Gondtalanul nassolni (megint)? Próbálja ki ezeket az egyszerű figyelmes étkezési gyakorlatokat

Lebuktál már fél zacskó pattogatott kukoricát a filmeknél, mielőtt az előzetesek még véget érnének? Vagy ürítse ki a tortilla chips ételt, miközben az éttermére várta az éttermet, csak hogy kiderüljön, hogy már tele van, amikor az étkezés végre megérkezik?

A Clevelandi Klinika egy non-profit tudományos orvosi központ. Az oldalunkon történő reklámozás segíti küldetésünket. Nem támogatjuk a Cleveland Clinic nem termékeit vagy szolgáltatásait. Irányelv

Az alkalmi kényeztetés az élet normális része. De ha ez a fajta automatikus étkezés szokássá válik, akkor az ronthatja egészségét és boldogságát.

Itt lehet hasznos a figyelmes étkezés. Ez egy olyan stratégia, amely segíthet a test jelzéseinek ráhangolódásában és megakadályozhatja a túlevést. Ez nem diéta, sokkal inkább egy gyakorlat, amely segíthet lelassítani, jobban tudatában lenni annak, amit eszel, és figyelni arra, hogy valóban éhes vagy sem.

Hogyan működik a tudatos étkezés?

"A tudatos étkezés az éberség fogalmából nőtt ki, amely tudatában van a jelen pillanat összes érzékének felhasználásával" - magyarázza Susan Albers pszichológus, PsyD. "Ez magában foglalja egy olyan speciális tudatosság kialakítását, amelyet minden étkezéskor terít az asztalra."

Tanulmányok szerint az éberségi technikák hasznosak a mértéktelen evés és az érzelmi evés csökkentésében. Segíthet a fogyásban is, de ez idővel lassan megtörténik, mondja Dr. Albers. A tudatos étkezés nem a fogyás gyors megoldását jelenti.

Valójában sok ember számára a figyelmes gyakorlatok alkalmazása a diétás hullámvasútról való leszállás módja.

Ehhez az étkezési módhoz nincsenek menük vagy receptek, mert sokkal inkább arról van szó, hogy hogyan eszel, mintsem arról, amit eszel, ami kevésbé korlátozza a divatos diétákat.

Arról szól, hogy jelen van a pillanatban, arra összpontosítva, amit eszel, és észreveszed, amikor a tested tele van.

"Ez a megközelítés egészségesebb kapcsolatot épít ki az étellel, és a szabadság érzetét kelti, miközben korlátozottnak érezheti magát, állandóan úgy érzi, hogy" jó "vagy" rossz "vagy" - mondja Dr. Albers.

Legyen tisztában az esztelen étkezés kiváltó okaival

Az észszerűbb étkezés első lépése annak tudatosítása, hogy mi váltja ki egészségtelen étkezési szokásait. Néhány gyakori ok az emberek túlevésére:

Figyelemelterelés: Milyen gyakran eszik vacsorát a tévé előtt, vagy böngészi a közösségi médiát ebéd közben? A kutatások azt mutatják, hogy az emberek többet esznek, ha elterelik a figyelmüket. "A testünk egyszerűen nem dolgozza fel az ételt ugyanúgy, ha zavaróak vagyunk - és sokkal kevésbé tudjuk ellenőrizni, hogy mennyit eszünk, ha zavaróak vagyunk" - mondja Dr. Albers.
Érzelmek: Az unalom, a stressz és sok más érzelem befolyásolhatja étkezési szokásait - függetlenül attól, hogy figyelmen kívül hagyják-e az éhségjelzéseit, vagy kényelem érdekében az ételhez fordulnak-e. "Amikor a betegek diétájukkal küzdenek vagy fogynak, akkor nem is beszélünk az étkezésükről, amíg először nem kezeljük a stressz szintjüket" - mondja.
Környezet: Esztelen táplálkozási környezetben élünk - mutat rá Albers doktor. Étel körülvesz minket a hét minden napján. "Nem is gondolhatunk az ételekre, és megnézhetünk egy reklámot, majd hirtelen vágyakozunk valamire" - mondja. "Nagy hatással vannak ránk a körülöttünk lévő emberek és dolgok."

Gyakorold ezeket a figyelmes étkezési stratégiákat

Dr. Albers azt javasolja, hogy kezdje meg ezeket az alapvető magatartásokat, amelyek segíthetnek abban, hogy jobban figyeljen arra, hogy mit, mikor és hogyan eszel.

Üljön le, amíg eszik

Az étkezés az íróasztalnál, az autóban vagy a gyerekeknek való vacsora elkészítése során az elmétlen étkezés legfontosabb példája. Kapcsolja ki a tévét, és szabaduljon meg a zavaró tényezőktől. "A kutatások azt mutatják, hogy ha asztalhoz ülünk, ez segít tudatosítani, hogy mennyit eszünk, és jobban élvezzük az ételeinket, mert arra koncentrálunk" - mondja Dr. Albers.

Használd minden érzékedet

Tegyen erőfeszítéseket, hogy megfigyelje ételének megjelenését, illatát és szájérzetét. Kis falatokat. Rágd lassan. Ezt könnyebb elmondani, mint megtenni, és gyakorlást igényelhet. "Amikor elkezdődik, állítson be egy időzítőt 20 percre egy kis adag étellel, és győződjön meg róla, hogy az ennyi ideig tart" - javasolja Dr. Albers.

Legyen tisztában a fizikai éhséggel

Szüneteltessen minden ételfalat között, hogy megkérdezze magától: „Tényleg elégedett vagyok? Megállhatok itt? "Gyakran megeszünk egy egész tál ételt, mielőtt még szünetet vagy levegőt is vennénk" - mondja Dr. Albers. Megfejteni éhség és elégedettség között a döntéseket.

Dobja el az édességet

Állítsa be a környezetét, hogy az elősegítse a tudatos étkezést. "Vessen egy kört a házában, és nézzen körül, hogy milyen étel van és kapható" - mondja Dr. Albers. Az egészséges snackeket, mint például a gyümölcsöt és a diót, a legkönnyebb megragadni? Vagy egészségtelen falatok, például cukorka és süti? - A házamban van egy tál, közvetlenül az ajtó mellett, amely tele van egészséges harapnivalókkal, mint például mandarin narancs és dió. Amikor valaki elhagyja a házat, megáll a tálnál, felvesz valamit és a zsebébe vagy erszényébe teszi, hogy ne kelljen gyorsétterembe vagy automatába mennie, ha éhes lesz. "

Értékelje életmódját

Más tényezők - például a nem elegendő alvás vagy a magas stressz az életedben - jelentősen befolyásolhatják az étvágyhormonokat, mondja Dr. Albers. "Ráadásul, ha fáradtak vagyunk, nem hozunk nagy döntéseket az étel körül."

3 figyelmes étkezési gyakorlat

Ha elkapja magát, hogy esztelenül eszik, íme néhány egyszerű gyakorlat, amelyekkel megpróbálhatja visszahozni a figyelmét:

Sötétedj. Az éhséget a vizuális jelek erősen befolyásolják, mondja Dr. Albers, ezért próbáljon egy pillanatra becsukni a szemét, miközben harap egy ételt. A vizuális jelek eltávolítása kevésbé csábítóvá teheti a tányéron (vagy a táskában) elfogyasztott mindent, és könnyebben összpontosíthat arra, hogy mit eszik, és hogy jól érzi-e magát.
Vedd a dolgokat a saját kezedbe. A figyelmes megközelítés azt jelenti, hogy az evés folyamatára összpontosít, és nem rohan át egy snacken vagy étkezésen. Lassítson le, ha nem domináns kezét használja enni. "Ez segít abban, hogy figyelmesebb legyen a folyamatra" - mondja Dr. Albers.
Dobd el az ízlelőbimbóidat egy görbével. Úgy tűnik, hogy az első falat mindig a legjobb? Ennek oka van. "Az ízlelőbimbói felismerik az új érzést, majd gyorsan megszokják az ízt" - magyarázza Dr. Albers. Könnyen beleakadhat a túlevés körforgásába, miközben sikertelenül üldözi az első falat elégedettségét. Ha problémái vannak egy bizonyos étel elől, próbáljon meg harapni valamit, amely más ízű, állagú vagy hőmérsékletű. Várjon egy pillanatra, majd térjen vissza az ételhez, amelyet túlfogyaszt. Más az íze? És ez elég ahhoz, hogy kielégítsen?

Ha azt tapasztalja, hogy folyamatosan túlfogyasztja, vagy képtelen kontrollálni, akkor egy mögöttes probléma merülhet fel, amelyre figyelmet kell fordítani. Terapeuta, dietetikus, táplálkozási szakember vagy orvos segíthet abban, hogy ennek mélyére jusson, és egészségesebb szokások kialakításán fáradozzon.