Tökmag táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

Verywell/Alexandra Shytsman

A tökmag kielégítő, kalóriatartalmú snack, amely számos vitamint és ásványi anyagot kínál. Ha fogyni próbál, akkor aggódhat a tökmagban lévő kalória miatt. Megfelelő adagkontroll mellett azonban a tökmag csökkentheti az üres kalóriatartalmú harapnivalók utáni vágyakat, és megadhatja testének az optimális működéshez szükséges táplálékot.

Tökmag táplálkozási tények

Az USDA a következő táplálkozási információkat nyújtja 1 uncia (28 g vagy 85 mag) egész sült tökmag elkészítésére só nélkül. A

Kalóriák: 126
Zsír: 5,5 g
Nátrium: 5mg
Szénhidrátok: 15,2 g
Rost: 5,2 g
Cukrok: 0g
Fehérje: 5,3 g

Szénhidrát

Egy adag tökmag 15,2 gramm szénhidrátot tartalmaz, de csak körülbelül 10 gramm nettó szénhidrátot, mivel az adag 5,2 gramm rostot is tartalmaz.

Egyetlen adag tökmag valamivel több, mint 5 gramm teljes zsírt eredményez. A csomagolt termékek zsírtartalmának nagy része a pörkölés során hozzáadott zsírokból származik.

Ha bepörköli a magokat egy evőkanál vaj, adjunk hozzá 102 kalóriát, 12 gramm zsírt, 7 gramm telített zsírt és 2 milligramm nátriumot.

Ha bepörköli a magokat egy evőkanál olívaolaj, adj hozzá 119 kalóriát, 14 gramm zsírt, 1,9 gramm telített zsírt (de 10 gramm egyszeresen telítetlen zsírt és 1,4 gramm többszörösen telítetlen zsírt).

Fehérje

A sült tökmag unciánként 5,3 gramm fehérjét biztosít.

Vitaminok és ásványi anyagok

A tökmag nélkülözhetetlen ásványi anyagokat tartalmaz, beleértve magnéziumot, foszfort, rézet és cinket. A

Fontos megjegyezni, hogy 1 teáskanálnyi konyhasóban 2325 milligramm nátrium van. Válasszon sózatlan tökmagot, vagy használjon sót takarékosan, hogy elkerülje a tökmag magas nátriumtartalmú falatkává alakítását.

Egészségügyi előnyök

A tökmag növeli az egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat, és a tökmagban található tápanyagok hasznosak a különféle egészségügyi állapotok kezelésében.

Támogatja a sejtek növekedését és javítását

A fehérje elengedhetetlen tápanyag, amely szervezetünk számára szükséges a szövetek felépítéséhez. A felnőtt férfiaknak és a 31-50 éves nőknek körülbelül 6 uncia-ekvivalensre, illetve 5 uncia-ekvivalensre van szükségük minden nap. Egy-két uncia tökmag elfogyasztása harapnivalóként segíthet abban, hogy elérje ezt az ajánlást, és megfelelő mennyiségű aminosav-építőelemet biztosítson testének. A

Elősegíti a jó alvást

A tökmag a triptofán természetes forrása, egy aminosav, amely az alvás javulásával jár. A tökmag magába foglalása egy általános egészséges étrendben segíthet a pihentető éjszakai alvásban és felfrissülésben ébredni.

Enyhíti a prosztata tüneteit

A megnagyobbodott prosztata vagy a jóindulatú prosztata hiperplázia (BHP) gyakori probléma az idõsebb férfiaknál. A húgyúti traktusban jelentkező tünetek gátolhatják az életminőséget, beleértve a gyakori vizelési ingert is. Egy friss tanulmány azt sugallja, hogy a tökmag kivonat mennyire hatékony a BPH-val élők életének javításában. A

Fokozza az immunfunkciót

1 uncia pörkölt tökmag (vagy kb. 85 mag) elfogyasztása biztosítja a cink napi értékének 20% -át. A cink kulcsfontosságú ásványi anyag, amelyet nem tárolnak a szervezetben, ezért rendszeres bevitelre van szükség. A cinkhiány a kulcsfontosságú immunfolyamatok károsodásához vezet, ideértve a természetes gyilkos T-sejtek működését is. A megfelelő cink létfontosságú a sérülés vagy fertőzés utáni megfelelő sebgyógyuláshoz is.

Csökkenti a triglicerideket

A trigliceridek a vér egyik zsírtípusa, amely szívbetegséggel társul. Az omega-3 zsírsavakról ismert, hogy segítenek csökkenteni a magas trigliceridszintet, ezáltal csökkentve az egészségtelen kardiovaszkuláris markereket. A fenntartó hemodialízisben szenvedő betegeknél végzett vizsgálat szerint a tök, a len és a szezámmag őrölt magkeveréke a szérum triglicerid szintjének 30% -os csökkenését mutatta 12 hetes kiegészítés után. A magokban található hasznos zsírok és rostok kombinációja kumulatív pozitív hatásokat eredményez.

Allergiák

Lehetséges, hogy allergiás reakció lép fel a tökmagokkal szemben, bár erről az allergiáról nagyon ritkán számolnak be. Az allergia bármikor kialakulhat. A sütőtök húsának vagy magjának allergiás tünetei lehetnek mellkasi szorítás, csalánkiütés és hányás. Ha tökallergiára gyanakszik, kérjen egészségügyi ellátást. A

Káros hatások

Ha még nem szokott sok rostot enni, eltarthat egy ideig, mire az emésztőrendszere alkalmazkodik a tökmag fogyasztásához. Növelje fokozatosan a bevitelét, hogy elkerülje a kellemetlen tüneteket, mint például a gáz, puffadás vagy székrekedés.

Fajták

Nem minden tökmag kínál azonos előnyöket. Ha feldolgozott vagy csomagolt tökmagot vásárol, akkor valószínűleg extra adag nátriumot és tartósítószert kap.

Például az uzsonnában vagy a cukorkák folyosóján található tökmag-csomagok népszerű márkái óriási 815 milligramm nátriumot adhatnak 1 uncia adagonként. Saját sütőtökmag pörkölése vagy nyers elfogyasztása maximális táplálékot biztosít. A

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A friss tökmag betakarításakor fontos, hogy a tökbe vágás után azonnal távolítsa el a magokat. A sütőtök alacsony savtartalmú zöldség, amely hajlamos a baktériumok szaporodására, ha szobahőmérsékleten ülnek. A

Tartsa a nyers tökmagot hűtőszekrényben vagy fagyasztóban az eltarthatóságuk meghosszabbítása érdekében. A friss magokban sok az olaj, amely gyorsan avasodhat. A sült tökmagot légmentesen lezárjuk és szobahőmérsékleten tartjuk.

Hogyan készítsünk

Egy kis marék tökmag bármikor remek snacket kínál. A tökmagokat azonban könnyen túl lehet enni. Ügyeljen az adagok méretére néhány evőkanál megmérésével és egy tálba téve.

Töltse fel leveseit és salátáit nyers vagy sült tökmaggal. Meghintheti őket pulykafóliába hummusszal, sós krumplihoz.

Sütni tökmag egyszerű. Csak kövesse ezeket a lépéseket: