Tömegnövelés az izomépítéshez: Végső útmutatónk és 4 hetes ömlesztett étkezési terv

Kezdőlap »Táplálkozás» Tömegnövelés az izmok felépítéséhez: Végső útmutatónk és 4 hetes étkezési terv

A méret növelése a lehető legtöbb étkezést jelentette, függetlenül a kalória minőségétől. Ma a sporttáplálkozás fejlődésével már tudjuk, hogy a mérhetőbb megközelítés a leghatékonyabb és legegészségesebb módja az ömlesztésnek.

Az ömlesztés sikere két tényezőtől függ: kalóriatöbbletben történő étkezés, miközben biztosítja, hogy az elfogyasztott étel egészséges legyen. A „piszkos tömeg” túl sok testzsír-felesleget okoz, és duzzadtnak érzi magát (és látszik). Ezért ajánlott megpróbálni betartani a „tiszta” ömlesztést, hogy az edzőteremben végzett erőfeszítések maximális eredményt érjenek el.

Ha mérlegelni kezdi a tömeges alkalmazást, bonyolult folyamatnak tűnhet a kívánt eredmények elérése, az egészség megőrzése, valamint az egészséges és tápláló étrend mellett, miközben továbbra is hízik. Ne aggódjon, azért vagyunk itt, hogy megvilágítsuk az ömlesztés leghatékonyabb megközelítését, és válaszokat kínáljunk a feltett kérdésekre, hogy mi is áll valójában legjobb tömeges étrend.

Az étkezés gyakorisága kulcsfontosságú tényező a sikeres tömeghez. Célozzon tehát naponta körülbelül 6 kalóriatartalmú ételt enni, és pillanatok alatt összetörik a céljait, és meglátja ezeket a nyereségeket! Rengeteg lehetőséget kínáltunk az alábbiakban az egyes étkezésekhez, így szabadon uralkodhat a keverés és összeillesztés során, hogy elkészíthesse magának a tömeges étrendet, amely segít a lehető legegészségesebb módon gyorsan csomagolni a sovány masszát.

Tömeges diéta tippek:

Bizonyos ételek valóban akadályozhatják a haladást és befolyásolhatják az eredményeket, ezért érdemes megjegyezni, hogy mit kell tennie elkerül mivel ez néha ugyanolyan fontosnak bizonyulhat, mint minek tartalmazza étrendjében. Bár fontos, hogy különféle ételeket vegyen fel, az alábbiakban felsoroljuk azokat a dolgokat, amelyeket korlátozni kell a lehető legjobb eredmények elérése érdekében:

Élelmiszerek hozzáadott cukrokkal - A cukor kalóriadús ütést tartalmaz, de ez nagyon kevés tápanyagot tartalmaz. A magas hozzáadott cukortartalmú ételek közé tartozik a csokoládé, keksz, fagylalt, sütemény és cukorral édesített italok, például szénsavas üdítők, sportitalok és energiaitalok.
Rántott ételek - igen, lehet, hogy ez nem gond, de a rántott étel elősegítheti a gyulladást, és ha nagy mennyiséget fogyaszt, betegséghez vezethet.
Magas sótartalmú ételek - Az elfogyasztott sómennyiség közvetlen hatással van a vérnyomására, és a testet megtartja a vízben. Ez nagyobb megterhelést okozhat a szívében, az artériákban, a vesékben és az agyban. Tehát különösen érdemes korlátozni a magas sótartalmú ételeket, ha megerőltető testmozgással foglalkozunk, hogy csökkentsük a szív további megterhelését.
Alkohol - túlzott fogyasztása esetén az alkohol hátrányosan befolyásolhatja az izomtömeg-gyarapodás és a zsírvesztés képességét. Ezért javasoljuk, hogy próbálja csökkenteni vagy korlátozni az alkoholt ömlesztett mennyiségben, hogy a lehető legtöbbet hozza ki kemény edzéséből az edzőteremben és az étrendben.

Előfordulhat, hogy edzés előtt kerülnie kell bizonyos ételeket, amelyek lassíthatják az emésztést és gyomorpanaszokat okozhatnak az edzés során, ezek a következők:

Nagy zsírtartalmú ételek: Nagy zsírtartalmú húsok, gazdag vajas ételek és nehéz szószok vagy krémek.
Rosttartalmú ételek: Bab, lencse, csicseriborsó és keresztesvirágú zöldségek, például brokkoli vagy karfiol.
Szénsavas üdítők: Szénsavas víz vagy szénsavas üdítők

Ha nem biztos abban, hogy mennyi kalóriára van szüksége a sikeres tömeghez, ez a magassága, súlya, kora és aktivitási szintje szerint változik. A személyes karbantartási kalóriák meghatározásának legegyszerűbb módja, ha kalóriaszámológépet vagy fitnesz alkalmazást használ a statisztikák (életkor, testsúly stb.) Kidolgozásához.

Általánosságban elmondható, hogy az irányelvek szerint a 2500 kalória elegendő ahhoz, hogy a férfi megtartsa a testsúlyát, és 2000 a nőknél. Ha azonban a súlygyarapodás a cél, további kalóriákra lesz szüksége, és + 20% felesleggel kell kezdődnie (kb. Napi 500 kalória).

A legjobb makróarány:

Tehát ebből a 2500 kalóriából hány legyen fehérje, szénhidrát és zsír? Feltételezheti, hogy ezen kalóriák 75-90% -át a fehérje fogja elszámolni. A kutatások azonban most azt mutatják, hogy az ajánlott ideális makroarányt kb.

Ne feledje azonban, hogy ez az arány egyszerűen egy iránymutatás, amelyet gyakran alkalmaznak a nehezen hízó emberek. Javasoljuk, hogy ha ezt követi 2 hétig, és nem lát különbséget a testsúlyában, akkor növelje a kalóriákat további napi 200 kalória többlettel, és nézze meg, hogy ennek van-e hatása.

4 hetes ömlesztett étkezési terv:

Reggeli lehetőségek - válasszon egyet a következő listából minden nap

6 tojásos omlett spenóttal (kb. 564 kcal)
Nagy adag fehérje granola, teljes zsírtartalmú tej és szeletelt banán (kb. 750 kcal)
1 vagy 2 bagel mogyoróvajjal (kb. 380/760 kcal)
Nagy adag fehérkása áfonyával és 2 evőkanál mogyoróvajjal vagy nagy marék dióval (kb. 470 kcal)
2 buggyantott tojás, füstölt lazac és avokádó (kb. 550 kcal)

Reggeli étkezés/snack lehetőségek - ezeket kombinálva növelheti a kalóriákat, ha szükséges

TPW-vel töltött legendák (kb. 185 kcal)
TPW TOTAL MASS MATRIX rázás (kb. 496 kcal)
Marék mandula (kb. 595 kcal/100 g)
Görög joghurt bogyókkal, magvakkal és vegyes dióval (kb. 455 kcal)
Kis adag csirkemell vagy pulykamell, sárgarépa rúd (vagy bármilyen más kedvelt zöldség) és hummus (kb. 450 kcal)
Alma mogyoróvajjal (kb. 200 kcal) FYI: a TPW betöltött dióink új szintre emelik a mogyoróvajat, csak próbáld meg ne egyél meg az egész kádat!

Ebéd opciók

Csirkemell- vagy pulykapecsenye, avokádó, spenót és rizs (kb. 700 kcal)
Lazacfilé, édesburgonya, brokkoli és szezámmag (kb. 700 kcal)
Csirkemell, fűszeres salsa, teljes kiőrlésű rizs és vegyes paprika (kb. 720 kcal)
Vegetáriánus babos chili pakolás tejföllel, guacamollal és rizzsel (kb. 900 kcal)
Nagyméretű sült burgonya (vagy édesburgonya) tonhalral, csemegekukoricával (könnyű majonézben), avokádóval és egy marék reszelt sajttal (kb. 500 kcal)

Délutáni snack lehetőségek (napi 1 vagy 2 választás kalóriától függően)

Étcsokoládé (kb. 65 kcal négyzetenként)
TPW Total Mass Matrix rázás (kb. 496 kcal)
Csésze vegyes dió (kb. 640 kcal)
Marha Jerky vagy Biltong (kb. 410 kcal) próbálja ki a TPW Beef Jerky-t, amely csak elsődleges válogatott marhahúsból készült és masszív 27 g minőségi fehérjét tartalmaz.
100 g szeletelt főtt csirkemell vagy pulykamell (kb. 140 kcal)

Vacsora lehetőségek

9oz bélszín steak, chips vagy burgonyapüré, megfonnyadt spenót, grillezett gomba és paradicsom és sült tojás (kb. 871 kcal)
Tonhal steak vagy lazac olívaolajjal, két édesburgonya, avokádó és quinoa (kb. 900 kcal)
Sovány darált húsgombóc, tészta és bolognai szósz (kb. 600 kcal)
Sovány marhahússal készült burger, fehér vagy teljes kiőrlésű burger zsemlén, chipsen, csésze zöldbabon (kb. 1450 kcal)
Konzervezett tonhal niçoise tésztasaláta 2 főtt tojással, olívabogyóval, feta sajttal, újburgonyával, avokádóval, spenóttal, olívaolaj alapú öntetű tésztával (kb. 600 kcal)
Chili con carne teljes kiőrlésű rizzsel (kb. 700 kcal)

Tartsa érdekesnek:

Ha további tápanyagot és ízt szeretne adni magának, adjon hozzá különféle zöldségeket, például paprikát, hagymát, fokhagymát és chilit minden tetsző étkezéshez. Szószokat és önteteket is hozzáadhat, hogy a 4 hetes tömeg alatt több ízt és változatosságot adjon az ételeihez, azonban legyen szelektív a választottal szemben (kerülje a tejszínes önteteket vagy a cukorral töltött mártásokat), és csak arra figyeljen, hogy mennyi szósz vagy öntet hozzáteszed!

Milyen gyakran kell ennem ömlesztéskor?

Az étkezés gyakorisága kulcsfontosságú tényező a sikeres tömeghez. Célozzon tehát napi 4-7 kalóriatartalmú étkezés elfogyasztását, és pillanatok alatt összetöri a céljait, és meglátja ezeket a nyereségeket! Rengeteg lehetőséget kínáltunk az alábbiakban az egyes étkezésekhez, így szabadon uralkodhat a keverés és összeillesztés során, hogy elkészíthesse magának a tömeges étrendet, amely segít a lehető legegészségesebb módon gyorsan csomagolni a sovány masszát.

Kell-e tömegnövelőt használni?

Bár csak diétával lehet hízni, az étrend kiegészítése kiváló minőségű tömeggyarapítóval azt jelenti, hogy könnyen képes szabályozott kalóriatöbbletet létrehozni egy erős fehérjeütés mellett - a TPW Total Mass Matrix Extreme megdöbbentő 54 g-ot tartalmaz fehérje adagonként!

Elérhetem-e azokat a tömeges eredményeket, amelyeket vegánként szeretnék?

Teljesen! Nincs oka annak, hogy ne érje el ugyanazt az izomépítő eredményt, ha betartja a makrókat és biztosítja, hogy elfogyassza a szükséges kalóriafelesleget. Tekintse meg TPW Vegan 4 hetes ömlesztett étkezési tervünket, amelyet TPW táplálkozási szakértőink készítettek, hogy biztosan elérje testével és fitneszével kapcsolatos céljait.

Milyen gyakran kell ennem, hogy a legjobb eredményt érjem el?

Az étkezési gyakoriság növelése az egyik legegyszerűbb és leggyorsabb módszer a tömeg növelésére. Ez a módszer sokkal könnyebb az emésztőrendszeren is, ha a kalóriákat egy nap folyamán hat-nyolc kis étkezéssel osztja el, szemben a három hatalmas étellel. A sikeres tömeggyarapodás kulcsa az, hogy többet eszünk, gyakrabban. Ez menet közben nem mindig lehetséges, ezért nagyon előnyös, ha étrendjét kiegészíti egy olyan erősítővel, mint a TPW TOTAL MASS MATRIX shake a legjobb eredmény érdekében!

Az ömlesztés nem szigorúan srácoknak való, igaz?

Egyáltalán nem! Nyugodtan mondhatjuk, hogy hivatalosan az „Erős a soványnál” korszakban járunk, és egyre több nő kívánja megváltoztatni alakját a fitnesz révén! A nőkre összpontosító nyereségről a TPW Bulking Guide for Women tartalmaz ömlesztő tippeket a nők számára, hogy sikeresen gyarapítsák az izmokat és elérjék a kívánt testcélokat.

A hazavitel:

Noha a következetesség kétségtelenül kulcsfontosságú az étrend és az edzés optimális eredményeinek eléréséhez, előnyös lehet egy „csalás ételt” bevinni, vagy megengedni magának azt, amit szeretne heti egy alkalommal. Egy étkezés nem vonja vissza az előrehaladást, ahogy egy étkezés sem adja hozzá az összes súlyt, amelynek megszerzésén dolgozik. Az ömlesztést nehezen lehet kibírni, mind szellemileg, mind fizikailag, ezért megérdemelt erkölcsi lendület és ösztönzés arra, hogy legyen valami, amire igazán vágyik. Ez elősegíti az ömlesztési folyamat fenntarthatóbbá és élvezetesebbé tételét.

Érdemes megjegyezni azt is, hogy mindenki más és testünk másképp reagál az étrendre és az edzésre. Ezért fontos felfedezni, hogy mi működik a legjobban az Ön, teste és életstílusa szempontjából. Miután megkezdte az előrehaladás és a súlygyarapodás rögzítését, az ömlesztett étkezéseket úgy alakíthatja, hogy Önnek megfeleljen, ezért ne féljen kísérletezni! Egyszerűen próba és tévedés kérdése, hogy megtudja, mi áll a legjobban az Ön számára, és hogyan érheti el a legjobb eredményeket.

Stephanie Yates

Stephanie BSc-vel rendelkezik az Élelmiszerek és táplálkozás területén, és kiterjedt kulináris háttérrel párosítva szakácsként és receptek kidolgozójaként dolgozik az egészséges éttermekben. A fitnesz és a sporttáplálkozás iránti szenvedélyével Stephanie felhasználja tudását a tudomány által támasztott táplálkozási útmutatók és naprakész, jól kutatott cikkek eljuttatására ezen a területen. Volt szakácsként Stephanie rengeteg tapasztalattal rendelkezik olyan kreatív, egészséges és finom receptek kidolgozásában, amelyek segítenek az embereknek megfelelni táplálkozási igényeiknek és fitnesz/testcéljaiknak.