Táplálkozás 70 év felett: Útmutató az idősebb táplálkozási igényekhez

* Frissítve 2019. augusztus 1

Ha Ön 70 évesnél idősebb, bizonyos étrendi szükségletei eltérnek más populációktól. A kalóriaszükséglet csökken az életkor előrehaladtával, mégis szükség lehet több fő tápanyagra.

táplálkozás

Hány kalória

A szükséges kalória mennyisége attól függ, hogy fizikailag aktív vagy. Az USDA a mozgásszegény életmódot úgy határozza meg, hogy a mindennapi élet tevékenységeire korlátozódjon. Ha naponta több mint 3 mérföldnél gyorsabban jár, akkor aktívnak számít. Szüksége lehet többre vagy kevesebbre, mint amennyi ajánlott, ha nem tudja fenntartani az egészséges testsúlyt.

  • Férfiak: A 70 évesnél idősebb ülő férfi körülbelül 2000 kalóriát igényel. Fogyasszon körülbelül 2600 kalóriát naponta, ha aktív.
  • Nők: Egyél 1600-2000 kalóriát naponta, ha ülő vagy aktív, 70 évnél idősebb nő.

Mennyi fehérje

A 70 év feletti egészséges férfiaknak napi 56 gramm fehérjére kell törekedniük húsból, csirkéből, halból, babból és tejtermékekből. Lőj 46 gramm fehérjét, ha azonos korú nő vagy.

A sovány hús, baromfi, sertés vagy hal egy adagja akkora, mint egy egész pakli kártya vagy a tenyere. Ez az egy adag körülbelül 3 uncia vagy 21 gramm fehérje.

Egyéb fehérjeforrások:

  • 5 oz görög joghurt = 12-18 gramm
  • 1/2 csésze bab = 6-9 gramm
  • 8 oz tej tej = 8 gramm
  • 8 oz szójatej = 7 gramm
  • 1 oz (hüvelykujj nagysága) kemény sajt = 7 gramm
  • 2 evőkanál mogyoróvaj = 7 gramm
  • 3 oz tofu = 6 gramm
  • 1/4 csésze dió = 4-6 gramm

Mennyi rost

Fogyasszon különféle gyümölcsöket, zöldségeket, babokat és teljes kiőrlésű gabonákat, hogy az ajánlott 28 gramm rostot megkapja egy 70 év feletti felnőtt férfi számára. Ha nő vagy, törekedj napi 22 gramm rostra.

Rostforrások:

  • 1 csésze főtt lencse = 15,5 gramm
  • 1 csésze fekete bab, főtt = 15 gramm
  • 1 csésze zöldborsó, főtt = 9 gramm
  • 1 csésze málna = 8 gramm
  • 1 csésze spagetti, teljes kiőrlésű, főtt = 6 gramm
  • 1 csésze főtt quinoa vagy azonnal főtt zabpehely vagy 1 zabkorpás muffin = 5 gramm
  • 1 csésze apróra vágott, főtt brokkoli = 5 gramm
  • 1 közepes alma bőrrel = 4,5 gramm
  • 1 közepesen sült burgonya = 4 gramm
  • 1 uncia (23 dió) mandula = 3,5 gramm
  • 1 közepes narancs, 1 közepes banán vagy 1 csésze eper = 3 gramm

Hány szénhidrát

Ebben a korosztályban a férfiaknak és a nőknek is napi 130 gramm szénhidrátot kell fogyasztaniuk.

Szénhidrátforrások:

  • 1 csésze főtt tészta vagy rizs = 45 gramm
  • 1 közepesen sült burgonya = 40 gramm
  • 6 "banán = 30 gramm
  • 6 "pita = 30 gramm
  • 1 közepes édesburgonya = 25 gramm
  • 1/2 csésze főtt bab = 18-22 gramm
  • 6 hüvelykes kukorica = 20 gramm
  • 1 oz (10-15) chips = 15-20 gramm
  • 1/2 csésze hummus = 15-20 gramm
  • 1 szelet kenyér = 10-20 gramm
  • 6 hüvelykes liszt tortilla = 15 gramm
  • 1/2 dió = 15 gramm
  • 1 közepes alma, 12 meggy, 15 szőlő, 1 kis kivi vagy 1 csésze dinnye = 15 gramm
  • 1 csésze málna, 2 evőkanál mazsola vagy 1 közepes narancs = 15 gramm
  • 1 evőkanál gyümölcslekvár/zselé, méz, cukor vagy szirup = 15 gramm
  • 1/2 csésze tejszín búza vagy zabpehely főtt vízzel = 12-15 gramm
  • 6 "kukorica tortilla = 12 gramm
  • 1 csésze felezett eper vagy kockára vágott görögdinnye = 12 gramm
  • 1 csésze tej tej = 12 gramm
  • 1 csésze görög joghurt = 10 gramm

Vitaminok és ásványi anyagok

Mikroelem-szükségleteinek egy része növekszik az életkor előrehaladtával. Minden nap különféle teljes ételek (dúsított gabonafélék, minőségi fehérje, gyümölcsök és zöldségek) fogyasztása segít kielégíteni a vitamin- és ásványianyag-szükségletet.

A férfiaknak és a nőknek mindennap 600 nemzetközi egység D-vitaminra kell törekedniük a halakból, tojássárgájából, dúsított élelmiszerekből és kiegészítőkből.

Az előállított gyomorsav mennyisége az életkorral vagy bizonyos gyógyszerekkel csökken. Ez veszélyeztetheti a B-12-vitamin hiányát és olyan tüneteket, mint a depresszió és a fáradtság. A táplálékkiegészítőket és a dúsított ételeket, például a narancslét, a tejet és a joghurtot teste általában jól felszívja. Mindenkinek 2,4 mikrogramm B-12-vitamint kell kapnia.

A szükséges B-6-vitamin mennyisége az életkor előrehaladtával növekszik. Napi 1,7 milligrammra van szüksége, ha férfi, és 1,5 milligrammra, ha nő. Fogyasszon csirkét, halat, burgonyát és gyümölcsöt, hogy kielégítse a B-6-vitamin szükségletét.

Ha aggályai vannak a tápanyag-bevitelével kapcsolatban, forduljon orvosához vagy regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberéhez.

További információkért lásd a kapcsolódó cikkeket és forrásokat itt: