A legjobb és legrosszabb ételek egy 2-es típusú cukorbetegség diétájában

Ha cukorbetegség esetén fogyasztja a megfelelő ételeket, segíthet csökkenteni vagy stabilan tartani a vércukorszintet. Tudja meg, mit kell felvenni a menübe a cukorbetegség étrendjének megtervezésekor.

legjobb

Ha cukorbetegség esetén fogyasztja a megfelelő ételeket, segíthet csökkenteni vagy stabilan tartani a vércukorszintet. Tudja meg, mit kell felvenni a menübe a cukorbetegség diéta tervezésekor.

A 2-es típusú cukorbetegség-diéta követése nem azt jelenti, hogy fel kell adnia minden szeretett dolgot - ennek a betegségnek a kezelésekor továbbra is az ételek széles választékát élvezheti. A 2-es típusú cukorbetegség étrendjének megteremtése kiegyensúlyozó cselekvés: Különféle egészséges szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket tartalmaz az Országos Cukorbetegség és emésztőrendszeri és vesebetegségek intézete (NIDDK) szerint. A trükk végső soron a természetes tápanyagokban gazdag ételek kiválasztása, amelyek segítenek megőrizni a vércukorszintet a céltartományban, és elkerülni a nagy ingadozásokat, amelyek 2-es típusú cukorbetegség tüneteit okozhatják - jegyzi meg a Mayo Klinika - a gyakori vizeléstől és a magas vércukorszinttől kezdve a szomjúságig. az alacsony vércukorszint (hipoglikémia) fáradtsága, szédülése, fejfájása és hangulatváltozása az American Diabetes Association (ADA) szerint.

A 2-es típusú cukorbetegség-diéta alapjai: Mit kell enni?

A cukorbetegség egészséges étrendjének követéséhez először meg kell értenie, hogy a különböző ételek hogyan befolyásolják a vércukorszintet. A szénhidrátokat, amelyek a legnagyobb mértékben a szemekben, kenyérben, tésztában, tejben, édességekben, gyümölcsökben és keményítőtartalmú zöldségekben találhatók meg, a vérben glükózra bontják, ami emeli a vércukorszintet, ami a Mayo Klinika szerint hiperglikémiához vezethet. A fehérje és a zsírok - ha vannak ilyenek - csekély mértékben befolyásolják a vércukorszintet - jegyzi meg egy korábbi áttekintés. Mindkettőt azonban mértékkel kell fogyasztani - a szénhidrátokkal együtt -, hogy a kalóriák és a testsúly egészséges tartományban legyen.

Ahhoz, hogy elérje a vércukorszintet, fogyasszon különféle ételeket, de figyelje a magas szénhidráttartalmú ételek adagjait - mondja Alison Massey, RD, igazolt cukorbetegség-oktató Frederickben, Maryland. „[A magas szénhidráttartalmú ételek] a leginkább befolyásolják a vércukorszintet. Ezért vannak olyanok, akik cukorbetegek számolják szénhidrátjukat étkezéskor és harapnivalóknál ”- mondja.

Kényeztesse magát! Cukorbetegség-barát italok

Hány szénhidrátot fogyaszthat, ha cukorbetegsége van?

A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint a cukorbetegség kezelésében szenvedőknek nincs "mindenki számára megfelelő" szénhidrát-célpont. Végül az összeg olyan tényezőktől függ, mint az életkor, a testsúly és az aktivitás szintje.

Általános szabályként azonban a cukorbetegeknek a napi kalória körülbelül felét szénhidrátokból kell megszerezniük. A napi szénhidrát-szükséglet azonosításához szorozzon 50 százalékot a napi kalóriatartalommal. Például, ha naponta 2000 kalóriát eszel, törekedjen arra, hogy körülbelül 1000 kalória szénhidrátot fogyasszon el ételekben és italokban. Mivel a CDC szerint 1 gramm (g) szénhidrát 4 kalóriát szolgáltat, a szénhidrátok számának kalóriáját el lehet osztani 4-gyel, hogy megkapjuk a napi gramm szénhidrát-célértéket, amely ebben a példában 250 g-ot eredményez. A személyre szabottabb napi szénhidrát-cél elérése érdekében a legjobb, ha egy igazolt cukorbeteg-gondozó és oktató szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal dolgozik együtt az Ön számára legmegfelelőbb cél meghatározásában.

A legjobb és legrosszabb 2-es típusú cukorbetegség ételcsoport szerint

Amikor kiválasztja a legjobb ételeket a 2-es típusú cukorbetegséghez, az alábbiakban a NIDDK hasznos útmutatását tartsa szem előtt: Töltse fel a tányér felét (használjon 9 hüvelykes edényt referenciaként) nem keményítő zöldségekkel. A tányérjának egynegyedében tartalmaznia kell a fehérjét (például húst vagy növényi eredetű forrást), az utolsó negyedikben pedig egy szem vagy más keményítőt, például keményítőtartalmú zöldségeket, egy darab gyümölcsöt vagy egy kis pohár tejet.

Mivel a feldolgozott és cukros ételek egészségtelen szénhidrátok, korlátozza őket a cukorbetegség diétájában - mondja Massey. Ide tartozik a szóda, cukorka és más csomagolt vagy feldolgozott snackek, például kukoricadarabok, burgonyaszirmok és hasonlók. És bár a diétás üdítőkben található mesterséges édesítőszerek nem feltétlenül emelik a vércukorszintet ugyanúgy, mint a fehér cukor, mégis hatással lehetnek a vércukorszintre, sőt megváltoztathatják testének inzulinreakcióját.

Egy korábbi tanulmány kimutatta, hogy amikor 17 elhízott, nem inzulinrezisztens ember bevette a szukralóz mesterséges édesítőszerrel (Splenda néven forgalmazott) kezelt italt, mielőtt standardizált glükózadagot vett volna be, vércukor- és inzulinszintjük jobban emelkedett, mint amikor sima ivás esetén víz. Másrészt egy 2018. májusában az European Journal of Clinical Nutrition folyóiratban közzétett metaanalízis megállapította, hogy a mesterséges édesítőszerek nem növelik a vércukorszintet. További kutatásokra van szükség annak meghatározásához, hogy a mesterséges édesítőszerek hogyan befolyásolják a cukorbetegségben szenvedőket.

Egyelőre a következőket kell tudnia arról, hogy az egyes élelmiszercsoportok közül melyik a cukorbetegség szempontjából legbarátabb ételek kiválasztása.

Milyen fehérjetartalmú ételek jók a 2-es típusú cukorbetegség esetén?

Az American Diabetes Association (ADA) alacsony telített zsírtartalmú sovány fehérjéket javasol a cukorbetegek számára. Ha vegán vagy vegetáriánus étrendet követ, akkor a fehérje elegendő és megfelelő egyensúlyának megteremtése nagyobb kihívást jelenthet, de támaszkodhat olyan ételekre, mint a bab (szárított vagy konzerv bab, valamint babtermékek, mint a hummus és a falafel), a dió és a dió terjed, tempeh és tofu a javítás érdekében - jegyzi meg a Clevelandi Klinika. Csak ügyeljen arra, hogy szem előtt tartsa az adag méretét, amikor rágcsál a diófélékre, mivel a Harvard Health szerint ezek is magas zsír- és kalóriatartalmúak. Az American Heart Association (AHA) egy kis maroknyi (nagyjából 1,5 uncia) teljes diót számít egy adagnak. Ha a sózatlan mandulát választja, 1,5 uncia 258 kalóriát és közel 23 g zsírt biztosít, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) becslései szerint.

Eközben a feldolgozott vagy csomagolt ételeket kerülni kell, vagy korlátozni kell a cukorbetegség étrendjében, mert az AHA szerint ezekben az ételekben a hozzáadott cukrok és a feldolgozott szénhidrátok mellett gyakran magas a nátriumtartalom. Ha túl sok nátriumot vesz be étrendjébe, az megnövelheti a vérnyomását, és ezáltal a szívbetegségek vagy a stroke kockázatát - jegyzi meg a Harvard Health. És a Mayo Klinika szerint a szívbetegség és a stroke a cukorbetegség két gyakori szövődménye. A cukorbetegség kezelése során fontos a vérnyomás ellenőrzése.

Amellett, hogy elegendő rostot kap, a fehérjében gazdag ételek étrendbe történő beépítése hozzájárulhat ahhoz, hogy jóllakjon és elősegítse a fogyást, egy korábbi felülvizsgálat alapján. A testtömeg mindössze 5% -ának elvesztése kimutatta, hogy javítja a vércukorszint-szabályozást a túlsúlyos és elhízott, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő egyénekben - derült ki az International Journal of Clinical Practice 2014. júniusában közzétett áttekintésből.

A legjobb lehetőségek az ADA szerint:

  • Magas omega-3 zsírsavtartalmú halak, például lazac, szardínia, germon tonhal, makréla és szivárványos pisztráng
  • Kagylók, beleértve a kagylót, a rákot, a kagyló utánzatot, a homárt, a fésűkagylót, a garnélát és az osztrigát
  • Bőr nélküli pulyka
  • Bőr nélküli csirke
  • Bab és hüvelyesek
  • Túró
  • Diófélék és diófélék, mint a mandulavaj (mértékkel)
  • Teljes tojások
  • Tofu

Legrosszabb lehetőségek a Mayo Clinic, az ADA és a NIDDK szerint:

  • Sok deli hús, például bologna, szalámi, sonka és sült marhahús (pulyka elfogadható lehetőség)
  • Hotdogok
  • Kolbász és pepperoni
  • Marhahúzó
  • Szalonna
  • Édesített vagy ízesített dió, például mézes pörkölt vagy fűszeres
  • Édesített fehérje turmixok vagy turmixok

A közhiedelemmel ellentétben a cukorbetegség kezelésében nem minden szénhidrát van érvényben. Valójában az ADA vitaminokban gazdag teljes kiőrlésű gabonákat ajánl az egészséges cukorbetegség diétájában. Ezek az ételek rostot tartalmaznak, ami hasznos az emésztőrendszer egészségére. A rost elősegítheti a teltségérzetet is, megakadályozva, hogy egészségtelen falatok után nyúljon, és a Mayo Clinic szerint lassíthatja a vércukorszint emelkedését. Ráadásul a teljes kiőrlésű gabonák egészséges vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek bárki számára egészségesek, függetlenül a cukorbetegség állapotától.

Másrészről a népszerű élelmiszerek, például a fehér kenyér, valamint a cukros, feldolgozott vagy csomagolt szemek formájú gabonákat kerülni kell vagy korlátozni kell a nem kívánt vércukorszint-emelkedések megelőzése érdekében. Továbbá, míg néhány finomított fehér liszt dúsul - vagyis az őrlési folyamat során eltávolított B-vitaminok és vas visszakerülnek -, nem tartalmaz rostot, amelyet a teljes kiőrlésű gabonák tesznek - figyelmeztet az USDA. Az étrendi rostok lassítják a keményítő (egyfajta szénhidrát) lebontását glükózzá (cukorrá), ami segít fenntartani a vércukorszintet - magyarázza a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola.

Csak ne feledje, hogy bár a Harvard a teljes kiőrlésű gabonákat az egyik legegészségesebb szénhidrátforrásként sorolja fel, a NIDDK szerint továbbra is fontos a teljes szénhidrát-számot tartani és gyakorolni az adagkontrollt, hogy a vércukorszint stabil maradjon.

A legjobb lehetőségek (mértékkel), az ADA és a NIDDK szerint:

  • Vad vagy barna rizs
  • Quinoa
  • Árpa
  • Teljes kiőrlésű kenyerek, például 100% teljes kiőrlésű kenyér (ellenőrizze, hogy minden szelet tartalmaz-e legalább 3 g rostot)
  • Teljes kiőrlésű gabonafélék, például acélból vágott zab
  • Teljes kiőrlésű tészta

Legrosszabb lehetőségek, a Mayo Klinika és az ADA szerint:

  • fehér kenyér
  • Sütemények
  • Cukros reggeli gabonafélék
  • fehér rizs
  • Fehér tészta

Milyen típusú tejtermékeket fogyaszthatnak a cukorbetegek?

Ha jól szedik és mértékkel fogyasztják, a tejtermék kiváló választás lehet a cukorbetegek számára. Valójában a Nutrientsben 2017. szeptemberben közzétett felülvizsgálat feltárta, hogy a tejtermékek, például a tej és a joghurt, védő előnyöket nyújtanak a 2-es típusú cukorbetegség ellen. Amikor csak lehetséges, válasszon alacsony zsírtartalmú és zsírmentes tejtermékeket, hogy a kalóriákat alacsonyan tartsa, és egészségtelen telített zsírokat. Próbálja meg elkerülni az ízesített tejtermékeket, például tejet és joghurtot hozzáadott cukor nélkül.

A legjobb lehetőségek az ADA és a Mayo Klinika szerint:

  • Cukrozatlan mandulatej
  • Cukrozatlan szójatej
  • Zsírtalan sima görög joghurt
  • Zsírmentes, alacsony nátriumtartalmú túró
  • Csökkentett zsírtartalmú sajt (mértékkel)
  • Zsírtalan, cukrozatlan kefir
  • Lefölözött tej

A legrosszabb lehetőségek, amint azt az ADA egészséges zsírokról és szuperélelmiszerekről szóló oldalai, valamint a Mayo Klinika megjegyzi:

  • Teljes zsírtartalmú vagy csökkentett zsírtartalmú (2 százalék) tej, különösen csokoládé vagy más ízesített tej
  • Teljes zsírtartalmú vagy csökkentett zsírtartalmú túró
  • Teljes zsírtartalmú vagy édesített joghurt
  • Teljes zsírtartalmú sajt
  • Teljes zsírtartalmú, édesített kefir

Milyen zöldségek jók a cukorbetegeknek és melyek nem?

A zöldségek fontos táplálékcsoportok, amelyeket minden egészséges étrendbe be kell vonni, és ez alól a cukorbetegség-diéta sem kivétel. A zöldségek tele vannak rostokkal és tápanyagokkal, és a nem sztrájk fajták alacsony szénhidráttartalmúak - ez olyan cukorbetegek számára előnyös, akik szeretnék elérni a vércukorszintjüket - mondja Massey.

Ami a csomagolást illeti, a szósz nélküli fagyasztott zöldségek ugyanolyan táplálóak, mint a frissek, és még az alacsony nátriumtartalmú konzerv zöldségek is jó választás lehet, ha csipetnyi. Csak ügyeljen a nátrium bevitelére a magas vérnyomás elkerülése érdekében, és fontolja meg a sózott konzerv zöldségek lecsöpögtetését és öblítését étkezés előtt, az ADA szerint. Ha lehetséges, válassza az alacsony nátrium- vagy nátriummentes konzerv zöldségeket, ha ezen az úton halad.

Kövesse ezt az általános szabályt: Célozza meg, hogy a tányér felét töltse ki nem-keményítő zöldségekkel, a NIDDK ajánlása szerint. Ha pedig fehér krumplipürére vágyik, próbálja ki a karfiolpürét - javasolja Massey.

A legjobb zöldség lehetőségek az ADA szerint:

  • A zöldek, mint a spenót, a kelkáposzta és a svájci mángold
  • Keresztesvirágú zöldségek, mint a brokkoli és a karfiol
  • Uborka
  • Spárga
  • Jicama
  • kelbimbó
  • Hagyma
  • Articsóka szívek
  • Peppers
  • Cékla

Célja, hogy tányérjának egynegyedét keményítőtartalmú zöldségekkel töltse meg, amelyek beleszámítanak a napi szénhidrát-célba.

A zöldségeket mérsékelten élvezhetjük, ahogy az ADA megjegyzi:

  • Kukorica
  • Fehér burgonya
  • Édesburgonya
  • Yams
  • Borsó

Milyen gyümölcsök jóak a cukorbetegség szempontjából, és melyeket kerülje el?

A gyümölcs gyakran rossz rap-et kap szénhidráttartalma miatt, de ez az ételcsoport valóban nagyszerű lehet a cukorbetegség étrendjében, ha okosan választják és mértékkel fogyasztják. Különösen a gyümölcs kiválóan helyettesítheti az egészségtelen feldolgozott édességeket, például péksüteményeket, süteményeket és süteményeket, miközben betegség elleni antioxidánsokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és telítő rostokat kínál a csomagoláshoz.

De ugyanúgy, mint a szemeknél, fontos, hogy kiaknázzuk a szénhidrát-számolási készségeket, amikor a természet édességére böfögünk. Az ADA megjegyzi, hogy egy kis darab egész gyümölcs vagy ½ csésze konzerv vagy fagyasztott gyümölcs általában 15 g szénhidrátot tartalmaz, míg a gyümölcslé - a cukorbetegség szempontjából kevésbé ideális gyümölcsforrás - 1/3 - ½ csészében annyit tartalmazhat.

A szárított gyümölcs nem biztos, hogy a legjobb megoldás a javításra. Mivel ennyi vizet távolítanak el, ennek a fajtának az adagja sokkal kisebb és általában kevésbé teli, mint az egész gyümölcs - az ADA arra figyelmeztet, hogy mindössze 2 evőkanál mazsola ugyanazt a 15 g-ot tartalmazza, mint egy kis darab egész gyümölcs!

Ugyanez vonatkozik a gyümölcskonzervekre is: Ez a fajta gyakran tartalmaz magas koncentrációjú cukros szirupot, amelyet mindenáron el kell kerülni. Ehelyett keressen olyan kifejezéseket, mint „a saját levébe csomagolva”, „édesítetlen” vagy „nincs hozzáadott cukor” - mondja az ADA. A divatos gyümölcslevek hasonlóan kevesebbek, mint az ideálisak, mivel megfosztják őket attól a jótékony rosttól, amelyet egész gyümölcsben, hámozva találnának meg.

De néhány kellemes hír: Mérsékelten fogyasztva, egész alapanyagokból és hozzáadott cukor nélkül készítve a gyümölcs turmixok jó étel lehet a cukorbetegség számára. Fontolja meg a hűtőszekrény édesítetlen fagyasztott gyümölcsökkel való ellátását, így sietve felverheti egyet reggelire, és minden turmixba legfeljebb 1 csésze gyümölcsöt adhat hozzá, hogy a szénhidrátokat kordában tartsa. Fehérjével rendelkező összetevők, például joghurt vagy kis mennyiségű dióvaj hozzáadása szintén segít a szervezetnek a szénhidrátok lassabb lebontásában, ami kevesebb vércukorszint-emelkedést eredményez.

Ha kétségei vannak, konzultáljon a glikémiás terheléssel (egy skála, amely segít megmérni, hogy egy adott étel egy adagja valószínűleg megnöveli a vércukorszintjét), hogy szedjen cukorbetegség-barát gyümölcsöt. Egészségügyi csapata abban is segíthet, hogy biztonságosan beépítse a gyümölcsöt a cukorbetegség étrendjébe.

Az ADA szerint sok gyümölcsválasztási lehetőség áll rendelkezésére. A gyümölcs legjobb lehetőségei a következők:

  • Bogyók, például áfonya, eper és málna
  • Alma bőrrel
  • Őszibarack a bőrével
  • Savanykás cseresznye
  • Sárgabarack bőrrel
  • Körte bőrrel
  • Narancs
  • Kiwi
  • Banán
  • Szőlő
  • Dinnye

Legrosszabb lehetőségek, amint arra a NIDDK és az ADA rámutat:

  • Szárított gyümölcs
  • Csomagolt gyümölcslé
  • Gyümölcskonzervek szirupban

Milyen zsírforrások jók és rosszak a cukorbetegség szempontjából?

A zsír nem az ellenség! Valójában a megfelelő típusú zsír elegendő megszerzése végső soron elősegítheti az inzulinrezisztencia csökkentését és a vércukorszint jobb szabályozását - derül ki a meta-elemzésből, amelyet 2016. júliusában publikált a PLoS Medicine. A legfontosabb az, hogy tudjuk, hogyan lehet megkülönböztetni a jó zsírt a rossz zsírtól.

Az ADA szerint az avokádóban, a mandulában és a pekándióban található egyszeresen telítetlen zsírok vagy a dióban és a napraforgóolajban található többszörösen telítetlen zsírok, amelyek segíthetik az LDL ("rossz") koleszterinszint csökkentését, nagyszerű választás a 2-es típusú cukorbetegség esetén.

Eközben a telített zsírok és a transz-zsírok károsíthatják a szívedet és az egészségi állapotot az AHA szerint. A transzzsírok észleléséhez keresse meg a „hidrogénezett” vagy „részben hidrogénezett olajok” kifejezést a feldolgozott élelmiszerek, például csomagolt snackek, pékáruk és kekszek címkéin. "Mindig azt mondom ügyfeleimnek, hogy ellenőrizzék még egyszer az összetevők listáját, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy nem látnak-e részben hidrogénezett olajat az élelmiszertermékeikben" - mondja Massey.

A legjobb lehetőségek az ADA szerint:

  • Avokádó
  • Diófélék, például mandula, kesudió, pekándió, dió és földimogyoró
  • Dióvajak
  • Olajbogyó
  • Növényi olajok, például szójaolaj, kukoricaolaj, olívaolaj és napraforgóolaj
  • Magok, mint a lenmag és a chia mag
  • Halak, mint a lazac és a tonhal
  • Tofu

Legrosszabb lehetőségek, az ADA szerint:

  • Gyors kaja
  • Marhahús, virsli, kolbász, szalonna, szárnyasok és sós sertéshús
  • Teljes zsírtartalmú tejtermékek
  • Kókusz- és pálmaolaj
  • Csomagolt rágcsálnivalók, például keksz, kukoricadarab és burgonya chips
  • Feldolgozott édességek, például fánk, sütemény, sütemény és muffin
  • Ragassz margarint és vajat