10 ellentétes tipp a gyors kialakításhoz

Ha megpróbál formába lendülni, akkor valószínűleg rengeteg "tippet" kapott, akár barátoktól, akár online forrásokból. Ezek a tanácsok csak a tojásfehérje elfogyasztását, a tej elkerülését és a szívritmus bizonyos szinteken tartását jelentik a kardió alatt.

--> Mi veszi? Ne hallgass azokra a srácokra.

Az oktatók és a kutatók többet tanulnak az izomépítés és a fogyás tudományáról minden nap, és ennek eredményeként olyan stratégiák végrehajtása, amelyek néhány tornaterem veteránjainak pánikrohamot okoznának, valójában jobb nyereséghez vezethet. Íme tíz példa.

1. Emelje meg a súlyokat a rugalmasság növelése érdekében

Ha súlyzós edzéseket végez a teljes mozgástartományon keresztül, akkor egyszerre tud erőt és nyújthatóságot növelni az izmokban és a kötőszövetekben - mondja Bill Hartman, P.T., C.S.C.S., egy Indianapolis-i erőedző. "Az olyan gyakorlatok, mint a tüdő, az álla, a guggolás és a román holtpontok, jobban javítják az edzőteremben és a sportpályán nyújtott teljesítményt, mint a statikus nyújtás" - mondja. (Megjegyzés: Hartman a statikus nyújtást javasolja a sérülések megelőzésére - lásd például a Rehab Clinic című részt a 134. oldalon.)

2. Igyál tejet

A zsír és a magas kalóriatartalom miatt az utóbbi években visszahatás tapasztalható a dolgok ellen. De váltson skimre, és az egyik legolcsóbb, legegyszerűbb és leghatékonyabb edzés utáni turmixot kapja. "Húsz uncia bőséges adag szénhidrátot, valamint tejsavó- és kazeinfehérjét kínál, kétféle, amelyek különböző sebességgel szívódnak fel" - mondja Hartman. "A kombináció ideális a növekedés támogatásához közvetlenül edzés után."

3. Tegyen nagyobb súlyt az egyik oldalára

"Amikor az edzőterem előtt emelsz, legyen az élelmiszerbolt táska vagy doboz" - mondja Joe Stankowski, a del Wilmington-i tréner, "ritkán viseled ugyanazt a terhelést a tested mindkét oldalán." Ezért van értelme aszimmetrikus terheléssel edzeni - különösen, egyenetlenül súlyozott súlyzókkal. "Kezdje úgy, hogy az egyik oldalon 5% -10% -kal nagyobb súly van, mint a másikon" - mondja Stankowski. A következő edzés során emelje meg a másik kezével ezt a nagyobb súlyt. Az egyenetlen terhelés erősebben kényszeríti az izmokat a súly kiegyensúlyozására, és új növekedéssé varázsolja testét. De légy óvatos: mindig használjon olyan súlyokat, amelyek biztosak abban, hogy biztonságosan és jó formában képes kezelni.

4. Ne engedje le a rudat a mellkasára egy fekvenyomáson

„Húzza oda!” - mondja Stankowski, aki Ed Coan erőemelő legendától tanulta a trükköt. "A léc testre való tényleges lehúzása arra kényszerít, hogy megkötje a latizmait, amelyek kulcsfontosságúak a préseléshez és a nagy súly megemeléséhez." De nyugodtan: A biztonság érdekében húzza le a rudat vezérléssel.

5. Ne végezzen kardiózást a „zsírégető zónában”

Ez az egyik legrégebbi fitnesz-mítosz: az a gondolat, hogy a pulzusszámot egy bizonyos szintre kell emelnie és egy bizonyos ideig fenn kell tartania ahhoz, hogy a legtöbb zsírt megégesse. "Ez teljesen valótlan" - mondja Alwyn Cosgrove, a CSCS, a kaliforniai Santa Clarita erőedzője. "Az ötlet azon a tényen alapszik, hogy az alacsony intenzitású testmozgás nagyobb arányban égeti el a zsírból származó kalóriákat, mint a nagy intenzitású testmozgás." inkább a szénhidrátkészleteid táplálják. "De ez kisebb százalék nagyobb aránya." Gondoljon csak bele: A kanapén fekvő helyzet ugyanolyan alacsony intenzitású tevékenység, mint amennyi - ami azt jelenti, hogy az éppen ott fekvő kalóriák elsősorban zsírból származnak, de mivel összességében kevés kalóriát éget el, ez aligha hatékony módszer zsírvesztésért. "Felejtsd el a kardióeszközön lógó ábrákat" - mondja Cosgrove. "Végezzen nagy intenzitású intervallumokat vagy emeljen súlyokat." Lehet, hogy nem elég magas a zsír és a szénhidrát aránya, de lényegében több kalóriát éget el, ami nagyobb zsírvesztéshez vezet.

6. Menjen párhuzamosan a guggoláson

Számos edző tanácsaival ellentétben tanulmányok kimutatták, hogy minél alacsonyabban guggol, annál kevésbé kockáztatja a sérüléseket. "Kérdezzen meg minden ortopéd orvost, hol a térdízület a legstabilabb - mondja Cosgrove -, és azt mondja, hogy" 90 fokos " (amikor a combok körülbelül párhuzamosak a padlóval). Ez azért van, mert a sípcsont abban a helyzetben képes jobban elmozdulni a combcsonthoz képest. Ehhez hozzátesszük azt is, hogy mivel a mozgástartomány rövidebb, nagyobb súlyt adhat a párhuzamos guggolásnak, mint a teljes guggolásnak, és még jobban megnöveli a kár kockázatát. Ezen túlmenően, amikor a Connecticuti Egyetem kutatói összehasonlították két tantárgycsoport eredményeit - az egyik a lehető legmélyebben guggolt, a másik pedig csak párhuzamosan guggolt - azt találták, hogy a teljes guggolók lényegesen több izmot adtak a combjukhoz.

7. Egyél tojássárgáját és mindent

"A tojás az egyik leginkább tápanyag-tartalmú étel odakinn" - mondja Jeff Volek, Ph.D., R.D., a Connecticuti Egyetem testedzés-fiziológiai professzora. Mindegyik jó adag vitamint és ásványi anyagot, például E-vitamint, vasat és cinket, valamint hat vagy több gramm könnyen emészthető fehérjét (az összes esszenciális aminosavval együtt). Bár igaz, hogy egy nagy tojássárgája négy-öt gramm zsírt tartalmaz, ez elsősorban a szívegészséges, telítetlen fajta. "A tojássárgája kolint is tartalmaz" - mondja Volek. - olyan anyag, amely lebontja a zsírt, segíti a test szinte minden sejtjének membránját és neurotranszmittereket termel. " Szüksége van még egy okra a tejüzem folyosójához való áthaladáshoz? A hús és a hal árához képest a tojás az egyik legolcsóbb izométel a piacon.

8. Kezelje az inzulint

"Minden, amit megeszel, arra utasítja a tested, hogy zsírokat égessen el vagy tárolja" - mondja Craig Ballantyne, a torontói edző, a C.S.C.S. Az Ön által elfogyasztott ételek erős hormonális reakciókat váltanak ki a szervezetében, különösen az inzulinból - egy olyan hormonból, amely sietve leállíthatja a zsírégetést. "Az egyik legfontosabb zsírvesztési stratégia az, hogy az inzulinszintet ne hagyja túl magasra emelkedni a nap bármely szakában" - ezt elsősorban magas rosttartalmú és alacsony cukortartalmú étrend követésével érheti el - mondja Ballantyne. Ugyanakkor a megemelkedett inzulinszint nagyon hasznos lehet közvetlenül az edzés után, amikor a testnek gyors fehérjefixálásra van szüksége. "Az inzulin hatékonyan képes fehérjét vinni az izmokba" - mondja Ballantyne. "Az edzés gyorsabb felépüléséhez és nagyobb növekedéshez vezet."

9. Próbáljon súlyzókomplexumokat edzés utáni kardió helyett

A komplexum súlyzó gyakorlatok sorozata, amelyeket pihenés nélkül végeznek egymás után. Ha néhányat tesz a testsúlya után, akkor nemcsak több zsírégetést segít megtenni, mint a futópad, hanem csökkenti annak kockázatát is, hogy teste izomszövetét üzemanyagként használja fel (ez bármilyen kardio aktivitás veszélye). "A komplexek nagyjából úgy működnek, mint az intervallumok" - mondja Hartman. "Azáltal, hogy sok izmot stimulálnak, és arra kényszerítik a testet, hogy több zsírt égessen az edzés alatt és után." Például végezzen 10 ismétlést ezekből a gyakorlatokból a következő sorrendben: jó reggelt, guggolást, nyomógombot, elülső guggolást, román holtpontot és hajlító sort. Az ön által használt súlynak a lehető legkevesebbnek kell lennie a komplexus leggyengébb gyakorlása során. (Tehát, ha csak 10 ismétlést tud végezni 135 fonttal az első guggoláson, használjon 135-öt minden gyakorlathoz.) Pihenjen háromszor annyi ideig, amennyi elvégzéséhez szükséges, majd ismételje meg 3-10-szer, a kondicionáltság szintjétől függően.

10. Ne mindig edd meg először a legnagyobb izmaidat

Míg például az állcsúcsok elvégzése a kargöndörözés előtt jó ökölszabály, nem a hibátlan növekedési képlet. "Az izmok nem egyedül működnek" - mondja Cosgrove -, tehát ha az állod gyenge, akkor az nagyon gyenge bicepsz következménye lehet, ami segít a mozgás befejezésében. " Jobb ökölszabály: „Edd ki azt, amelyik izom gyengébb, még akkor is, ha az más hallott szabályok megsértését jelenti.”

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!