A tejelő táplálkozás tényei

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

előnyei

Verywell/Alexandra Shytsman

A tejtermékek közé tartozik a tej és a tejből készült termékek. Legtöbbjük kiváló kalcium- és fehérjeforrás. Valójában, mivel a tejtermékekben olyan magas a kalciumtartalom, hogy saját élelmiszercsoportot kap az USDA weboldalán.

Mi számít tejterméknek?

A tej, a tejszín, a kemény és a lágy sajt mind tejterméknek minősül. A vaj is a tejből származik, de mivel minden zsír kalcium nélkül, technikailag nem számít tejterméknek.

Az Egyesült Államokban a tejtermékek többsége tehéntejből készül. Tejet és kecske- és juhtejből készült sajtot is vásárolhat.

A tejből készült egyéb tejtermékek közé tartozik a joghurt, puding, fagylalt, fagyasztott joghurt és ízesített tejitalok. Noha ezek a termékek jó kalciumforrások, magas zsír- és cukortartalommal bírnak.

Ügyeljen arra, hogy számolja a kalóriákat, ismerje az adagok méretét, és tartsa kordában az adagokat.

Vannak-e alternatívák a tejtermékekkel szemben?

Néhány ember allergiás a tejre, vagy nem tudja megemészteni a laktózt (tejcukrot), és kerülnie kell a tejtermékeket.

A vegán étrendet követõ emberek szintén nem fogyasztanak tejterméket, mert állatokból származnak.

A hagyományos tejtermékek alternatívái közé tartoznak a szójatej és a "sajt" termékek, a mandulából vagy kesudióból készült dió "tej", valamint a rizs és a zab "tejjel" készült termékek.

A tejtermék-alternatívák táplálkozási profilja nem feltétlenül ugyanaz, mint a tej és más tejtermékek, de gyakran kalciummal és D-vitaminnal dúsítottak.

A tejtermékekben található tápanyagok

A tejtermékekben magas a kalcium-, fehérje- és káliumtartalom. A tejtermék magnéziumot is biztosít. A tejet gyakran más fontos tápanyagokkal dúsítják, például D-vitaminnal és néha A-vitaminnal.

A tejtermékekben magas lehet a zsírtartalom, beleértve a telített zsírokat is, bár választhat alacsony és zsírmentes változatokat is. A tejtermékekben, például a fagylaltban, az ízesített tejben és az ízesített joghurtban magas a hozzáadott cukor mennyisége.

Ha nem fogyaszt tejterméket, akkor is sok kalciumot kaphat más forrásokból, például sötét leveles zöldségfélékből, például kelkáposzta, bok choy és brokkoli, halkonzerv (csontokkal), szójabab vagy a korábban említett tejpótlók.

A tejen kívüli kalciumforrások nem feltétlenül jó D-vitamin-források. Valójában nagyon kevés étel tartalmaz D-vitamint. Ha nem iszik tejet és nem éri sok napfényt, kérdezze meg orvosát, ha vitaminra van szüksége. D kiegészítés.

Ha több fehérjét keres, rengeteg húst, baromfit, halat, hüvelyeseket, diót és magot talál. Sok gyümölcs és zöldség kiváló káliumforrás.

A tejtermékek egészségügyi előnyei

A kalcium elengedhetetlen a csontok felépítéséhez és fenntartásához. Néhány tanulmány kimutatta, hogy a tejtermékek rendszeres fogyasztása összefügg a csontok egészségével, és segíthet csökkenteni a legyengült csontok (csontritkulás) kockázatát, de a tanulmányi eredmények vegyesek. A

Az erős csontok mellett a szervezetnek kalciumra is szüksége van az egészséges izom- és idegműködéshez, valamint a véralvadáshoz.

A legtöbb tejterméket és sok tejtermék-alternatívát D-vitaminnal dúsítják, mivel a szervezetének szüksége van D-vitaminra a kalcium megfelelő felszívódásához (bár a hatás eléréséhez nem kell egyidejűleg kalciumban gazdag ételeket fogyasztania a D-vitaminnal).

Kutatások kimutatták, hogy a tejtermékek fogyasztása a szívbetegségek, a stroke és esetleg a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenésével jár. A

Egyes kutatások azt is kimutatták, hogy a tej és tejtermékek fogyasztása nem befolyásolja hátrányosan a gyermekek és serdülők testtömegét vagy testösszetételét. Valójában egy tanulmány szerzői megjegyezték, hogy előnyös kapcsolat látszik fenn a tej és/vagy a kalcium fogyasztása, valamint a testtömeg és a testösszetétel között gyermekeknél és serdülőknél. A

A tej ajánlott adagjai naponta

A tejtermékek napi étrendi ajánlása az Ön életkorán és kalciumigényén alapul.

Mennyit kell inni?

A kisgyermekeknek (két-három éveseknek) napi két csésze tejre van szükségük.

A gyermekek (négy-nyolc év közöttiek) napi körülbelül két és fél csésze tejre szorulnak.

Az idősebb, nyolc évesnél idősebb gyermekek, tizenévesek és felnőttek naponta legalább három csésze tejet fogyasszanak.

Fontos megjegyezni, hogy nem minden tejtermék egyenlő. A csésze tej tápértéke nem ugyanaz, mint egy csésze sajt vagy fagylalt. A görög joghurt alacsonyabb kalciumtartalmú, mint a szokásos joghurt.

Az eltérés kezelése érdekében az USDA a tejtermék adagméretét csésze ekvivalensre fordítja.

Minden csésze egyenérték beleszámít a napi tejtermék ajánlásába (csak feltétlenül vegye figyelembe, hogy a kalóriaszám változhat):

  • 8 uncia joghurt
  • 1 1/2 uncia kemény sajt
  • 2 szelet kemény sajt
  • 1/3 csésze aprított sajt
  • 2 uncia ömlesztett sajt (amerikai sajt)
  • 2 csésze túró
  • 1 csésze fagyasztott joghurt
  • 1 1/2 csésze fagylalt
  • 1 csésze szójatej

A tejtermék beépítése az étrendbe

Íme néhány egyszerű módszer a tejtermékek beépítésére a napi étrendbe.

  • Igyon tejet étkezés közben
  • A reggeli során adjon hozzá tejet a gabonaféléhez
  • Szórjon felaprított cheddar sajtot a salátára vagy a zöldséges köretre
  • Fogyasszon joghurtot snackként friss bogyós gyümölcsökkel, apróra vágott dióval és kevés mézzel
  • Parmezán sajtot reszelünk a pattogatott kukorica tetejére
  • Adjon hozzá egy szelet sajtot egy szendvicshez
  • A sajtot előételként friss gyümölcsökkel tálalhatja
  • Felső leveles zöldségek túróval és paradicsom ékekkel

Készíthet egészséges ételeket is, amelyek tejtermékeket használnak alapanyagként. Íme néhány ízletes recept, amelyet otthon kipróbálhat.