ZMA és ZMB: Több, mint ásványi anyag, amely javítja az eredményeket

Bizonyára hallottál már ezek kombinációjáról cink, magnézium és B6-vitamin. A néven kívül ZMA, szintén ZMB6 gyakran használják. De hallottál már arról, milyen hatással van ez az egyedülálló kombináció az izomtömeg növekedése, regenerálása és felépítése, valamint az immunitás támogatása?

Mi az a ZMA és a ZMB6?

A ZMA vagy a ZMB6 a magnézium-aszpartát, a cink és a B6-vitamin szinergikus keveréke. Amint azt számos tanulmány bebizonyította, amelyekről ebben a cikkben fogunk beszélni, A ZMA hozzájárul az izomtömeg hatékony regenerálásához és növekedéséhez. Sőt, gondoskodik az immunrendszerről, az alvás minősége sőt támogatja az energiát. [1]

több

Cink

A cink egy nélkülözhetetlen ásványi anyag hogy döntő fontosságú a az immunrendszer megfelelő működése. Az European Journal of Immunology szerint az emberi testnek cinkre van szüksége az úgynevezett T-limfociták (T-sejtek) aktiválásához, amelyek segítik a testet az immunreakciók ellenőrzésében és szabályozásában és egyszerre támadja meg a fertőzött és a rákot okozó sejteket. A cink hiánya okozhatja nagyobb fogékonyság a betegségekre és a megfázásra. [2] A torontói egyetemen végzett tanulmányok, amelyeket a Neuron magazin publikált, ezt megmutatták a cink jelentős szerepet játszik az egyes idegsejtek egymással való kommunikációjának szabályozásában ami kihat az emlékeink kialakulásának és a tanulás módjára. [3]

A cink fontos szerepet játszik a a bőr és az izmok egészségének megőrzése. Pozitív hatással van a az izmok és a sebek regenerációja, és megakadályozza a baktériumok képződését. A cink szintén egy fontos összetevője a fehérjeszintézisnek - molekuláris mechanizmus, amely az izom regenerációjához és növekedéséhez vezet. [4]

Magnézium

A magnézium az az egyik legfontosabb ásványi anyag emberi test számára. Részt vesz több mint 300 enzimfolyamat amelyek különböző biokémiai reakciókat szabályoznak testünkben, beleértve a protein szintézis, izom- és idegműködés, a vércukorszint szabályozása és a vérnyomás szabályozása. [5] A magnézium szintén nélkülözhetetlen energiaképződés, oxidatív foszforilezés és glikolízis. Sőt, szerepet játszik a kalcium- és káliumionok aktív transzportjában az egyes membránokon keresztül. Ez a folyamat az fontos az idegi impulzusok, az izmok összehúzódása és a normális szívverés szempontjából. [6]

B6-vitamin

A B6-vitamin testünkben több mint 150 enzimfolyamatban vesz részt segítsen fehérjék, szénhidrátok és zsírok felvételében és feldolgozásában. Ez a vitamin szorosan kapcsolódik a idegrendszer és immunitás támogatása. [7] B6-vitamin testünkben gyulladáscsökkentő hatása van, ezért gyakran használják krónikus betegségek, például szívbetegségek vagy akár rák megelőzésére is. [8] Ezenkívül a vérszegénység megelőzésére használják, amelyet a piridoxin hiánya okozhat, ami a B6-vitamin.

ZMA - előnyök, amelyeket minden sportoló értékelni fog

Erőteljes anabolikus hatás

Sok kutatás bebizonyította, hogy a ZMA rendelkezik erőteljes anabolikus hatások. A Nyugat-Washingtoni Egyetemen végzett tanulmány az amerikai futballisták egy csoportján tesztelte a ZMA és a placebo kiegészítését, amelyet minden este használtak a 8 hetes tavaszi felkészülés során. Bizonyított, hogy a ZMA-t szedő sportolók esetében a a tesztoszteron szint 30% -kal emelkedett. Inzulin növekedési faktor IGF-1 közel 5% -os növekedést mutatott. A placebót szedő sportolók csoportja a tesztoszteron szintjének 10% -os csökkenését, az IGF-1 inzulin növekedési faktor szintjének több mint 20% -os csökkenését mutatta. [9]

Sőt, a ZMA-t felvevő csoportok nyertek sokkal több erőt és megjegyezte az alvás jobb minőségét mint a placebót szedő csoport. A az alvás minőségének javítása jelentősen befolyásolja az izomtömeg-regeneráció sebességét és hatékonyságát kimerítő edzés után. Ezeket az előnyöket a ZMA csoportos szedése esetén fedezték fel, annak ellenére, hogy étrendjük elemzése bebizonyította, hogy ezek a sportolók nagyobb mennyiségű cinket vettek be, mint az ajánlott napi bevitel.

Egy Törökországban végzett tanulmány szerint 4 hetes cinkkiegészítés férfiak esetében emelni tudta a tesztoszteron szintet pihenés közben és edzés után is. Egy hasonló tanulmány a cink hasonló hatásait is felfedezte, amikor professzionális birkózókon tesztelték annak kiegészítését. Ez a tanulmány azt fedezte fel, hogy a cink bevitelének csökkentése az egyes birkózók esetében az izomellenállást is csökkenti. Ez azt jelenti a cink optimális szintjének fenntartása a testben nem döntő tényező az ismétlések számának az Ön által kiválasztott tömeggel történő befejezésének fenntartásában. [10]

A Nyugat-Washingtoni Egyetem, amelyet a fentiekben már említettünk, egy olyan kutatást végzett, amely felfedezte, hogy a magnézium kiegészítése egy 7 hetes, a lábakra irányuló edzés során 20% -kal növelte a lábak erejét, mint azoknál a sportolóknál, akik placebót szedtek. Ezenkívül a magnézium és a cink kapcsolódik a kortizol elnyomásának képességéhez is. katabolikus hormon. Német tudósok felfedezték, hogy azok a sportolók, akik triatlonoztak és 4 hétig szedtek magnéziumot a pihenés alatt és a triatlon elvégzése után is elérte a testükben a kortizol egészséges szintjét, szemben a placebót szedő sportolókkal. Ezenkívül a ZMA, még közvetett módon is, növelheti a növekedési hormon szintjét. ZMA javítja az alvás minőségét a magnézium képességének köszönhetően normalizálódni és meghosszabbíthatja a lassú hullámú alvás harmadik és negyedik szakaszát. [11]

Az immunrendszer támogatása

A cink és a magnézium az immunrendszer számára az egyik kulcsfontosságú tényező. Mellett az immunrendszer számos aspektusát befolyásoló cink, a Clevelandi Klinikán végzett egyik kutatás bebizonyította, hogy a cinkpótlás hozzájárul az immunrendszer erősítéséhez. Ez az egyedülálló ásványi anyag aktiválhatja az immunrendszer általános egészségi állapotát és működését támogató enzimeket. [12]

Sőt, kiderült, hogy cinktartalmú orrspray csökkent a megfázás és az influenza gyakori tünetei, például torokfájás, gyulladt és száraz orrüregek. 80 felnőtt ember esetében csökkentette a betegség időtartamát is. [13] Egy másik, a mikroelemekre összpontosító auditvizsgálat azonosított cink és B6-vitamin (néhány egyéb tápanyag között), mint nagyon fontos az immunrendszer megfelelő működése szempontjából. [14]

A sportteljesítmény és az erő nő

Azokban a vizsgálatokban, amelyekben 23 triatlon sportoló vett részt, bebizonyosodott, hogy a magnézium képes volt növelni az úszás, futás és kerékpározás sebességét. Az a cink is volt, amely 21 futballista vérében volt jelen a sportteljesítmény növekedésével függ össze. [15] Egy másik tanulmány, amelyben 30 egészséges felnőtt vett részt, bebizonyította, hogy a magnézium és a harcművészet kiegészítése 2 típusú vörösvértest szintjét tudta növelni ami előnyös lehet teljesítménynövekedés. Ugyanezt a hatást figyelték meg cinkpótlás esetén is. [16]

Egy kutatás, amely 26 egészséges, de nem aktív sportolóval tesztelte a magnézium pótlását, ezt bebizonyította magnézium tud láthatóan növeli az erőteljesítményt. A cink hiányában szenvedő 8 egészséges férfi esetében a csökkent térd- és vállizom-kapacitás mutatták. [17]

Fáradtság és kimerültség csökkentése

Sokan biztosan bizonyos fáradtságot és kimerültséget éreznek az edzés után. És cink az edzés okozta fáradtság és kimerültség megelőzésére szolgál amelyet pajzsmirigyszint csökkenésként és tesztoszteron csökkenésként mértek. Ugyanezt az eredményt figyelték meg egy 10 birkózóval végzett vizsgálatban. A magnézium pótlása a a tirotropin szint csökkenésének megelőzése amelyet a harcművészeti edzés során elkövetett fáradtság okozott. [18]

Stresszcsökkentés

A magnézium pótlása a a stresszhormon - kortizol - növekedésének megelőzése és egy másik hormon aldoszteron. Cink, amelyet az orvostanhallgatóknak adtak csökkent a kortizol felszabadulása a testbe, és ezáltal csökken a stressz. Egy tanulmányban, amelyben 54 szorongásban szenvedő ember vett részt, kiderült, hogy testükben alacsonyabb a cink szintje. [19]

Speciálisan létrehozott multivitamin B-vitamin és magnézium tartalommal (140 mg magnézium-foszfát, 75 mg B1-vitamin, 10 mg B2-vitamin, 68,7 mg B5-vitamin, 25 mg B6-vitamin és 30 mg B12-vitamin) segített csökkenteni a stresszt és javítani a hangulatot 60 egészséges dolgozó esetén. [20]

Az anyagcsere megfelelő működése

A cink az döntő fontosságú a pajzsmirigyhormonok termelésének fenntartása szempontjából ami nagyon fontos az anyagcsere sebességének fenntartása (naponta elégetett kalóriák mennyisége) és zsírégető képesség. Az emberi test alacsony cinkszintje a pajzsmirigyhormonok termelésének csökkenését okozhatja, ami a az anyagcsere sebességének csökkenése. Amikor ezek a sportolók 25 mg cinket szedtek 20 napos időszak alatt, anyagcseréjük sebessége összehasonlíthatatlanul nagyobb volt, mint csökkentett cinkmennyiségű étrend esetén. [21]

Sőt, bebizonyosodott, hogy a cink nemcsak a pajzsmirigy megfelelő működéséhez, hanem az is fontos a normál leptin nevű hormonszint fenntartása. A leptin nagyon fontos az anyagcsere nagy sebességének fenntartásához és az az éhség kordában tartása. A cink hiánya az emberi test leptinszintjének jelentős csökkenését mutatta. [22]

ZMA - van-e mellékhatása?

A ZMA kapcsán nem találtak jelentős káros mellékhatásokat. An túlzottan magas magnézium- és cinkbevitel hasmenést, hányingert és görcsöket okozhat. Ha a cinket hosszú ideig túlzott adagokban fogyasztják, az akár az immunrendszer ellenállásának csökkenését is okozhatja. Ez a helyzet azonban csak valóban hosszú távú túlzott pótlás. [23]

A ZMA és hatásai más gyógyszerekkel

A ZMA képes kölcsönösen hatnak különféle gyógyszerekkel, főleg cink-, magnézium- és B6-vitamin-tartalma miatt.

Cink kölcsönösen működhet a test rézével és vasával. Azt is befolyásolhatja ezeket a gyógyszereket:

  • Antibiotikumok - a kinolon és a tetraciklin antibiotikumok reagálnak a cinkkel a gyomorban és a belekben, míg megakadályozza a testet, hogy cinket és antibiotikumokat is bevegyen
  • Penicillamin - a cink reagál a penicillaminnal, miközben megakadályozza, hogy a test bevegye
  • Diuretikumok - tiazid diuretikumok okozzák a test a cink vizelettel történő kiválasztására [24]

Magnézium reagál az ilyen típusú gyógyszerekkel:

  • Biszfoszfonátok, amelyeket csontritkulás kezelésére használnak - magnézium megakadályozza, hogy a szervezet felszívja ezt a gyógyszert
  • Antibiotikumok - a tetraciklinek és a kinolon antibiotikumok gyógyító komplexeket képezhetnek magnéziummal
  • Diuretikumok - tiazid és metakrilsav diuretikumok okozzák a a szervezet a magnézium kiválasztásához a vizelettel. Ezzel szemben a káliumot tartalmazó diuretikumok visszatartják a szervezetben.
  • Savfluxhoz használt fehérjepumpa-gátlók - ha ezeket az inhibitorokat több mint egy éve használják, magnéziumhiányt okozhatnak. Ennek a folyamatnak a pontos mechanizmusa azonban nem ismert [25]

B6-vitamin kölcsönösen reagál:

  • Cikloserin - ez az antibiotikum hatására a szervezet a vizelettel kiválasztja a B6-vitamint
  • Görcsroham - valproesav, karbamazepin és fenitoin okozhatja a B6-vitamin lebontását, B6-vitaminhiányhoz vezet [26]

A ZMA forrásai

Az ásványi anyagok és a B6-vitamin kiegészítésének egyszerű módja az őket tartalmazó ételek fogyasztása. Cink ban gazdag mennyiségben található kagyló, vörös hús és baromfi. Spenót, mandula, kesu dió vagy bab gazdag forrása magnézium. B6-vitamin formájában juttatható a testhez hal, gyümölcs, krumpli és egyéb keményítő zöldség. A B6-vitamin hátránya azonban továbbra is az a tény, hogy nem tudod, hogy mennyit veszel, vagy nem tudsz minden ételt fogyasztani tartalmával egy nap alatt. [27]

És pontosan ezt mutatják a a ZMA hatalmas előnye a kiegészítők révén tabletta formájában, ahol a a magnézium, a B6-vitamin és a cink ajánlott napi bevitelét megtartják.

Adagolás

A ZMA esetében igaz, hogy ragaszkodni kell a bevitelhez ajánlott a termék címkéjén. A ZMA főleg kiegészíti tartalmazza az egyes ásványi anyagok szükséges napi bevitelét amelyet az emberi testnek el kell vennie. A magnézium ajánlott napi bevitele: 400-420 mg naponta. [28] A cink ajánlott napi bevitele: 11-20 mg [29] A B6-vitamint ajánlott olyan dózisban bevenni, amely 2,5-100 mg naponta, attól függően, hogy a bevitel célja. [30]

Milyen tapasztalata van a ZMA-val vagy a ZMB6-mal kapcsolatban? Szeded? Ossza meg velünk tapasztalatait az alábbi megjegyzésekben, és ha tetszett volna ez a cikk, akkor megosztással is támogathatja.