Táplálkozás hosszútávfutóknak

A tárcsázott táplálkozási terv a hosszú távú futó létfontosságú eleme

Ha heti több tucat mérföldet futott be, kérjük, menjen előre, és simogassa meg magát! Már végzett valamilyen munkát, és megértette a mentális és fizikai előnyöket, ha testét mérföldről mérföldre tolja az abszolút határokig. Megérdemelt egy kis pihenést, ezért szánjon egy kis időt arra, hogy jól érezze magát, mert fontos témát kaptunk: TÁPLÁLKOZÁS a futóknak! Ahogy a versenyautóknak a megfelelő üzemanyagra van szükségük ahhoz, hogy ne törjenek össze, a hosszútávfutóknak a táplálkozásra kell összpontosítaniuk, hogy megvédjék a sérülésektől, és hogy az elkövetkező kilométerek boldogan ügetjenek!

Víz

A futók táplálkozási listájának tetején természetesen szerepel a víz. Leonardo da Vinci mondta a legjobban, amikor azt mondta: „A víz a természet hajtóereje”. Nem kérdés, hogy a H2O fontos tápanyag, amelyen futók függünk. E hosszú távok esetén legalább két vagy három csésze vízzel kell hidratálnia, legalább két órával a futás előtt. Tizenöt perccel a hosszú táv futása előtt az is jó gyakorlat, ha egy teljes csészét iszol.

Futás közben próbálja gyakorolni a „három uncia tíz percenként szabályt”, hogy hidratált maradjon - például, ha körülbelül egy órán át fut, fogyasszon legalább két csésze vizet a futás során. Ha végzett, cserélje le a testmozgás során elveszített testsúly minden unciáját másfél uncia folyadékkal. Tudjuk, hogy a matematika nem szórakoztató ... de ennek gyakorlása megfelelően hidratálja a tested.

Megakadályozza a kiszáradást! Vizet inni!

Kalóriák

A kalória csak egy szám, amely ahhoz az üzemanyag-mennyiséghez kapcsolódik, amelyet nekünk futóknak elégetnünk kell edzéshez vagy versenyzéshez. Tehát hány kalóriát fogyasszon egy futó? A hosszútávfutóknak 19–21 kalóriát kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként napi 1–1,5 órás futás vagy megerőltető tevékenység érdekében. Ha az edzés ütemezése napi 1,5 - 2 órás futást vagy megerőltető tevékenységet igényel, 22–24 kalóriát kell elfogyasztani testsúlykilogrammonként. De ha napi 2-3 órás futást gyorsít, akkor a maratoni edzés kalóriabevitelének legalább 25-30 kalóriára kell nőnie testsúlykilogrammonként.

Futók tápláléka hosszútávfutóknak

Ha heti több tucat mérföldet futott be, kérjük, menjen előre, és simogassa meg magát! Már végzett valamilyen munkát, és megértette a szellemi és fizikai előnyöket, ha mérföld után mérföldre tolja testét az abszolút határokig. Megérdemelt egy kis pihenést, ezért szánjon egy kis időt arra, hogy jól érezze magát, mert fontos témát kaptunk: TÁPLÁLKOZÁS a futóknak! Ahogy a versenyautóknak a megfelelő üzemanyagra van szükségük ahhoz, hogy ne törjenek össze, a hosszútávfutóknak a táplálkozásra kell összpontosítaniuk, hogy megvédjék a sérülésektől, és hogy az elkövetkező kilométerek boldogan ügetjenek!

Víz

A futók táplálkozási listájának tetején természetesen… víz. Leonardo da Vinci mondta a legjobban, amikor azt mondta: „A víz a természet hajtóereje”. Nem kérdés, hogy a H2O fontos tápanyag, amelyen futók függünk. E hosszú távokhoz legalább két vagy három csésze vízzel kell hidratálnia, legalább két órával a futás előtt. Tizenöt perccel a hosszú táv futása előtt az is jó gyakorlat, ha egy teljes csészét iszol.

Fehérjék

Karcsú, átlagos, hosszú távú futógépnek lenni azt jelenti, hogy rengeteg fehérjét kell bevinni az étrendbe! A Versenyző szerint „[annak ellenére], hogy a fehérjebevitelnek nincs varázslatos édes foltja, amelyet minden futónak naponta orra kell ütnie. Az elfogyasztott fehérje mennyiségénél fontosabb a fehérje bevitel időzítése. ” Számos tanulmány készült a futók táplálkozásáról, és megállapította, hogy ha a fehérjét közvetlenül edzés után fogyasztják, az izom helyreállítása gyorsabban történik. " Nem kell elkezdenie egy csomó fehérjét sem zabálni! Körülbelül 15-20 gramm fehérje kell óránként a testmozgáshoz.

Rost

A rostban gazdag ételek jelentős egészségügyi előnyöket jelentenek mindenki számára - nemcsak a futók számára. Annak ellenére, hogy fontos, hogy az edzés étrendjébe mindig vegye be a rostot, ez árthat Önnek, ha nem előre tervezi. Reggel 8 órakor versenyezni? A verseny napján az előző esti vacsora és reggeli során mindenképpen tartózkodjon a rosttartalmú ételektől. A túl sok rost fogyasztása reggelire görcsökhöz vezethet a verseny napján, vagy más kellemetlen problémákat okozhat.

Szénhidrát

A hosszútávfutók egy kemény csapat, mivel ez a csoport gyakran legalább egy órát gyakorol egyszerre. Ennek eredményeként ezeknek a futóknak valóban a szénhidrátbevitelre kell koncentrálniuk. Bármely futónak, aki edzés közben átlépi ezt a 60 perces határt, óránként 30-60 gramm szénhidrátot kell bevennie. Ez egyenlő körülbelül 2 energiagumival vagy 3-4 csomag energiagéllel.

Kalóriák

Ne feledje, hogy mindezek a hosszútávfutók táplálkozási tippjei: hidratálás, szénhidrátkezelés, fehérje, rost, valamint a teljes kalóriabevitel biztosítja a legjobb lehetőséget a sikerre. Hosszú távon minden