• Válassza a tábori táplálkozás lehetőséget
• Táplálkozási tippek Lilah Al-Masritól - bővebben a weboldalán
• Táplálkozási irányelvek a Team USA-tól
• Egészséges snack az NCAA-tól
• USDA 2015-2020 étrendi irányelvek
• Power Back Diet, el kell olvasni!
• USDA MyPlate táplálkozási információk
• USAS tippek a következetes táplálkozáshoz
• Táplálkozási mai élelmiszerek és folyadékok Iránymutatások edzés előtt, közben és után
• A táplálkozás fontossága a károk helyreállításában

Időzítés

Ez nem csak a Mi, hanem a Mikor is

Gyakorlás előtt (1-4 óra) A fiatal sportolóknak alacsony zsír-, rost- és fehérjetartalmú snackeket kell fogyasztaniuk a gasztrointesztinális stressz minimalizálása érdekében (különösen az úszóknál, akik vízszintesen sportolnak.) A magas víztartalmú snackek segítenek a hidratálásban. A szénhidrátok segítenek fenntartani a vércukorszintet. Kísérletezzen, hogy megtudja, melyik harapnivalót jól tolerálja. Kezdje a megszokott ételekkel, és álljon felfelé növekedési rohamok vagy a gyakorlat intenzitásának hirtelen növekedése alatt.

Gyakorlás közben A legtöbb fiatal sportolónak csak hidratálásra van szüksége. A VÍZ a legjobb választás. Biztasson több nagylelkű kortyot minden vízszünetre. Egy alkalmi kis korty kielégítheti a szomjúság érzését anélkül, hogy pótolná az izzadás során elvesztett folyadékot. Ez potenciálisan veszélyes állapotot eredményezhet, amelyet "önkéntes kiszáradásnak" neveznek.

Sok úszó "sportitalokat" hoz gyakorolni. Tanulmányok azt mutatják, hogy az egyetlen sportoló, aki profitál belőlük, már kevés kalóriát fogyaszt, vagy több mint egy órán át, naponta többször, vagy rendkívüli melegben, hidegben vagy nagy magasságban gyakorol intenzíven. Úgy tűnik, hogy ezekre az italokra, vagy cukros gyümölcsitalokra vagy üdítőkre való támaszkodás alááshatja a gyermek vízízét, olyan szokásokat alakíthat ki, amelyek követik őket tinédzserkoruk után. Tiltsa be az "energia" italokat - a koffeinfelesleg káros a fiatal sportolók számára.

Gyakorlás után (helyreállítás) Fogyasszon egy kis snacket szénhidrátból, fehérjéből és zsírból a gyakorlat befejezését követő 30 percen belül. A glükóz és a fehérje az edzés után azonnal koncentrálódhat a kimerült sejtekben, de ez gyorsan leesik. Ezt követően az étel és az ital a test egészében felhasználódik, beleértve a zsírsejtekben történő tárolást is. Azok az izmok, amelyek az edzés felépítése és javítása után nem sokkal meg tudják szerezni, amire szükségük van. Az éhes izmok lebomlása helyett nemcsak az izomfejlődés csökkenése, hanem a sejthulladék növekedése is, amely lassabb felépülést okoz több kellemetlenségért és kevésbé hatékony jövőbeli edzésért. Sok úszó támaszkodik a csokoládé tejre, mert a tej jó arányban tartalmaz szénhidrátot és fehérjét, amelyhez az izmok könnyen hozzáférhetnek. Nézze meg az alábbi jó választásokat.

Hidratáció

Úszója valószínűleg kiszáradt

A NAAC rendelkezik edzéstervvel a gyermeke számára. Úszójának hidratálási tervre van szüksége a támogatásához. Amerikában a fiatal sportolók 75% -a már dehidrált állapotban érkezik gyakorolni. A kissé dehidrált sportoló görcsökre, hányingerre vagy fejfájásra számíthat az edzések alatt és után. A súlyos kiszáradás életveszélyes lehet. Hozzáférhet a bonyolult táblázatokhoz, hogy megjósolja gyermeke igényeit, de a legegyszerűbb intézkedés a vizeletvizsgálat. Az élénk sárga vizelet azt jelenti, hogy úszója kiszáradt. Az egészséges vizelet nagyon halványsárga. Nem tudod elérni, hogy a tizenéves megossza ezeket az információkat? Egy tanulmány azt mutatja, hogy egy fiatal sportolót megkérdezve: "Mennyire szomjazol az 1–9-es skálán?" meglehetősen pontos mutató. A 3 (kissé szomjas) válasz az 5-re (közepesen szomjas) enyhe - mérsékelt kiszáradást jelent.

Hogyan lehet a sportolót hidratálni?

Segíthet, ha emlékeztetjük őket arra, hogy a hidratálás javítja a teljesítményt. Tudassa úszójával, hogy a hidratált izmok olyanok, mint a szőlő, de a kiszáradt izmok olyanok, mint a mazsolák - szárazak, merevek és ráncosak. A összehúzódott izmok nem tudnak gyorsan reagálni, és könnyen elakadhatnak - vagy görcsbe kerülhetnek -.

A vízben gazdag ételek fontosak a hidratálás szempontjából. Próbálja ki a gyerekkedvenceket, mint a görögdinnye, az alma, az őszibarack, az eper és a narancs. A zöldségbarátai jól fognak járni sárgarépával, uborkával, zellerrel és paradicsommal. A savanyúságra vágyó fiatal sportolók szomjasak és alacsony nátriumtartalmúak lehetnek - így jó alacsony kalóriatartalmú kettő az egyben megoldás egyes úszók számára. Ebédre csomagoljon tejet vagy tejpótlót, joghurtot és levest.

Kérje meg őket, hogy csomagolják össze a saját úszótáskájukat - mindannyian arról szólunk, hogy ők birtokolják a sportjukat, de talán folytassuk és biztosítsuk a vizet. Tanulmányok szerint a tiszta, friss ízű vízellátás a legjobb módja a fiatal sportolók hidratálásának, különösen, ha rendszeres, enyhe dicséretet kapnak a kapott ital elkészítéséért. Csak nem tudnám rávenni őket a vízre? Próbáljon otthon hígított, teljes gyümölcs alapú választást választani. Ez egészségesebb lesz, mint a kereskedelmi termékek.

Az egészséges harapnivalók fontos része a fiatal sportoló étrendjének. A snack 150 - 250 kalória. Ennél több egy étkezés.

• Mogyoróvaj teljes kiőrlésű pirítós - 1 szelet
• 2 csésze bogyós gyümölcsök és 1 csésze alacsony zsírtartalmú joghurt
• 6 búza keksz + 1,5 uncia sajt
• Turmix - “csésze fagyasztott bogyós gyümölcsök,” fagyasztott banán, 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej vagy növényi alapú helyettesítő
• ½ csésze száraz gabona
• 1 banán
• 1 14g dobozos mazsola
• 1 mini bagel 1 evőkanál krémsajttal
• 1 uncia perec
• ½ csésze házi granola
• 4-6 uncia joghurt
• 1 csésze csokoládé tej
• 4 teljes kiőrlésű keksz + 1 evőkanál mogyoróvaj
• 1/3 csésze dió és/vagy szárított gyümölcs
• Főtt tojás
• Granola rudak 10 gramm fehérjével
• 1 csésze szőlő „frissen vagy fagyasztva
• 1 kis alma sajttal vagy mogyoróvajjal
• Bio gyümölcsbőr
• Guacomole vagy hummus nyers zöldségekkel
• Edamame a héjban

Az egészséges táplálkozás akadályai

Táplálkozási know-howA legutóbbi felmérések szerint a szülők kevesebb, mint 25% -a tudja, mit kell ennie gyermekeinek, a felnőttek 28% -a nem tud főzni, és a szülők 77% -a úgy érzi, hogy nem korlátozhatja gyermekei egészségtelen ételekkel való érintkezését. Gyakran úgy gondolják, hogy a fiatal sportolók bármit megehetnek, amit szeretnek, és azt elégethetik, és ha gyermekük egészséges testsúlyú, megkapja a szükséges táplálékot. A szülők hajlamosak a félretájékoztatásra és a média felbujtására, amikor arról van szó, hogy milyen ételeket és folyadékokat adnak a sportoló gyerekeknek. Ez különösen veszélyes, ha a felnőtt sportolók számára próbálnak ajánlásokat alkalmazni. Például a professzionális felnőtt sportolók számára tervezett energiaitalok koffeintoxicitást okozhatnak, ha gyermekeket fogyasztanak. Vagy a jó szándékú szülők vagy edzők arra ösztönözhetik a gyerekeket, hogy fogyasszanak túl sok fehérjét, ami kiszáradást okozhat és megsebesítheti a növekvő gyermekek veséjét.

Rossz választásokВ A fiatal sportolókat kiszolgáló iskolák és sporthelyiségek kevéssé ösztönzik az egészséges táplálkozást. Sokan nem kínálnak egészséges választást, vagy a csábító, de egészségtelen döntések mellett kínálják őket. Hozzájárulnak ahhoz is, hogy a porció torzítása egyre nagyobb adag ételeket kínáljon. A fiatal sportolóknak segítségre van szükségük az adagok és a kalóriaigény megértésében. A 12 hüvelykes Subway tekercs 164 gramm kenyér vagy csaknem 6 adag kenyér. A szülőknek fel kell ismerniük, hogy a 12 éven aluli gyermekek nincsenek kognitív felkészültségben ahhoz, hogy megértsék a rossz étkezési választás hosszú távú következményeit. Fontos, hogy korlátozzuk az egészségtelen ételeket és táplálkozási oktatást nyújtsunk, ideális esetben, ha a gyerekek fiatalok, hogy késő serdülőkorban és felnőttkorban is nagyobb valószínűséggel válasszanak jó döntéseket.

Foglalt menetrendekВ A kiszállítás és a feldolgozott vagy előre csomagolt ételek csábítanak az időmegtakarításra. Az egészséges táplálkozás időt és energiát igényel, amelyet néhány család nem vállal. Ehelyett a feldolgozott élelmiszerekre és a gyorsételekre támaszkodnak. Ezek az ételek gyakran cukorral, zsírokkal és tartósítószerekkel vannak ellátva, és kevés tápanyagot tartalmaznak. Eltorzítják a gyermek elképzelését az adag méretéről, és ízelítőt adnak a cukorból és zsírból. A kalóriaszám gyanús, mert a vállalatoknak csak az átlagos számuk 20% -án belül kell kalóriát jelenteniük, és az általuk használt minták gyakran különböznek attól, amit a tényleges éttermekben szolgálnak fel.

Mit enni

Az agynak legalább 130 gramm szénhidrátra van szüksége a megfelelő működéshez. A szénhidrátok glükózra bomlanak, amelyet az összes testszövet energiájának biztosítására használnak. Mivel az agy nem tudja elraktározni, a testednek állandó energiaforrást kell biztosítania az agy számára, hogy segítsen a fókuszálásban és a döntéshozatalban. A felnőttek könnyebben átalakítják és tárolják a glükózt az izmokban. Edzés előtt szénhidrogént tölthetnek be. Ez nem jó stratégia a fiatal sportolók számára. 45–65% szénhidráttartalmú étrendet kell fogyasztaniuk, ideális esetben összetett szénhidrátokat, például teljes gyümölcsöt, teljes kiőrlésű kenyeret, zöldséges zöldséget, burgonyát, kukoricát, tököt, babot és borsót. A komplex szénhidrátok előnye, hogy általában magas rosttartalommal rendelkeznek - a fiatal sportolóknak gyakran hiányzik egy másik táplálkozási összetevőjük. A magas rosttartalmú ételek emésztésbarátak és jóllakók, ezért a fiatal sportolók hosszabb ideig elégedetteknek érzik magukat, és kevésbé valószínű a túlevés. Hasonlítsa össze ezt az egyszerű szénhidrátokkal, amelyek gyakran zsírral és cukorral vannak ellátva. Könnyen túlfogyaszthatók, és nem biztosítanak állandó energiaforrást.

A gyerekeknek több fehérjére van szükségük, mint felnőtteknek, mint a felnőtteknek, hogy táplálják a növekedést. A sportolóknak valamivel többre van szükségük, csakúgy, mint a nagyobb testalkatú gyerekeknek és a gyorsan növekvőeknek. Az edzés mennyiségének vagy intenzitásának megugrása, például az edzési szezon kezdetén, növeli a fehérjeszükségletet. A szülők arra számíthatnak, hogy a fiatal sportolóknak 0,5–8 g fehérje szükséges testtömeg-kilogrammonként, és ezt a nap folyamán kell elfogyasztani, nemcsak a vacsoránál.

Szerencsére a tanulmányok azt mutatják, hogy a legtöbb amerikai gyermek - korlátozó étrend nélküli (vegánok, fogyókúrázók) vagy más egészségügyi problémák nélkül - elegendő fehérjét kap az étrendjében - az ajánlott étrendi juttatás (RDA) 2-3-szorosát fogyasztva. Bizonyos esetekben a gyerekek túl sok fehérjét esznek. Ez megadóztathatja a veséket és a májat, és növelheti a vizeletet, hozzájárulva a kiszáradáshoz és a kalciumvesztéshez. Ez különösen igaz a fiatalabb gyermekek esetében. A kiegyensúlyozott étrend biztonságosabb és hatékonyabb az egészséges növekedés és az optimális teljesítmény érdekében.

Egy dologra emlékezni kell, hogy a fehérje különösen fontos a sérült sportolók számára. Csökkenhet a testmozgás kalóriaigénye, ha a sérülés korlátozza vagy megakadályozza az edzést. A sérülések helyreállítása azonban megterheli a testet, és akár 20 százalékkal is megnöveli az energiafogyasztást. Számos tanulmány azt is kimutatta, hogy az immobilizáció gyors izomtömeg-csökkenéshez vezet, és ezt fehérjében gazdag étrend lelassíthatja. Fontolja meg, hogy a sérült sportoló kalóriabevitele megegyezik a sérülés előtti szinttel, de a kalóriák egyensúlyát a fehérjefogyasztás felé tolja el.

A zsír több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint egy szénhidrát vagy fehérje. Ez jó kalóriaforrás azoknak a sportolóknak, akiknek segítségre van szükségük a súlygyarapodáshoz. Azonban a legtöbb sportolónak, akinek meg kell tartania vagy lefogynia kell, elegendő zsírtartalommal kell rendelkeznie étrendjében. A zsír esszenciális zsírsavakat biztosít, segíti a zsírban oldódó tápanyagok felszívódását, és párnázza a belső szerveket. Az optimális agyműködés szempontjából is kritikus fontosságú. Tudta, hogy az agya majdnem 60% -ban zsír? A megfelelő zsírtartalmú sportolók tudnak koncentrálni, világosan gondolkodni és gyorsan dönteni. Korlátozza a telített zsírokat ("állati zsírok") az úszó étrendjének kevesebb, mint 10% -áig, kerülje a transz-zsírokat (hidrogénezett olajok), és a kiegyensúlyozott étrend részeként vegye fel a szív egészséges, telítetlen zsírokat ("növényi eredetű").

Vitaminok és ásványi anyagokMinden mikroelem tartalmaz egy minimális és maximális mennyiséget. A túl sok jó dolog potenciálisan veszélyes toxicitást okozhat. Túl kevés jó dolog történhet akkor is, ha egy fiatal sportoló általában jól eszik. Például a túl kevés kalcium rövid távon izomgörcsöket, vagy akár hosszú távon akár csontsűrűségi problémákat is okozhat. A túl kevés vas, amely minden fiatal sportoló, de különösen a menstruáló lányok vagy vegánok problémája, mindent okozhat a légszomjtól a vashiányos vérszegénységig. A tápanyagokban általában hiányos étrend olyan fiatal sportolókat eredményez, akik könnyen kimerülnek és rossz immunrendszerrel rendelkeznek.

Jó hír, hogy az egészséges, kiegyensúlyozott étrend segít a fiatal sportolóknak teljesíteni a legtöbb követelményüket. Azonban kevés amerikai gyermek kapja meg az ajánlott mennyiséget kalcium, D-vitamin, kálium és rost. Sok tizenéves, főleg lányok, fogyókúrázók és vegánok hiányoznak Vas. Ezek a mikrotápanyagok különös szülői figyelmet igényelnek a nagy növekedésű gyermekek, a tizenévesek számára, akik elkezdik saját maguk választani az étkezést, és a nagyon ütemezett gyermekek számára, akik kihagyhatják az étkezést, vagy a minőség érdekében áldozhatnak a kényelem érdekében. Ne feltételezzük, hogy egy egészséges testsúlyú fiatal sportoló megszerzi a szükséges mikroelemeket. A rossz étrend vagy a sokféleség nélküli étrend hosszú távú egészségügyi problémákhoz vezethet.

• Tizenéves úszók táplálkozása Mennyi fehérje megfelelő; P2Life
• Táplálkozás fiatal sportolóknak
• Táplálkozás fiatal sportolók számára (szülői útmutató)
• Táplálkozás a fiatal jégkorongosok számára Útmutató szülőknek
• Táplálkozás az ifjúság számára; Tizenéves úszók; P2Life