A legjobb popsi gyakorlatok a zsákmány gyors feltöltésére

Nagyszerű popsi? Akkor le kell dolgoznod a fenekedről. Szó szerint. Nem mintha a fenéktündér éjjel odajönne hozzád, és azt mondaná: Lány, tökéletes feneket adok neked egy életre. Ez nem fog megtörténni. Az az igazság, hogy a guggolás és a tüdő nem elegendő a szilárd, kerek fenék és formás lábak felépítéséhez. Nemcsak a legjobb fenékgyakorlatokat kell elvégezned odakinn, hanem egy adott sorrendet is követve az izmokat kudarcra kell edzened. Éreznie kell az izmok működését, szorítani kell a fenekét a csúcs összehúzódásához, és megfelelő formát kell használnia.

Nem vagyok a legkarcsúbb ember a világon. Nincs hat csomagom vagy tökéletes testem. De van egy remek popsim és izmos lábam. És nem, nem vagyok genetikailag megajándékozva egy nagy, kerek zsákmánnyal. Ami azt illeti, gyerekkoromban és serdülőkoromban lapos fenekem volt. A gyerekek tulajdonképpen gúnyolódtak a lapos zsákmányomon. A dolgok most megváltoztak. A zsákmányom tulajdonképpen az egyik legjobb tulajdonságom lett. Ha kíváncsi vagy, hogyan csináltam, nézd meg a kedvenc láb- és popsi gyakorlataimat:

A guggolás

Ez eléggé magától értetődő. Mindenki tudja, hogy a guggolás a legjobb láb- és fenékgyakorlat. A probléma az, hogy a legtöbb ember rossz formát használ, vagy teljesen kihagyja őket. Néhányan térd- és hátfájásra panaszkodnak, ürügyként használják a guggolás elkerülésére. Hadd mondjak el egy titkot: az eredmény elérése érdekében nem kell nehezednie a guggolás során.

Több mint egy évtizede foglalkozom térdfájdalommal. Ennek eredményeként néhány évvel ezelőtt felhagytam a guggolással. Azonban még mindig nagyszerű eredményeket értem el más fenékgyakorlatokkal, mint a farizom és az egylábas guggolás. Körülbelül két évvel ezelőtt kezdtem újra guggolni. Jelenleg szinte naponta csinálok néhány szettet, köztük öt, 15 ismétléssel a lábnapon. A térdem még mindig fáj, ezért guggoláskor közepes súlyokat használok, de megterhelem a lábnyomásokat, a lábszárnyújtásokat és a vádliemeléseket. Sok guggolás variációt is végzek, például serleg guggolás, elülső guggolás, szumó guggolás és bolgár vagy egylábas guggolás.

A különböző guggolás variációk különböző izmokat céloznak meg. A serleg guggolás megcélozza a combizmait, valamint a quadjait és a farizmait. Az egylábas guggolás eltalálja a farizmait és a quadjait. A kettlebellekkel ellátott szumó guggolás segíthet a szexi hátsó rész felépítésében. Alapvetően különböző típusú guggolásokat kell hozzáadnia az edzéshez a farizom aktiválásához. További bónuszként a lába csodálatos lesz, és a hasizma szilárdabb lesz.

Ha nagy súlyokat használ, végezzen hat-nyolc ismétlést. Könnyű és közepes súly esetén végezzen akár 15 ismétlést. Általában magas ismétlés (12-15) használatát javasolta a lábak és a farizmok edzésénél.

A fenékhíd

A fenékhíd a tökéletes zsákmány érdekében mozogni kell. Van, amikor akár 500 ismétlést is elvégzek. Tudom, hogy őrült, de működik. A legfontosabb az, hogy erősen megszorítsuk a farizmainkat, és áttoljuk a sarkunkat, hogy fokozzuk a farizmok összehúzódását. Tartsa a lábát a lehető legközelebb a fenekéhez, és robbanó mozdulattal emelje fel a csípőjét. Tartsa fenn az összehúzódást legalább 10 másodpercig minden 50 ismétlésnél.

A rep # 100 után tegyen egy súlyzótányért vagy egy súlyzót a csípőjére. Ha végzett, végezzen még 50 ismétlést a saját testsúlyával. Haladás közben kipróbálhatja a egyoldalú fenékhíd, ami szintén nagyon jól működik a quadjain. Véleményem szerint a fenékhíd az egyik legjobb fenékgyakorlat odakinn, és az eredmények szinte azonnaliak.

A lábprés

Soha nem hagyom ki a lábnyomást, amikor edzem a lábam és a farizom. Ez egyike azon kevés gyakorlatoknak, ahol nagyon megterhelem, akár 600 fontot is. Valójában egy teljes bejegyzést szenteltem a vita guggolással szemben a lábnyomással. Véleményem szerint nem kell választani a kettő között. Miért ne tenné mindkettőt? Ha meg akarja célozni a farizmait, használjon keskeny állást, és helyezze magasan a lábát a talpbetétre.

Visszarúgások

A visszarúgások vagy a szamárrúgások remek választás a farizom edzéséhez. Ez a mozdulat mind a gluteus minimumokban, mind a gluteus maximusban magasabb fokú izomaktiválást eredményez, mint a legtöbb fenékgyakorlat. A titok az, hogy át kell nyomni a sarkát, hogy nagyobb feszültséget okozzon a sonkáin és a farizomán. Ez a gyakorlat a fenékrúgás gépénél is elvégezhető. Személy szerint hatékonyabbnak találom, ha a saját testsúlyommal végzem. Próbálja ki mindkét verziót, hogy lássa, mi működik a legjobban.

Az edzés végén általában a tűzcsaptal (amely a gluteus mediuson működik) visszarúgást végezek. Így az izmok már kimerültek, ezért érezni fogod, hogy égnek a teljes mozgástartományban.

Román holtjátékok

A román deadlift az egyik legjobb fenékgyakorlat a fenék és a combhajlítás ütésére. Ez a lépés lehetővé teszi a farizom és a lábizmok edzését anélkül, hogy megerőltetné a térdét. A szokásos holtjátékokkal összehasonlítva a térd hajlítása helyett a csípőnél kell csuklót kötnie. Csak győződjön meg róla, hogy összenyomta a farizmát a mozgás tetején. Ügyeljen az űrlapjára.

Brazil popsi edzés a fejtető fenék számára

A farizom, a lábam és a borjaimat általában ugyanazon a napon, heti egy alkalommal edzem. Szinte naponta csinálok guggolásokat és borjúneveléseket (kettő vagy készlet), és hetente kétszer-háromszor tompítok. Szóval, itt van a brazil fenék edzésem a fejtető farizomra és a csodálatos lábakra:

Guggolás (5 X 15-20 ismétlés)
Lábprés (4 x 15 ismétlés széles testtartással)
Lábnyomás (4 X 15 ismétlés keskeny tartással, magas láb)
Glute bridge (400-500 ismétlés)
Szamár visszarúgások (4 x 35 ismétlés)
Tűzcsap (4 x 35 ismétlés)
Lábhosszabbítás (5 x 10-15 ismétlés)
Feszítő fürtök (5 x 10-15 ismétlés; a lábgöndörítő gépnél)
Borjúnevelés (5 x 8-12 ismétlés nagy súlyú, vagy 3 x 40 ismétlés kis súlyú)

Néha én is:

Egylábas guggolás (4 x 15 ismétlés)
Elrabló/adduktor gyakorlatok
Román holtpontok (5 x 12-15 ismétlés)
Hack guggolás (5 x 15 ismétlés)

Ebből a listából a következő gyakorlatok a legalkalmasabbak a farizom számára: guggolás, farizomhíd, szamárrúgások, tűzcsap, lábprések és román holtpontok.

Ez a brazil popsi edzés a legjobb és leggyorsabb eredményeket hozta nekem. Mostanra már több mint elegendő tüzérség áll rendelkezésére, hogy felépítsen egy pompás, tónusú bummot és megformálja a lábait, szóval hajrá, és végezze el a fenekét az edzőteremben!