Biztonságos a szakaszos böjtölés? Egészségügyi szakértők magyarázzák

A gyors ütemezésről és a megfelelő üzemanyag-ellátásról van szó.

tornázni

Akár fut, emel vagy jógázik, az edzés több száz kalóriát égethet el. Ez azt jelenti, hogy éhesebb lehet a normálnál, és több táplálékot kell fogyasztania az energia feltöltéséhez. De ha időszakos böjtöt követ (IF), akkor aggódnia kell az éhgyomorra történő testmozgás miatt? A rövid válasz az, hogy az éhező étrend típusától, az edzés időzítésétől és az elérni kívánt fitnesz céloktól függ.

Míg a legtöbb IF diéta lehetővé teszi, hogy az életmód alapján meghatározza saját étkezési és böjti időszakait, ügyesen kell eljárnia a test megfelelő táplálására a böjt előtt és után, hogy ez ne befolyásolja negatívan az edzéseket. Az alábbiak szerint teheti meg, hogy biztonságosan edzzen, miközben szakaszosan böjtöl.

Biztos-e böjt közben edzeni?

Először vegye figyelembe, hogy sokféle módszer létezik az IF-hez, beleértve az 5: 2 programot is, amely magában foglalja a kalóriafogyasztás korlátozását a kalóriaszükséglet 25% -ára heti két napon, a többi napot pedig rendesen eszik. A 16: 8 diéta során egy nyolc órás ablak alatt eszel és a fennmaradó 16 órában böjtölsz. Böjtölés közben ihat vizet, feketekávét és teát, de minden más nem áll rendelkezésre.

"Biztonságos az IF követése és a fizikai aktivitás, de néhány dologgal fontosabb tisztában lenni, különösen az elején, amikor a keto adaptívvá válik - vagyis a tested megtanulja, hogyan kell zsírokat égetni szénhidrát helyett üzemanyagként" mondja Wendy Scinta, MD, az elhízás-egészségügyi szövetség elnöke és a Prevention orvosi felülvizsgálati testületének tagja. "A hipoglikémia kezdetben fokozhatja a pulzusszámot, szédülést, émelygést és gyenge sportteljesítményt, de ez javul, mivel a test megtanulja, hogyan kell glükóz helyett ketonokkal futtatni" - mondja.

"Néhány embernek nem megy jól, ha eszik és edz, de fontos, hogy legyen energiánk" - mondja Bonnie Taub-Dix, az RDN, a BetterThanDieting.com készítője és az Olvassa el, mielőtt megennéd - Téged elvisz Címke az asztalhoz. "Ha részt vesz az 5: 2 programban, akkor a kalóriaszükségletnek csak 25% -át fogyasztja a hét két napján, ezért a hét többi napjára fenntartanám a testmozgást, amikor normálisan étkezik" - tanácsolja.

Az 5: 2 diétával rendelkező nők 500, a férfiak 600 kalóriára korlátozzák a kalóriabevitelüket. De ezt a kalóriahatárt 12 órás böjt választja el, így reggel 250, éjszaka pedig további 250 kalóriát fogyaszthat. A férfiak az éhezési időszak között is egyenletesen oszthatják el a kalóriabevitelüket. Ha korlátozott kalóriatartalmú napokon szeretne edzeni, akkor lehet, hogy van értelme a böjtje előtt vagy után gyakorolni. Ily módon edzés közben edz, és lehetősége van enni, ha vége a böjtnek. Az 5: 2 étrendben az is nagyszerű, hogy eldöntheti, mely napokat szeretne normálisan enni, és melyeket nagyon keveset, így könnyebben ütemezheti az edzéseket.

A legjobb, ha egy gyors időszak elején edzünk, amikor már megfelelően táplálkozunk, és a gyors végén, így élvezhetjük az edzés előtti vagy utáni snacket.

Kulaa Bacheyie, MS, CSCS, a Syracuse Egyetem adjunktusa, valamint a súlykezelésre és az elhízás orvoslására szakosodott klinika, a New York-i Medical Weight Loss erősítő és kondicionáló rehabilitációs szakembere és fitnesz tanácsadója egyetért abban, hogy az 5: 2 terv sokkal inkább ideális, mint más időszakos böjtölési módszerek, ha még nem ismeri az IF-t, és az edzés rutinjává válik. "Az 5: 2 arányú terv jobb lehet, mint a 16: 8 diéta, így az edzés előtt táplálkozik" - mondja. Bacheyie szerint a legjobb, ha egy gyors időszak elején edzünk, amikor már megfelelően táplálkozunk, és egy gyors végén, így élvezhetjük az edzés előtti vagy utáni snacket.

Miután a tested teljes mértékben alkalmazkodott az IF-étrendhez, és keto-adaptív, győződjön meg arról, hogy alacsony hatású edzéseket végez a HIIT felett, a futás és más nagy hatású gyakorlatok kevésbé aggasztóak. "Kezdetben a nagy intenzitású gyakorlatok és az ellenállóképzés csökkenti a vércukorszintet és a glikogénkészleteket, ezért kezdetben kerülje ezeket. De ha már egy ideje IF-t csinál, az már nem jelent problémát" - mondja Bacheyie.

Tud-e izmot építeni, miközben követi az IF-t?

Kutatások azt mutatják, hogy az IF étrend és a rendszeres testmozgás kombinálása nagyobb súlycsökkenési eredményeket hozhat, mint önmagában a koplalás. De a valóság az, ha az IF nem a leghatékonyabb táplálkozási terv az izomtömeg növelésére, ezért ha ez a célod, érdemes megfontolni egy másik étrend követését. "Ha az izmok fáradtsága miatt nagyobb a hajlandóság a munkaterhelés csökkentésére. De izomzatot tud építeni, ha elég intenzíven edz, és megfelelően időzíti az edzéseket, a gyógyulási napokkal együtt" - mondja Bacheyie. "Az etetési idő fehérjével történő betöltése is segít."

Hogyan kell kidolgozni és gyorsítani az okos utat

Az edzések ütemezésén kívül a böjt kezdetén vagy végén kezdődik néhány további lépés, amellyel biztosíthatja, hogy az edzések hatékonyak legyenek az IF követése közben.

1. Töltsön fel fehérjét, zsírt és szénhidrátot étkezési időszakában. Taub-Dix szerint a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok étkezésbe történő kombinálása segít abban, hogy teljesebben érezzük magunkat a böjt alatt, és energiát adjunk az edzésekhez. "Fontos, hogy edzés után feltöltsük a glükózkészleteket, ezért mindenképpen élvezzen legalább 15 gramm szénhidrátot. Ez egy fél csésze tészta vagy egy szelet kenyér" - mondja. Válasszon sovány fehérjeforrásokat is, például grillezett csirkét, lazacot és fűvel táplált marhahúst, és adjon hozzá néhány egészséges zsírt, például diót és avokádót.

A Taub-Dix hangsúlyozza a hidratálást a böjtje előtt és alatt is, mivel egyesek összekeverik a szomjat az éhséggel. "Igyon egy turmixot, amely jó fehérje és szénhidrát kombinációval rendelkezik, így könnyebben emészthető" - mondja.

2. Csalja be az agyát, hogy azt gondolja, valójában üzemanyagot tölt fel. Ha még nem ismeri az IF-t, és a teste még nem alkalmazkodott a zsír üzemanyagként történő felhasználásához, Bacheyie szerint szénhidráttartalmú italok ivása vagy gargarizálása a szájában, majd a kiköpése csökkentheti a fáradtság észlelését és becsaphatja az agyát arra gondolva, hogy táplálja.