíthatja a szükséges pihenés esélyét. Ennek oka, hogy elrontják az alvási ciklusunk megfelelő szabályozásának képességét.

Mit kell tudni az alvásszabályozásról

Az agy a cirkadián ritmusunk hangszerelője, ez az emberi test belső órája, amely megmondja, mikor van ideje felébredni, és mikor van ideje jó éjszakát mondani. A cirkadián ritmusunkat sok változó szabályozza, amelyek némelyike attól a pillanattól indul, hogy reggel kinyitjuk a szemünket. Alvásba merülünk, amikor agyunk gátolja a neurotranszmitterek kilövését, amelyek éberek és élesek maradnak a nap folyamán.

Miért kapcsolódnak egymáshoz az étkezés és az alvás?

Miután ételt fogyasztunk, emelkedik a vércukorszintünk, ami az inzulin felszabadulását idézi elő testünkben. Amikor agyunk észleli az inzulin jelenlétét, akkor lehetővé teszi, hogy az élelmiszerben található aminosav, a triptofán molekulák, könnyebben bejussanak az agyunkba. Ez szerotoninszintézist eredményez, amely az alvással és a hangulattal kapcsolatos agyi funkciókban fontos neurotranszmitter. Röviden: a szatációban részt vevő neurotranszmitterek ugyanazok, akik felelősek azért, hogy alvássá váljunk.

Ha kíváncsi volt, milyen ételeket fogyaszthat, hogy egyszer és mindenkorra megszabaduljon az álmatlanságtól, nézze meg ezt a 10 ételt és azok előnyeit:

1. Cseresznye

A cseresznye nem csak a természet édessége, hanem nagyszerű snack, ha álmatlanságban szenved. A természetben előforduló melatoninnal csomagolva ezek az édes nyári gyümölcsök hozzájárulnak az endogén melatonin termelésünkhöz és segítenek elaludni. Karotinoidokat és antocianinokat is tartalmaznak, amelyek olyan fitokémiai anyagok, amelyek gyulladáscsökkentő és karcinogén hatással vannak a testünkre. A cseresznye szintén kiváló C-vitamin-, kálium-, vas-, réz- és rostforrás, amelyek hozzájárulnak az egészséges testsúly megőrzéséhez és elhárítják a szívbetegségeket. Ha a cseresznyeszezon lejárt, ne izguljon; a cseresznye levének és a szárított cseresznyének azonos az alvást elősegítő jótékony hatása, mint a friss cseresznyének.

2. Pisztácia

A pisztácia nemcsak élvezet a falatozásban, hanem vitaminokkal, ásványi anyagokkal is tele van, és az összes dió közül a legnagyobb a melatonin koncentrációja. Ez azt jelenti, hogy a rossz koleszterinszint csökkentése mellett segíthetnek az alvási ciklusunk szabályozásában is. Rézben, vasban, kalciumban, E-vitaminban és rostokban is gazdagok, ezért soha ne érezzék rosszul a kényeztetést! Lehet, hogy ez az anya az egyik legkisebb, de hatalmas!

Bár a pisztáciában van a legnagyobb melatoninkoncentráció, a dió és más dió is tartalmaz elegendő mennyiséget, ezért nyugodtan rágcsálhatja kedvenc diófajtáját lefekvés előtt, például ezeket a Pistachio Rose Bliss golyókat, vagy próbálja ki vacsorára ezzel a pisztácia pestóval Tészta vagy ez a pisztáciás mandulás kéregű tofu. Pillanatok alatt elalszik.

3. Szőlő

A meggy és az eper mellett a szőlő az egyetlen olyan gyümölcs, amely valójában természetes állapotában tartalmaz melatonint. Ez nagyszerű hír, mert egy nagy tál fagyasztott szőlő az egyik kedvenc harapnivalónk.

Tudta, hogy a szőlő polifenolokban is gazdag, ami egy erős antioxidáns, amelyről kimutatták, hogy megakadályozza a prosztata- és vastagbélrákot? A szőlőfogyasztás a szívbetegség csökkenésének kockázatával is összefüggésben áll. Ez mind a kvercetinnek, a gyümölcsben található flavonoidnak köszönhető, amely gyulladáscsökkentő tevékenysége révén csökkenti a vérnyomást és a koleszterin által okozott károkat.

Ha még több okra van szüksége a nassoláshoz, a szőlő nagyszerű A-, C-vitamin-, kálium-, vas-, folsav- és rostforrás. Ez a 3 összetevőből álló szőlő chia zselé nagyszerű módja annak, hogy a szőlőt a nassolási rutinjába illessze, vagy megpróbálhat szőlőt adni ebédhez és vacsorához olyan receptekkel, mint ez a fehér pizza édesköményrel és sült szőlővel vagy ez a ropogós friss brokkoli quinoa saláta, amely szeletelteket is tartalmaz vörös szőlő.

4. Paradicsom

A paradicsom az egyik kedvenc nyári növényünk, és nem ok nélkül. Tele vannak A-, C-vitaminnal, folsavval és likopinnal (antioxidáns, amely jól ismert rákellenes előnyeiről). Mintha még nem lett volna elég nagy mondanivaló a paradicsomról, kiderül, hogy melatonint tartalmaznak, amely, amint tudják, nélkülözhetetlen hormon, amelyre testünknek szüksége van az alvási ciklusok szabályozásához. A kolin, a kognitív funkciókat segítő és a REM-alvást elősegítő tápanyag a paradicsomban is megtalálható.

A paradicsom szuperétel státusza mellett hihetetlenül finom és sokoldalú, ami több mint elegendő ok arra, hogy élvezze őket. Nem hiszel nekünk? Nézze meg ezeket a 26 zamatos receptet, amelyek nyári paradicsomot használnak, vagy próbáljon ki olyan recepteket, mint ez a fehérboros paradicsomos tészta szósz, ez a sült paradicsomos gyógynövény quiche vagy ez az örökös paradicsom torta.

5. Paprika

Tudta, hogy a piros paprika táplálja a legtöbb paprikát? Ez azért van, mert a legtöbb időt a szőlővel töltötték. Mint ilyen, 11-szer több béta-karotin és 1,5-szer több C-vitamin van, mint zöld megfelelőjük. Kiváló A-vitamin-, kálium-, folsav- és rostforrás is. Nem csak, de tartalmaznak egy jó adag triptofánt, egy aminosavat, amelyet testünk használ a szerotonin előállításához, amely viszont átalakul melatoninná, az alvási hormonvá. A melatonin előállításának elősegítése mellett a piros paprikának még saját melatonint is kell adnia a keverékhez. Beszélj egy kettős vereségről!

Bár az édes kaliforniai paprika segíthet elkapni a szükséges álmot, a csípős paprikának ellenkező hatása van, és ébren tartja Önt, ezért ebédidőben tartsa távol magát a fűszeres ételektől. Próbálja ki a paprikát ezekben a Quinoa töltött paprikákban Jalapeño krémmártással, ezzel a fokhagymás paprikás szósszal, vagy ezekkel a Curry burgonyával és paprikával.

6. Gomba

Akár szereti őket, akár gyűlöli őket, akár valahol a kettő között tartózkodik, tudnia kell, hogy a gomba remekül kiegészíti étrendjét, ha éjszakai alvászavarai vannak. Tartalmaznak triptofánt, a szerotonin építőköveit, valamint a melatonint, amelyek segítik a testet az alvási ciklus szabályozásában. A gomba a D-vitamin, a szelén és az antioxidánsok jó forrása is, ezért mindenképpen vegye be a gombákat az étrendjébe.

Ha kíváncsi arra, hogyan lehetne a gombákat étvágygerjesztőbbé tenni, vagy egyszerűen csak kreatív receptötleteket keres, nézze meg 20 Legszebb, marhahúsos és legízletesebb gomba receptünket. Vagy próbálja ki ezt a gomba vajat Masala, ezeket a spenótos töltött gombákat, vagy ezt a fűszeres gomba keverjük meg.

7. Csicseriborsó

A csicseriborsó a vegán konyha sarokköve, és nem csak azért, mert ezek alkotják az emberiség által ismert legjobb mártás (hummus!) Alapját. Mi gyerekek, de a csicseriborsó a táplálkozás erőműve, és rohadtul finomak. Alacsony zsírtartalmúak, tele vannak fehérjével és rostokkal, hozzájárulva ezzel a rossz koleszterinszint csökkentéséhez és a cukorbetegség megelőzéséhez. A mindenható hüvelyes szintén a mi oldalunkon áll, amikor a zzz-eket elkapjuk, mivel ezek fontos magnézium- és B6-vitamin-források, amelyek segíthetnek nekünk. Az a tény, hogy a bab és a hüvelyesek természetesen előforduló melatonint tartalmaznak, egy másik oka annak, hogy a csicseriborsó tökéletes kiegészítője az álmatlan étrendnek.

Tehát nyugodtan készítsen ilyesmi snacket a hummusból, mint ez a kihajtott Meyer Lemon Hummus lefekvés előtt, mert annak mindenképpen lennie kell! Vagy próbáljon ki olyan recepteket, mint ezek a csicseriborsós salátával töltött avokádó.

8. Gabonafélék

A gabonafélék tipikus reggeli ételek lehetnek, de kiderült, hogy egy tál szív egészséges teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása nem csak energiát ad a napra: ez is segíthet abban, hogy éjszaka elaludjunk.

A kukoricából, rizsből, árpából, búzából és zabból készült gabonafélék mind melatonint és triptofánt tartalmaznak. Tanulmányok kimutatták, hogy a triptofánban gazdag reggeli és a nappali fényviszonyok együttesen növelik a melatonin szekrécióját éjszaka, amire el kell aludni.

Jó megjegyezni azt is, hogy a teljes kiőrlésű gabonából készült gabonafélék összetett szénhidrátnak számítanak, amelyek hozzájárulnak az egészséges emésztéshez és az optimális agyműködéshez. Ez önmagában jó ok arra, hogy a nap bármely szakában élvezhessünk egy tálat! Élvezze ezt a feltöltött amarantás gabonapelyhet, vagy próbálja ki a 15 vegán gabonamárka bármelyikét, amely tápláló és finom.

9. Jázmin rizs

Ez a finoman parfümös rizs remekül passzol curry és sült krumplihoz, de ez csak az egyik oka annak, miért szeretjük annyira. A jázmin rizs jó E-vitamin-, b-vitamin-, káliumforrás és természetesen alacsony zsírtartalmú, ezért tápláló étel. Bár a rizst gyakran démonizálják magas glikémiás indexű ételként, sok előnye van, és az egyik az alvásra gyakorolt hatása.

Tanulmányok szerint a rizs fogyasztása négy órával lefekvés előtt és az általában magas glikémiás indexű étrend a jó minőségű alvással függ össze. Ez valószínűleg a vércukorszint megugrásának köszönhető, ami azt jelenti, hogy a triptofán gyorsabban jut az agyba, ezáltal kiváltva a szerotonin melatoninná történő átalakulását, és álmossá téve minket.

Fogyasszon egy adag jázmin rizst vacsorához, vagy készítse el ezt a finom szíriai rózsa ízű rizs pudingot. Fogyassza el néhány órával lefekvés előtt, és kiaknázza az alvást kiváltó összes előnyét.

10. Maca por

A maca port okkal szuper ételnek nevezik. A perui Maca gyökér híres a termékenységre, az emlékezetre, a szorongásra és a depresszióra gyakorolt pozitív hatásairól, de kiderült, hogy az alvás szempontjából is jelentős előnyös tulajdonságokkal rendelkezik. Mindez a benne található hexadekánsavnak (egyfajta zsírsav), kalciumnak és káliumnak köszönhető. Ezeket az összetevőket mind összekapcsolják a jobb alvással, valószínűleg a melatonin termelését segítő szerepük miatt. A Maca antioxidáns, öregedésgátló és vírusellenes aktivitása miatt is díjazott.

Tegye bele ezt a szuper ételt ebbe a finom nyers és egészséges vegán csokoládé turmixba, vagy készítse el ezeket a Maca Blueberry Pops-okat uzsonnára. Ha valami édesnek érzi magát, próbálja ki ezt a Maca mandula vajas csicseriborsó tésztát.

Javasolt források és receptek az induláshoz!

További információt szeretne az alvást és jó egészséget elősegítő ételekről? Vagy az összes kedvenc triptofánban gazdag ételét használó receptek? Íme néhány cikk a kezdéshez:

Ha élvezi az ilyen cikkeket, és további recepteket szeretne az egészséges ételekről, letöltheti a Food Monster alkalmazást is. Azok számára, akiknek nincs, ez egy ragyogó ételalkalmazás, amely elérhető Androidra és iPhone-ra, és megtalálható az Instagramon és a Facebookon is. Nagyszerű forrás mindazok számára, akik egészségesebb ételeket akarnak fogyasztani, kivágni vagy csökkenteni az allergének, például hús, tejtermék, szója, glutén, tojás, szemek, és további fantasztikus recepteket, főzési tippeket, cikkeket, termékjavaslatokat és útmutatókat találnak. Az alkalmazás megmutatja, hogy az étrend/egészség/étkezési preferenciák hogyan lehetnek tele finom bőséggel és nem korlátozásokkal.

A Food Monster alkalmazás több mint 8000 receptet tartalmaz, és 500 ingyenes. A többihez való hozzáféréshez előfizetési díjat kell fizetnie, de teljesen megéri, mert nemcsak 8000+ recepthez jut azonnal hozzáférés, hanem 10 ÚJ receptet is kap minden nap! Készíthet étkezési terveket, hozzáadhat könyvjelzőket, elolvashatja a történeteket, és több száz kategóriában böngészhet recepteket, mint diéta, konyha, étkezés típusa, alkalom, összetevő, népszerű, szezonális és még sok más!