4 lépés a végső lapos gyomorra

Az emberek túl gyakran próbálják rosszul ellapítani a hasukat. Csak az egyik ab gyakorlatot hajtják végre - gyakran hasi görcsöt - újra és újra. Ez nem hatékony módja annak, hogy hangot adjon a hasának!

Először is, a hasi ropogások csak a has egyik területét fejtik ki - a hasa eleje mentén található részt a köldök felett. Sajnos ez a has egyik területe, amely gyakran a legerősebb a legtöbb ember számára. Tehát az ab gyakorlatok során a ropogások egyszerűen még erősebbé teszik a has erős területét, figyelmen kívül hagyva a problémád valódi forrását jelentő fontos gyenge pontokat.

Másodszor, sokunknak nem tetszik a hasi ropogtatás. Ahhoz, hogy valóban karcsú derekat és lapos hasat alkosson, meg kell erősítenie a teljes hasát. Ez azt jelenti, hogy olyan mozdulatokat kell végrehajtani, amelyek a négy alapvető izmot megszólítják:

A felső Rectus Abdominus Ez a nagy izom a hasad eleje mentén képezi a legkeresettebb "hatos csomagot". Bár úgy tűnik, hogy négy-hat kisebb izomból áll, valójában egy nagy izom van, amelyet a kötőszövet csíkjai bontanak fel. A rectus abdominus (felső és alsó) a mellkasánál kezdődik, és egészen a szeméremcsontig tart. Ennek az izomnak a felső része a köldökénél végződik. Ez gyakran a has legerősebb izma.

Az alsó Rectus Abdominus Annak ellenére, hogy a rectus abdominusod valóban egy izomlemez, nem pedig kettő, mi, oktatók gyakran külön egységként emlegetjük az alsó és a felső területet, mert ezek kezeléséhez különböző ab gyakorlatokat kell végrehajtanod. Alsó területe a hasa elején található a köldök alatt. Ez a terület gyakran különösen gyenge a szülés utáni nőknél.

Az Obliques A ferdéi a hasa oldalán helyezkednek el. A csípőcsontod hegyénél kezdődnek és a bordájánál végződnek. Segítenek a test egyik oldalról a másikra csavarni vagy hajlítani. Megerősítésük hozzájárul a szerelmi fogantyúk zsugorodásához és a derék karcsúsításához. Az erős ferdék a kulcsa annak, hogy az övedet egy fokkal szorosabban megnyomják.

A keresztirányú hasi Ez a fűzőszerű izom körbefedi a medencéjét, közvetlenül a bordája alatt. Ez az az izom, amelyet akkor használ, ha belét szívja, köhög vagy tüsszent. Ez a hasi izmok közül is a leginkább elhanyagolt, elsősorban azért, mert ilyen kevés hagyományos mozdulat dolgozik ezen a területen. A keresztirányú hasad nagyon fontos, mert segít a belső szerveid helyben tartásában. Segít a hát alsó részének megtámasztásában és a törzs stabilizálásában is bizonyos mozgások, például nehéz emelés közben.

Az erős keresztirányú has biztosítja az egyensúlyt és a koordinációt minden napi mozgásodban. Ezért a fitneszórákon azt mondják, hogy szívja be a hasát. Ez arra készteti a keresztirányú hasat, hogy támogassa a gerincét. Kevesen használjuk nagyon a keresztirányú izmunkat. Mivel törzse stabilizálására szolgál, csak mozgás közben működik. De a legtöbben egész nap ülünk, lehetővé téve, hogy ez az izom siralmasan legyengüljön. Amikor gyengül, nem tesz jó munkát, ha a belső szerveit a helyén tartja, így a hasa kidudorodik.

A négyes mag
A következő ab gyakorlatok mind a négy hasi területre vonatkoznak, amit mi úgy hívunk, hogy a Core Core négyet nevezzük. Észre fogja venni, hogy a "Cruise Moves" kissé eltér a tipikus hasi gyakorlatoktól. Ezen ab gyakorlatok közül sokban testtömegével stabilitási kihívást jelent a középső szakasz számára, nemcsak a hasadon, hanem a teljes magodon is - a hátadon, a fenekeden, az oldaladon és a hasadon. Ez a legfontosabb, hogy magasabb, erősebb és karcsúbb álljon. A körutazások nemcsak segítenek megerősíteni és szépíteni a hasad, hanem a mindennapi életben is könnyebben működhetnek.

Íme néhány tipp, amelyek segítenek kihasználni ezeket az ab gyakorlatokat.

Lélegezz ki, amikor összehúzod a hasizmaidat A kilégzés bármilyen izom összehúzódásakor - például a fekvőtámasz felfelé történő fázisában vagy amikor bicepsz göndörítés közben felemeli a karját - segít egy további belső erő felszabadításában a mozgás végrehajtásához. Az összehúzódás során kilégzés különösen fontos a hasi mozgásoknál. A kilégzés - még kissé erőteljesen is - kétféleképpen segít. Először is, ez segít a haránt hasizom jobb aktiválásában. Másodszor, ha belélegzi az összehúzódást, akkor kockáztatja, hogy kifelé formálja a hasizmait. Előfordulhat, hogy továbbra is erős izmaid vannak, de erős izmok rossz helyzetben vannak.

Menj lassan és szándékosanNe rohanjon végig ezeken az ab gyakorlatokon. Lassítson, és ne a mennyiségre, hanem a minőségre koncentráljon. A kutatások azt mutatják, hogy minél lassabban mozog, több izomrostot toboroz. Ez hatékonyabbá teszi munkameneteit. Másodszor, a lassabb mozgás segít koncentrálni a megfelelő forma használatára és az egyes mozdulatok maximális kihasználására.

Fenntartani a semleges gerincetSok mozdulatomban azt javaslom, hogy tartsa hosszú és egyenes a gerincét. Ez segít megvédeni a hát alsó részét és a nyakát. Észrevettem, hogy sokan úgy gondolják, hogy a gerincük megfelelő helyzetben van, még akkor is, ha nem az. Hogy megtudja, milyen a semleges gerinc, álljon háttal és vállával a falnak. A gerinc természetes S-görbéje miatt az alsó hát és a nyak nem lesz teljesen a falnak. Mindennek azonban - beleértve a bordáit, vállát és fejét is - a falnak kell lennie. Ez a gerinc megfelelő beállítása. Próbáld meg használni a legtöbb mozdulatodnál.