Táplálkozás, fáradtság és gyors befejezés

A maratoni siker azt jelenti, hogy tárcsázni kell a részletekben.

Amikor 2: 10-ig és 6 órán keresztül dolgozik együtt maratonosokkal, megtudhat egy-két dolgot arról, hogy mi eredményezi a sikeres versenyt. Az edzés a céltól függően eltérő lehet, de minden futónak három döntő tényezőt kell figyelembe vennie.

1. TÁPLÁLKOZÁS

Ismertem sikeres maratonosokat, akik sokat esznek a verseny előtt és alatt, és ismertem olyanokat is, akik nagyon keveset esznek, ha egyáltalán, a sikeres maratonok előtt. Tim Noakes, a Lore of Running szerzője ma alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet hirdet, amely versenyig vezet, és a maraton alatt nincs folyadék vagy üzemanyag. Úgy tűnik, hogy más futóknak teljes büfére van szükségük a legjobb teljesítményhez.

Ismétlem, amit mások mondtak: Kezdje a legkevésbé bonyolult versenytáplálkozási stratégiával, majd cseréljen üzemanyagot, ha ez nem működik. A legtöbb futó éppen ellenkezőleg cselekszik. Jó edzéseket akarnak tartani, ezért az italok, gélek, rágók és különféle energiaellátó cikkek maximális mennyiségét töltik fel, hogy jobban érezzék magukat. De az edzésben való jobb érzés nem feltétlenül a legjobb módja a gyorsabb versenyzésnek a maratoni napon. Szüksége lehet néhány durva átmeneti napra, hogy segítsen testének alkalmazkodni az üzemanyag új módjaihoz.

A maraton legkevésbé bonyolult stratégiája az, ha nem iszik és nem eszik. Csak fuss. Mielőtt a létesítmény felkarolna, valljuk be, hogy kevés maratoni versenyző tudja, hogy ez a stratégia a legjobb számukra, mert mindig üzemanyagot adnak. Mi lenne, ha egy maratoni edzésszakaszon esne át, és megtanítaná a testét az üzemanyag nélküli teljesítményre? Kit érdekel, ha néhány edzésen szaggatsz? Talán ez a legjobb, ami történhet. Nézze meg, alkalmazkodik-e eléggé ahhoz, hogy a következő alkalommal elkerülje a boncolást.

A második legkevésbé bonyolult stratégia lassan felszívódó szénhidrátforrás használata, vagy csak sportitalok fogyasztása a verseny alatt. (Megjegyzés: Azt tanácsolom minden maratonistának, hogy fontolja meg a saját folyadék hordozását, hogy azt issza, amit akar, amikor csak akar.)

A harmadik és leggyakoribb stratégia a sportitalok és gélek használata a gyártók ajánlásai szerint - nevezetesen igyon két vagy három jó fecske sportitalt körülbelül 15 percenként, és körülbelül 45 percenként fogyasszon gélt. A legtöbb futó ezt a stratégiát használja, tehát a lehető leghatékonyabb háttérrel rendelkezik. Hátrányként növeli a mellékhatások lehetőségét. A GI-szorongás a leggyakoribb, de a vércukorszint emelkedése és összeomlása egy másik súlyos mellékhatás. Ha ez a legjobb megoldásnak bizonyul, akkor menjen vele, de mindenképpen próbálja ki először az egyszerűbb lehetőségeket, hogy a verseny napja előtt megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet.

2. FÁRATBIZTOS LÁBAK

Minden maratonista tudja, mikor van ereje a lábában egy hosszú távon vagy egy hosszú verseny során - és mikor nincs. Ha mégis előfordul a lábak fáradtsága, az elkeserítő, mert a légzése rendben van, az elméje nyomja, de a lábai egyszerűen nem reagálnak, vagy görcsösek. Íme néhány stratégia a fáradtságbiztos lábak felépítéséhez:

A magasabb futásteljesítmény segít
Ha hetente 10-20 mérföldkel növelheti futásteljesítményét és egészséges maradhat, akkor a lábai jobban ellenállnak a fáradtságnak a következő maratonon.

Végezz hosszú, hosszú futásokat
A hosszú, hosszú futás hossza az atlétától függ. A gyorsabb futók (3: 00 alatti maratonosok) úgy találják, hogy egy 3-3,5 órás futás teljesíti a célt, mert ez jóval meghaladja a verseny befejezéséhez szükséges időt. Sokan 3: 00–4: 30 között maratonosok úgy látjuk, hogy a maratoni célidőnk teljes futása elegendő. Mivel a gyógyulási idő nagyon nagy, nem rajongok a lassabb futók szuperhosszú távú futásáért, de még mindig 3-4 óra alatt be kell érniük a lábfáradtság kezelésére.

Run Hills
Tervezzen több futást dombos pályákon, és végezzen domb edzéseket. Ez a régi iskolai módszer volt a lábak megerősítésére, és még mindig működik. Az is jó, ha lefelé edzést végzünk a quadok kondicionálására.

3. ERŐS BEFEJEZÉS

Könnyen hangzik, de nagyon nehéz. Ezért a futóknak meg kell dolgozniuk. Tárcsázhatja a táplálkozását, és erős lehet a lába, de ha elméje nem áll készen a maratonon jelentkező fáradtságra, akkor nem fog jól versenyezni. Éppen ezért sok első maraton (különösen a gyors futóktól) nem sikerül jól. A legtöbb futó megszokta az 5K, 10K vagy félmaraton fáradtságát, de a maraton fáradtsága egészen más vadállat. A légzéssel nem probléma. A tejsav felhalmozódásával nem probléma. Ez egyszerűen a fizikai és szellemi fáradtság problémája. Hacsak nem illeszt be néhány edzést az edzésbe, amely utánozza az ilyen típusú fáradtságot, akkor nem lesz kész a maratonra.

A maratoni fáradtság szimulálásának legjobb módja az, ha egy-négy gyors célú hosszú futást felveszek a maratoni programjába. Ezeknek 16–20 mérföldig kell tartaniuk, csak a szokásos könnyű futási ütemnél valamivel gyorsabb ütemben kell elindulniuk, de aztán az utolsó 4–8 mérföld alatt a lehető leggyorsabb tempóra kell építeni, még a végén is sprintelni. Ezek rendkívül nehéz erőfeszítések, de hatékonyan felkészítik a sportolókat a fáradt lábakon való jó futáshoz szükséges mentális erőnlétre.