Vegán kalciumforrások: áttekintés

Az összes tápanyag közül, amelyre a vegánoknak gondolniuk kell, valószínűleg a kalcium követeli meg a legtöbb erőfeszítést. Természetesen más tápanyagok is figyelmet igényelnek, de a legtöbbet meglehetősen könnyű beszerezni. Például a D- és a B12-vitamin iránti igényeit könnyedén fedezhetik két-három naponta felbukkanó kiegészítők. Ami a fehérjét illeti, különféle vegán ételek vannak tele vele, ráadásul mindig fordulhat vegán fehérjeporhoz, ha elmarad. Az Omega 3 szükségleteket napi evőkanál őrölt chia-val, valamint egy vagy két vegán DHA/EPA kapszulával lehet kielégíteni.

A kalciumigény kielégítése nagyobb figyelmet igényel. Sok étel ugyanis gyakorlatilag nem tartalmaz kalciumot, és az emberek többsége nem pótolja ezt a tápanyagot. A kiegészítés ezért gyakran bölcs döntés, mind a vegánok, mind a nem vegánok számára.

Tejipari kettősség

Előfordul, hogy az érvelés mindkét oldalán álló emberek látványosan tévednek. Ez különösen igaz a tejtermékeket és a vegánokat feldúlt kalciumvitában. A tejtermelők néha szándékosan félrevezetőnek tűnnek, miközben a vegánok is ügetik a hamis állítások arányát.

A klasszikus "get 'em while young are" stratégia alkalmazásával a tejipar marketingjük középpontjába helyezte a növekvő gyermekek és serdülők kalciumigényét. A „kalcium, kalcium, kalcium” mantra alkalmazásával és a tej feltartásával ennek a tápanyagnak egyedülállóan jó forrásaként azt a benyomást keltették, hogy a tejtermékek messze a legjobb kalciumforrások. De amint felfedezzük, amikor áttekintjük a különféle vegán ételek kalciumtartalmát, ez az állítás nem igaz.

Ráadásul úgy tűnik, hogy a tejtermékeket forgalmazó tanácsok soha nem önként vállalják, hogy az emberek túlnyomó többségének problémái vannak a tej megemésztésével. A világ felnőtteinek körülbelül 65 százaléka laktóz-intoleráns. És ez az arány sokkal magasabb az afrikai és ázsiai származású emberek körében - a kínai származású felnőttek körülbelül 99 százaléka laktóz-intoleráns.

Kalcium vegánoknak: A rekord egyenes beállítása

Sajnos a vegán szószólók alig vannak jobbak, mint a tejipari lobbisták, ha a kalcium pontos megbeszéléséről van szó. Számos vegán könyv és weboldal állítja, hogy a tejtermék a valóságban rossz kalciumforrás. Az állítás szerint a tejtermékekben található jelentős mennyiségű fehérje gátolja a kalcium felszívódását. Gyakran ezt az érvet táblázatok kísérik, amelyek a csípőtáji törések gyakoriságát mutatják be a különböző országokban, ami azt mutatja, hogy a tejfogyasztás növeli a csípőtörés.

Ez az egész gondolkodásmód azonban alaposan megsemmisült. Kiderült, hogy a magas fehérjebevitel valószínűleg nincs sok hatással a csontok egészségére. Valójában a fehérje is kimutatta, hogy javítja a kalcium felszívódását. Ami a csípőtáji törés érvét illeti, vannak zavaró tényezők, amelyek miatt erre a statisztikára tisztességtelen. Például a csípőtörési arány a legmagasabb szélességi fokú helyeken van, ahol sok jég van az utcákon és a járdákon - és a jég természetesen szorosan összefügg az esésekkel. Ráadásul ezek a nagy szélességi területek általában azt jelentik, hogy az emberek alacsonyabb D-vitamin státusszal rendelkeznek, ami a csontok egészségének romlását eredményezi.

Mint látni készülünk, ostobaság azt állítani, hogy a tejtermék pótolhatatlan szerepet játszik a megfelelő kalciumfogyasztás biztosításában. De néhány vegán álláspontja a kalciummal kapcsolatban ugyanolyan problematikus. A valóság az, hogy a napi tejivók számára teljesen lehetséges, hogy vegánként lecsökken a kalcium-állapota. Ez különösen akkor valószínű, ha nem igyekszik kalciumban gazdag vegán ételeket adni az abbahagyott tejtermékek helyettesítésére.

Hogyan jutnak a vegánok kalciumhoz?

Mint minden más tápanyagnál, itt sem létezik mindenki számára érvényes kemény és gyors beviteli szám. A felszívódási arány személyenként eltér. Bármely tápanyag célszintjének meghatározása nem pontos tudomány, de a tájékozott találgatás nyilvánvalóan hasznosabb, mint egyáltalán nem. Tehát amikor a kormányok és a táplálkozási tanácsok célokat tűznek ki, akkor megpróbálnak tévedni a magas oldalon. Szándékuk annak biztosítása, hogy az irányelv kielégítse a lakosság legalább 95% -ának szükségleteit.

Az optimális kalciumfogyasztás különböző életkorokban változik, a legmagasabb tinédzser korban és idős korban. Az Amerikai Egyesült Államok Orvostudományi Intézete 1300 mg-os ajánlásokat fogalmaz meg a kalciumra vonatkozóan. kilenc és tizennyolc év közötti embereknél 1000 mg felnőtteknél és 1200 mg. ötvenen felüli nőknél és férfiaknál hetvenen túl. Ezek a számok valószínűleg nem teljesen igazak, de a legjobb becslésünk. Ezért bölcs dolog úgy megtervezni az étrendet, hogy megfeleljen ezeknek az ajánlásoknak.

Vegán kalciumforrások

Most, hogy tudjuk, hogy minden nap 1000-1300 milligramm kalciumra van szüksége, ennek a számnak az elérése egyszerű számtannal jár. Íme, a különféle kalciumban gazdag vegán ételek:

Tofu (½ csésze vagy 4,5 uncia. Az összetevőkben fel kell tüntetni a kalcium-szulfátot): 430 mg (90 kalória)
Szójatej (1 csésze, kalciummal dúsított, cukrozatlan): 300 mg. (79 kalória)
káposzta Zöldek (1 csésze, főzve): 268 mg. (63 kalória)
Mustár zöldje (1 csésze, főzve): 165 mg. (36 kalória)
Bok-Choy (1 csésze, főtt) 158 mg. (20 kalória)
Kelkáposzta (1 csésze apróra vágva, főzve): 94 mg. (36 kalória)
Fekete bab (1 csésze, konzerv) 84 mg. (218 kalória)
Tahini (1 evőkanál, pörkölt): 64 mg. (89 kalória)
Brokkoli (1 csésze apróra vágva, főzve): 31 mg. (27 kalória)

Összehasonlításképpen: a teljes tej 276 mg-ot ad ki. kalcium csészénként, és 149 kalóriát tartalmaz. Tehát láthatja, hogy a tehéntej kiváló kalciumforrás, de a dúsított szójatej is. Kalóriatartalom alapján a bok-choy több mint négyszeres kalciumot tartalmaz, mint teljes tehéntej.

A kalciumigény kielégítése vegánként

A fenti kalciumadatok hasznosak szem előtt tartani, de sok mindenre emlékeznünk kell. Sok kalciumban gazdag vegán étel esetében az a tényező, hogy mennyit szeretne enni egy nap alatt, nem a kalóriatartalommal függ össze, hanem azzal, hogy mennyire terjedelmesek ezek az ételek.

Például a kelkáposzta sok kalciumot tartalmaz kalóriánként. A baj az, hogy ezt a kalciumot nagyon sok tömeg kíséri. Ha napi kalciumigényét kizárólag főtt kelkáposztával próbálta kielégíteni, napi tíz csészét kell megennie. Meg kell háborodnia, hogy megpróbálja ezt! Még ennél is rosszabb lenne, ha egyedül a fekete babon keresztül próbálnánk megfelelni az Ön igényeinek. Képzelje csak el, mit tenne naponta tíznél több csésze bab elfogyasztása.

A tofu és a szójatej rengeteg kalciumot tartalmazhat

Kétségtelen, hogy elegendő kalciumot kaphatna a bab, a zöld és a brokkoli valamilyen kombinációjának elfogyasztásával. De a diéta furcsa oldalon állna, és nagyobb volumenű lenne, mint sokan kedvelik. Éppen ezért néhány kalciummal dúsított szójatej vagy valamilyen kalciumtartalmú tofu hozzáadása mindent megváltoztathat (Mindig győződjön meg arról, hogy a tofu a kalcium-szulfátot tartalmazza összetevőiben, különben nem jó kalciumforrás.)

A tofu és a vegán tej együttesen képes átalakítani azt a feladatot, hogy elegendő kalciumot nyerjen trükkösből könnyűvé. Például azzal, hogy reggelivel megiszott egy csésze szójatejet, majd az ebéd részeként egy fél csésze tofut is tartalmaz, máris kielégítette a napi kalciumigény felét. Innentől kezdve csak egy viszonylag kis mennyiségű babot és zöldséget kell enni, hogy túljuthasson magadon.

Vannak, akik kifogásolják, hogy a kalciumkészletű tofu és a dúsított szójatej fogyasztása nem „természetes”, de ez alaptalan aggodalomra ad okot. Az ilyen kalcium ugyanolyan jól felszívódik és kiváló minőségű, mint bármely más forrásból származó kalcium.

Oxalátok

Mindenféle leveles zöld jelentős mennyiségű kalciumot tartalmaz. De van egy fontos figyelmeztetés, amelyet szem előtt kell tartani: több népszerű zöldség jelentős mennyiségű oxalátot (oxálsavat) tartalmaz. Ez az anyag zavarja a kalcium felszívódását. Az oxalátok nem szüntetik meg a zöldek összes kalciumát, de megakadályozhatják, hogy felszívja annak nagy részét.

Tehát, ha zöldet eszik a kalciumbevitel fokozása érdekében, kerülje a spenótot, a mángoldot és a rebarbarát - amelyek mindegyike gazdag oxalátokban. Vegye figyelembe azt is, hogy forrásban lévő oxalátban gazdag zöldek hatására az oxálsav egy része kimosódik a vízbe. Ez jelentősen javítja a kalcium felszívódását, feltételezve, hogy eldobja a főzővizet, és nem használja leves alapanyagként.

Az előző szakaszban említett zöldek - a gallérzöld, a mustárzöld, a bok-choy és a kelkáposzta - mind alacsony oxaláttartalmúak, ezért kiváló kalciumforrások.

Vegán kalcium-kiegészítők

Vannak, akiknek problémájuk van elegendő kalciumhoz jutni egyedül az étel révén. Ezekben az esetekben a kiegészítők egyszerű módot kínálnak a rés megszüntetésére. A márkától függően (ellenőrizze a címkét) csak egy tabletta adhat óriási 500–1000 mg-ot. ennek a tápanyagnak, lehetővé téve, hogy könnyen emelje bevitelét a nem megfelelőből kiválóvá. A Deva Nutrition megfizethető vegán kiegészítőket gyárt, amelyek nagy adag kalciumot és magnéziumot tartalmaznak.

De ne csak elkezdjen zabálni a kiegészítőket anélkül, hogy figyelne a teljes kalciumbevitelre. A túl sok kalcium könnyen vesekőhöz vezethet (amelyek veszélyesek és gyötrőek). Tehát ügyeljen arra, hogy az élelmiszerekből és kiegészítőkből származó kombinált kalciumbevitel ne haladja meg a napi 1300 milligrammot.

Bone Health for Vegans

A csontok egészségéről szóló cikkek általában a kalciumfogyasztásra összpontosítanak, de még két fontos tényezőt kell figyelembe venni: a D-vitamint és a testmozgást.

A csontok speciális sejteket neveznek osteoblastoknak és osteoclastoknak, amelyek együtt működnek a csontok szilárdságának fenntartása és a ridegség megelőzése érdekében. Ahogyan a véráramba bejutó oxigén folyamatos áramlására van szüksége, ugyanez vonatkozik a csontjaiba jutó és onnan távozó ásványi anyagokra is. Minden nap a csontváz egy apró részét lebontják az oszteoklasztok. Amint ez megvalósul, az oszteoblasztok ezután kiveszik a kalciumot a véréből, és egy új, új csontmátrixba állítják össze. Az oszteoblasztok számának és működésének növelése erősíti a csontjait, és kevésbé hajlamosak a törésre.

Amint láthatja, a kalciumbevitel csak a történet része, ahol a csontok egészsége érintett. Tehát ne felejtse el bevenni a megfelelő D-vitamint. Ez a tápanyag elengedhetetlen a csontok egészségének létfontosságú összetevőjeként az oszteoklaszt megfelelő kialakulásához.

A testmozgás fontossága

A rendszeres súlyterhelés a csontokat is erősíti azáltal, hogy javítja az oszteoblasztok és az oszteoklasztok teljesítményét. Bármilyen súlyemelés nyilvánvalóan súlyterhelésnek minősül. Ez igaz, akár 200 kilogrammos fekvenyomást csinálsz, akár 1 kilogrammos súlyzókkal játszadozol.

Nem súlyokba? Az olcsó hordozható ellenállási szalagok ugyanolyan előnyökkel járnak a csontok számára, mint a súlyzós edzés. Számos más típusú súlyt viselő gyakorlat létezik. Ezek közé tartozik: séta, túrázás, kocogás, lépcsőzés, tenisz és tánc.

A két legnépszerűbb gyakorlat, amelyet nem tekintenek súlytűrőnek, az úszás és a biciklizés. Bár ezek csodákra képesek az aerob kondicionálás terén, nem valószínű, hogy javítják a csontok egészségét.

Ha a testmozgás és a csontok egészsége közötti kapcsolat érdekel, tekintse meg a Vegán fitnesz útmutatónkat. Rájössz, hogy mennyire könnyű testileg aktívabbá válni, és jelentős előnyökhöz juthat.

Három fontos elvihető

Ha nem iszik tehéntejet, és soha nem gondol a kalciumra, akkor valószínűleg a csontok egészségi állapota gyengébb lesz. De könnyedén csökkentheti ezeket a kockázatokat, mivel a vegánok számára könnyű a csontok egészségének javítása. A három alapvető ajánlás:

Szerezzen be napi 1000-1300 milligramm kalciumot. Ha mindezt nem tudja megkapni étellel, akkor vegyen be egy kiegészítőt, de ne felejtse el meghaladni a napi 1300 milligramm (étel plusz kiegészítő) kalciumfogyasztást.
Töltsön el naponta legalább fél órát valamilyen súlyt gyakorló gyakorlattal.
Győződjön meg róla, hogy megfelelő D-vitamint kap. A legtöbb vegán, különösen a mérsékelt éghajlatúak számára ez azt jelenti, hogy D-vitamint kell bevenni.

A vegánok és a mindenevők egyaránt nem fordítanak kellő figyelmet a kalciumbevitelre, ezt tükrözi a csonttörések milliói, amelyek évente oszteoporózis következtében jelentkeznek. Szerencsére egy jól megtervezett vegán étrend megfelelő testmozgással párosulva ma kiváló kalciumállapotot és a csontok jó állapotát biztosíthatja az élet későbbi szakaszaiban.

További olvasmány: Virginia Messina, MPH, RD, „A csontok egészségének védelme vegán étrenden”.