Útmutató az egészséges fehérjékhez

A fehérje testünk minden részében megtalálható, beleértve az izmokat, a csontokat, a bőrt és a hajat is. A fehérje aminosavakból készül. Néhány aminosav a saját testünkből származik, más része pedig ételből. Az összes szükséges aminosavat megszerezhetjük, ha állati eredetű ételt fogyasztunk. Azoknak az embereknek, akik nem esznek állati eredetű ételt, például vegetáriánusoknak, naponta különféle fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztaniuk, hogy megszerezzék a testük számára szükséges összes aminosavat.

egészséges

Fehérjék lehetnek hús, baromfi, tenger gyümölcsei, bab és borsó, tojás, feldolgozott szójatermékek, diófélék és magvak. Az amerikaiak többsége rengeteg fehérjét kap az étrendünkben, de nem mindig döntünk a legegészségesebb módon.

A szükséges mennyiség életkor szerint változik. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) napi ajánlott összege:

  • Körülbelül 5 uncia a nők számára
  • Körülbelül 6 uncia férfiaknak
  • 2 uncia 2-3 éves gyermekek számára
  • 4 uncia 4-8 éves gyermekek számára
  • 5 uncia 9-18 éves lányok számára
  • 5 uncia 9-13 éves fiúk számára
  • 6½ uncia 14-18 éves fiúknak

Az USDA „unciaegyenértékeket” használ. Egy uncia hús, baromfi vagy hal megegyezik unciaegyenértékével. Egyéb unciaegyenértékek a következők:

  • ¼ csésze főtt bab
  • 1 tojás
  • 1 evőkanál mogyoróvaj
  • ½ uncia dió vagy mag
  • 2 evőkanál hummus

Egészségesebb fehérjeválasztás

Annak ellenére, hogy szükségünk van fehérjére, nem minden fehérjében gazdag étel egészséges számunkra. Egyes olyan élelmiszerekben, amelyekben magas a fehérjetartalom, szintén sok a telített zsír, só, kalória vagy egyéb, számunkra nem jó dolog. Kövesse ezeket a tippeket az egészséges fehérjék kiválasztásához.

  • Egyél sovány vagy alacsony zsírtartalmú húst és baromfit.
  • Kerülje a vajjal, rövidítéssel vagy más szilárd zsírral történő főzést.
  • Fogyasszon hetente körülbelül kétszer olyan tengeri ételeket, amelyek gazdag omega-3 zsírsavakban. Ide tartozik a lazac, a makréla, a hering, a pisztráng, a szardínia és a germon tonhal.
  • Kerülje a vörös húst - beleértve a marhahúst, sertéshúst, bárányt és kecskét - és a feldolgozott húst - beleértve a virslit, a sonkát, a szalonnát, a kolbászt és néhány deli húst.
  • Válasszon sózatlan diót és magot.