Jó étel

Arabella Forge

Nem is olyan régen volt olyan, hogy ha lisztet vásárolt az üzletekben, akkor csak néhány lehetősége volt, például barna vagy fehér, sima vagy önnevelő. Most rengeteg vetőmag és gabona van a kínálatban, amelyek a közelmúltig csak a tengerentúlon voltak elérhetőek és igényesek. Ezen termékek közül sokakat egészségre gyakorolt ​​előnyök miatt terveztek, például magasabb rosttartalmat, omega-3 zsírsavakat és könnyebben emészthetőséget. Sokan gluténmentesek is.

Míg ezeknek a magoknak és szemeknek az egészségre gyakorolt ​​előnyei sokfélék lehetnek, az otthoni szakácsok számára a kihívás a készítés előtt áll, így ugyanolyan finomak és könnyen emészthetők, mint ahogy azt a csomagon állítják. És az esetek többségében nem csak a liszttermékek helyettesítésére van szükség.

Chia mag

A chia mag kiváló rostforrás (38 g/100 g adag). Jó mennyiségben tartalmaznak ásványi anyagokat, például kalciumot, foszfort és mangánt.

kapcsolodo tartalom

Hozzáadhatók az ételek fehérjetartalmának növeléséhez, vagy a sütemények, szeletek, kenyérkenyerek és turmixok textúrájának javításához. Meleg vízzel elkeverve sima, vastag gélt képeznek, amely kötőanyagként használható süteménykeverékekben vagy a tojás helyettesítőjeként.

A chia mag Dél-Amerikából származott, ahol azték csoportok nagyra értékelték, mint értékes táplálék forrását. Ausztrália ma a vetőmagok fő termelője, és számos vezető vállalat fenntartható gazdálkodási technikákat alkalmaz a betakarításhoz.

Főzés és sütés chiával: Próbáljon hozzá egy teáskanál chia magot egy szokásos turmixhoz, egy evőkanál egy szokásos mag- vagy diószelethez, vagy egy chia magot öntsön a reggeli reggeli müzlikhez.

gabonákhoz
A Kamut-lisztet néha egyiptomi aranylisztnek nevezik. Fotó: Eddie Jim

Chia lisztet barna rizsliszt és őrölt chia mag 1: 1 arányban készíthetünk. Hiányzik a búzaliszt ragacsos tartóssága és állaga, de a legtöbb receptben helyettesíthető a liszttel, ha további kötőanyagokat (például tojást vagy nyílgyökér port) használnak.

Mostantól megkapja a Good Food - Newsletter frissítéseit

Jó étel - Hírlevél

A legfrissebb híreket és frissítéseket közvetlenül a postaládájába küldheti el.

Az e-mail elküldésével elfogadja a Fairfax Media Általános Szerződési Feltételeit és adatvédelmi irányelveit.

A chia gél egy népszerű rostkiegészítő, amelyet először reggel kell bevenni. Keverjen össze 1 teáskanál chia magot 1/2 csésze forró vízzel. Alaposan keverje össze és azonnal igyon.

Tojáscsere: A chia mag felhasználható tojáshelyettesítőként a süteménykészítés során - viszkózzseléjük úgy köti össze az összetevőket, mint a tojásfehérje. Általános szabály, hogy 1/4 teáskanál chia magot kevernek tojásonként 1 teáskanál meleg vízzel olyan receptekben, amelyek csak néhány kötéshez szükséges tojást tartalmaznak (nyilván nem működne olyan jól egy pavlovában).


Quinoa

A quinoa jó fehérjeforrás - a fehér fajta körülbelül 15% fehérjét tartalmaz, ami jóval magasabb, mint a fehér rizs (3%) és a kuszkusz kuszkusz (5%). Kiváló élelmi rostforrás is. A quinoában számos ásványi anyag magasabb koncentrációban található meg, mint a legtöbb gabonanövény, különösen akkor, ha a növényt gazdag vulkanikus talajban termesztik. Ezenkívül jó B-vitamin-, foszfor-, magnézium-, E-vitamin- és folátforrás.

A quinoa Dél-Amerikában őshonos, és több mint 4000 évig az inkák szent élelmiszer volt. Három feltűnő színben termesztik - fekete, vörös és elefántcsont. Az elefántcsont quinoa a leggyakoribb és sokoldalúbb.

A quinoa ál-gabonanövény - ami azt jelenti, hogy bár megjelenésében és tulajdonságaiban nagyon hasonlít egy gabonára, nem tartozik a pázsitfűfélék családjába, és valójában szorosabban kapcsolódik a répához, a spenóthoz és a szárnyasokhoz. Gluténmentes, gazdag fehérje- és rostforrás.

A quinoa magokat könnyű főzni és elkészíteni. A rizshez hasonlóan csak gyors, kíméletes főzést igényelnek vízzel. A quinoa magokból zabkása, vagy sós saláták és pörköltek készíthetők. Ezek meglehetősen sima ízűek, ezért a legjobb kombinálni éles ízekkel, például citromlével vagy héjával, vagy kevés ecettel és olajjal.

A főzéshez egyszerűen alaposan öblítse le hideg folyó vízben (a quinoa magjai a szaponinok nevű keserű vegyületet tartalmazzák a bőrükön, amely ezt az öblítést igényli), majd egy kis fazékban egyesítsük az egy rész öblített quinoát két rész vízzel. Pároljuk a fedéllel 10-15 percig, vagy amíg a mag fel nem hasad, kis fürtöket képezve, és a víz felszívódik. Fűszerezzük ízlés szerint. Ha a magokat salátakészítéshez használja, akkor érdemes még olíva- vagy napraforgóolajat még melegen átdobni, hogy megakadályozza az összecsomósodást.

A quinoa pehely gőzzel hengerelt teljes kiőrlésű magból készül. Gyorsan készülő zabkása készítésére is felhasználhatók.

Azok számára, akiknek nehéz megemészteni a quinoát, próbálják meg főzés előtt 12-24 órán át meleg áztatni meleg vízben, fél teáskanál almaecettel. Használat előtt alaposan öblítse le.

Sütés quinoával: A quinoa magokat a quinoa lisztnek nevezett lisztté őrölhetjük, amelyet a legtöbb egészséges élelmiszerboltban árulnak. Ön is ledarálhatja egy elektromos gabonamalóban vagy egy KitchenAid őrlőberendezéssel.

A lisztnek diós, jellegzetes íze van, amelyet legjobban meleg fűszerekkel kombinálhatunk - például gyömbérrel, fahéjjal vagy szerecsendióval - vagy más liszttel keverhetjük az íz kiegyenlítése érdekében. A búzaliszthez képest szárazabb textúrájú, ezért érdemes az összetevőket a sütési receptekhez igazítani, nedvesebb és kötelezőbb összetevők, például tej, tojás vagy nyílgyökérpor hozzáadásával.

200g (1 csésze) quinoa

2 csésze Japla tököt, nagyjából 1-2 cm-es kockákra vágva

1/2 csésze finomra vágott menta

1/2 csésze finomra vágott petrezselyem

héja 1/2 citromból

1 csésze sült mogyoró

Módszer

1. Helyezze a sütőtöket a sütőtálcára, szórjon meg kevés olívaolajat vagy főzőzsírt, és 180 ° C-ra előmelegített sütőben 20 percig, vagy amíg barnás és ropogós lesz. Hagyjuk kihűlni.

2. Főzzön quinoát a fenti utasítások szerint. Jól lecsepegtetjük és hagyjuk kihűlni.

3. Törje össze a mogyorót mozsárral vagy mozsárral, vagy papírzacskóval és sodrófával. Felekre vagy negyedekre kell bontani őket, hogy könnyen rághatók legyenek.

4. Kombinálja az összes hozzávalót, a végén adja hozzá a mentát és a mogyorót. Ízlés szerint ízesítjük sóval, borssal és egy csipetnyi olívaolajjal.

Változat: Próbáljon hozzáadni egy fél csésze szárított áfonyát a héjért, vagy egy marék morzsolt fetta sajtot az extra krémességért.


Hajdina

A hajdina 20% fehérjét tartalmaz, ami lényegesen több, mint a búzában, rizsben, kukoricában vagy kölesben található. A hajdina tápértékét, mint minden gabonát és szemcsés anyagot, befolyásolja az őrlés és a finomítás. Ez befolyásolni fogja a végtermékben rendelkezésre álló rost, fehérje és ásványi anyagok mennyiségét.

A hajdina megtévesztően a "búza" szóval címkézve a hajdina valójában nem gabonafélék. A poligonumok családjába tartozik - a rebarbara és a sóska távoli rokona, és alig mutat fizikai hasonlóságot a gabonafélékkel. De a téves elnevezés ellenére valójában sokoldalú gabonaszerű összetevő, jellegzetes aromával, amely gyönyörűen működik palacsintákban, süteményekben és kásainkban.

A hagyományos orosz blinik kis puffadt kis pikeletek, savanyú tejből, hajdina lisztből és tojásból készülnek. Az eredeti francia palacsinta alapja a hajdina is, tejjel és tojással hígítják a keveréket.

A hajdina lisztnek előnyös, ha előzőleg savas közegben áztatják, például tenyésztett íróban, tejfölben vagy tejsavóban. Az erjesztett nyers tejtermékben található természetes tejsav lebontja a magban lévő emészthetetlen, antitápanyagokat, megkönnyítve az emésztést.

A hajdina habarcsok az egész mag, a héja eltávolítva. Hagyományosan csíráztatták és feldarálták egy tápláló, alacsony költségvetésű kásába vagy pörköltbe. Pörkölhető vagy főzhető alaplével és gyógynövényekkel is, hogy a jól ismert orosz "Kasha" legyen.

Hajdina sütés: A hajdina nem tartalmaz glutént, ezért hiányzik belőle a kenyérkészítéshez szükséges rugalmasság és természetes emelkedési tulajdonságok. Kenyerekben és péksüteményekben azonban ízesítőszerként alkalmazható, más liszttel kombinálva.


Bulgur (más néven bulghur, bourghul és burghul)

A Bulgur egy gabonából készült étel, amelyet az egyik legrégebbi termesztett gabonaféléből állítanak elő. Afrikából és a Közel-Keletről származik, ahol általában kihajtják, felforralják, majd feldobják, hogy eltávolítsák a korpát és a csírát. Az endospermiumot nagy fogásokban hagyják, amelyekből olyan ételek készíthetők, mint a tabouleh, saláták, levesek vagy pilafok.

A Bulgur rendkívül tápláló, könnyen elkészíthető étel, amely több hónapig jól eltartható.

Főzés céljából úgy kell elkészíteni, hogy 1 csésze bulgurot 2½ csésze forrásban lévő vízzel vagy alaplével teszünk. Hagyja pihenni 30 percig, mielőtt a felesleges folyadékot szitán vagy sajtszövetben ürítené.

Vásárlási tipp: A Bulgur lisztet durvasága határozza meg - finom, közepes, durva és nagyon durva. A finom fajták pudingokban és kibben használhatók. A közepes fajták jóak olyan salátákhoz, mint a tabouleh, és a tanfolyam fajtákból levesek, saláták vagy pilafok készíthetők.


Tönköly és kamut

A tönköly- és kamutszemek a búza ősi örökségi fajtái, amelyekkel sikerült elkerülni a háziasított búza sok buktatóját, például a szelektív tenyésztést a megnövekedett hozam és a megemelt sikértartalom mellett. Ehhez képest a tönköly és a kamut megőrizte eredeti integritásuk nagy részét, így könnyebben emészthetőek és táplálékkal teliek.

A tönköly és a kamut (amelyet néha egyiptomi aranynak is neveznek) fehérjetartalma magasabb, mint a modern búzaé (kb. 14-17 százalék fehérje, szemben a hagyományos búza körülbelül 11 százalékával).

Mint minden gabona, tápértékét is befolyásolja a marás és a finomítás. Ez befolyásolni fogja a végtermékben rendelkezésre álló rost, fehérje és ásványi anyagok mennyiségét.

A tönköly- és kamutszemek bogyóként, repedezve, gyöngyözve, pehelyként, puffasztva vagy finomra őrölt vagy teljes kiőrlésű lisztbe őrölve kaphatók.

Az egész bogyókat és a gyöngyfajtákat előzetesen átitathatja és csírázhatja kevés ecettel és vízzel, mielőtt puha, könnyen ízesíthetőre főznék.

Mindkét gabona számára előnyös a főzés előtti erjedés - ez lehet kovászos folyamat hagyományos kovászos kenyér kultúrával, vagy a főzés előtti előzetes áztatás vagy csírázás. Ez a folyamat csökkenti a szemek fitinsav-tartalmát és könnyebben emészthetővé teszi őket.

Főzés kamutal: A Kamut dara nagy zabkását készíti, ha egy éjszakán át áztatja egy kis joghurttal vagy tejföllel, majd másnap főz, akárcsak a zabkása.

A liszt a legtöbb receptben jól helyettesítheti a búzalisztet, azonban sűrűbb, nehezebb cipót vagy péksüteményt eredményez. A nagy szemcseméret és a magas fehérjetartalom miatt a kamut jobban alkalmas tészta készítésre, mint kenyér. A kenyérkészítéshez a legjobb kombinálni más szemekkel.

Főzés tönkölyvel: A tönkölyliszt finom fehér és teljes kiőrlésű fajtákban kapható. Finoman őrölt fajtákat fehérítettek, a teljes kiőrlésű rost nagy részét eltávolították. A teljes kiőrlésű fajta több tápanyagot és rostot tartalmaz.

Sütés céljából a tönkölylisztből hiányzik a hagyományos búza rugalmas tartósságának nagy része, de mégis jó eredményeket ér el. A legtöbb receptben helyettesítheti a búzalisztet, de legjobban pite-kéreg és lapos kenyér esetén alkalmazható. A kenyérkészítők gyakran használnak tönkölybúzt más liszttel együtt, hozzáadva egy kis hagyományos búzalisztet, hogy jó kenyéremelkedést érjenek el.