Útmutató az egészséges táplálkozáshoz

Kétségtelen, hogy az, amit megeszünk, befolyásolja fizikai és szellemi wellnessünket, és befolyásolhatja a tanulmányi sikereket. A táplálkozás egyes alapjainak elsajátítása segíthet abban, hogy több energiád legyen és egészséges maradj. Még az elfoglalt hallgatók is beépíthetik ezeket az egyszerű stratégiákat.

Egyél különféle egészséges ételeket minden nap

A kiegyensúlyozott tányér elkészítése könnyű, ha betartja az Élelmiszer útmutató arányait. Töltse fel a tányér felét zöldségekkel és gyümölcsökkel - bármilyen, annál jobb, minél nagyobb a fajta! A friss, fagyasztott vagy konzerv mind jó választás. Adjon hozzá ¼ tányér teljes kiőrlésű gabonát, például 100% teljes kiőrlésű kenyeret, zabot, árpát, barna rizst, teljes kiőrlésű tésztát vagy quinoát. Töltse meg a fennmaradó negyedet fehérjében gazdag étellel, mint bab, lencse, csicseriborsó, edamame, dió és mag, sovány hús, baromfi, hal, kagyló, tojás, alacsonyabb zsírtartalmú tej, joghurt, kefir, sajt vagy szójatej. Ha a növényekből származó fehérjét gyakrabban választja, az egészségre jó, a bolygó számára jobb és általában kevesebb pénzbe kerül. A legegészségesebb zsírok és olajok szintén olyan növényekből származnak, mint az olíva-, repce- vagy avokádóolajok és mogyoróvaj. Kis mennyiségben adjon ízeket és tápanyagokat az ételekhez.

Válasszon kevesebb magasan feldolgozott ételt

Egyél több olyan ételt, amely kevesebb összetevőt tartalmaz, különösen pedig kevesebb sót, cukrot és telített zsírt. A magasan feldolgozott ételek, például cukros pékáruk és gabonafélék, édesített italok, cukorkák, gyorséttermi hamburgerek, hasábburgonya és pizza, valamint olyan húsok, mint a hot dog, a szalonna és a csirkecombok, a dobozos makaróni és a sajt, valamint az instant tészta kevés tápanyagot tartalmaz. Túl gyakran támaszkodva ezekre az ételekre hatással lehet egészségére. Élvezze az összes ételt, de a kevésbé tápláló ételeket vagy rágcsálnivalókat és az egészséges választásokat gyakrabban egyensúlyozza meg. Az élelmiszer-címkék elolvasása segíthet a termékek összehasonlításában és kiválasztásában, így megalapozott döntést hozhat csomagolt élelmiszerek vásárlásakor.

Tudtad?

100 g nyúlós medve (kb. 35) 18 teáskanál cukrot tartalmaz.

Mennyit kellene enni?

A szükséges étel mennyisége sok tényezőtől függ, beleértve az életkort, a testméretet, a nemet és az aktivitási szintet. Figyeljen a teltségérzetre, hogy segítsen megtudni, mikor volt már elegen enni, és időt adjon a testének, hogy megemésztse az ételt, mielőtt másodperceket vesz igénybe. A kanadai Élelmiszer útmutató segíthet többet megtudni a szükséges ételek mennyiségéről és típusairól.

Hogyan gyakran kell enni?

A rendszeres étkezés stabilan tartja a vércukorszintet, és javítja az összpontosítást és az energiaszintet. Még akkor is, ha nem mindig tud egyszerre enni, próbáljon meg minden nap 3 étkezést tartalmazni. Ha több mint 4 vagy 5 óra van az étkezések között, tervezzen egy energiát növelő snacket. Az esték különösen csábítóak lehetnek a cukros, sós vagy magas zsírtartalmú finomságok, mint chips, cukorka vagy süti, esztelen elfogyasztására. Ha éhes vagy energiacsökkenést érez, tartson egy tanulmányi szünetet és fogyasszon egészséges snacket. Válasszon olyan ételeket, amelyek segítik az agy táplálását, például zöldségeket és hummust, almát mogyoróvajjal vagy napraforgómaggal, vagy görög joghurtot és gyümölcsöt. Mentsen el egy film este vagy egy baráti est csemegéjét ahelyett, hogy rendszeres tanulmányi harapnivalókként hagyatkozna rájuk.

Szánjon időt a reggelire

Tanulmányok szerint azok a hallgatók, akik reggeliznek, jobban koncentrálnak, kevesebb fáradtságot szenvednek, és több tápanyagot és rostot fogyasztanak. A reggeli egy éjszakai böjt után feltölti testének energiáját. Bár csábító megnyomni a szundi gombot, az evésre fordított idő megéri. Sok házi készítés csak néhány percet vesz igénybe, például egy tojás egy teljes kiőrlésű angol muffinon vagy bagelen, joghurt fagyasztott bogyókkal és granolával, vagy egy teljes kiőrlésű gabona tejjel és gyümölccsel.

Könnyű éjszakai zab

1/3 - 1/2 csésze (75-125 ml) nyers zab
1/3 - 1/2 csésze (75-125 ml) joghurt
1/3 - 1/2 csésze (75-125 ml) bármilyen típusú tejet
1 teáskanál - 2 teáskanál (5-10 ml) chia mag (opcionális)
Egy kis méz vagy juharszirup, ha szükséges
Keverje össze az összetevőket, és tegye hűtőbe egy éjszakán át, vagy legfeljebb 3 napig. Kiegészítők: friss, szárított vagy fagyasztott gyümölcs, dió vagy mag, dióvaj, kókuszdió, fahéj, vanília stb.

Az is számít, hogy mit iszik

Fogyasszon vizet fő italként, naponta legalább 9 csészére vagy 2 literre törekedve. A díszes kávé és cappuccino, a pop, az édesített teák, az energiaitalok és még a gyümölcslé is túlterhelheti étrendjét cukorral és extra kalóriákkal. Ha kávét iszik, ne korlátozzon többet napi 2-re.

Milyen édes. . .

591 ml-es üveg kóla = 260 kalória/18 teáskanál cukor
Közepes jeges sapka = 360 kalória/12 teáskanál cukor
Nagy „dupla-dupla ” = 264 kalória/8 ek cukor

Mi a helyzet a kiegészítőkkel?

A vitamin- és ásványianyag-kiegészítők nem biztosítják azokat az előnyöket, amelyeket a különféle valódi ételek fogyasztása során kap. A napi multi-vitamin bevétele biztonságos, de kerülje az egyéb kiegészítőket anélkül, hogy először regisztrált dietetikusnál vagy az egészségügyi szolgáltatónál kellene ellenőriznie. A D-vitamint önmagában csak nehezen lehet beszerezni; a Kanadában élő felnőttek fontolóra vehetik egy 600 NE D-vitamint tartalmazó kiegészítő szedését ősszel, télen és tavasszal. Azok a nők, akik teherbe eshetnek vagy terhesek, napi folsavat tartalmazó multivitaminra szorulnak. Ne használjon "méregtelenítő teákat", mivel nincs tudományos bizonyíték, hogy hasznosak, és valójában veszélyesek lehetnek. Óvatosan nézze meg a „természetes” vagy növényi készítményeket; egészségre gyakorolt hatása gyakran további kutatásokat igényel.

Van még mit enni a jól ...

Próbáld meg főzni az ételek nagy részét. Még akkor is, ha nincs sok főzési tapasztalata, kezdjen olyan egyszerű receptekkel, amelyek csak néhány összetevőt igényelnek. Egyél ételt másokkal, amikor csak teheti. Szánjon időt arra, hogy élvezze az ételt. Legyen figyelmes evő - vegye észre, ha éhes vagy, ha jóllakott. Tervezze meg az étkezéseket előre, és vásárlás előtt készítsen élelmiszerbolt-listát. Ha tápláló ételeket készít el, akkor valószínűbb, hogy jól étkezik, és kevésbé valószínű, hogy támaszkodik a kiszedésre vagy a gyorsételekre. Az étkezésnek nem kell tökéletesnek lennie - próbálja meg a lehető legjobban tenni. Az étrend javítása nagyobb valószínűséggel lesz sikeres, ha kicsi, kezelhető, mérhető célokra összpontosít. A változás némi erőfeszítést igényel, de megéri!