Több ízületes gyakorlatok a gyilkos edzéshez és az ízületek egészségének javításához

A több ízületből álló gyakorlatok remek módot nyújtanak az alakjukhoz, miközben javítják az ízületek egészségét, izomerejét és rugalmasságát. Ezeket a gyakorlatokat komplex gyakorlatoknak is nevezik. Néhány kipróbálható gyakorlat közé tartoznak a lábnyomások, a lökések, a lépések, a guggolás, az elhalt emelések és a fekvőtámaszok.

Ezek a gyakorlatok kihívást jelenthetnek, különösen, ha sérülésből gyógyul vagy már valamilyen ízületi fájdalmat vagy merevséget tapasztal. Másrészről, ha rutinszerűen végezzük el, ezek közül a gyakorlatok közül néhány éppen arra lehet szükség, amire ízületeinek szüksége van, mivel javíthatják a keringést.

Alapos pillantás a komplex gyakorlatokra

Tehát, hogyan segíthetik ezek a gyakorlatok az ízületek egészségének javítását? Olyan gyakorlatok, mint a lépések, vonják be az alsó test izmait. Az elhalt emelések növelik az izomtömeget a felső és az alsó testben, míg a lábnyomások ösztönzik az izomnövekedés növekedését a fenékben, a borjakban, a combizomban és a quadokban a nagyobb ellenállás miatt. A guggolás általában a fenékre, a borjakra, a combhajlításokra és a quadokra összpontosít. A fekvőtámaszok növelik az izomtömeget a tricepszben, a hátban, a vállakban és a mellkasban. Az ilyen típusú gyakorlatok a comb és a csípő izmainak fejlesztését is elősegíthetik.

Tehát mi az igazi előny a komplex gyakorlatok mögött?

Ezeket a mozdulatokat előnyösebbnek tekintik, mint az izolációs gyakorlatokat, mert különféle izmokat vonzanak be a testbe, amelyek egyszerre sokféle előnyhöz jutnak. Ennek oka a megnövekedett arány, amely egyenlő a jól kenhető ízületekkel és a magasabb zsírvesztési százalékkal. Ezek a mozdulatok segíthetnek egy erősebb, karcsúbb test kialakításában, miközben a nyugalmi anyagcserét is növelik.

Ezenkívül, ha jelenleg ízületi fájdalmat vagy merevséget tapasztal, ezek közül a gyakorlatok közül sok remek lehetőség, mert a sérülés kockázata lényegesen alacsonyabb. Számos izomcsoport egyidejű kidolgozása egyfajta harmonikus mintát hoz létre, amely elősegíti a biztonságot edzés közben. Ez csökkenti a sérülés kockázatát edzés közben. Ez segíthet egy fitt, teljesen funkcionális test kialakításában is.

Összetett testmozgás hátrányai

Bizonyos esetekben, például a sacroiliacus ízületi diszfunkció gyakorlatokhoz, a multi-joint gyakorlatok nem segíthetnek a test egy adott területének fejlesztésében, mert vannak olyan izmok, amelyek többet terhelnek, mint mások. Emiatt előfordulhat, hogy egyes ízületi mozgásokat kell beépítenie több ízületű mozdulatokba.

Ha rendszeresen edz, és reggel fájó, merev ízületekkel ébred, javasoljuk, hogy vegyen be Eazol naponta az ízületek egészségére. Az emelőknek különös figyelmet kell fordítaniuk az ízületek egészségére a sérülések megelőzése érdekében.

További tudnivalókat az ízületek egészségének fontosságáról a kiegészítők útmutatójában talál, csak kattintson ide.

Legjobb gyakorlatok az ízületek egészségéhez

Mint említettük, ezek a komplex gyakorlatok egyszerre több izomcsoportot is megdolgoznak. Ezeket a gyakorlatokat általában a megnövekedett izomméret és erő érdekében ajánlják. Az edzést komplex gyakorlatokkal kell kezdenie, mielőtt olyan izolációs gyakorlatokra összpontosítana, amelyek kis izomcsoportokat céloznak meg.

Fekvenyomás

A felsőtest egyik legjobb maggyakorlata, a fekvenyomás nyomja meg a könyök és a váll ízületeit. A mellkas összehúzódik a vállízület mozgatására, míg a tricepsz a könyök kiegyenesítésére vagy meghosszabbítására szolgál.

Ehhez feküdjön laposan egy edzőpadon, könyökét hajlítva tartsa. Engedje le a súlyt néhány centire a mellkasa felett. Lődd le három tizenkét ismétlést.

Ha súlyzót használ, győződjön meg arról, hogy van készenlétben egy várakozó, arra az esetre, ha eljutna a végső szettbe, és nem sikerül befejeznie.

Vállprések

Ez a gyakorlat a felsőtest magját és izmait dolgozza fel. Ez magában foglalja a hát alsó részét és a hasizmait. A vállizmok megmozgatják a vállízületeket, miközben a tricepsz a könyökét nyújtja. Üljön vagy álljon kissé hajlított könyökkel és tenyerével előrefelé.

Fogja meg magával a DB-t vagy a súlyzót vállmagasságban. Kezdje úgy, hogy lenyomja a súlyt a feje fölé, és addig nyomja, amíg a karok teljesen kinyúlnak. Lassan engedje le a súlyt a kiindulási helyzetbe. Miközben csökkenti a súlyt, győződjön meg róla, hogy összehúzza a hasizmát, és használja a magját, hogy megakadályozza a hátának ívelését. Végezzen három tíz ismétlést.

Guggolás

A csípőhajlítóid és az alsó test izmai a térdeket és a csípőket meghosszabbítják és meghajlítják. A magizmok összehúzódnak a gerinc összehangolásának fenntartása érdekében. Először álljon meg úgy, hogy a csípő váll szélességben helyezkedik el. Tartsa a karokat hajlítva, és a tenyerét előre nézzen. Tartsa a DB-t vagy a súlyzót a vállán.

Kezdje a gyakorlatot a térd és a csípő hajlításával, engedje le a testét, amíg a comb párhuzamos a padlóval. E lépés során a feneket és a combokat össze kell összehúzni annak érdekében, hogy a test felfelé emelkedjen a kiindulási helyzetbe. Szerezzétek be a hasizmat annak érdekében, hogy elkerüljük a hát túlzott ívét. Végezzen három tizenöt ismétlést.