Táplálkozás szülés után

Ugrás a cikk szakaszra

Terhes állapotban egy nő megváltoztathatja étrendjét, hogy támogassa testének és növekvő babájának új táplálkozási igényeit. Szülés után fontos a jó táplálkozási szokások fenntartása a gyógyulás támogatása érdekében. A szülés után azonnal táplálkozás célja nem feltétlenül a fogyás kell, hogy legyen, hanem inkább egy új anya, aki önmagát, egy újszülöttet és az esetleges idősebb gyermekeket gondozza, kalóriaigényének támogatása.

Jó hír, hogy a nők által a terhesség alatt elkerülendő ételek nagy része nyugodtan visszatérhet az új anya étrendjébe. A puha sajtok, a deli húsok, a halak, a sushi és a tonhal ismét fogyaszthatók anélkül, hogy aggódnánk, hogyan befolyásolják a fejlődő magzatot. A koffeint és az alkoholt még mindig csak mértékkel szabad bevenni, különösen a szoptató anyák számára.

Vitaminok és ásványi anyagok szülés után

Prenatális vitaminok: A terhes nőknek általában a születés előtti vitaminokat javasolják annak biztosítása érdekében, hogy ők és csecsemőik elegendő vitamint és ásványi anyagot kapjanak. Az új anyáknak arra kell törekedniük, hogy minden táplálkozási szükségletüket étrenden keresztül kielégítsék, de egyes esetekben helyénvaló lehet a születés előtti vitamin szedésének folytatása is. Az új anya egészségügyi szolgáltatójának ajánlást kell tennie arról, hogy a szülés után is folytatni kell-e a prenatális vitaminokat, és meddig. Lehet, hogy a vegán és vegetáriánus anyáknak is ki kell egészíteniük étrendjüket egy vitaminnal (bár lehet, hogy ez nem prenatális vitamin).

Vas: Az új kismamák gyakran fáradtak, és vasdúsabb étrendre lehet szükségük. Születésük során szép mennyiségű vért is elveszíthettek. Shereen Jegtvig, táplálkozási szakember, a Superfoods for Dummies szerzője szerint az új kismamáknak „vasra van szükségük ahhoz, hogy energiájukat [és vérképüket] helyreállítsák. A marhahúsban, a pulykában, a csirkében és a sertéshúsban sok vas van; és a hüvelyesek, a spenót, a kelkáposzta és a vasval dúsított ételek is. "

Omega-3 zsírsavak: A most szült nőknek, különösen azoknak, akik szoptatják a csecsemőket, étrendjükben szükségük van omega-3 zsírsavakra, különösen a dokozahexaénsavra (DHA). Ennek az igénynek a kielégítése érdekében az anyukák olyan ételeket adhatnak étrendjükhöz, amelyek magas DHA-tartalommal rendelkeznek, például lazacot és pisztrángot. "A vegetáriánus anyák kaphatnak omega-3-at lenmagból, szójából, dióból és tökmagból" - mondja Jegtvig.

Kalcium: A nőknek az élet minden szakaszában megfelelő mennyiségű kalciumra van szükségük étrendjükben, és az új kismamák sem jelentenek kivételt. Ahhoz, hogy elegendő kalciumot kapjon az étrend, a Jegtvig azt javasolja a nőknek, hogy keressenek magas kalciumtartalmú ételeket, például „tejtermékeket, sötét leveles zöldségeket, brokkolit, a legtöbb tejpótlót és kalciummal dúsított ételeket”.

Az üres kalóriák elkerülése

A szülés utáni első hektikus napokban csábító lehet a kényelmi ételek és az üres kalóriák felé fordulni. (Az üres kalória elsősorban szénhidrátalapú étel és ital, például kenyér, péksütemény, süti és muffin, kóla és más cukros ital.) Ezek pusztítást okozhatnak az inzulinszinttel és hozzájárulhatnak az elhízáshoz.

Ehelyett az új anyáknak egészséges ételekkel kell táplálniuk testüket. A legfontosabb az, hogy egészséges ételeket és harapnivalókat válasszon, amelyek kevés előkészítést igényelnek. Néhány példa: sárgarépa és hummus, előre vágott gyümölcs és zöldség, alacsony zsírtartalmú joghurt, keményre főtt tojás, granola rúd, alacsony zsírtartalmú sajt, szőlő, banán, mazsola, dió és teljes kiőrlésű kenyér vagy muffin.

Gyakrabban eszik szülés után

A kisebb étkezések gyakrabban történő fogyasztása hasznos lehet az energiaszint fenntartásához a nap folyamán. A nehezebb étkezéshez több energiára van szükség az emésztéshez, ami csak több energiát von el az alváshiányos új anya szükségleteitől. A kisebb, gyakoribb étkezések egyenletesebb szinten tarthatják a vércukorszintet, ami segít elkerülni a fáradtsághoz vezető csúcsokat és süllyedéseket. Egy kis étkezésnek vagy rágcsálnivalónak továbbra is kiegyensúlyozottnak kell lennie ahhoz, hogy tartalmazzon némi fehérjét. A keményre főtt tojás, a mogyoróvaj és a zeller, vagy a sajt- és almaszeletek gyors és egészséges snackek.

Koffein a szülés utáni időszakban

Miután az éjszaka nagy részét újszülöttnél töltötte, sok nő egy csésze kávéhoz vagy más koffeintartalmú italhoz fordul, hogy reggel felkeljen és mozogjon. Míg a koffein mértékkel nem lehet káros a szülés után, az energiában való túlzott támaszkodás nem kedvez a hosszú távú egészségnek. Ehelyett az egészséges ételek, amelyekben magas a komplex szénhidrát- és fehérjetartalom, a legjobb választás az állandó energiaszint fenntartására a nap folyamán.

A szoptató anyák is korlátozhatják a koffein bevitelüket. A koffein valóban átjut az anyatejbe, bár nagyon kis mennyiségben (egy tanulmány kimutatta, hogy a szoptató anya bevitt koffeinmennyiségének 0,06–1,5% -a volt). Egy tanulmány kimutatta, hogy mire a csecsemő körülbelül három hónapos lesz, úgy tűnik, az anya által fogyasztott koffein nem befolyásolja alvási ciklusát. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia azt javasolja, hogy az ápoló anyák koffein-fogyasztásukat napi két vagy három csésze kávéra korlátozzák.

A kiszáradás elkerülése

A csecsemő szállítása hatalmas folyadékveszteséget okoz, és a folyadékhiány elkerülése érdekében fontos ezeknek a folyadékoknak a cseréje. A kiszáradás tünetei közé tartozik a fáradtság, amely nem hasznos egy új anya számára. Naponta elegendő mennyiségű víz fogyasztása segít elkerülni a kiszáradás okozta fáradtságot.

A hidratált állapot fontos az anyák számára, akik szintén szoptatnak, mert bár a szoptatás nem járul hozzá a kiszáradáshoz, az erős kiszáradás csökkentheti a tejtermelést és befolyásolhatja a tej összetételét. Az ápoló anyáknak arra kell törekedniük, hogy egy kis extra folyadékot vegyenek be az elveszett anyag pótlására. Jó ökölszabály, hogy néhány perccel azelőtt le kell inni egy kis vizet, hogy leülnénk ápolónőhöz, vagy tartson egy üveg vizet az ápolóhely mellett.

Alkohol és új anyák

A nap végén egy alkoholtartalmú ital lazítása nem ritka, és a legtöbb esetben egy ital nem káros. Az új anyák azonban, akik már küzdenek a fáradtsággal, azt tapasztalhatják, hogy egy pohár bor vacsorával még fáradtabbá teheti őket. Ezenkívül annak ellenére, hogy az alkohol fokozhatja a fáradtság érzését, valójában negatív hatással van az alvásra. Az ivás gyakori mellékhatása az idő előtti ébredés, néhány órával később, ami az éjszaka közepén is előfordulhat. A kikapcsolódásról Jegtvig azt mondja: „A fekete cseresznye segíthet, mert melatonint tartalmaz, az alvást elősegítő hormont.” A relaxáció és a szerotonintermelés elősegítésének másik választása a szénhidrátban gazdag ételek, de keressen teljes kiőrlésű gabonát, például „egy tál zabpelyhet, vagy teljes kiőrlésű pirítóst és kekszet”.

Táplálkozás és fogyás szülés után

Nem titok, hogy sok nő a szülés után igyekszik elveszíteni a "baba súlyát". Bár az egészséges testsúly elérése kiváló cél, fontos, hogy lassan vegyük a dolgokat. Az összeomló étrend, amely kiküszöböli az egyes élelmiszercsoportokat, több kárt okozhat, mint hasznot, ha reális fogyásról van szó a szülés után. A szoptatás segíthet a fogyásban, de a szoptató anyáknak napi körülbelül 300 extra kalóriára lesz szükségük a laktáció támogatásához. Gyakran ajánlott heti körülbelül egy font leadása, és a baba előtti súly helyreállítása akár hat hónapot is igénybe vehet.

A testsúlycsökkentés a kalória csökkentésével és a testmozgással egyaránt megvalósítható. Azok az anyák, akiknek komplikáció nélküli hüvelyi szülésük volt, a szülés után néhány héten belül elkezdhetik a könnyű testmozgást, míg azoknak, akiknek C-szakaszuk volt, körülbelül hat hetet kell várniuk. Az edzésprogram megkezdése előtt kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját.