Tiszta étkezési ételek listája

Tisztítsa meg étrendjét ezekkel az egészséges tiszta ételekkel, hogy gyakrabban fogyasszon, és tanulja meg, mely ételekre kell vigyáznia.

A tiszta étkezés sokkal könnyebb, ha szekrényeit, hűtőszekrényét és fagyasztóját egészséges, tiszta ételekkel töltik meg. Ha tiszta ételt fogyaszt, akkor a teljes ételek, mint a gyümölcsök és zöldségek, egyértelmű választás. A tiszta összetevőket tartalmazó étrendbe beilleszthetők a minimálisan feldolgozott élelmiszerek is, rövid összetevőlistákkal. Válasszon olyan egészséges összetevőket tartalmazó ételeket, mint a teljes kiőrlésű gabona és az egészséges zsírok, valamint az alacsony hozzáadott cukor- és sótartalmú ételeket. Az előállítási folyosótól a húspultig, a desszertektől az italokig felmerülhet a kérdés, hogy mely ételeket érdemes valóban enni, ha tiszta ételt fogyaszt. Íme néhány tipp, amelyek megkönnyítik a konyhában olyan ételeket, amelyek megkönnyítik a tiszta ételt.

Újdonság a tiszta étkezés terén? Olvassa el 7 tippünket a tiszta étkezéshez.

Gyümölcs

Képen látható recept: Ananász zöld turmix
A gyümölcs szinte mindig tiszta választás. Vannak, akik aggódnak a gyümölcs cukortartalma miatt, de a gyümölcs tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal. Az egészségügyi szakértők többnyire nem aggódnak a természetes cukrok miatt, mert nehéz túlzásba vinni, és hasznos tápanyagokat kap. Érdemes ellenőrizni a hozzáadott cukrok címkéit a konzervgyümölcsökben és az aszalt gyümölcsökben.

A gyümölcslé beleszámíthat a napi ajánlott gyümölcsbevitelbe is, csak győződjön meg róla, hogy 100% -os lé. Még a 100% -os gyümölcslevek sem tartalmazzák az egész gyümölcsökben található hasznos rostokat, ezért érdemes korlátozni a bevitelét.

Tiszta gyümölcs választása:

Friss gyümölcs
Gyümölcskonzerv hozzáadott cukor nélkül
Fagyasztott gyümölcs hozzáadott cukor nélkül
Szárított gyümölcs hozzáadott cukor nélkül
100% gyümölcslé

Zöldségek

Képen látható recept: Zöld Shakshuka

A zöldségeknek kell a tiszta étkezés építőköveinek lenniük, mert tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal. A fagyasztott és konzerv zöldségek is egészségesek, de válasszon mártások nélküliakat, és feltétlenül olvassa el a címkét, mert még az egyszerűnek tűnő tételek is adhatnak sót. Rengeteg kényelmes módszer van a zöldségek elfogyasztására, ha kevés az előkészítés ideje. A szupermarketek különféle előre vágott zöldségeket és még előre spirálozott zöldségtésztát kínálnak (ráadásul mindig vannak fagyasztva). Mindannyian olyan parancsikonok mellett állunk, amelyek megkönnyítik a zöldségek bekerülését az étrendbe, de vigyázzon a zöldségforgácsokra és a zöldségtésztákra, amelyekben csak szórhatunk növényi port, nem pedig teljes adag zöldséget.

Bármely friss zöldség
Fagyasztott zöldségek mártás és só nélkül
Zöldségkonzervek mártás és só nélkül

Teljes kiőrlésű gabonák

Képen látható recept: Quinoa avokádó saláta

A teljes kiőrlésű gabona az egészséges, jól használható szénhidrát, amely rostot és táplálékot szolgáltat. A teljes kiőrlésű gabonafélék, például a barna rizs, a quinoa, az árpa, a zab, a farro vagy a köles viszonylag feldolgozatlanok és csak egyetlen összetevőt tartalmaznak. Körülbelül olyan tiszták, amennyit csak lehet. Ha más teljes kiőrlésű termékekről van szó, keresse a tészta teljes kiőrlésű változatát, a hűtött pizzatésztát, a kenyeret és az angol muffinokat (csak arra kell figyelni, hogy a teljes kiőrlésű liszt az első összetevő, és az összetevők listájában nincs cukor ). Még a pattogatott kukorica is teljes kiőrlésű: vásárolja meg a magot, és dobja be a tűzhelyre vagy a levegőbe töltő tiszta süteményhez, amely nem tartalmaz adalékokat és vajkalóriákat, amelyeket mikrohullámú táskákban talál.

Tiszta teljes szemek:

Egykomponensű gabonafélék, például farro, köles, zab, árpa, quinoa, barna rizs stb.
Teljes kiőrlésű tészta
Pattogatott kukorica
Kihajtott teljes kiőrlésű kenyér és angol muffin (hozzáadott cukor nélkül)
Teljes kiőrlésű pizza tészta

Tejtermék

Képen látható recept: Mac és sajt gallérokkal
Válasszon sima joghurtot (rendes vagy görög) a vanília- és gyümölcsízű joghurtok helyett, amelyekben magas a hozzáadott cukor mennyisége, hogy megtisztítsa étrendjét. A tejtermékek, mint például a sajt és a tej, kettős feladatot tehetnek: önállóan fogyaszthatják őket, vagy felhasználhatják összetevőként az ételek tisztább házi változataiban, mint például a pizza, a makaróni és a sajt. A nem tejtermék alternatívái mellett dönt, például a szója, a kókusz és a mandula tej? Keressen cukrozatlan fajtákat, hogy elkerülje a hozzáadott cukrot. Ellenőrizze a csökkentett és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket is, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincsenek-e betöltve töltőanyagokkal vagy furcsa összetevőkkel (vannak, amelyek nem). A sima, teljes tejből készült tejtermék tiszta választás.

Tiszta tejtermékek:

Sima joghurt
Tej
Sajt
Cukrozatlan tejmentes tej

Fehérje

Képen látható recept: Sertésszelet krémes gombamártással
A hús fehérjét, vasat és B12-vitamint kínál. A tisztább étkezés azt jelenti, hogy kerüljük a feldolgozott ételeket, így kerüljük el a bolognát, a szalámit, a peperonit és a virslit. Ezek és más feldolgozott húskészítmények általában magas nátriumtartalmúak, és tartalmazhatnak mesterséges színezékeket, valamint tartósítószereket. Ha lehetséges, a környezetileg fenntartható fehérje kiválasztása segíthet a tiszta táplálkozásban is. Tiszta étkezési útmutatókat hoztunk létre csirkéhez, sertéshúshoz és marhahúshoz, amelyek segítenek felismerni a címkék jelentését.

A hal és a kagyló szuperegészséges fehérjeforrás lehet, és sok hal szívre egészséges omega-3 zsírokat tartalmaz. Válasszon fenntartható eredetű tenger gyümölcseit, ha lehetséges. Olvassa el a tiszta ételeket fogyasztó vízi útmutatót a tenger gyümölcseiről, hogy segítsen okosan dönteni.

A tojás nagyszerű választás - és ne hagyja ki a sárgáját, különben kimarad az extra fehérje és tápanyagok.

A diófélék, a magvak és a bab nagyszerű választás növényi fehérjék. Csak feltétlenül keressen alacsonyabb nátriumtartalmú lehetőségeket, ha lehetséges.

Egykomponensű húsok: csirkemell, csirkecomb, darált marhahús stb.
Tenger gyümölcsei (válasszon fenntartható lehetőségeket, például vad lazacot és csendes-óceáni tőkehalat)
Tojás
Ízesítetlen dió (pl. Mandula, kesudió, mogyoró, dió)
Sima vaj (hozzáadott cukor nélkül)
Szárított bab
Konzerv bab (öblítse le a nátrium 35% -os csökkentése érdekében)

Desszertek

Képen látható recept: Apple "fánk"

Hogy mennyire "tiszta" az étrended, rajtad múlik. A hozzáadott cukrot teljesen kivághatja, vagy korlátozhatja. A csomagolásból származó legtöbb hagyományos desszert nem felel meg a számlának, ha tiszta ételt fogyaszt. Jellemzően finomított lisztekből és sok hozzáadott cukorból készülnek. Az édességet azonban nem kell kitiltania az életéből. Készíthet otthon csemegét kevesebb cukorral, gyümölccsel és teljes kiőrlésű gabonával, vagy teljesen hozzáadott cukrot mentes néhány gyümölcs alapú csemegével.

Italok

Az italok nagy hozzáadott cukorforrást jelenthetnek. Kerülje a szódát, az édesített teákat és a különleges ízesített kávéitalokat. A cukrozatlan tea és kávé, víz és sósítószer tiszta választás. Adjon hozzá egy csepp gyümölcslevet a szeletelőhöz, és tálalja egy speciális pohárban, hogy italát egy kicsit különlegesebbé tegye. Ezenkívül az alkohol lehet valami, amit ki akar vágni, ha tiszta ételt fogyaszt, de nem muszáj. Korlátoznod kell - a nőknek naponta legfeljebb 1 ital, a férfiaknak pedig legfeljebb 2. A bor és a sör megfelelő, de ha koktélokat szeretnél, vigyázz a sok cukrot tartalmazó cukros keverőkre.

Most, hogy készen áll a konyhában tiszta étkezéshez szükséges alapanyagok feltöltésére, mindenképpen próbálja ki a gyors tiszta étkezési receptjeinket, a takarékos takarmányozási recepteket, a tiszta étkezési ebédeket és a tiszta étkezési reggelit.