Táplálkozási tények A test megértése anyagcseréje UniversalClass

Még alvás közben végzett minimális munkája is, például a légzés, az álmodozás, a körmök növekedése és a sérült sejtek helyreállítása, energiát igényel. Nyugalmi anyagcsere az az energiamennyiség, amelyet felhasználna, ha egyáltalán nem csinálna, csak egész nap pihenne. Meglepő, hogy csak az életben maradás a test napi ajánlott kalóriafogyasztásának körülbelül 60-80% -át égeti el.

tények

Amikor még egyszerű tevékenységeket, például reggelit készít és a folyosón jár, elkezdi belevinni a napi rutinba, az anyagcsere sebessége megnő. A nap folyamán végzett minden fizikai tevékenység növeli az anyagcserét: a házimunkától kezdve, a szándékos testmozgáson át a lábujjak kopogtatásáig, egészen a zenéig. A fizikailag aktív munkát végző emberek, például egy levélszállító vagy kertész, anyagcseréje magasabb lesz, mint ülő munkát végző személyeknél, például egy számítógépes programozónál.

Az aktivitás szintjén kívül testének egyes elemei több energiát igényelnek a támogatásához. A sovány testtömeg, például a csontok, a fogak és az izmok több anyagcserét igényelnek, mint a tároló anyagok (mint a zsír). Tehát minél nagyobb az izomtömeg, annál magasabb lesz az anyagcsere aránya, és ezért annál több kalóriát éget el akkor is, ha éppen autójában ül.

Az életkor előrehaladtával évente hajlamos elveszíteni az izomtömeget. Ez az egyik oka annak, hogy az emberek anyagcseréje általában lassul az életkor előrehaladtával (a hormonális változások is szerepet játszanak). Egy bizonyos ponton összehangolt erőfeszítéseket kell tennie a sovány izomtömeg fenntartása érdekében, szándékos súlyemeléssel vagy egyéb súlyt viselő tevékenységekkel, az erővesztés elkerülése érdekében.

Az életkor mellett a genetika is szerepet játszik az anyagcserében. A legtöbb ember körülnézhet egy családi összejövetelen, és észreveheti, hogy testvéreik, szüleik és unokatestvéreik egy adott testtípussal rendelkeznek. Ez nem azt jelenti, hogy a DNS a sorsod, pusztán azért, mert édesanyád mindig túlsúlyos volt, NEM jelenti azt, hogy túlsúlyra vagy ítélve, és a családod története soha nem szabad, hogy visszatartsa a jó táplálkozási és egészségügyi célok elérésétől. De ha olyan családból származik, amely hajlamos néhány extra fontot hordozni, akkor keményebben kell dolgoznia az aktivitási szint növeléséért és a sovány izomtömeg fenntartásáért, hogy az anyagcseréje fényes legyen az életkor előrehaladtával.

Táplálkozás szempontjából, energiamérleg annyit jelent, hogy csak annyi ételt fogyasztasz, hogy a tested folyamatosan mozogjon, és táplálja a mindennapi tevékenységeket anélkül, hogy lefogyna, vagy felesleges kalóriát biztosítana, amelyet zsírként kell tárolni. Az az energiamennyiség eléréséhez naponta elfogyasztandó kalória mennyisége nemétől, aktivitási szintjétől és életkorától függ.

Az American Council on Exercise (ACE) által biztosítotthoz hasonló online számológép használata segíthet a napi kalóriaigény pontos becslésében.

Például egy egészséges, 40 év körüli nő, aki körülbelül 140 fontot nyom. és hetente 6-7 napon keresztül rendszeresen, intenzíven mozog, napi 2284 kalóriát kell elfogyasztania a súlyának fenntartása érdekében. Ha fogyni szeretne, napi körülbelül 100 kalóriát kell csökkentenie, miközben megtartja vagy növeli a testmozgás intenzitását és időtartamát.

Ha van elképzelése arról, mennyit kell ennie, hasznos, ha konkrét képet kap arról, hogy mennyit eszik valójában egy nap folyamán.

Az étkezési napló olyan, mint egy napló, amelyben felsorol mindent, amit egy meghatározott idő alatt megesz és megiszik. Az élelmiszer napló célja, hogy pontos képet kapjon arról, hogy mit eszik valójában minden nap. Ha mindent leír, amint megy, egy listát kap, amelyet később megnézhet a nap folyamán. Sok embert meglep a ténylegesen elfogyasztott mennyiség, és különösen meglepő lehet, ha összeadja néhány kedvenc ital, snack és éttermi étel kalóriatartalmát. Amikor táplálkozási programot indít, az élelmiszerújságok lehetőséget adnak arra, hogy könnyedén kiválaszthassa az apró változtatásokat. Választhat egy 16 uncia mocte tejből és tejszínhabbal 370 kalóriában, egy kissé kisebb 12 uncia italra sovány tejjel és tejszínhab nélkül, mindössze 170 kalóriaért. Ez az egyetlen változás (minden más változatlan marad) 200 kalória-csökkentést jelent. Ha ez egy ital, amelyet minden nap élvez, akkor ez az egyetlen változás körülbelül egy font súlycsökkenést jelenthet hetente, több héten keresztül. Az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy legalább három napig vezessenek egy élelmiszer-naplót, de akár egyetlen napló-naplózás is pontos képet ad az Ön jelenlegi táplálkozási profiljáról.

Az étkezési naplót elektronikusan vezetheti (telefonján vagy iPad-jén), és egész nap egyetlen papírlapra jegyzetelhet. Írjon le mindent, beleértve a mennyiségeket is, az ételeket és italokat. Ha táplálkozási címkével ellátott csomagolt ételt eszel, akkor felírhatja az ételek kalóriatartalmát is, de ha az árucikk nincs felcímkézve, általában online megkeresheti a kalóriabecsléseket. A kalóriák becsléséhez számos alkalmazás és online számológép található. Egyes alkalmazások segítenek összeszámolni mindent, amit egész nap eszik.

A nap végén összesítse a fogyasztást, és nézze meg, hol áll szemben a céljával. Ne feledje: fontos, hogy a céltartománytól 100-200 kalórián belül fogyasszon. Az éhezés önmagától megfosztja a működéséhez szükséges tápanyagokat, és hosszú távon károsítja az izomtömeget és a sovány testszövetet.

Az élelmiszerek naplózása hasznos, de leghatékonyabb rövid távú eszközként. Senki sem akar hetekig vagy hónapokig élelmiszer-naplót vezetni, és ha túlságosan az ételek apróságaira koncentrálunk, ez hozzájárulhat az étkezési rendellenességekhez. A legjobb, ha néhány napig az egészséges életmódot megváltoztató terv kezdetén csinálod, majd néhány hónappal később, amikor úgy érzed, hogy egy fennsíkra értél.

A nappali fizikai aktivitás a második legnagyobb tényező, amely meghatározza az anyagcserét. Bármilyen szintű tevékenységben való részvétel jobb, mint teljes mozgásszegénység, de ha a súlycsökkenés a célja, van néhányféle testmozgás, amelyek gyorsabban profitálhatnak, mint mások.

Ellenállási tréning. Súlyokkal, ellenállási sávokkal vagy saját testtömegével való munka elősegíti az izomtömeg növelését. Az erős izmok nemcsak a szokásos napi tevékenységekben segítenek, mint például az élelmiszerek szállítása és a padló porszívózása, hanem növelik a pihenő anyagcserét is, így alvás közben is több energiát használ fel.

Nagy intenzitású munka. A nagy intenzitású mindenki definíciója más és más. Az egyik ember számára három lépcsősor felfelé gyorsulása, a másiknak pedig csak a postafiókhoz sétálás. A magas intenzitás olyan munka, amelyet csak nagyon rövid ideig tud fenntartani (max. 3-5 perc). A magas intenzitású munkavégzés növeli a sérülések kockázatát, ezért győződjön meg róla, hogy általában egészségi állapota jó, és megkapja orvosának jóváhagyását. Miután megkapta orvosának engedélyét, váltson rövid, nagy erőfeszítéseket hosszabb, mérsékelt erőfeszítésekre. Például járhat öt percig, ötig kocoghat, két percig sprintel, majd ismételheti. Ez a taktika magasabbra emeli a pulzusát, mint a hosszan tartó, hosszú távú testmozgás, növeli a kalóriaégést, és meghosszabbítja az anyagcsere időtartamát, az edzés befejezése után is.

A testmozgás után a testednek rengeteg munkája van az izmok normál állapotba való visszaállítása érdekében. Ily módon a testmozgás olyan, mint egy buli, miután mindenki távozik, sok időt kell töltenie a konyha takarításával és a papírlemezek eldobásával, hogy a háza ismét készen álljon a normális tevékenységekre. Testének sejtjein belül hasonló munka folyik: eltávolítja a testmozgás salakanyagát, feltölti az energiaforrásokat és helyrehozza a sejtkárosodást. Ez a munka energiát igényel, és ezért nem csak edzés közben éget el kalóriákat, hanem a teste is több órán át égeti őket, miután befejezte az edzést. Tehát a testmozgás sokkal hosszabb ideig erősíti az anyagcserét, mint amennyit ténylegesen befektet.

Az egyetlen módja annak, hogy pontosan megtudja, mennyi kalóriát éget el egy adott edzés közben, az, ha részt vesz egy speciálisan megtervezett tanulmányban, amelynek során a technikusok maszkot csatolnak az arcodra, miközben edzel, és megméred a kilégzett oxigént. Ez a legtöbb ember számára meglehetősen kivitelezhetetlen, ezért ehelyett online becsléseket használunk.

Az American Council on Exercise egy praktikus online számológéppel rendelkezik. Ennek az eszköznek a használatához adja meg a súlyát, és válassza ki a tevékenységet, majd válassza ki az edzés időtartamát. A lehetséges tevékenységek felsorolása meglehetősen kiterjedt, de ha a pontos sportja nincs ott, akkor alaposan becsülheti meg.

Fontos megadni a helyes testsúlyt egy kalória kalkulátorban, mert minél többet mér, annál általában nagyobb a kalóriaégetése (mert nagyobb munkára van szükség egy nehezebb test mozgatásához). Sajnos ez azt is jelenti, hogy fogyás közben kevesebb kalóriát éget el ugyanazon tevékenység során. Ilyenkor hasznos az intenzívebb tevékenységek előrehaladása, például a sétáról a kocogásra való áttérés.

Számos edzőgép beépített kalóriaszámlálóval rendelkezik. Bár ezek az eszközök hasznosak lehetnek, nem mindig 100% -ban pontosak (gyakran túlzásba viszik a tényleges égést). A legpontosabb kép érdekében győződjön meg róla, hogy pontosan megadta-e a súlyát. A kormány vagy a korlát felszerelésen tartása valóban megkönnyíti a munkát, ami torzítja a kalóriabecsléseket. Összehasonlíthatja a kalória becsléseket az online számológépek egyikével is, csatlakoztatva a súlyát, a testedzés időtartamát és a sebességét. Ha a becslések között óriási különbségek vannak, akkor tudja, hogy az egyik vagy a másik gép hibás.