Teljes Keto diétás étellista: Mit lehet és mit nem lehet enni, ha ketogén étrendet tartasz

A ketogén étrend magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend. A szénhidrátok a szervezet előnyben részesített energiaforrása, de szigorú ketogén étrend esetén az energiafogyasztás kevesebb, mint 5 százaléka szénhidrátból származik. A szénhidrátok csökkentése révén a szervezet metabolikus állapotba kerül, az úgynevezett ketózis. A ketózis az, amikor a szervezet elkezdi lebontani az elraktározott zsírt keton testeknek nevezett molekulákra, hogy energiát használhasson fel, az ételből keringő vércukor hiányában. Amint a test eléri a ketózist, a legtöbb sejt a ketontesteket használja fel energiatermelésre, amíg el nem kezdi a szénhidrátok fogyasztását.

Hagyományosan a ketogén étrendet csak klinikai körülmények között alkalmazták epilepsziás gyermekek rohamai csökkentésére. "Most nagyon érdeklődik a diéta hatékonysága más neurológiai állapotok, a rák, a cukorbetegség, a PCOS [policisztás petefészek szindróma], az elhízás, a magas koleszterinszint és a szív- és érrendszeri betegségek kezelésében." - mondja Emily Stone, MS, RD fogyni.

A ketogén diéta előnyei

"Megalapozott bizonyítékok támasztják alá a ketogén étrend alkalmazását olyan epilepsziában szenvedő betegeknél, akiknek rohamaik rezisztensek" - mondja Laura Dority, M.S., R.D., L.D., a Keto Knowledge LLC-vel. Rövid távon az étrendet követők fogyásról számolnak be. Dority szerint: "Minden bizonnyal vannak olyan jó kutatások, amelyek ígéretet mutatnak olyan betegségekre, mint az autizmus, a traumás agysérülés, az agydaganatok, a migrén és az Alzheimer-kór (hogy csak néhányat említsünk, de a lista folytatható), valamint néhány nagyszerű kutatás a ketogén diéták és 2-es típusú cukorbetegség visszafordítása, ideértve az inzulinigény drámai csökkentését, az éhomi vércukorszint csökkentését, az A1C csökkentését és a jelentős súlycsökkenést. "

A ketogén étrend hátrányai

"A legtöbb szigorúan korlátozó étrendhez hasonlóan a kétó során is nehéz kielégíteni a táplálkozási igényeket" - mondja Stone. "Gyakran jár olyan kényelmetlen mellékhatásokkal, mint a székrekedés és a" ketoinfluenza ". Ezenkívül az egészség hosszú távú következményeit nem értik jól. "

A ketogén étrend másik hátránya, hogy zavaró tudni, hogy mit lehet és mit nem lehet enni. Itt lebontjuk.

A ketogén étrenden fogyasztható ételek

diétás

Képen látható recept: Éksaláta nyárs

Itt található az összes alacsony szénhidráttartalmú étel, amelyet érdemes enni, amikor betartja a keto-t.

Hal és tenger gyümölcsei

A hal gazdag B-vitaminokban, káliumban és szelénben; emellett fehérjében gazdag és szénhidrátmentes. A lazac, a szardínia, a makréla, a germon tonhal és más zsíros halak magas szintű omega-3 zsírokkal büszkélkedhetnek, amelyekről kiderült, hogy csökkentik a vércukorszintet és növelik az inzulinérzékenységet. A gyakori halbevitel a krónikus betegségek kockázatának csökkenésével, valamint a mentális egészség javulásával függ össze. Cél, hogy hetente legalább két 3 uncia zsíros halat fogyasszon.

Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek

A nem keményítős zöldségek kevés kalóriát és szénhidrátot tartalmaznak, de sok tápanyagot tartalmaznak, beleértve a C-vitamint és számos ásványi anyagot. Antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek segítenek megvédeni a sejteket károsító szabad gyököket. Célozzon nem keményítő zöldségeket, amelyek csészében kevesebb, mint 8 g nettó szénhidrátot tartalmaznak. A nettó szénhidrátok az összes szénhidrát mínusz rost. A brokkoli, a karfiol, a zöldbab, a paprika, a cukkini és a spenót megfelel a számlának.

Sajt

A sajt nulla szénhidrátot tartalmaz, és magas a zsírtartalma, így kiválóan illeszkedik a ketogén étrendhez. Fehérjében és kalciumban is gazdag. De egy 1 uncia sajtszelet a telített zsír napi értékének körülbelül 30% -át adja, tehát ha a szívbetegség miatt aggódik, vegye figyelembe az adagokat, amikor a sajtot szippantja.

Sima görög joghurt és túró

A joghurtban és a túróban magas a fehérjetartalom és a kalciumban gazdag. Öt uncia sima görög joghurt csak 5 g szénhidrátot és 12 gramm fehérjét tartalmaz. Ugyanannyi túróban van 5 gramm szénhidrát és 18 gramm fehérje. Tanulmányok kimutatták, hogy a kalcium és a fehérje egyaránt csökkentheti az étvágyat és elősegítheti a teltséget. A magasabb zsírtartalmú joghurtok és a túró segítenek abban, hogy hosszabb ideig jóllakjanak, a teljes zsírtartalmú termékek pedig a ketogén étrend részét képeznék.

Avokádó

Válasszon olyan szív egészséges zsírokat, mint az avokádó, amelyekben magas az egyszeresen telítetlen zsír- és káliumtartalom, amely ásványi anyag sok amerikai hiányzik. A közepes avokádó fele 9 gramm teljes szénhidrátot tartalmaz, ebből 7 gramm rost. Az állati zsírok cseréje növényi zsírokhoz, például az avokádóhoz hozzájárulhat a koleszterin- és trigliceridszint javításához.

Hús és baromfi

A hús a sovány fehérje forrása, és a ketogén étrend alapvető elemének számít. A friss hús és baromfi nem tartalmaz szénhidrátot, gazdag B-vitaminokban és számos ásványi anyagban, beleértve a káliumot, a szelént és a cinket. Míg a feldolgozott húsok, mint a szalonna és a kolbász, megengedettek a keto számára, ezek nem a legjobbak a szíved számára, és növelhetik bizonyos típusú rák kockázatát, ha túl sokat eszel. Válasszon gyakrabban csirkét, halat és marhahúst, és korlátozza a feldolgozott húsokat.

A tojások sok fehérjét, B-vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaznak. Két tojás nulla szénhidrátot és 12 gramm fehérjét tartalmaz. A tojásokról kiderült, hogy olyan hormonokat váltanak ki, amelyek növelik a teltségérzetet és stabilan tartják a vércukorszintet, és antioxidánsokat is tartalmaznak, például luteint és zeaxantint, amelyek segítenek megvédeni a szem egészségét.

Diófélék, magvak és egészséges olajok

A diófélék és a magok tele vannak egészséges többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírokkal, rostokkal és fehérjékkel. Nettó szénhidráttartalmuk is nagyon alacsony. Az olívaolaj és a kókuszolaj a keto diéta két ajánlott olaja. Az olívaolajban magas az olajsavtartalom, és alacsonyabb a szívbetegségek kockázata. A kókuszolajban sok a telített zsír, de közepes láncú triglicerideket (MCT) tartalmaz, amelyek növelhetik a ketontermelést. Az MCT-k növelhetik az anyagcserét és elősegíthetik a testsúly és a hasi zsírvesztést is. Mérje meg az adagok méretét, ha bármilyen egészséges zsírt fogyaszt.

A szénhidrát 1 oz. (28 g) diófélék és magvak (a nettó szénhidrát megegyezik az összes szénhidrát és a rost levonásával):

  • Mandula: 3 g nettó szénhidrát (6 g összes szénhidrát)
  • Brazil dió: 1 g nettó szénhidrát (3 g összes szénhidrát)
  • Kesudió: 8 g nettó szénhidrát (9 g összes szénhidrát)
  • Makadámiadió: 2 g nettó szénhidrát (4 g összes szénhidrát)
  • Pekándió: 1 g nettó szénhidrát (4 g összes szénhidrát)
  • Pisztácia: 5 g nettó szénhidrát (8 g összes szénhidrát)
  • Dió: 2 g nettó szénhidrát (4 g összes szénhidrát)
  • Chia mag: 2 g nettó szénhidrát (12 g összes szénhidrát)
  • Lenmagot: 0 g nettó szénhidrát (8 g összes szénhidrát)
  • Tökmagok: 2 g nettó szénhidrát (4 g összes szénhidrát)
  • Szezámmag: 4 g nettó szénhidrát (7 g összes szénhidrát)

Bogyók

A bogyókban gazdag antioxidánsok találhatók, amelyek csökkentik a gyulladást és védenek a betegségektől. Kevés a szénhidrát és sok a rost.

A szénhidrát 1/2 csésze bogyóra számít:

  • Szeder: 3 g nettó szénhidrát (7 g összes szénhidrát)
  • Áfonya: 9 g nettó szénhidrát (11 g összes szénhidrát)
  • Málna: 3 g nettó szénhidrát (7 g összes szénhidrát)
  • Eper: 3 g nettó szénhidrát (6 g összes szénhidrát)

Cukrozatlan kávé és tea

A sima kávé és tea nulla gramm szénhidrátot, zsírt vagy fehérjét tartalmaz, tehát A keto étrenden A-rendben vannak. Tanulmányok szerint a kávé csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A tea gazdag antioxidánsokban és kevesebb koffeint tartalmaz, mint a kávé; a teaivás csökkentheti a szívroham és a stroke kockázatát, elősegítheti a fogyást és erősítheti immunrendszerét.

Sötét csokoládé és kakaópor

Ellenőrizze ezeken a címkét, mivel a szénhidrátok mennyisége függ a típustól és attól, hogy mennyit fogyaszt. A kakaót "szupergyümölcsnek" nevezték, mert gazdag antioxidánsokban, az étcsokoládé pedig flavanolokat tartalmaz, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát a vérnyomás csökkentésével és az artériák egészségének megőrzésével.

Ételek, amelyeket ehet a Keto diétán:

Képen látható recept: Avokádó és kelkáposzta omlett

  • Hal és tenger gyümölcsei
  • Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek
  • Sajt
  • Avokádó
  • baromfi
  • Tojás
  • Diófélék, magvak és egészséges olajok
  • Sima görög joghurt és túró
  • Bogyók
  • Cukrozatlan kávé és tea
  • Étcsokoládé és kakaópor

Ételek, amelyeket nem ehetsz a Keto diétán:

  • Gabonafélék
  • Keményítőtartalmú zöldségek és magas cukortartalmú gyümölcsök
  • Édesített joghurt
  • Levek
  • Méz, szirup vagy cukor bármilyen formában
  • Zseton és keksz
  • Pékáruk, beleértve a gluténmentes pékárukat

Ne csüggedj túl. Stone és Dority dietetikusok szerint egyetlen étel sem korlátozza a keto étrendet. Ez a teljes szénhidrát-bevitelről és arról szól, hogyan választja el a szénhidrátot ". Általában napi 20-40 gramm szénhidrát alatt kell maradnia. "A ketózis eléréséhez szükséges pontos mennyiség egyénenként változhat, a szénhidrát-receptek napi 10-60 gramm között változhatnak. Ez az összeg nettó szénhidrátokra vonatkozik (az összes szénhidrát mínusz rost)" - mondja Stone.

Dority hozzáteszi: "Azok a személyek, akik valóban aktívak, több szénhidrátot fogyaszthatnak (40 grammos szinten talán többet), mint ülő ülők."

Alsó sor: Ez nem egy mindenki számára kapható recept, és elengedhetetlen a dietetikusokkal való együttműködés, hogy biztosítsuk az alapvető tápanyagok beszerzését a ketózis fenntartása mellett.

Magas szénhidráttartalmú ételek, amelyeket a legtöbb ember elkerül a Keto diéta során

Gabonafélék

A gabonafélék, a kekszek, a rizs, a tészta, a kenyér és a sör sok szénhidrátot tartalmaz. Még a teljes kiőrlésű tésztákban és az új bab alapú tésztákban is sok a szénhidrát. Fontolja meg az olyan alternatívákat, mint a spirálos zöldségek vagy a shirataki tészta, amelyek egészségesebbek az alacsony szénhidráttartalmú lehetőségek. A cukros reggeli gabonafélékben és az egészséges teljes kiőrlésű gabonafélékben is magas a szénhidráttartalom, ezért kerülni vagy minimalizálni kell őket. "Egy szelet kenyér átlagosan 11 gramm szénhidrátot jelent, így technikailag talán napi egy szeletet kaphatna, de ez az összes szénhidrátját elég rossz táplálkozásra fordítja, ezért nem ajánlom, amikor ugyanazokra a szénhidrátokra SOK zöldségek "- mondja Dority.

A sör mértéktelenül fogyasztható szénhidráttartalmú étrenden. A száraz bor és a szeszes italok jobbak, de az összes alkoholt nagyon korlátozni kell.

Keményítőtartalmú zöldségek és magas cukortartalmú gyümölcsök

A keményítőtartalmú zöldségek több emészthető szénhidrátot tartalmaznak, mint a rostok, és korlátozni kell őket a ketogén étrendre. Ide tartozik a kukorica, a burgonya, az édesburgonya és a cékla. Korlátozza a magas cukortartalmú gyümölcsöket is, amelyek gyorsabban emelik a vércukorszintet, mint a bogyók, és több szénhidrátot tartalmaznak.

A magas cukortartalmú gyümölcsök szénhidrátja:

  • Banán (1 tápközeg): 24 g nettó szénhidrát (27 g összes szénhidrát)
  • Mazsolák (1 oz./28 g): 21 g nettó szénhidrát, 22 g összes szénhidrát)
  • Dátumok (2 nagy): 32 g nettó szénhidrát (36 g összes szénhidrát)
  • Mangó (1 csésze, szeletelve): 22 g nettó szénhidrát (25 g összes szénhidrát)
  • Körte (1 tápközeg): 21 g nettó szénhidrát (27 g összes szénhidrát)

A keményítőtartalmú zöldségek szénhidrátja:

  • Kukorica (1 csésze): 32 g nettó szénhidrát (36 g összes szénhidrát)
  • Burgonya (1 tápközeg): 33 g nettó szénhidrát (37 g összes szénhidrát)
  • Édesburgonya (1 tápközeg): 20 g nettó szénhidrát (24 g összes szénhidrát)
  • Cékla (1 csésze, főtt): 14 g nettó szénhidrát (17 g összes szénhidrát)

Édesített joghurtok

Tartsa be a sima joghurtot a hozzáadott cukrok (más néven szénhidrátok) korlátozásához. A görög joghurtban magasabb a fehérje- és a szénhidráttartalom, mint a szokásos joghurtban.

Levek

A gyümölcslében - természetes vagy nem - magas a gyorsan emészthető szénhidráttartalma, amely növeli a vércukorszintet. Ragaszkodjon a vízhez.

Méz, szirup és cukor bármilyen formában

Kerülje a cukrot, a mézet, a juharszirupot és a cukor egyéb formáit, amelyekben magas a szénhidráttartalom és kevés a tápanyag.

Zseton és keksz

Kerülje a chipset, kekszet és más feldolgozott, gabonaalapú snackeket, amelyekben magas a szénhidráttartalom és alacsony a rosttartalom.

Gluténmentes pékáruk

A gluténmentes nem egyenlő a szénhidrátmentességgel. Valójában sok gluténmentes kenyér és muffin ugyanúgy tartalmaz szénhidrátot, mint a hagyományos pékáruk. Általában nekik is hiányzik a rost.

Ételek és italok, amelyeket néha elfogyaszthat a Keto diétán

Technikailag bármilyen ételt felvehet a keto étrendbe, ha az a napi szénhidrát célkitűzésbe esik, de ezek az ételek a magas szénhidráttartalmú és az alacsony szénhidráttartalmú termékek közé esnek.

Képen látható recept: Házi mandulatej

A tej kiváló kalcium-, kálium- és számos B-vitamin-forrás. De 1 csészében 12 gramm cukor (laktóz) van. Válasszon helyette mandulát, kókuszt vagy más alacsony szénhidráttartalmú tejet.

Bab és hüvelyesek

A babokban és hüvelyesekben nagyon sok rost és fehérje van, és a szív egészséges étrendjébe tartoznak, ugyanakkor sok a szénhidrát. Ketogén étrenden kis mennyiségben szerepelhetnek. Azonban gyakran ajánlatos teljesen elkerülni őket.


Alsó vonal

Ígéretes kutatások folynak a ketogén étrend számos körülmény szempontjából mutatott előnyeiről, de néhány ember nem tudja ezt hosszú távon fenntartani, ráadásul a hosszú távú hatásokat nemigen értik. Ha úgy dönt, hogy keto-t folytat, dolgozzon együtt egy dietetikussal a terv elkészítésében.